Er valt niet over te twisten dat handstandlopen een van de meest indrukwekkende functionele fitnessbewegingen is die je onder de knie kunt krijgen. Het vereist niet alleen veel kracht, balans en controle, maar het is ook een unieke vaardigheid om te hebben (en een potentiële party trick). De sleutel is oefening en geduld. Hoe sterk je ook bent of hoe goed je conditie ook is, niemand beheerst de handstand in één keer. Hier is onze stap-voor-stap gids met tips en progressies om handstand lopen te bereiken.
6 Tips voor Handstand Lopen
Terug naar de basis: Opschoppen
Je weet wat ze zeggen – je moet lopen voordat je gaat rennen of, in dit geval, opschoppen voordat je kunt lopen. Door de muur te gebruiken kun je je perfecte hand- en lichaamspositie vinden en schouderkracht opbouwen. Het is ook goed voor het opbouwen van zelfvertrouwen. Ondersteboven schoppen is voor sommige mensen een eng doel.
Start met een lunge. Plaats vervolgens uw handen op schouderbreedte van elkaar op de grond, met de handpalmen iets naar buiten gedraaid en de wijsvingers naar voren wijzend. Duw uw achterste been naar de muur terwijl u uw voeten naar de muur beweegt.
Eenmaal in een handstand positie, zorg ervoor dat u een strakke, holle houding aanneemt, uw schouders naar uw oren trekt, uw voeten bij elkaar houdt, en actief in de grond duwt. Oefen het omhoog trappen een paar keer om vertrouwen op te bouwen.
Aanwijzing: als u nog geen handstand kick-ups kunt, begin dan met muurlopen. Hier is een demonstratie. (U kunt veel langzamer lopen, indien nodig. Deze kunnen uitdagend zijn, maar zijn geweldig voor het opbouwen van kracht in het bovenlichaam.)
Volgende niveau: Schoudertikken
Een van de meest uitdagende onderdelen van handstand lopen is dat je gewicht constant van de ene arm naar de andere verschuift. Met schoudertikken kun je oefenen om je gewicht op een gecontroleerde manier tegen de muur te verplaatsen.
Klik tegen de muur op of loop tegen de muur op. Sommige mensen geven er de voorkeur aan met hun gezicht naar de muur te staan. Je kunt beide kanten opkijken.
Eenmaal in je perfecte, holle en strakke handstand positie, verplaats je je gewicht naar één kant en probeer je de andere hand iets van de grond te tillen. Bijvoorbeeld, leun naar links en probeer je rechterhand van de grond te tillen. Je hoeft je schouder nog niet aan te tikken.
Naarmate u meer gewend raakt aan het verplaatsen van uw gewicht, tilt u uw handen steeds hoger op totdat u uw schouder aantikt. Om het moeilijker te maken, ga je verder met het aantikken van de andere schouder.
Start met zoveel als u kunt, en bouw op naar sets van 20 zonder onderbreking.
Take it up a Notch: Build Confidence
Nu is het tijd om een beetje te oefenen, weg van de muur, maar nog steeds dichtbij.
Kick up slechts een paar meter van de muur en laat uw hielen iets voor u uit komen. Dit helpt je om vooruit te komen.
Wandel naar de muur toe en gebruik hem als steun door jezelf toe te staan er tegenaan te “vallen” nadat je een paar stappen op je handen hebt gezet. Dit is nog een kans om kracht en vertrouwen op te bouwen. Je kunt ook werken aan je vrije handstand door even te pauzeren in je handstand voordat je begint te lopen. (Meer over vrije handstanden in een minuut.)
Om deze oefening uitdagender te maken, kun je het volgende proberen: loop een muur in en probeer van de muur weg te lopen door je lichaam 90 graden te laten kantelen. Als je jezelf naar voren voelt kantelen, volg je door met je handen te lopen.
Move Away: Free Hold
Probeer van de muur weg te lopen om uw verticale balans, schouderkracht en core op te bouwen. Probeer in een vrije ruimte een handstand te doen. Zorg ervoor dat je:
- een betrokken, holle houding aanhoudt.
- Naar beneden kijkt – niet voor je!
- Je voeten bij elkaar houdt en richt.
Je bilspieren en core moeten betrokken zijn zoals in een holle houding. Kijk hoe lang je dit kunt volhouden – begin met kleine stapjes en bouw op naar 30 seconden of meer.
Artleten hebben de neiging hun ribben naar buiten te laten komen en hun rug te buigen. Dit maakt het vasthouden van een handstand moeilijker en kan zelfs gevaarlijk zijn voor je spieren. Camille Leblanc-Bazinet heeft hier goed advies over.
Prepar to Move: Assisted Walks
Grijp een partner en een pvc-pijp. Je partner houdt de PVC pijp in een wijde greep op borsthoogte met gestrekte armen. Als uw partner in positie is, schop dan in een handstand tegen de PVC-pijp. Neem de tijd om je handen te strekken en in de juiste positie te brengen.
Van hieruit begint je partner achteruit te stappen en tegelijkertijd loop je met je handen naar voren met behulp van de steun van de PVC pijp. Denk eraan, uw hielen zullen iets voor u zijn om u vooruit te helpen. Het is normaal dat het aanvoelt alsof je valt, want dat is ook zo. Je voorkomt alleen dat je valt door je voeten te “achtervolgen” – door op je handen te lopen!
Als je voelt dat je vorm breekt, trap je terug naar beneden.
Doorgaan tot je een aantal stappen kunt doen. Waarom zet je niet een paar kegels neer en kijk hoeveel meter je kunt halen?
Practice Makes Perfect
Nu je een aantal progressies hebt gedaan, is het tijd om de principes in de praktijk te brengen. De belangrijkste dingen om te onthouden zijn:
- Houd je core actief.
- Zorg voor actieve schouders.
- Kijk naar beneden.
Wanneer je je loopje oefent, zorg er dan voor dat je oefent hoe je valt zonder muur. Dit is een kwestie van persoonlijke voorkeur, maar meestal is terugvallen naar waar je vandaan kwam of naar de zijkant zoals bij een karrewiel het beste en veiligste. Als je je voeten voor je uit wilt laten vallen, kun je het beste leren hoe je moet tucken en rollen.
Om de tuck en roll te oefenen, begin je eerst met het oefenen van salto’s.
Eindnoot: Het is al gezegd, maar oefening baart kunst, en dit is een vaardigheid waarin je moet investeren, dus oefenen, oefenen, oefenen.
Volg deze tips en je loopt binnen de kortste keren op je handen.
Gereed je voor op de Open met The WOD Life. Winkel vandaag nog!