Cât de des în timpul zilei ești chinuit de o poftă de zahăr? Sunteți la birou și vă faceți treaba când, dintr-o dată, pofta de dulce își face loc. În loc să termini acel raport pe care șeful tău te-a hărțuit, te concentrezi asupra locului de unde poți lua o prăjitură cu fulgi de ciocolată. Poftele de zahăr apar în cele mai proaste momente și pot fi foarte greu de rezistat. Dar, este posibil.
„Mâncatul unei diete variate, care se simte proaspătă și interesantă, va ajuta la evitarea poftelor”, spune Keri Glassman, MS, RDN, și fondator al Nutritious Life. „Mesele insipide și repetate în mod constant nu vor face decât să vă lase să tânjiți după o aromă nouă și diferită și să tânjiți după „ce urmează” după o masă nesatisfăcătoare”, explică Glassman.
Cheia este să evitați pofta de dulce înainte ca aceasta să înceapă și, din fericire, există multe modalități de a face acest lucru. Iată 20 de modalități recomandate de nutriționiști pentru a evita apăsarea trăgaciului pentru o doză de zahăr. Citiți mai departe, iar pentru mai multe despre alimentația sănătoasă, nu ratați 7 cele mai sănătoase alimente pe care să le mâncați chiar acum.
- Păstrați-vă mesele diverse
- Nu săriți peste mese
- Eat a naturally sweet snack
- Stay hydrated
- Planificați din timp
- Să dormiți suficient
- Avoid salty foods
- Eat protein and fiber at each meal
- Cedați poftei dumneavoastră, apoi treceți mai departe
- Înfrânge obiceiul
- Întreabă-te dacă îți mănânci emoțiile
- Keep meals regularly scheduled
- Enjoy a piece of fruit
- Carry around sugar-free candies
- Follow the 85/15 rule
- Consumați alimente care durează mai mult să fie digerate
- Pop a Sweet Defeat lozenge
- Surf the urge
- Dă-i gurii tale ceva de făcut
- Eat a protein-packed breakfast
Păstrați-vă mesele diverse
Asigură-te că încorporezi toate grupele alimentare atunci când pregătești o masă. Potrivit fondatorului Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, oamenii nu-și dau seama ce le lipsește în mesele lor și acest lucru ar putea fi dăunător. „Am constatat în practica mea că, de multe ori, oamenii tânjesc după zahăr din cauza unei diete în general dezechilibrate în ansamblu”, spune ea. „La mese, s-ar putea să le lipsească destule fibre pentru a-i menține plini din punct de vedere fizic sau le pot lipsi destule proteine pentru a-i menține sătui, sau destule grăsimi sănătoase. Toți macronutrienții lucrează împreună pentru a ne menține glicemia stabilizată și pentru a ne menține sătuli, așa că avem nevoie de toate.”
RELATE: Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi zilnic rețete și noutăți alimentare în căsuța dvs. de e-mail!
Nu săriți peste mese
Expertul în dieteFODMAP și dieteticianul Kate Scarlata, RDN explică faptul că săritul peste mese face ca organismul nostru să aibă nevoie de combustibil rapid, așa că suntem mai predispuși să apucăm primul lucru zaharat pe care putem pune mâna. „Când vă este prea foame, gustările dulci devin o soluție rapidă pentru un nivel scăzut de zahăr din sânge”, spune Scarlata. Așadar, asigurați-vă că vă bucurați de trei mese bine echilibrate zilnic, iar dacă aveți nevoie de o gustare, optați pentru una bogată în fibre și proteine.
Eat a naturally sweet snack
When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. „If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. „This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”
Stay hydrated
Staying hydrated are nenumărate beneficii, și iată încă unul. „Beți multă apă, astfel încât să nu confundați o poftă de mâncare cu faptul că vă este sete”, spune expertul paleo Diane Sanfilippo, consultant certificat în nutriție și autoare a bestsellerurilor New York Times Practical Paleo și The 21 Day Sugar Detox. Deseori confundăm setea cu foamea, așa că, înainte de a apuca gustarea procesată, bea o sticlă de apă sau un seltzer aromat, apoi vezi cum te simți.
Planificați din timp
Iată un alt motiv pentru a planifica masa. Potrivit expertului în dieta ketogenică, Maria Emmerich, planificarea din timp vă va asigura că veți mânca ceva sănătos. „Să ai la îndemână bunătăți fără zahăr pentru a potoli poftele ajută”, spune ea. „Când începeți prima dată keto ar putea exista unele pofte care să vă lovească, dar odată ce sunteți keto, poftele sunt de domeniul trecutului.”
Să dormiți suficient
Poate părea că nu are legătură, dar, potrivit experților, cantitatea de somn pe care o aveți este direct corelată cu pofta de zahăr. „Este bine documentat faptul că persoanele care sunt lipsite de somn poftesc la alimente dulci”, spune expertul în nutriție și autoarea cărții Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. „Cu toții am trecut prin asta. Nu ai avut parte de un somn grozav, dar trebuie să fii productiv a doua zi, așa că te bazezi pe cofeină și zahăr pentru un impuls. Funcționează pe termen scurt, dar pe termen lung duce la o dietă proastă și la o potențială creștere în greutate”, spune ea.
Avoid salty foods
This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. „Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. „They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.
Eat protein and fiber at each meal
We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. „Eat protein and fiber at every meal! Acesta este cel mai important instrument pe care l-ați putea avea în farfurie”, spune Brooke Alpert, RD, și autoarea cărții The Diet Detox. „Atât proteinele, cât și fibrele ajută la încetinirea absorbției de zahăr pentru a preveni orice vârfuri de zahăr din sânge care te-ar face să poftești la mai mult zahăr. În plus, te ajută să te menții sătulă mai mult timp, lăsându-te mai mult în control asupra alegerilor tale alimentare și mai puțin predispusă să te arunci în acea prăjitură!”
Cedați poftei dumneavoastră, apoi treceți mai departe
„Dacă o poftă de ceva dulce, cum ar fi o bucată de ciocolată sau o cupă de înghețată, persistă, pur și simplu consumați-o”, spune Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, și autoarea cărții 52-Week Meal Planner. „Încercarea de a satisface poftele cu alte alimente „mai sănătoase” sau restricționarea de la a avea un aliment de care aveți poftă duce adesea la supraalimentare. Așa cum se spune adesea, fructul interzis are cel mai dulce gust.” Așadar, mănâncă-ți bucata de prăjitură, nu te simți prost și apoi mergi mai departe.
Înfrânge obiceiul
Atunci, poftele pot fi atât de puternice încât puteți crede că organismul dumneavoastră are nevoie de zahăr, dar, potrivit Monicăi Auslander Moreno, MS, RD, LDN, consultant în nutriție pentru RSP Nutrition, acesta este un răspuns antrenat. „Poftele de zahăr sunt adesea un răspuns condiționat”, spune ea.
„Este fie un obicei înrădăcinat pentru tine să mănânci o bucată de ciocolată sau ceva dulce după o masă, astfel încât corpul tău începe să o ceară”, explică Moreno. „Pofta poate fi, de asemenea, o cerere emoțională. Poate că ești stresat, trist sau anxios, așa că te gândești că ai nevoie de ciocolată pentru a te simți mai bine”, adaugă ea. În loc să te gândești la ea ca la ceva de care ai nevoie, gândește-te la zahăr ca la ceva ce îți dorești, dar pe care vei încerca să îl eviți.
Întreabă-te dacă îți mănânci emoțiile
Înțelegerea motivului pentru care aveți poftă de zahăr poate fi un indiciu major pentru a vă ajuta să o depășiți. „Cunoașteți-vă motivul „de ce””, spune Glassman. „Poftele pot fi declanșate de emoții, comportamente sau deficiențe nutritive. Data viitoare când ai o poftă absolută de înghețată, întreabă-te: este vorba de plictiseală pură? Vă simțiți fericit? Trist, stresat?”, explică ea. Punându-ți aceste întrebări și încercând să afli motivul pentru care poftești ceea ce poftești te poate ajuta să depășești acest sentiment și în viitor.
Keep meals regularly scheduled
„Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. „Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.
Enjoy a piece of fruit
„I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. „It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.
Carry around sugar-free candies
When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. „Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.
Follow the 85/15 rule
„Asigurați-vă că 85% din mesele dumneavoastră includ alimente în mod înnăscut sănătoase, cum ar fi produsele proaspete, proteine slabe și grăsimi sănătoase. Ceilalți 15% pot include câteva bunătăți”, spune Scarlata. „Dacă faci ca anumite alimente să fie interzise, atunci doar le poftești și mai mult. Și, sincer, nu cred că este nevoie să renunți complet la zahăr.” Un mic răsfăț aici și acolo nu strică niciodată.
Consumați alimente care durează mai mult să fie digerate
Potrivit lui Hill, pofta de zahăr poate însemna că mâncați alimente care nu sunt sățioase. „Știm că atât fibrele, cât și grăsimile sănătoase durează mai mult timp pentru ca organismul nostru să le digere, dar și proteinele lucrează pentru a ne menține sătuli și, atunci când toate combinate, pot ajuta la reducerea poftelor de zahăr mai târziu în cursul zilei sau după masă”, spune ea.
Pop a Sweet Defeat lozenge
Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. „This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. „I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.
Surf the urge
Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: „Mulți oameni cred că poftele lor devin din ce în ce mai mari până când le cedezi”, spune Dr. Roussell. „Dar acest lucru nu este cazul. În schimb, imaginați-vă pofta de zahăr ca pe un val, va deveni mai mare și mai puternică, dar în cele din urmă va scădea și se va disipa la fel ca un val.” Dr. Roussell explică faptul că aceasta este o tehnică folosită pentru persoanele care încearcă să se lase de fumat, dezvoltată de psihologul Alan Marlatt, Ph.D.
Dă-i gurii tale ceva de făcut
O altă modalitate excelentă de a stăvili pofta de zahăr este de a oferi gurii tale o altă distracție. Fie că este vorba de a mesteca gumă fără zahăr, de a bea o ceașcă de ceai cald din plante sau pur și simplu de a face altceva, lăsați pofta să treacă. „Lăsați suficient timp să treacă în timp ce beți sau așteptați ceaiul fierbinte pentru a vă gândi la pofta”, spune Moreno. Cele mai multe pofte nu durează mai mult de 30 de minute.
Eat a protein-packed breakfast
While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. „Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. Deoarece prima alegere a organismului tău pentru combustibil este zahărul, dacă sari peste sau te zgârcești la prima masă a zilei, vei avea poftă de energia de care ai nevoie. Sanfilippo recomandă să mănânci la micul dejun două sau trei ouă fierte tari cu niște frunze verzi, EVOO și lămâie și o mână de zmeură sau afine. Pentru câteva idei, consultați 19 mic dejunuri bogate în proteine care te țin sătul.
.