Codul jucătorului de golf te-a blocat în nisip? Exercițiile potrivite pentru epicondilită medială vă pot ajuta să vă întoarceți pe greens – și mai puternici ca niciodată.
Plângerea jucătorilor de golf
Codul jucătorului de golf (cunoscut, de asemenea, sub numele de cotul jucătorului de golf) este o leziune comună de efort repetitiv care poate afecta funcția brațului dvs. și vă poate întrerupe major activitățile preferate.
Leziunea poate provoca durere și sensibilitate în interiorul cotului, plus disconfort în josul antebrațului. Dacă aveți de-a face cu cotul jucătorului de golf, este posibil să simțiți, de asemenea, slăbiciune atunci când încercați să prindeți lucruri sau disconfort atunci când vă întindeți antebrațul.
Această leziune este centrată în jurul epicondilului medial – o mică umflătură osoasă de pe humerus care poate fi simțită în interiorul cotului dumneavoastră. De aici și denumirea științifică epicondilită medială.
În dreptul epicondilului medial, mușchii flexori ai încheieturii mâinii și antebrațului se conectează la osul brațului dumneavoastră. Tot aici își are originea și mușchiul pronator teres, un mușchi care ajută, de asemenea, la pronarea antebrațului – mișcarea pe care o faceți cu antebrațul întins pentru a vă roti palma în jos spre podea și care este, de asemenea, folosită pentru a rupe încheietura mâinii în timpul urmăririi într-un swing de golf sau atunci când aruncați o minge rapidă .
Imagine de www.mayoclinic.org
Vom intra în detalii despre motivul pentru care mișcările necesare în golf pot agrava zona într-o secundă.
Dar imaginea de ansamblu este că FORȚA REPETITIVĂ în zona în care se conectează toți acești mușchi ai antebrațului – epicondilul medial – cauzează deteriorarea țesuturilor și durere în cot.
Dacă nu sunteți sigur dacă aveți sau nu cotul jucătorului de golf, există un test rapid de epicondilită medială care vă poate indica direcția corectă.
Puneți cotul afectat îndoit pe o parte, cu antebrațul întins în fața dvs. și cu palma îndreptată în sus. Folosind cealaltă mână, întindeți ușor degetele și încheietura mâinii de pe partea afectată – trăgând degetele în jos spre pământ.
Cu mâinile în această poziție, întindeți cotul pentru a întinde brațul complet în fața dumneavoastră. Dacă simțiți durere de-a lungul acelei regiuni interioare a cotului, acesta este un test pozitiv al cotului de golfist. Cu siguranță veți dori să citiți mai departe și să verificați cele 3 exerciții pentru epicondilită medială de la sfârșitul acestui articol.
Un leagăn și o ratare
Motivul care stă la baza apariției acestei leziuni este din cauza tiparelor de mișcare folosite în mod repetat în activități precum golful și baseball-ul. Mișcările necesare atunci când se balansează o crosă de golf sau se aruncă o minge de baseball creează forțe puternice prin antebraț și cot.
Cum? Haideți să o descompunem puțin…
Imaginați-vă că vă agățați de o crosă de golf. Aduceți crosa în spate pentru a vă balansa și, în timp ce faceți acest lucru, trebuie să vă încovoiați puțin încheieturile mâinilor.
Imagine de www.redcordcanada.com
În continuare, vă balansați în jos și loviți mingea, provocând un impact mare care între minge și crosă. Acest contact generează o TONĂ de forță.
În acest punct de impact al leagănului, îți flexezi încheietura mâinii. Pentru a finaliza mișcarea, vă aduceți încheietura mâinii și brațele în sus și în față, terminând leagănul.
Există câteva puncte importante de reținut cu privire la acest ciclu al leagănului.
Unul, aveți multă flexie care se întâmplă în încheietura mâinii și în cot.
Două, aveți o bună parte de pronație în antebraț. Această flexie și pronație repetitivă se poate acumula rapid și poate face ca mușchii din spatele acestor mișcări – cam toți se întâlnesc la epicondilul medial – să fie suprasolicitați.
În plus, dacă aderența dvs. nu este puternică și puternică (mulțumită din nou acelor flexori), crosa probabil că face o mulțime de zdruncinături în mâna dvs. în timp ce face impactul cu mingea. Aceste unde de șoc pot călători în susul brațului, în tendoanele și articulațiile brațului – în special în și în jurul cotului.
Dacă mușchii dvs. nu sunt suficient de puternici pentru a face față acestor forțe care îi bombardează, vor începe să se deterioreze și, ați ghicit, dureri de cot la nivelul epicondilului medial.
De multe ori, acest lucru poate apărea, din păcate, în excursii, atunci când plănuiați doar să vă relaxați și să loviți greens. Să spunem că luați o vacanță de golf în care dintr-o dată jucați golf în fiecare zi timp de o săptămână…
În aceste cazuri, mușchii antebrațului sunt suprasolicitați brusc, fără a acumula forță încet, ȘI nu le dați o șansă de recuperare. Aceste deplasări pot duce cu ușurință la dureri cronice ale cotului jucătorului de golf.
Să luați „Itis” cu un grăunte de sare
Dacă ați decis că aveți de-a face cu cotul jucătorului de golf, este de asemenea important să luați în considerare diferențele dintre epicondilita medială cronică și cea acută.
Numele acestei afecțiuni înseamnă inflamație a epicondilului medial, dar acest lucru poate fi înșelător dacă aveți o formă cronică.
Când leziunea este acută, să spunem în primele două săptămâni sau poate în prima lună de simptome, EXISTĂ o inflamație în regiune și această inflamație este probabil cauza durerii dumneavoastră. Deci, în acest moment, acel sufix -ITIS care indică inflamația este probabil corect.
Dar, după aceea, denumirea devine mai puțin potrivită.
Dacă aveți cotul de golfist cronic care persistă de mai bine de o lună, NU inflamația este cea care vă provoacă durerea.
Inflamatia nu mai este prezentă în zonă în acest moment. Ceea ce se întâmplă de fapt este o degenerare a tendoanelor care se conectează la epicondilul tău medial. Acea forță și suprasolicitarea au început să se adune și zona nu mai este doar inflamată, ci degenerată.
Pasi pentru reabilitare
Ce înseamnă toate acestea în ceea ce privește tratamentul?
Dacă aveți dureri acute, veți dori cu adevărat să vă concentrați pe a o lua ușor.
Rezistați-vă și puneți gheață pe cot și încercați să rezistați impulsului de a vă lovi cu crosa pentru o vreme. Atâta timp cât nu vă întoarceți prea devreme sau prea repede, ar trebui să vă recuperați destul de ușor. Consultați acest articol pentru detalii despre reabilitarea cotului jucătorului de golf de la început până la sfârșit.
Când cotul jucătorului de golf devine o problemă cronică, trebuie să adoptați o abordare mai activă și mai cuprinzătoare.
Voi dori să folosiți exerciții de epicondilită medială pentru a restabili funcția corectă a încheieturii mâinii și pentru a promova echilibrul muscular în zonă.
Dezechilibrele musculare la nivelul încheieturii mâinii și antebrațului pot apărea FOARTE ușor. Cei mai mulți dintre noi petrecem mult timp apucând și flexând încheietura mâinii, dar foarte puțin timp lucrând extensorii încheieturii și antebrațului.
Acest dezechilibru poate duce la o pierdere a mobilității și forței de extensie. Pentru a vă proteja de leziuni viitoare și pentru a reduce durerea, trebuie să restabiliți echilibrul.
Și nu trebuie să lucrăm doar mușchii parteneri pentru un antebraț bine echilibrat, ci trebuie să lucrăm și mușchii afectați în sine.
Exercitarea flexorilor încheieturii mâinii va încuraja fluxul sanguin atât de necesar în zonă. Printr-o muncă adecvată și răbdătoare asupra acestor mușchi, creierul și sistemul nervos încep să acorde mai multă atenție țesuturilor.
Acest flux sanguin va ajuta la stimularea mușchilor pentru a se întări și a se repara și este singura modalitate de a aborda cu adevărat degenerarea și deteriorarea epicondilitei mediale cronice.
Cu toate acestea fiind spuse, haideți să trecem la mișcările care vă vor ajuta să luptați împotriva cotului de golfist cronic*.
3 exerciții pentru epicondilită medială
Amintește-ți că aceste exerciții sunt destinate cotului de golfist CRONIC – nu acut, dar sunt, de asemenea, foarte bune dacă nu ai nicio durere, ca măsură preventivă.
Amintește-ți, „O uncie de prevenire valorează cât un kilogram de leac.”
Aceste mișcări ar putea provoca puțină durere în jurul epicondilului medial și poate în pântecele mușchilor de-a lungul antebrațului. Dacă leziunea este cronică, acest lucru este perfect în regulă și chiar dorit.
Dar dacă durerea este acută, nu uitați să vă retrageți, să vă odihniți și să puneți gheață în zonă.
Mobilizarea activă a extensiei încheieturii mâinii
Această mobilizare activă a încheieturii mâinii este o tehnică grozavă, deoarece nu numai că îmbunătățește MOBILITATEA, dar îmbunătățește și FORȚA – doi factori despre care am învățat că sunt esențiali pentru tratarea acestei leziuni.
- Veniți în poziție de patruped și așezați-vă puțin pe spate, sprijinindu-vă puțin greutatea în picioare
- În timp ce faceți acest lucru, întindeți o încheietură și întindeți degetele, aducând mâna și degetele în sus spre încheietura mâinii în timp ce mențineți cotul drept
- Bucurați-vă greutatea încet înainte, menținând extensia încheieturii și a degetelor, până când mâna coboară complet înapoi pe podea, cu o oarecare presiune în mână și generând o mobilizare pasivă
- Începeți să vă deplasați înapoi, ridicând degetele și mâna de pe sol cât mai repede posibil, menținând în continuare acea extensie și acel cot drept
- Repetați timp de 4-6 repetări, menținând extensorii activi pe tot parcursul, apoi schimbați partea
Eccentric DB Wrist Curls
În continuare, vom începe să lucrăm mușchii flexori pentru a genera fluxul sanguin, a restabili forța și a încuraja vindecarea mușchilor și tendoanelor.
Pentru această mișcare, veți avea nevoie de o halteră, probabil începând cu 2 până la 5 livre. Greutatea de pornire va depinde de forța dvs. și de gradul de durere pe care îl aveți.
- Îngenuncheați în fața unei bănci, astfel încât să vă puteți odihni cotul de lucru pe bancă
- Utilizându-vă cealaltă mână, ajutați-vă să ridicați haltera în amplitudinea completă de mișcare, cu încheietura mâinii flexându-se în sus spre antebraț.
- Țineți încheietura mâinii în flexie completă timp de o secundă, apoi, încet și cu CONTROL, desfaceți încheietura mâinii în extensie completă peste marginea băncii – această mișcare ar trebui să dureze aproximativ 4-5 secunde
- Completați 3 seturi de 12 repetări, concentrându-vă pe mișcarea excentrică
În timp ce faceți acest lucru, concentrați-vă pe menținerea unei aderențe puternice pe halteră tot timpul – chiar și în punctul de pornire al flexiei complete a încheieturii mâinii.
Flexie/extensie a încheieturii mâinii cu cotul întins
Acest exercițiu vă va ajuta să creați un nou model de mișcare care permite încheieturii să se miște independent de cot. Acesta va încuraja circulația sângelui în zonă în timp ce antrenează gama COMPLETĂ de mișcări – de la flexie completă la extensie completă, totul în timp ce dezvoltă rezistența în priză.
- Cu cotul drept, faceți un pumn puternic
- Flectați încheietura mâinii, aducând pumnul mai aproape de antebraț, dar păstrați-vă cotul blocat și drept și strânsoarea puternică
- Mă țineți această poziție flexată timp de aproximativ 5 secunde
- Mutați-vă într-o flare extinsă – extindeți complet atât încheietura mâinii cât și degetele
- Mă țineți această poziție timp de 5 secunde înainte de a reveni la pumnul flexat
- Completați oriunde între 3 și 5 secunde de la 36 cicluri pe fiecare parte și asigurați-vă că nu lăsați cotul să se îndoaie în niciun moment al mișcării
Aceste 3 tehnici sunt unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru cotul jucătorului de golf*. S-ar putea să constatați că dacă le faceți în mod regulat timp de doar 2 până la 4 săptămâni ați putea rezolva problema.
Cu toate acestea, acestea sunt doar 3 tehnici și am multe altele care vor restabili funcția COMPLETĂ a întregului membru superior.
Cuplul jucătorului de golf poate fi acum un simptom al unei probleme mai mari sau al unui dezechilibru care, dacă nu este abordat, poate duce la disfuncții și leziuni suplimentare. Iar problemele ar putea să apară în altă parte, cel mai frecvent la nivelul umărului.
Așa că, dacă aveți cotul de golfist acum, acest lucru ar putea însemna că altceva nu funcționează corect și că alte probleme sunt la orizont dacă nu abordați eficient toate disfuncțiile.
*Deși informațiile împărtășite pe PrecisionMovement.coach se bazează pe o abordare bine documentată, științifică față de sănătate și fitness, fiecare persoană este unică și rezultatele individuale pot varia.
Dar cel mai important aspect de luat în considerare este acela de a avea un proces pentru a aborda lucrurile corecte în ordinea corectă. Pentru a afla mai multe, consultați prezentarea pe care am făcut-o pentru dvs. și care prezintă procesul în 3 pași pentru a restabili funcția corectă pentru a elimina durerea și a îmbunătăți mobilitatea și forța.
Shares