Ujjayi Pranayama Breathing 101

Ujjayi呼吸はヨガで行う呼吸法の中で最も一般的ですが、しばしば誤解され、間違って教えられ、いくつかの誤った疑惑が付き纏っています。

そして、それは本当に効果があり、ヨガを始めたときに約束された穏やかさとリラックスを見つけるのに絶対に役立つので、探求する価値があるのです。

 ウジャイ呼吸で実感
 ヨギはあなたに知らせたい
 あなたがここにいてくれたらいいのに
 ジギー・マーリー「Beach in Hawaii」

ウジャイ呼吸に入る前に、常に通用する「正しい方法」というものはないと言っておくことが重要です。 呼吸は多くの要因に影響されます。

また、これは呼吸や呼吸器系について完全に議論するものではありません。 そのためには、数時間必要です。 And to do it, we’d need anatomy, physiology, chemistry, math, and most likely strong coffee.

My aim here is to clarify Ujjayi because of how ubiquitous it is in yoga.

What is Ujjayi Breath

The full name is Ujjayi Pranayama, and it’s the basic breathing technique we use in yoga practice. Pranayama (See Pranayama below for a fuller description) is referred to as the practice of breathing or breathwork.

There are other forms of breathwork in yoga, including Kapalabhati, Bhastrika, Nadi Shodhana, but Ujjayi is the most common.

How to Pronounce Ujjayi

People have a tough time spelling Ujjayi, let alone saying it.

The pronunciation for Ujjayi is “ooh-JAI-yee.”

It has three syllables.

The “ooh” is like the oo in the word “room.”

The Jai rhymes with “tie” or “chai.”

Yee rhymes with “tea.”

全部合わせると、大好きな温かい飲み物を飲んでテンションが上がっているように聞こえますね。 おお、チャイ・ティー。

Ooh-Jai-yee. ウジャイ。

ウジャイの意味

ジャイとは「勝利」という訳で、ウジャイが「勝利の呼吸」と呼ばれている所以ですね。

専門的には、ウジャイはヨガの言語であるサンスクリット語に由来し、”ji”（これがジャイです）のルートと “ud “の接頭辞を持っています。 ウドは、上へ上へとか、格上という意味など、いろいろな意味があります。

なぜ、ウジャイ呼吸は勝てるのか？

その答えを見つけるには、少なくとも3世紀以上前の『ゲランダ・サムヒター』と呼ばれる著作を、地元の参考図書館に問い合わせることができます。 その中で、ゲランダは、ウジャイによって、腐敗と死に対して勝利することができると述べています。

その考え方はシンプルです。 正しい呼吸をすれば、決して死ぬことはないのです。

それは本当なのでしょうか？ 私の知る限りでは、ゲランダはまだ存在しませんが、あなたの結果は異なるかもしれません。

プラナヤマ

プラナヤマは呼吸の練習です。

そう、誰もが呼吸の練習をする必要があると考えるのは、最初は少し眉唾です。

しかし、プラナヤマは、ヨガを実践するもうひとつの方法なのです。

しかし、プラーナヤーマは、人々がヨガをすることを想像するとき、どんな人気コンテストにも勝てないのです。 その区別は、アサナ（ヨガのポーズを使う身体的な練習）と瞑想の仲間にあります。

補足：スタンフォード大学医学部が作成した、呼吸の基本に関する有益なビデオをご紹介します。

プラナヤマには、プラナと（ア）ヤマの2つの部分があります。

プラナとは、吸うという意味の別の言葉で、「生命力」という意味もあります。

ヤマは通常、”抑制 “と訳されます。

ヤマは通常 “抑制 “と訳されますが、ヤマを課すということは、抑制したりコントロールしようとすることです。 しかし、その前に “a “があり、これは「しない」という意味です。 これは私たちに抑制しないことを与えます。

この言葉の真意は、抑制のプラス面、つまり反対側の拡大で遊ぶと、より明らかになります。

アーサナや瞑想が単独で練習できるように、プラーナヤーマも単独で練習することができます。

アーサナや瞑想が単独で練習できるように、プラナヤマもそうです。呼吸を扱うことで、世界との関わり方について多くのことを学ぶことができます。 このことは、「なぜウジャイを使うのか」のセクションで再確認しましょう。

ウジャイはプラーナヤーマの特定のタイプです。

宇治呼吸の利点

宇治呼吸の利点についてオンラインで読むとき、宣伝されている利点のいくつかは、呼吸の科学が発展する前の伝統からきていることを心に留めておいてください。

また、ヨガの先生が呼吸のような概念を教えるとき、あるときは実用的なアイデアを話し、あるときは比喩的に言っているのです。

そこで、実際の効能と、疑わしい、あるいは少なくとも疑いに値するものに分けて説明します。

シンプルなリストが好きな人のために、まずそこから始めて、ウジャイ呼吸がどのようにあなたの練習に役立つかについて話すときに、それをさらに詳しく説明します。

効果

• 呼吸を長くする
• 肺と横隔膜を強くする
• 体を温め始める
• 何か集中するものを与える
• 安全にヨガを練習できる
• 今この瞬間を呼び込む
• 体の安定を作るのに役立つ

呼吸を長くすることは、体の安定を作り出します。

• 迷走神経を刺激し、不安を鎮めることができます

もう一度見てみる価値のある主張

解毒と毒素をクリアにすること。

この主張については、「毒素」とは何かというところから始めると、一冊の本が書けそうです。 今のところ、体に悪いあらゆる物質と見なします。

「体内の毒素を排出する」方法は、おしっこや汗など、たくさんありますよね。 また、肝臓は解毒を行う職人的な仕事でも高い評価を得ているはずです。

呼吸は、厳密には毒素である二酸化炭素という老廃物を取り除くのに役立ちます。 しかし、これは健康な肺が行うことであり、特別な呼吸法は必要ない。

エネルギーを作り、血液を温める。

エネルギーを作りたいなら、カパラバティのような別の呼吸法がよいでしょう。 宇治田は、刺激よりも静穏を得意とします。 しかし、やり方によっては、ウジャイには努力が必要で、それが温めやエネルギーになる効果がある、と主張することができます。 シンプルに。 体を温めるのが目的なら、体を動かせばいいのです。

血液を酸素化する

エネルギーの主張と同じように、もしウジャイがあなたを落ち着かせるのに役立つなら、酸素摂取量を増やすために心臓のポンプを速くするわけではありません。

もう1つ考慮すべきことがあります。

もうひとつ考えておきたいのは、酸素が多ければいいというわけではないということです。

もうひとつ考えておきたいのは、酸素が多ければいいというわけではないということです。 酸素が多すぎたり少なすぎたりしないようにするのです。

生命力を高める

うーん、もしあなたの中に生命力がないのなら、おそらくもっと深刻な問題が起こっているのでしょう。

Ujayi breathingがヨガの練習にどう役立つか

Gives you helpful, real-time feedback

スマートウォッチがある前から、自分の体の声に耳を傾けていたのです。 そう、呼吸は元祖フィードバック装置なのです。 呼吸に注意を払えば、十分に頑張っているのか、それとも頑張りすぎているのかがわかります。

たとえば、息が上がっていたり、ゼーゼー言っていたりしたら、それは頑張りすぎです。

例えば、息が上がっていたり、ゼーゼー言っていたりしたら、それは頑張りすぎです。

ヨガでは、ウジャイと、スムーズで一貫した方法でそれを行うことができるかどうかがテストされるのです。

今を生きる

呼吸に意識を向けると、今を生きることになります。 呼吸は常にリアルタイムで行われます。 そのため、呼吸は「今この瞬間」に意識を集中させる瞑想の道具として使われるのです。 ウジャイ呼吸を使えば、アーサナの練習を「動く瞑想」に変えることができるのです。

心を落ち着かせる

心を落ち着かせる簡単な方法があります。それは、呼吸を落ち着かせることです。 私たちは、誰かがパニックになっているとき、「深呼吸しなさい」と言うので、自然にこれを直感します。 ヨガの実践者は、呼吸が心に及ぼす影響について、何千年も前から知っていたのです。

体の安定

ウジャイというテクニックは、声門の狭窄を生み出します。 これは、あなたの体がより多くの筋肉の努力を使用し、 “腹部と胸部腔全体に背圧のようなものを作成します。” “あなたの体は、より多くの筋肉を使用するようになります。 レスリー・カニノフ『ヨガ解剖学』。 これは、ヴィンヤサのような流れるようなプラクティスの動きをサポートする安定させる効果があります。

神経系を落ち着かせる

ウジャイは迷走神経を刺激するため、神経系を全体的に落ち着かせる作用があります。 これは不安を鎮めるのに役立ち、うつ病に良い影響を与えることができます。

宇治の音はどんなものか

宇治の呼吸の特徴は、その音にあります。

それは、天気の良い日に穏やかな海の縁を歩いていると、白い水となって押し寄せた波があなたの足をくすぐるような音がする、というものです。 帆がもがき、船乗りが恐れるような強風ではありません。

最初は口を開けて、次に閉じて、穏やかな海の音を作ることでそれを学ぶことができます。

多くの資料では、音は喉の奥から出るとされていますが、それは完全に正しいわけではありません。 声帯はわずかに閉じており、その上を空気が通る様子は、まるで渓谷を流れる風のようです。

似ていない

花の匂いを嗅いでいるようでも、煙の匂いがするかどうかを判断しようとしているようでもありません。

そして、ダークシスを軽視するわけではありませんが、ウジャイはダース・ベイダーのような音ではありません。

そして、ダークシスには失礼ですが、ウジャイはダース・ベイダーのような音ではありません。ベイダーは、呼吸器とマイクを備えた生命維持装置を身に着けていました。 これは大悪党のヨガではありません。

Ujayi for Beginners

ヨガを始めたばかりなら、この機会に少し安心するために簡単な話を聞いてください。

ヨガの呼吸法は、少し敷居が高く感じられます。

• ヨガは呼吸の練習です
• 呼吸はヨガの基礎です
• 呼吸とヨガの重要性
• 間違った呼吸は死ぬかもしれません

死ぬ部分を除いて、それはすべて本当かもしれません。 初心者が教わらないのは、呼吸はヨガの他の部分と同じように、少しずつ学ぶものだということです。

呼吸を発達させることができるのです。

呼吸は鍛えられます。呼吸は肉体的な努力ですから、筋力や柔軟性と同じように鍛えられます。

ランニングなどの有酸素運動をしたことがある人は、かなり早く「息切れ」してしまうことに気づいたのではないでしょうか。 しかし、フィットネスのレベルが上がると、すべてが変わり、それほど簡単に息切れしないことに気づくのです。

ウジャイ呼吸は、ヨガでも同じことが起こります。

宇治の呼吸を学ぶときの最良のアドバイスは、心地よくすることです。

宇治の呼吸を学ぶ際の最良のアドバイスは、快適であることです。

グループヨガのクラスで、みんなが「呼吸とともに動こう」としているとき、それは難しいことかもしれません。 動きながらウジャイをすることができなかったり、呼吸に集中するあまり遅れをとってしまったりすることがあります。

これに対する答えは簡単です。 呼吸を増やせばいいのです。

そうです、必要なときに何度でも余分に呼吸をすることは、神聖なルールに反することではありません。

そうです、必要なときに必要なだけ息を吸うのは、神聖なルールに反することではありません。

ヨガを始めたばかりのころは、いろいろなことが起こっていることを思い出してください。

• ポーズを覚える
• サンスクリットの外国語を扱う
• 片足でバランスを取ろうとする

そして呼吸をする。 おっと、これは大変だ。 でも、続けているうちに上達しますよ。

呼吸にこだわり、「ブリージング・プロジェクト」という非営利団体まで作った有名な先生、レスリー・カミノフは、「私は通常、ウジャイを教えません」と言います。 I let people find it on their own, then get them to notice what they are doing.”

The Basics of Ujjayi

1. Try to make the sound of the ocean first with your mouth open, then closed.
2. Keep the breath and sound even going both ways—on the inhale and exhale.
3. Put your hands over your ears to hear your breath better.

That will give you the sound.

Now add:

4. Notice your chest on the inhale and your belly on the exhale.

That will give you the feeling.

Takeaways

• It takes time to develop Ujjayi
• You can grow your ability to do Ujjayi just like you do strength.
• Focus on taking comfortable breaths.
• Take as many extra breaths as you need.

Ujjayi for Advanced Practitioners

More to Ujjayi

If you’ve practiced for several years, then you already know that there’s always more to yoga.

そして、音を正しく出すこと以上に、もっと多くのことが宇治にはあるのです。

呼吸を失えば、練習も失うと言われます。

呼吸を失うと練習もできなくなるといいますが、呼吸が練習の原動力であるべきだということです。

それは、始めたばかりの頃は、体力もついてきているので、一般的には起こりえないことです。

多くの人がどのようにウジャイを練習しているかをよく見てみると、姿勢を取ってから、後で呼吸を「重ねる」傾向にあることがわかります。 これは呼吸の意図とは正反対です。

呼吸を主体とした練習では、呼吸に従うことで姿勢が出てくるのです。 呼吸は、あなたをポーズの感覚につなげます。 筋肉が動くときに、体をなぞることができるのです。 姿勢を呼吸に戻すと、膨張の感覚をたどることができます。

ウジャイに集中することで、練習も単純化されます。

宇治に集中することで、練習もシンプルになります。 呼吸を優先することで、より直感的な姿勢の体験ができます。

多くの練習生は、これを経験したことがありません。

阿字観とバランス

阿字観は練習の微妙さを解き放ちます。 呼吸は連続したものではありません。

しかし、あなたはそれを流動的にすることができます。

しかし、あなたはそれを流動的にすることができます。これはヨガと受け取る技術を必要とします。

宇治は、弛緩と努力、プラーナ（吸う）とアパナ（吐く）のバランスにあります。 伝統的な対極の緊張は、私たちに調和を見つけるための別の機会を与えてくれます。

絶対にやり過ぎてもいいのです。 美化された逆説のウジャイは、あなたがリラックスして注意を払うのを助けるためにあるのです。 しかし、コントロールしすぎることで、リラックスから緊張に陥ってしまうこともあります。

一度バランスを取ると、ウジャイの経験は、両面コインではなくメビウスの輪のようであることに気づきます。

一度バランスを取ると、Ujjayiの経験は、両面コインではなくメビウスの輪のようになることに気づきます。

音とスピード

音のオブジェクトとして、Ujjayi は、私たちの感覚に関わるさらなる形として、音を目撃し受け取るよう私たちを誘います。

練習でサポートしようとする努力に応じて、宇治井のペースを調整することができます。 スリヤナマスカラA & B、太陽礼拝の場合、呼吸を早くするのは理にかなっています。 長いホールドの間は、呼吸を長くしてリラックスするのがより適切です。

これらはすべてウジャイに存在するものです。

このようなすべてがウジャイには存在し、練習や人生で最も大切にしていることがわかります。

そして、練習や人生で何を一番大切にしているかを教えてくれます。

宇治田は、私たちのコントロールの問題や、力や緊張の使い方を鏡のように映し出してくれます。

声門

宇治の多くの説明では、声門がわずかに収縮すると言われています。

しかし、声門とは何でしょうか？

以下はその写真です。 声門は声帯と声帯の間にある空間です。 声帯は、リラックスしているか、話しているか、ささやくかによって、開いたり閉じたりします。

ウジャイでは声帯が少し開いていて、声門は縮まっている小声と同じ位置にあるんだ。

絵は二次元であることを忘れてはいけません。 気管を円筒に見立て、その中に声帯を入れ、声帯を収縮させます。 声帯は、その先端にある門のようなものです。 声帯はその上部にある門のようなもので、開いたり閉じたりして風の音を調節しています。

 「月が明るく輝いている。 このような夜には 
 
 
このような夜には、甘い風が木々に優しく接し、
木々は音を立てずに..." ～ 
William Shakespeare, Merchant of Venice

そして参考までに、気管は呼吸器系の一部である。 食道は食物の管で、消化器系に属します。

宇治呼吸の実践方法

宇治呼吸のステップバイステップ

宇治呼吸の技術を学ぶには、まず座ります。

音で始める

• 手のひらを口元に近づけます。 手を鏡に見立て、口を開けたまま息で「曇らせる」とイメージしてください。 そうすると、”ハァハァ “というようなきれいな「空洞」の音が出ます。 それはあなたの皮に対する暖かい感じ。
• 扱いにくい部分は吸入で同じ音を作ることである。
• 難しいのは、息を吸うときに同じ音を出すことです。口の前に手をかざし、首の後ろでもう一回かざすとよいでしょう。 2枚の鏡です。
• 鏡を曇らせることに熟達したら、鼻だけで呼吸して同じ音と感覚を作り出す。
• このように呼吸をすると、喉がわずかに収縮します。 ちょうど小声で話すときのように、声門は部分的に閉じている。

これで、Ujjayiのサウンドを感じることができます。

お腹を動かす

• 次にお腹を軽く背中に引き寄せ完全に息を吐ききるようにしましょう。 お腹を背中側に軽く引き寄せるのです。 まずは、息を吐くことを強調するのがやりやすいからです。 また、息を吐くことで、より楽しく息を吸い込むことができます。
• お腹を解放して息を吸い込みます。 出て行くときに、自動的に肺に空気を取り込むことになります。 腹式呼吸」をしているように感じるかもしれませんが、それは感覚にすぎません。 空気は肺に出入りしているだけです。 それ以上空気が移動したら、すぐに手術が必要です。
• 骨盤底の低い位置で呼吸の感覚（吸い込む）を始めます。 そして、体幹を「満たす」ことをイメージしてください。

次に胸を加える

• 呼吸の低い感覚を保ちながら、胸に意識を集中させる。 これを行うには、肋骨が肺のために胸にスペースを作ろうとしていると考える。
• 体幹の4つの側面がすべて反対方向に拡張する方法に注意してください。 あなたの肋骨の側面にあなたの手を置く場合、これを感じることができます。 胸から空気を吐き出すと、4つの側面がすべて引き寄せられます。

呼吸は「上から下へ」か「下から上へ」かで論争があります。

呼吸は “上から下へ “か “下から上へ “か、あるいは “胸から腹へ “なのか、あるいはその逆なのか。

多くの人が、呼吸に合わせてお腹が動くのを感じるのが難しいので、お腹を探るところからこの手順を始めました。 お腹をリラックスさせ、呼吸とともにお腹が動くのを感じるコツをつかんだら、切り替えて、まず胸を満たし、次にお腹を満たします。

• 簡単な方法は、胸に手を当て、次にお腹に手を当てることです。 胸が満たされると上の手を持ち上げ、腹が動くと下の手が動くのを感じる。

「正しい呼吸」をしようとするあまり、ある特定の場所を強調しすぎないようにしましょう。 胸と腹の両方が自由に動くようにします。 これは横隔膜呼吸と呼ばれることもあります。 しかし、麻痺のまれなケースを除いて、すべての呼吸は、横隔膜を使用しています。

まとめる

1. お腹を軽く背骨に寄せて息を吐く。
2. お腹を解放して息を吸い、胸とお腹を満たす感覚を感じる。 空気は肺の中の上部からしか入ってきません。
3. 今、Ujjayiの音を追加します。
4. 空気をゆっくりリズミカルに吸ったり吐いたりして、ウジャイ呼吸を終える。

呼吸はリラックスして、決して力や緊張を使って行わない。 私たちはそれを、寛大で育むものだと考えています。

なぜ、（他の呼吸ではなく）ウジャイを使うのか

なぜ、普通の呼吸をしないのか

できますよ。

第一に、大きなフック、つまり注意を払いやすいものです。

「いつもの呼吸」だけでは、なかなか気がつかないものです。

ストレスの中でもリラックスして集中できる

一流のアスリートやパフォーマーは、運動中にリラックスした状態を保つために、呼吸に多くの重点を置いています。 車の運転、バスケットボールのシュート、ソナタの仕上げなど、呼吸は「リラックスして緩みなく」、かつ「注意深く」あるための大きな要素なのです。

宇治の呼吸もこれと同じです。

どのようなときに宇治の呼吸を使うか

宇治の呼吸はヴィンヤサヨガの一部で、呼吸を使ってポーズからポーズへ移動する「流れる」スタイルであることが特徴です。 動きは呼吸に従うのです。

海の波がサーフボードを前進させていると考えてください。波（呼吸）が終われば、サーフボード（動き）も止まります。

アーサナ（身体訓練）でウジャイを使うときは、動き全体に呼吸を均等に行き渡らせるようにします。

アーサナ（身体運動）の練習でウジャイを使うときは、動作全体に均等に呼吸が行き渡るようにする。例えば、息を吸うのに5カウントかかったら、それは立ってから前屈になるまでにかかる時間だ。

次の姿勢になってもまだ息を吸っている場合は、動きが速すぎる可能性があります。

次のポーズに移ってもまだ息を吸っているようなら、速く動きすぎているのかもしれません。

* はい、いつでも追加の呼吸ができます

古代ヨガの呼吸法

「インド文化の歴史の中で最も重要な文学作品のいくつか」（パトリック・オリヴェル、ウパニシャッド）は、呼吸方法を次のように明記しています：

• 吸気は青いスイレンから水を飲むようにしなければならない。
• 吐く息は、柄杓から油を注ぐときのような、滑らかで均一な油の流れに例えられる。 Srivatsa Ramaswami, The Complete Book of Vinyasa Yoga

ハタ・ヨガ・プラディピカ（HWP）によると、ウジャイは「喉から心臓まで」感じられるそうです。 (

ハタ・ヨガ・プラディピカ（HWP）は、ウジャイ（Ujjayi）は「喉から心臓へ」と感じると述べています（2.51）ウジャイは特定の練習である場合もありますが、集中力が深まったときに自然に起こる場合もあります。

マットの外でも

ヨガとウジャイの練習は、マットの外でも、世界でも行うことができます。

不安な気持ちになっていませんか？ 「ストレスのある時期に自発的に呼吸を遅くすることで、不安感を軽減しながら、ストレスの多くの生理的な要素に対抗することができます。 ティモシー・マッコール医学博士、医学としてのヨガ。

ストレスの多い状況を切り抜けたい、プレゼンテーションを行いたい？

ストレスの多い状況やプレゼンテーションのために、宇治田式呼吸法は、わずか2分で、穏やかでクリアな気持ちになれる場所を見つける手助けをしてくれます。

その方法は、目を閉じて、10回ほどリズミカルに息を吸ったり吐いたりしてください。

学生たちは、自動車事故のような大きなストレスがかかったときや、出産のような大きな喜びがあったときに、それがどのように役立つかを報告してくれています。

最後に

ウジャイを使ってヨガを練習するもう一つの利点は、より早くリラックスした状態を見つけられることです。

Because Ujjayi is typically done in stressful situations, yes, I’m talking to you yoga postures, it teaches you how to relax in the face of difficulty. And the more you do it, the better you get at it.