În lumea halterelor, antrenorii și sportivii au la dispoziție o multitudine de variații de smuls, curățat și smuls, fiecare dintre acestea putând fi folosite pentru a aborda slăbiciuni și/sau defecte specifice pe care le poate avea un halterofil. Într-un articol anterior, am discutat despre smulsul din spatele gâtului și despre motivul pentru care aproape fiecare halterofil (de orice nivel) poate beneficia de pe urma efectuării acestora, fie în zilele în care se pune accent pe smuls, fie în cadrul complexelor deasupra capului.
Presa de împins din spatele gâtului este o altă mișcare similară pe care antrenorii și sportivii o pot folosi pentru a dezvolta umeri mai puternici și mai sănătoși, poziționarea deasupra capului și chiar puterea spatelui superior. În plus, presa de împingere din spatele gâtului poate îmbunătăți drastic performanța de jerking și chiar capacitatea cuiva de a rămâne încorsetat și împachetat (partea superioară a spatelui) în timpul ghemuirii grele.
În acest articol vom discuta trei motive pentru care halterofilii pot beneficia de presiunile de împingere din spatele gâtului și cum le pot implementa în rutinele lor actuale de antrenament.
Presa de împingere în spatele gâtului
Acestă mișcare începe în aceeași poziție de racolare a spatelui ca și mișcarea de smucit în spatele gâtului (priză de smucit) și folosește o fază de scufundare și împingere cu picioarele pentru a accelera haltera pe o traiectorie verticală. La fel ca în cazul presei de împingere din față, acest exercițiu se termină cu un ridicător complet erect, fără îndoirea șoldurilor, a genunchilor sau a gleznelor, ci mai degrabă cu un finisaj puternic blocat al coatelor.
Iată un clip rapid de antrenament al legendarului Donny Shankle care face presiuni de împingere în spatele gâtului la 157 kg (345,4 lb) pentru cinci repetări.
Forța părții superioare a spatelui
În timp ce acest exercițiu oferă beneficii similare cu cele ale presei de împingere standard, el poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea completă a părții superioare a spatelui, a trapelor și a umerilor posteriori, toate acestea fiind extrem de critice în stabilizarea și împachetarea blocată a părții superioare a spatelui (majoritatea ridicărilor de forță, cum ar fi ghemuitul posterior). Punctul de plecare din spatele capului în ridicare permite, de asemenea, ridicatorilor să supraîncarce potențial această mișcare de apăsare (în comparație cu presa de împingere cu rafturi frontale), permițând o dezvoltare sporită a forței în timp. Ambele variante de push press (în spatele gâtului și cu rafturi frontale) pot oferi sportivilor o forță și o dezvoltare musculară unice și ar trebui să fie antrenate în mod regulat pentru a maximiza performanța deasupra capului.
Performanța deasupra capului
Stabilizarea umărului este critică pentru integritatea articulației, producția de forță și performanța optimă deasupra capului în smuls și smucit. Această variație a presei de împingere poate îmbunătăți stabilizarea ȘI poate crește amplitudinea de mișcare a umărului, totul în timp ce întărește mușchii și țesuturile conjunctive care sunt încărcate în timpul smuciturilor (smuciturile divizate, smuciturile de putere și smuciturile ghemuite). În cele din urmă, deoarece ridicătorii pot face mai multe încărcări din poziția din spatele gâtului (bara este plasată direct deasupra șoldurilor), acestea pot ajuta la supraîncărcarea tricepsului pentru a crește rezistența și stabilitatea de blocare deasupra capului.
Jerk Dip and Drive Mechanics
În cele din urmă, acest exercițiu oferă mecanica exactă de dip și drive care este folosită în mișcările de jerking. Acest exercițiu poate fi folosit pentru a-i ajuta pe începători să dezvolte o traiectorie verticală a barei (precum și pentru a-i ajuta pe sportivii intermediari și mai avansați să continue să progreseze cu sarcini mai grele), mobilitatea deasupra capului și pentru a înrădăcina mecanica jerking-ului, precum și pentru a întări mușchii necesari.
Cuvintele finale
În timp ce presele de împingere și smuciturile sunt elemente de bază comune în cadrul majorității programelor de haltere, am descoperit că presa de împingere din spatele gâtului este o mișcare extrem de benefică pentru a supraîncărca mișcarea de împingere. Având capacitatea de a supraîncărca, un ridicător poate trece de un platou de forță, poate învăța să stabilizeze încărcături mai grele deasupra capului și, cel mai important, poate dezvolta pe deplin mușchii și țesuturile conjunctive ale spatelui superior, ale trapezului și ale umărului, care ar fi putut trece neobservate dacă s-ar fi antrenat întotdeauna din varianta cu rafturi în față.
.