Când majoritatea băieților ajung pentru prima dată în sala de sport, au un singur obiectiv în minte: un pachet de șase. Și asta este în regulă. Dar aruncați o privire la bărbații mai experimentați care mișcă fierul greu și veți observa că toți și-au îndreptat atenția către mușchii pe care în mod normal nu îi pot vedea în oglindă – spatele lor. Construirea unui spate puternic și lat este crucială pentru estetica ta generală. Nu numai că un spate lat este impunător în sine, dar îți face și talia să pară mai mică, sporind aspectul mereu important de „V” pe care îl caută toți culturiștii.
În următoarea ta zi de spate, adaugă aceste patru exerciții. Destul de curând, veți putea să vă vedeți spatele în oglindă fără a fi nevoiți să vă întoarceți – atât de mari vă vor fi mușchii dorsali.
5 sfaturi pentru a vă maximiza exercițiile pentru dorsali >
Straight-Arm Pushdowns
Acestea erau preferatele lui Doug Young, legenda fierului. Spre deosebire de majoritatea exercițiilor pentru spate, care de obicei valorifică o parte din forța bicepșilor, împingerile cu brațele drepte izolează aproape în exclusivitate mușchii dorsali – astfel încât acestea vă stimulează cu adevărat dezvoltarea mușchilor laterali.
Utilizând dispozitivul de fixare a barei drepte de pe stiva de greutăți, aduceți bara la nivelul ochilor. Păstrând brațele drepte, împingeți bara până la coapse în timp ce vă aplecați în față în partea de sus (accentuând întinderea). Aduceți bara înapoi în sus încet și nu o lăsați să treacă de nivelul ochilor. Faceți 5 seturi de 15 repetări.
Cum să ucizi la tracțiuni: Sfaturi de la deținătorul recordului mondial >>
One-Arm Lat Pulldown
Acestea izolează eficient mușchii dorsali, rezultând o creștere serioasă a lățimii spatelui. Puneți atașamentul cu un singur braț pe stiva de lat pulldown și așezați-vă astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă extinde complet brațul în sus. Prindeți mânerul cu o mână, simțind o întindere la cea mai îndepărtată extensie, și trageți mânerul în jos până la nivelul umărului.
Straturile lat cu un singur braț ar trebui, de asemenea, să fie făcute cu cea mai strictă formă – nu vă fie teamă să ușurați sarcina dacă asta înseamnă să obțineți repetări perfecte. Faceți 5 seturi de 10-15 repetări.
Cele mai bune 30 de exerciții pentru spate din toate timpurile >
Tragerile cu prindere largă
Tragerile cu prindere largă sunt absolut esențiale pentru a dezvolta un spate impresionant de lat. Acestea sunt mai intense la nivelul laturilor decât omologul lor cu aderență normală.
Pentru a efectua tracțiuni cu aderență largă, prindeți bara de tracțiune mai largă decât lățimea umerilor și asigurați-vă că coborâți până la capăt la fiecare rep. Trageți-vă până sus, astfel încât bara de tracțiune să se afle aproximativ la nivelul pieptului. Efectuați aceste tracțiuni cu o formă strictă – fără balansare sau kipping. Mergeți până jos și până sus. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
Get That: Back Valley >>>
V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!