3 Antrenamente pe dealuri pentru forță, viteză și prevenirea rănilor

Antrenamentele pe dealuri sunt eroul necunoscut al antrenamentelor de viteză. Orice alergător le poate face – și fiecare alergător va beneficia.

De-a lungul carierei mele de alergare, dealurile au fost folosite strategic în multe tipuri de antrenamente.

În liceu, făceam repetiții și circuite de dealuri. Uneori, le-am alergat înainte sau după alte tipuri de muncă rapidă (diabolic!).

În facultate, am alergat antrenamente similare, dar am adăugat repetiții lungi și repetări cu „recuperări de croazieră” (cu alte cuvinte, chiar și recuperarea a fost alergată într-un ritm mai rapid).

Acestea au fost brutale…

Și, în mod elocvent, am efectuat antrenamente în pantă în fiecare sezon: antrenamentul de bază de vară, crosul, atletismul în sală și sezonul de primăvară de atletism în aer liber.

Dacă obiectivul cursei era 10k sau 800m, antrenamentele în pantă erau în program.

Acesta nu ar trebui să fie surprinzător. Frank Shorter a spus în mod faimos: „Dealurile sunt antrenamente de viteză deghizate.”

Dar cred că sentimentul meu preferat despre dealuri provine din acest citat anonim:

Majoritatea dintre noi încearcă să evite dealurile, dar ce este atât de bine în asta?

Gândiți-vă la asta: anvelope plate, păr plat, reveniri plate și, culmea – flatlining.

Viața se întâmplă pe dealuri. Sunt oportunități de a-ți dovedi ție însuți că ești mai puternic decât ți-ai imaginat vreodată.

Dacă nu încerci niciodată să urci, nu vei cunoaște niciodată emoția de a coborî în picaj pe partea cealaltă.

Antrenamentele pe dealuri sunt grele și neplăcute. Ele vă pun la încercare rezistența, viteza și forța.

Nu există niciun alt antrenament ca dealurile.

Și tocmai de aceea sunt atât de valoroase.

De ce sunt antrenamentele pe dealuri atât de benefice?

Cercetarea în urcare (împotriva gravitației) vă solicită corpul într-un mod unic pe care nu îl puteți imita pe teren plat.

Acest stres are ca rezultat niște adaptări și beneficii fantastice:

• Există un impact mai mic alergând în pantă, astfel încât este mai ușor pentru articulațiile și țesuturile conjunctive
• Pe dealuri vă „forțează” să alergați cu o formă mai bună, întărind un pas mai eficient
• Cercetarea pe pante abrupte construiește puterea în mod mai sigur decât alergarea rapidă pe teren plat
• Hill-urile oferă cea mai specifică muncă de forță pe care alergătorii și-o pot dori
• Antrenamentele pe dealuri construiesc forță, viteză, rezistență, VO2 Max și orice alt metric de care le pasă alergătorilor!

În timp ce sesiunile de deal nu sunt prea specifice cursei (cu excepția cazului în care vă antrenați pentru o cursă în întregime în urcare), acestea au un loc valoros în orice program de antrenament.

Și din moment ce sunt atât de versatile, pot fi folosite în orice moment în timpul sezonului – faza timpurie a antrenamentului de bază, perioada de mijloc a competiției sau chiar la sfârșitul sezonului, în timpul taper.

Totul depinde de modul în care este finalizat antrenamentul de deal.

Când ar trebui folosite dealurile în antrenament?

TOATE ZILELE, ÎNTOATE ZILELE. FĂRĂ EXCESE.

Ok ok, m-am lăsat dus de val. Pur și simplu îmi plac foarte mult dealurile. Să ne uităm la acest grafic pentru o mai bună vizualizare:

Pentru a recapitula:

• Sprinturi pe dealuri: antrenament excepțional care poate fi făcut oricând în timpul unui sezon de antrenament. Sunt foarte eficiente în îndeplinirea obiectivelor lor.
• Repetiții scurte: un antrenament foarte util, cel mai bine făcut la mijlocul sau în ultimele etape ale unui ciclu de antrenament.
• Repetiții lungi: Cel mai bine făcut în timpul fazelor timpurii ale antrenamentului, dar poate fi făcut (mai puțin eficient) în timpul etapelor de mijloc ale antrenamentului
• Circuitele de deal: un antrenament bun pentru fazele de mijloc sau ulterioare ale ciclului de antrenament. Totuși, nu este tipul meu preferat de antrenament

Să acordați mai puțină atenție axei y – „Eficacitatea” antrenamentului. Toate sunt eficiente, doar că la lucruri diferite (de ex, sprinturile de deal sunt grozave pentru antrenamentul neuromuscular, dar repetările lungi sunt mai bune pentru fitnessul aerobic).

Măsura reală a valorii unui antrenament este în modul în care este folosit, când are loc și antrenamentele care vin înainte și după ele în întreaga progresie.

Să ne uităm la câteva tipuri de antrenamente de deal și cum să le implementăm cel mai bine în planul dvs. de antrenament.

Antrenament la deal #1: Repetiții scurte

Repetițiile scurte la deal sunt antrenamentul tradițional la care cei mai mulți dintre noi se gândesc atunci când își imaginează un antrenament la deal.

De obicei au o durată de 60-90 de secunde cu o recuperare prin alergare (vă întoarceți la sfârșitul repetiției și alergați ușor până jos înainte de a vă întoarce pentru a începe din nou).

De obicei se fac la un ritm de aproximativ 3k-10k pe un deal cu grad de 4-7%. Cu alte cuvinte, sunt scurte și rapide!

Sunt un antrenament clasic VO2 Max, ajutând organismul să își mărească capacitatea de a livra și procesa oxigenul către mușchii care lucrează din greu.

Dar există și un aspect semnificativ de forță, ceea ce face ca acesta să fie un antrenament excelent pentru cei care se luptă cu accidentările.

Iată câteva exemple de antrenamente scurte de repetări pe dealuri:

• 10 dealuri de 90 de secunde în ritm de 5k
• 8 dealuri de 60 de secunde în ritm de 3k
• Eșalon descrescător: 3×90 de secunde, 3×60 de secunde, 3×45 de secunde începând de la ritmul de 10k și devenind progresiv mai rapid

Există multă flexibilitate în conceperea antrenamentelor scurte de repetări pe dealuri. Variați ritmul, durata repetării și numărul de repetări pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră.

Aceste antrenamente de deal sunt cel mai bine încorporate în etapele de mijloc sau târzii ale unui sezon de alergare, deoarece vă concentrați mai mult pe putere și viteză.

Dar, desigur, ca majoritatea lucrurilor în alergare, există și excepții. Dacă repetările sunt mai scurte, cu recuperări mai lungi, acestea pot fi folosite în fazele timpurii ale antrenamentului ca un precursor al unor antrenamente mai dificile.

Antrenament la deal #2: Reprize lungi

Reprizele lungi de 2-4 minute ocupă un loc drag în memoria mea: Sunt îngrozit de ele.

O dată pe sezon, în timpul cross country-ului din facultate, antrenorul meu ne-a pus să alergăm 5 dealuri de 3 minute x 3 minute cu o alergare de recuperare în jos. Ritmul era greu, iar terenul ondulat le făcea deosebit de provocatoare.

Gândindu-mă la acel antrenament – „Astăzi mergem la Pig Hill” – încă mă face să am emoții la 12 ani după ultimul meu antrenament la Pig Hill. Deși nu au fost la fel de intense ca reprizele scurte, păreau mai provocatoare din punct de vedere mental din cauza lungimii lor.

Aceste tipuri de antrenamente pe dealuri pot fi folosite pentru o varietate de motive:

• Consolidarea timpurie a forței în timpul fazei de bază a antrenamentului
• Un tip de antrenament de tempo (dacă ritmul este ținut sub control)
• Un înlocuitor pentru repetările mai scurte pe dealuri dacă este nevoie de o zi mai ușoară

Deoarece un antrenament pe dealuri mai lent, dar mai lung ca acesta este mai aerobic, este cel mai bine folosit în fazele timpurii ale antrenamentului.

Antrenament la deal #3: Circuit

Circuitele la deal sunt, de obicei, cele mai dificile din orice tip de antrenament la deal, deoarece alergarea de recuperare se face într-un ritm mai rapid.

Aceasta reduce cantitatea pe care o puteți recupera între repetiții și face ca antrenamentul să fie mai solicitant din punct de vedere aerob.

Iată câteva exemple:

• 8 x 90sec dealuri la efort de 5k, jogging de recuperare la efort de maraton
• 8 x 45sec dealuri la efort de 3k, jogging de recuperare la efort de 10k/mi-maraton

Aceste sesiuni sunt similare antrenamentelor pe pistă cu „recuperări de croazieră”, în care perioada de odihnă se execută la un ritm mai solicitant.

Pentru că recuperarea este solicitantă și ritmul acestor repetări este rapid, cel mai bine este să folosiți aceste antrenamente la mijlocul sau în ultimele etape ale unui sezon, atunci când obiectivul cursei este la jumătate de maraton sau la o distanță mai scurtă.

Cu cât este mai greu antrenamentul, cu atât este mai potrivit pentru ultimele etape ale unui ciclu de antrenament, deoarece vă va aduce mai repede în formă maximă.

Și puteți menține forma maximă doar pentru o scurtă fereastră de 6-8 săptămâni în majoritatea cazurilor.

Antrenament bonus: Sprinturi pe dealuri

Includ sprinturile pe dealuri în acest post – chiar dacă nu le consider un „antrenament.”

Ca și pașii, sprinturile pe dealuri sunt mai degrabă niște exerciții pe care le faci după o alergare. Au doar 8-10 secunde, dar aceste sprinturi scurte, de intensitate maximă, pe cel mai abrupt deal pe care îl puteți găsi, au un impact puternic.

Pentru că dealul este atât de abrupt – și ritmul este literalmente atât de rapid pe cât puteți merge – ele recrutează cât mai multe fibre musculare, ajutându-vă:

• Crește puterea pasului
• Angajează mai multe fibre musculare
• îmbunătățește economia de alergare
• Întărește mușchii și țesuturile conjunctive (ajutând la prevenirea rănilor)

Dacă sunteți predispus la rănire, acestea ar trebui să fie o adăugare regulată la programul dvs. Iată mai multe informații despre sprinturile în pantă sau urmăriți această demonstrație video:

Rețineți recuperarea: este doar mersul pe jos! Îmi iau timpul meu dulce între repetări, deoarece acesta este un antrenament de dezvoltare a vitezei.

Ce se întâmplă dacă nu aveți dealuri?

Antrenamentul pe dealuri fără dealuri poate fi o provocare. Dar există cu siguranță modalități prin care puteți imita efectul de antrenament al dealurilor.

În primul rând, urmăriți videoclipul nostru de antrenament în dealuri fără dealuri de pe YouTube:

În plus față de aceste idei, cea mai de bază este să vă executați antrenamentele în dealuri pe o bandă de alergare.

Să urmați aceste reguli de bază pentru a obține cele mai bune rezultate din sesiunile de dealuri pe bandă de alergare:

• Executați o încălzire completă înainte de orice antrenament (dealuri sau altceva)
• Repetițiile de dealuri pot fi executate pe un grad de 3-7% în funcție de tipul de antrenament (vezi mai sus!)
• Treceți 2-4 minute de recuperare pe o înclinație plană la un efort ușor între reprize

Cu o combinație de kilometri mari, antrenamente de forță și sesiuni pe banda de alergare, puteți obține toate beneficiile dealurilor.

Cine ar trebui să facă sesiuni de alergare pe dealuri?

Răspuns scurt: toată lumea!

Care alergător poate beneficia de puterea, viteza și forța obținute în urma antrenamentelor structurate pe dealuri.

Dar există câteva grupuri cheie de persoane care vor culege recompense disproporționate de pe dealuri.

Dacă sunteți predispus la accidentări, dealurile sunt o alternativă mai sigură la antrenamentele pe șosea sau pe pistă, deoarece există o forță de impact mai mică distribuită în picioare.

De asemenea, ele întăresc forma corectă de alergare. Este mai provocator să faceți un pas prea mare sau să aveți o postură proastă în timp ce alergați în urcare.

În cele din urmă, antrenamentele pe dealuri construiesc o forță foarte specifică alergării. Este nevoie de un alergător puternic – atât din punct de vedere muscular, cât și aerob – pentru a alerga rapid pe un deal abrupt.

Și alergătorii mai puternici și mai economi sunt întotdeauna mai puțin predispuși la accidentări la alergare.

Dacă sunteți un alergător începător, dealurile construiesc mai multă îndemânare și putere (care nu sunt fațete comune ale condiției fizice pe care alergătorii începători se concentrează de obicei în timpul antrenamentelor).

Excepția aici este dacă sunteți încă în primele săptămâni ale călătoriei dvs. de alergare. Cu o vârstă de antrenament atât de mică, cel mai bine este să vă concentrați pe sprinturi pe dealuri și pe alergarea pe dealuri în ritmul dvs. ușor într-o alergare obișnuită.

Dacă vă antrenați pentru o cursă cu dealuri, este clar important să includeți câteva dealuri în programul dvs. de antrenament.

În timp ce repetițiile pe dealuri nu sunt cel mai specific tip de antrenament specific cursei, ele construiesc puterea și forța pentru a avea succes pe traseele de curse cu dealuri.

Și este important să nu neglijați beneficiile psihologice de a vă simți confortabil pe dealuri. Fără antrenament, un traseu accidentat ar putea părea prea descurajant în ziua cursei.

Puteți verifica, de asemenea, și mai multe antrenamente pe dealuri în cartea mea, 52 de antrenamente, 52 de săptămâni, un alergător mai rapid.

Este rândul dvs: Ce tipuri de antrenamente în pantă alergi? Le structurați în mod diferit?

.