De când a găzduit Cupa Mondială în 1994, Statele Unite au cunoscut o creștere fulminantă a popularității fotbalului. Dar, în ciuda acceptării sale tot mai mari la nivel de tineret și de liceu, sportul continuă să fie afectat de metode învechite de forță și condiționare. Mulți antrenori de liceu continuă să își trateze jucătorii ca pe niște sportivi de anduranță, punând un mare accent pe exercițiile de fotbal care folosesc scara de agilitate pentru a îmbunătăți viteza și driblingul în timpul jocului.
Acest lucru este problematic, deoarece fotbalul nu este un sport de anduranță, iar exercițiile cu scara de agilitate nu se traduc bine în situații de joc. După cum au remarcat Dave Tenney, managerul de știință și performanță sportivă pentru Seattle Sounders, și Mladen Jovanovic, fiziolog de fotbal, fotbalul este un sport alactic-aerobic. Fără a intra în detalii ezoterice despre sistemele energetice, acest lucru înseamnă că fotbalul necesită o combinație de eforturi scurte de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, care utilizează sistemul energetic alactic-anaerobic, și perioade lungi de alergare sau jogging la niveluri de intensitate mai scăzute, care utilizează în principal sistemul aerobic. În termeni simpli, exercițiile de intensitate mică până la moderată care nu vă fac să vă simțiți fără suflare sunt aerobice, „cu oxigen”, iar exercițiile de intensitate mai mare care vă lasă fără suflare sunt anaerobe, „fără oxigen”.
Ce este agilitatea?
Pentru a înțelege de ce exercițiile de agilitate pe scări nu îmbunătățesc abilitățile de dribling sau viteza în joc, trebuie mai întâi să definim agilitatea. Mulți antrenori de forță și oameni de știință din domeniul sportului acceptă definiția propusă de Sheppard și Young în analiza literaturii din 2006. Aceștia definesc agilitatea ca fiind „o mișcare rapidă a întregului corp cu schimbarea vitezei sau a direcției ca răspuns la un stimul”. Diferența dintre aceasta și alte definiții este că agilitatea nu este planificată în prealabil și coordonată. Dimpotrivă, schimbările de direcție au loc ca răspuns la stimuli externi.
Problema cu exercițiile de agilitate pe scări este că toate mișcările sunt pre-planificate. Nu există un stimul exterior sub forma unui jucător advers sau a unor mișcări aleatorii. Exercițiile de agilitate pe scăriță pur și simplu te fac mai bun la exercițiile de agilitate pe scăriță. Acest lucru nu înseamnă că scara de agilitate este o piesă de echipament fără valoare. De fapt, exercițiile cu scara de agilitate sunt o modalitate excelentă de îmbunătățire a coordonării și a conștientizării corpului pentru jucătorii mai tineri, sau ca instrument de încălzire dinamică pentru jucătorii mai în vârstă. Ideea este că acestea sunt pur și simplu o modalitate slabă de a îmbunătăți viteza, agilitatea și abilitatea de dribling în timpul jocului – toate acestea fiind importante pentru jucătorii de fotbal, care trebuie să reacționeze rapid la situațiile de joc, să schimbe direcția și să fie capabili să controleze mingea pentru a domina posesia și a crea oportunități de a marca.
Deci, dacă exercițiile cu scara de agilitate nu îmbunătățesc agilitatea, ce tipuri de exerciții o fac? Cele mai bune sunt cele care îi forțează pe jucători să reacționeze la un stimul exterior, inclusiv jocurile de tag și exercițiile de fotbal live.
RELATE: 4 exerciții de fotbal pentru a trage mai bine în timp ce sunteți în mișcare
4 exerciții de agilitate pentru a vă îmbunătăți viteza de joc și driblingul
Partner Ball Tag
Este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți agilitatea. Nouă jucători trebuie să scaneze grila de 20 pe 20 de metri pentru a căuta marcatori și mingea de fotbal. Ei trebuie să reacționeze la mișcările marcatorilor pentru a evita să fie marcați și eliminați. Pe lângă faptul că îmbunătățește agilitatea, este un exercițiu amuzant care stârnește multe râsete.
- Creați o grilă de 20 pe 20 de metri folosind conuri sau markeri.
- Se folosește o minge de fotbal pentru fiecare grilă.
- Fiecărei grile i se atribuie 11 jucători, doi ca „marcatori”. Ceilalți nouă trebuie să evite „taggerii.”
- „Taggerii” țin mingea în mână. Aceștia au voie să își arunce mingea unul altuia. Doar „taggerul” cu mingea are voie să eticheteze oameni.
- Ultimul jucător rămas din cei nouă jucători câștigă jocul.
RELATED: 5 exerciții pentru a vă îmbunătăți abilitățile de dribling la fotbal
2. Testul de conducere
Este un exercițiu excelent pentru a îmbunătăți agilitatea și controlul mingii. Jucătorii sunt forțați să reacționeze la comenzile primite de la un antrenor. Jucătorii trebuie să accelereze, să deccelereze și să schimbe direcția într-o clipă, similar situațiilor de joc care necesită schimbări rapide cu mingea de fotbal care nu sunt planificate în prealabil.
- Crearea unei grile de 20 de metri pe 20 de metri folosind conuri sau markeri.
- Care jucător are o minge de fotbal.
- În fiecare grilă sunt repartizați 6 jucători.
- Comandațiile sunt: Du-te, Oprește-te, Încetinește, Accelerează, Întoarcere la dreapta, Întoarcere la stânga și Întoarcere în U.
- Antrenorul strigă comenzile în mod aleatoriu pentru o anumită perioadă de timp (60 până la 90 de secunde).
1 vs. 1 Atacant vs. Apărător + Șut pe poartă
Scopul acestui exercițiu este de a face fiecare jucător să reacționeze la mișcările celorlalți jucători. Apărătorul scanează mingea și mișcările atacantului pentru a încerca să fure mingea. Jucătorul atacant analizează poziționarea apărătorului și își folosește abilitățile de dribling pentru a trage la poartă. Exercițiul îmbunătățește agilitatea atât pentru apărător, cât și pentru atacant.
- Începeți exercițiul imediat după mijlocul terenului.
- Separați atacanții de apărători.
- La sunetul fluierului, atacantul încearcă să treacă de apărător și să obțină un șut pe poartă.
- Defensorul încearcă să fure mingea de la atacant și să îl împiedice să tragă în poartă.
- Atacantul are voie să tragă doar atunci când intră în suprafața de pedeapsă.
RELATĂ: Creșteți-vă viteza în fotbal cu 4 exerciții de sprint
4. Exercițiul 4-Cone modificat
În exercițiul tradițional 4-Cone, jucătorii execută mișcări planificate în prealabil, apoi o singură atingere a mingii înapoi la antrenor. În această versiune modificată, jucătorii reacționează la comenzile date de antrenor, apoi fac o singură atingere a mingii înapoi la antrenor. Din nou, exercițiul lucrează asupra funcțiilor cognitive necesare pentru a dezvolta agilitatea.
- Crearea unei grile de 5 pe 5 yarzi folosind conuri sau markeri.
- Un jucător la un moment dat.
- Total de 20 până la 30 de secunde pe jucător.
- Dați următoarele comenzi: Sprint înainte, Backpedal, Left Side Shuffle, Right Side Shuffle.
- Jucătorul trebuie să reacționeze la comenzi și să le execute.
Aceste metode pot fi controversate, dar ele ajută la dezvoltarea agilității unui jucător de fotbal, la înțelegerea jocului și la controlul mingii. Acest lucru nu înseamnă că alte domenii (cum ar fi viteza liniară, forța relativă și forța maximă) ar trebui să fie neglijate. Toate acestea sunt componente importante pentru a dezvolta un jucător de fotbal complet și pentru a îmbunătăți agilitatea. Exercițiile pliometrice și antrenamentele de forță ar trebui să fie folosite împreună cu exercițiile enumerate mai sus.
Scopul acestui articol nu este de a denigra exercițiile de agilitate folosite de mulți antrenori de pregătire pentru fotbal, ci de a stimula discuția despre antrenamentul de agilitate în fotbal pe baza cercetărilor și a dovezilor. Mai degrabă decât să întărească mitul scării de agilitate, obiectivul ar trebui să fie acela de a proiecta exerciții de agilitate care să fie în beneficiul tuturor jucătorilor de fotbal din Statele Unite.