Goldilocks podem ser quase a melhor metáfora para o abastecimento pré-executado. Coma demais, e seu estômago se revolta quando você aumenta o ritmo. Coma muito pouco, e você tropeça, fraco da fome, através dos seus intervalos.
Felizmente, fazer “simplesmente certo” não é um conto de fadas. Com um pouco de conhecimento dos melhores dietistas e nutricionistas esportivos registrados, você pode branquear o seu petisco perfeito pré-executado de um bloco de tiro no escuro para uma ciência exata.
Obviamente, é preciso um pouco de experimentação para se conseguir o ponto de abastecimento. A nutrição pré-corrida é realmente um cenário “a sua quilometragem pode variar”. “Também depende do treino. Qual é o treino, e até onde você está consumindo a refeição?” diz Marni Sumbal, uma dietista esportiva certificada pela diretoria, treinadora de triatlo e triatleta Ironman-distance. Quanto mais difícil for a sua corrida, mais cuidadoso você precisa ser. Descobrir isto pode levar algum tempo, mas estas sugestões devem ajudar a guiá-lo na direcção certa.
Em uma hora de corrida
Num mundo ideal, você comeria um lanche equilibrado e nutritivo duas horas antes de correr. Mas nos dias em que tudo corre de lado e o teu estômago resmunga quando escorregas para os calções de corrida, precisas de uma rápida dose de calorias. “Procure algo com pouca fibra e pouca gordura”, diz Sumbal, porque a fibra e a gordura podem retardar a digestão. Mesmo que você esteja absolutamente faminto, tente se agarrar a uma única porção desses alimentos, já que você está muito perto do seu treino para lidar com uma bonança calórica com segurança.
Figs, Raisins, and Dates
Portátil, cheio de frutose – um açúcar facilmente absorvido – e não muito volumoso, você pode obter um monte de calorias rápidas de apenas uma mão cheia. Além disso, ao contrário de um gel ou shot block, você também receberá alguns micronutrientes. “Os corredores tendem a gravitar em direção às barras energéticas e basta olhar para os macronutrientes nos fatos nutricionais. Mas isso falha o quadro geral. Os micronutrientes são igualmente importantes”, diz Elyse Kopecky, uma chef, nutricionista e co-autora com Shalane Flanagan do livro de receitas Run Fast, Eat Slow. Figos, tâmaras e uvas passas contêm antioxidantes polifenólicos flavonóides, potássio, ferro, magnésio e cálcio.
Sumo ou molho de maçã
Sumbal diz que pequenos pacotes de molho de maçã ou suco de fruta podem oferecer uma fonte de combustível rápida e de baixa fibra para tiragens curtas. Procure por opções sem uma tonelada de açúcar adicionado. Cem por cento de suco de fruta ou molho de maçã sem açúcar são melhores. Se você escolher algo como suco de cereja puro, ele pode ter alguns benefícios de recuperação graças aos altos níveis de quercetina, um poderoso antioxidante. Alguns atletas descobrem que consumir suco ou frutas secas sozinho causa um grande pico de açúcar no sangue, cujos sintomas podem incluir uma sensação de oscilação ou tontura alguns minutos após o consumo. Se isto lhe acontecer, tente comer qualquer uma destas opções com algumas amêndoas ou uma clara de ovo cozida. “A proteína adicionada irá retardar a absorção”, diz Sumbal.
Tortas de Arroz, Manteiga de Nozes e Mel
Se você vai ficar fora por mais tempo, você vai precisar de um pouco de gordura e proteína para evitar que você fique com fome. Sumbal diz que um único bolo de arroz com apenas algumas colheres de chá de manteiga de nozes e um chuvisco de mel vai te dar tanto gordura de queima lenta quanto carboidratos rápidos. Se os bolos de arroz não são a sua onda, Sumbal diz que o pão está bem, mas esta é uma das poucas vezes em que ela realmente recomenda branco sobre o trigo – a fibra extra no trigo pode causar contratempos na digestão.
Café!
Sim, para alguns corredores, o café vai resultar em correr directamente para a Porta-Potty mais próxima. Definitivamente, não experimente café pré-expresso pela primeira vez no dia da corrida. (No entanto, o café é uma ótima maneira de garantir que você, ahem, vá antes que seja hora de ir). Se o seu estômago aguentar, Sumbal diz que há algumas evidências de que a cafeína tomada dentro de 45 minutos após a corrida pode diminuir a taxa de percepção do esforço de um atleta, de modo que o ritmo de 7:30 milhas poderia sentir apenas um toque mais fácil. Três miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal é o ideal. Para um humano adulto médio, isso é um espresso de 3 a 4 onças. Se você é propenso a problemas com laticínios, pule o creme.
If You Have 60 to 90 Minutes Before Your Run
Esta é aquela área complicada onde você tem tempo suficiente para digerir mais do que um punhado de passas mas não o suficiente para algo como um burrito inteiro. Tommy Rodgers, um treinador da Carolina do Norte e dietista registrado, diz para apontar para uma mistura de carboidratos complexos e simples com apenas um toque de proteína para mantê-lo saciado e garantir que a digestão não aconteça muito rápido.
Muffins Superhero
Estas são uma das armas secretas do Shalane Flanagan, diz Kopecky. Essencialmente, é um muffin feito de farinha de amêndoa, aveia enrolada, abobrinha ralada e cenoura, adoçada com xarope de ácer. A receita, postada no blog do Flanagan e Kopecky, foi um sucesso, segundo Kopecky, que foi um atleta de elite no UNC Chapel Hill com o Flanagan. Corredores de todos os níveis relatam que os golpes foram feitos antes dos treinos difíceis e que ainda estão se apresentando. “Tem uma boa mistura de proteínas, carboidratos e gordura”, diz ela, acrescentando que o xarope de bordo é rico em minerais como manganês e zinco.
Leite de Cereais e Amêndoas
p>Rodgers diz que um cereal sem muita fibra emparelhado com leite de amêndoa, sementes de linhaça e algumas passas podem fazer um petisco perfeito antes do treino. Ele gosta da marca Nature’s Path, mas coma o que quiser, desde que tenha uma pequena quantidade de fibra e poucos açúcares adicionados. “Tão perto de uma corrida, eu posso não fazer laticínios”, avisa Rodgers, mas você conhece seu instinto melhor do que ninguém – se você puder lidar com leite, por todos os meios, aproveite um pouco.
Farinha de aveia
Na manhã de corrida, Flanagan quase sempre come aveia instantânea com purê de banana e nozes picadas jogadas dentro. A banana fornece potássio e carboidratos de queima rápida, enquanto a aveia fornece carboidratos complexos para um desempenho sustentado. As nozes, que estão cheias de gorduras insaturadas saudáveis, podem até ajudar na recuperação após a corrida: alguns estudos descobriram que as nozes podem reduzir a inflamação.
Você tem 90 a 120 minutos
Se você estiver com fome ou tiver uma corrida longa e lenta chegando, você pode ingerir com segurança um número razoável de calorias e ficar totalmente confortável enquanto corre. Procure obter algo com uma mistura de carboidratos simples e complexos, boas gorduras e um pouco de proteína, mas “nada muito resistente; não queremos nada que deixe muitos resíduos no intestino”, diz Sumbal, significando que qualquer coisa superfibra ou super-gorda está fora.
Sanduíche Pita
p>Você pode rechear isto com vegetais e hummus ou algum tipo de proteína magra, digamos que tanto Sumbal como Rodgers. Mais uma vez, o pão branco é bom, mesmo que normalmente nunca se toque nas coisas. Sumbal diz que o truque é pensar em alimentos pré-executados puramente como combustível, e não como uma continuação da sua dieta diária. O pão integral, com sua maior quantidade de fibras, pode causar problemas digestivos, mesmo duas horas depois.
Panecas ou Waffles
p> Antes da sua longa corrida matinal de sábado, coma umas panquecas com manteiga de nozes e mel. Rodgers também gosta de um waffle, manteiga de caju, e sanduíche de manteiga de maçã. Mais uma vez, ir com uma opção de branco contra trigo integral não faz mal, e não carregue apenas o xarope. Você precisa de mais do que simples carboidratos, se você vai ficar fora por algumas horas.
Um Pequeno Burrito
P>Pode não querer fazer isso antes de um grupo correr, mas se estiver voando sozinho, sinta-se livre para empalhar arroz, feijão e vegetais em uma tortilha de farinha. Pule o queijo e o creme azedo, que Rodgers diz que vai digerir muito devagar e fazer você se sentir preguiçoso, mas sinta-se livre para adicionar uma salsa suave. O licopeno do tomate é um poderoso antioxidante, e há algumas indicações de que a suplementação com licopeno pode aliviar o stress oxidativo em corredores.
Lead Photo: Kyle Fewell
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