Learn Which Foods To Avoid If You Have Prediabetes
The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases によれば、境界型糖尿病として知られている Preiabetes があれば、食べるものがより重要になるのだそうです。 糖尿病予備軍の場合、避けるべき正しい食品は、2型糖尿病を予防し、血糖値を正常なレベルまで下げるのに役立ちます。 一方、間違った食品を食べると、血糖値を上げ、インスリン抵抗性を高め、2型糖尿病の発症リスクを高めることになります。
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The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
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1. Sugar-Sweetened Beverages
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Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
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2. Refined Grains
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White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
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3. Fried Foods
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French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
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4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
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Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
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5. Fruit-Flavored Yogurt
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Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often “fruit-on-the-bottom” and/or “all-natural,” yogurt smoothies
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6. Desserts and Candy
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Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
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7.Unhealthy Fats
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Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
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8.Red and Processed Meats
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Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
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9.Salty Processed Snacks
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Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
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10.Dried Fruit and Fruit Juices
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Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, その他100%ジュースやブレンドジュース
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砂糖入り飲料
砂糖入り飲料（SSB）を消費すると、インシュリン抵抗性や糖尿病リスクを高めることがあります。 清涼飲料水、エネルギー飲料、スポーツ飲料、砂糖で甘くしたフルーツ風味の飲料、熱いまたは冷たいコーヒーやお茶の飲料などが含まれます。 米国の食事ガイドラインによると、12オンスのソーダ缶、20オンスのスイートティーボトル、大きなモカ缶にはそれぞれ40グラム以上の砂糖が含まれており、実際、平均的なアメリカ人の食事に含まれる砂糖の39％はSSBからの砂糖が占めているとされています。
糖尿病予備軍における炭酸飲料や加糖の影響は、血糖値の上昇から体重増加まで、多岐にわたります。
精製された穀物
精製された穀物はグリセミック指数が高く、血糖値を急上昇させ、最終的にはインスリン抵抗性を増加させることを意味します。 精製された穀物は、「全粒」の穀粒から繊維質や栄養価の高い部分を取り除き、でんぷん質の胚乳成分だけを残して加工されています。 精製された穀物や穀物製品の例としては、白いパン、クラッカー、パスタ、米、精製されたシリアル、トルティーヤチップスなどがあります。 全粒粉や全粒粉のパン、クラッカー、パスタ、プレッツェル、シリアル、玄米、キヌア、ブルガー、オートミールなどです。
揚げ物
揚げ物は直感的に不健康そうに聞こえますが、なぜそうなのでしょうか？ 揚げ物は、動脈を詰まらせるトランス脂肪酸を含み、カロリーや総脂肪が高く、ドーナツやパン粉をつけたフライドチキンやオニオンリングのように、精製したでんぷんを多く含むことが多いのです。 揚げ物を食べると糖尿病のリスクが高まるのは、体重の増加やインスリン抵抗性の増大と関連している可能性があります。
より良いのは、揚げ物の代わりに焼くか、焼くか、ローストして調理したパン粉をつけない食品と、フライドポテトの代わりにサラダや豆などのより栄養価の高い代替食品です。 目標は、余分なカロリー、脂肪、でんぷんを減らすことです。
砂糖入り朝食用シリアル
ハーバード公衆衛生大学院は、熱いシリアルと冷たいシリアルの両方に、砂糖が含まれている可能性があると説明しています。 標準的な砂糖入りの朝食用シリアル 1 人前 (1 オンス) には、9 グラム以上の砂糖が含まれており、これは血糖値を上昇させるのに十分で、午前中に血糖値とエネルギーが急激に低下する危険性があります! レーズンブラン、グラノーラ、風味豊かなオートミールなど、ヘルシーに見えるシリアルでも、1食あたり10～20グラムの砂糖が含まれていることがあるのです。
より良いのは、オリジナルのチェリオ、ブランフレーク、プレーンオートミールなど、1食あたり4グラム以下の、全粒粉で無糖または軽い甘さのシリアルです。
フルーツ味のヨーグルト
良質のタンパク質、低GI、骨を形成するカルシウム、腸によいプロバイオティクスを含むヨーグルトは、糖尿病予備軍に最適な食品の1つです。 問題は、健康になるために、フルーツ風味の低脂肪ヨーグルトを選択したときに起こります。
無脂肪でプレーンな普通のヨーグルトか、ギリシャのヨーグルトが良いでしょう。 味が必要な場合は、ベリー類、さいの目に切ったリンゴや洋ナシ、桃、スライスしたバナナ、シナモン、パンプキンピューレ、オーツ、ナッツ、種などを加えてみてください。
デザートとお菓子
砂糖は、デザートやお菓子の問題の始まりにすぎません。 空のカロリー、そしてしばしば余分な脂肪やでんぷんは、ウエストラインにとって好ましいものではありません。
新鮮な果物、100% のダーク チョコレート、冷凍のピューレ状のバナナは、甘いものを食べたり、おやつとして食べたりするのに適しています。
不健康な脂肪
不健康な脂肪は、心臓や腰回りに悪いというだけではありません。 砂糖や炭水化物がなくても、糖尿病のリスクを高めるのです。 バター、ラード、鶏の皮の脂肪、脂肪分の多い赤身肉などの動物性脂肪とともに、加工食品に含まれるショートニングや部分水素添加油などの部分水素添加脂肪源にも注意しましょう。
皮なしの鶏や七面鳥、オリーブなどの植物性/植物性油、アボカド、ナッツやピーナッツバター、脂肪分の多い魚、亜麻仁などがよいでしょう。 目標は、不健康な飽和脂肪やトランス脂肪を、不飽和脂肪、特に一価不飽和脂肪（オリーブオイルやアボカドなど）やオメガ3脂肪酸（魚、クルミ、亜麻仁など）に置き換えることです。
赤肉と加工肉
多くの種類の赤肉や加工肉はそれほどカロリーが高くなく、そのほとんどはローカーボや炭水化物を含まないものさえあります。 それでも、赤肉や加工肉は、糖尿病のリスクを高めるので、糖尿病予備軍の場合は避けるべき食品のひとつです。 これは、含まれる脂肪の種類、含まれる鉄の形、体内で病気の原因となる炎症を増加させる傾向、加工肉では硝酸塩とナトリウムが含まれる傾向があることと関係があるかもしれません。
よりよいもの：皮なしの鶏肉や七面鳥のひき肉、魚、豆腐、豆、減塩の自然なお惣菜
塩分の多い加工スナック
「ひとつだけ食べることはできない」、それが、糖尿病予備軍なら避けるべき食品リストの中に、塩分の多い加工スナックが含まれている理由です。 ポテトチップス、クラッカー、プレッツェルに含まれるカロリー、でんぷん、ナトリウムの負荷は、血糖値によくありません。「何種類もある」袋を一度に食べたり、部分水素化油で揚げたポテトチップスやクラッカーから不健康な脂肪を摂取すると、ダメージはさらに大きくなります。
より良いのは、ナッツやピーナッツ、全粒粉のプレッツェルやクラッカー、エアポップコーン、ベビーキャロット、セロリスティック、パプリカの千切り、その他の生野菜に、フムスやビーンディップ、低脂肪チーズなどの健康的な付け合わせを添えることです。 The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
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Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.