5 cele mai bune exerciții pentru un spate puternic

Pentru partea inferioară a spatelui, deși nu este cel mai fermecător grup de mușchi, este unul dintre cele mai funcționale. Regiunea lombară a spatelui dvs. este principala secțiune a coloanei vertebrale care suportă greutatea corpului. Ca atare, cu cât este mai puternică partea inferioară a spatelui, cu atât este mai bună postura, performanța sportivă și mobilitatea. De asemenea, veți fi mai puțin probabil să suferiți de dureri lombare. Poate fi o zonă complicată de antrenat, deoarece mușchii sunt profunzi și susținuți de alți mușchi superficiali, inclusiv mușchii abdominali și fesieri. Cu toate acestea, există câteva exerciții care probabil fac deja parte din repertoriul dumneavoastră, precum și câteva exerciții specifice pentru partea inferioară a spatelui pe care le puteți adăuga pentru a vă dezvolta forța și rezistența.

Musculatura inferioară a spatelui

Un factor critic pentru a profita la maximum de antrenamentul dumneavoastră este să vă înțelegeți anatomia. Această zonă inferioară a spatelui este alcătuită din zeci de mușchi. Există două grupuri principale care trebuie luate în considerare atunci când lucrați la forța dumneavoastră. Aceștia sunt mușchii transversospinalis și erector spinae. Ambele grupe sunt mușchi intrinseci care se află în profunzimea corpului, aproape de vertebre, și sunt responsabili de mișcarea coloanei vertebrale. Aceștia sunt, de asemenea, susținuți din punct de vedere funcțional de mușchii tăi abdominali, fesieri, ischiogambieri și șolduri. Datorită poziției, mărimii și mușchilor înconjurători, pot fi o provocare pentru a fi întăriți în mod specific.

Mușchii transverso-spinali

Mușchii transverso-spinali constau din trei grupe – mușchii rotatori, multifidus și semispinali. Aceștia sunt așezați la diferite straturi și parcurg lungimea spatelui, acționând pentru a roti și extinde coloana vertebrală.

Erector Spinae

Trei grupe de mușchi alcătuiesc, de asemenea, erector spinae – iliocostalis, longissimus și spinalis. Ca și grupurile transversospinalis, și acestea se întind pe toată lungimea spatelui, dar sunt responsabile de îndreptarea coloanei vertebrale.

Beneficiile de a avea un spate puternic

Profunditatea și natura intrinsecă a mușchilor din partea inferioară a spatelui înseamnă că a avea forță în această zonă ține mai mult de funcție decât de formă. Nu sunt mușchi superficiali care vă vor face să arătați bine, dar vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea. Durerea lombară inferioară este incredibil de frecventă dintr-o varietate de motive, inclusiv din cauza locurilor de muncă sedentare, a posturii proaste și a formei incorecte atunci când faceți exerciții fizice sau sport. Mușchii puternici ai spatelui inferior vor ajuta la contracararea acestora și la prevenirea rănilor. De asemenea, veți putea să vă creșteți performanța în sala de sport și în alte sporturi, inclusiv în alergare, rugby sau hochei. În plus, niște mușchi lombari puternici și sănătoși vă vor ajuta să vă asigurați că rămâneți mobil pe măsură ce îmbătrâniți, astfel încât veți fi în continuare capabil să tăiați un covor pe ringul de dans când veți avea 90 de ani și veți fi într-un azil de bătrâni.

Cele mai bune exerciții pentru partea inferioară a spatelui

Cele mai bune rezultate în construirea forței și a masei în mușchii tăi vin din faptul că îi lucrezi prin toată gama lor de mișcare. Când vine vorba de mușchii din partea inferioară a spatelui, este ușor să îi ai contractați izometric în multe dintre exercițiile tale obișnuite; cu toate acestea, obținerea unei contracții concentrice este mai dificilă. Combinarea activităților care au o cantitate mică de contracție concentrică, precum și mișcările care urmăresc în mod specific acest lucru, vă va oferi cea mai bună cale spre succes. Combinația de exerciții pentru partea inferioară a spatelui de mai jos provine de la Jeff Cavaliere, care a creat programul ATHLEAN-X. Jeff a fost fosta kinetoterapeut șef și antrenor asistent de forță pentru New York Mets. El are, de asemenea, un masterat în pregătire fizică și este specialist certificat în forță și condiționare. Sfaturile sale se bazează pe știința mișcării, precum și pe tehnici dovedite de recuperare a rănilor.

Deadlift

Deadlifturile sunt un exercițiu compus excelent pentru a vă întări mușchii fesieri, cvadricepșii, ischiogambierii, mușchii dorsali și trapezul. Cu toate acestea, ele ajută, de asemenea, la construirea forței în partea inferioară a spatelui într-un mod mic. Atunci când efectuați acest exercițiu corect, ar trebui să aveți o menținere izometrică prin spate pentru a vă menține trunchiul drept pe toată durata mișcării. Veți simți, de asemenea, o contracție concentrică pe măsură ce ajungeți în poziție verticală. Cu toate acestea, nu fiți tentat să trișați această mișcare și să o faceți să facă mai mult prin tragerea cu spatele sau prin extinderea excesivă în partea de sus. Este o mișcare de antrenare a șoldurilor, iar dacă faceți altceva decât atât puteți provoca leziuni și vă va face să mergeți de parcă ați avea o sută de ani.

Pasuri

1. Stați în fața barei cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Veți avea genunchii îndoiți în partea de jos a mișcării.
2. Țineți bara într-o prindere peste mână la lățimea umerilor.
3. Trageți bara drept în sus până când corpul dvs. este drept, brațele sunt drepte în jos, iar bara se sprijină în fața coapselor.
4. Genunchii dvs. se vor îndrepta mai întâi; apoi, corpul dvs. va urma înclinarea la șolduri. Țineți minte să vă păstrați spatele și gâtul cât mai drepte posibil atunci când efectuați această mișcare.
5. Poziția verticală în picioare în partea de sus a acestei mișcări este cea în care veți simți acea cantitate mică de contracție concentrică în partea inferioară a spatelui.
6. Coborâți bara înapoi la sol, cu control.

Kettlebell Swing

Similare cu ridicările de greutăți, kettlebell swings sunt un exercițiu de balansare a șoldurilor. Vă veți folosi mușchii din partea inferioară a spatelui pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului pe toată durata leagănului și veți realiza o mică contracție concentrică în partea superioară a mișcării. Din nou, la fel ca în cazul ridicării greutății, nu treceți la folosirea spatelui pentru a vă balansa; în caz contrar, veți sfârși prin a vă accidenta. Ceea ce este grozav la acest exercițiu de condiționare este că puteți dezvolta rezistența și atletismul vizând seturi mai lungi.

Pasii

1. Stați cu picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor, cu kettlebellul pe podea chiar în spatele dumneavoastră.
2. Îndoiți genunchii pentru a apuca kettlebellul în spatele dvs. Asigurați-vă că vă înclinați la șolduri, împingându-vă fundul în spate. Păstrați-vă pieptul în sus și spatele drept.
3. Direcționați-vă înainte cu șoldurile într-o mișcare de împingere și, pe măsură ce genunchii se îndreaptă, folosiți acest impuls pentru a balansa kettlebell până la înălțimea umerilor.
4. Repetă într-o buclă continuă pentru un set complet.

Hyperextensiune

Hyperextensiunile primesc o înfășurare proastă din cauza numelui – hyper sună atât de agresiv. Cu toate acestea, acest exercițiu este excelent pentru întărirea spatelui inferior. Nu numai că obțineți o flexie completă, dar obțineți și o contracție concentrică a mușchilor și puteți adăuga cu ușurință greutăți pentru a vă crește rezultatele. Cheia pentru a efectua mișcarea fără a adăuga un stres nejustificat în partea inferioară a spatelui este să vă ridicați corpul într-o poziție neutră, nu una complet întinsă. Veți obține în continuare angajarea prin întreaga gamă de mișcare, fără riscuri inutile. Duceți extensia la un alt nivel alegând gantere ca greutăți și adăugând un rând în partea de sus pentru a include mușchii spatelui superior în antrenament.

Pași

1. Aveți greutățile alese pregătite pe podea, în fața aparatului pentru ham-glute, astfel încât să le puteți apuca rapid.
2. Puneți-vă corpul în aparat, astfel încât să vă balansați la șolduri.
3. Coborâți trunchiul în jos, până când sunteți cu fața spre podea, iar spatele este complet flexat. Dacă folosiți greutăți, apucați-le în timp ce vă aflați aici.
4. Concentrați-vă pe folosirea spatelui pentru a vă trage trunchiul în sus până când corpul este drept. Nu vă îndoiți spatele mai mult decât drept. Dacă doriți să vă lucrați mușchii spatelui superior în același timp, adăugați un rând în partea de sus.
5. Coborâți înapoi în jos cu control.

Ponți

Ponții sunt un exercițiu corectiv excelent pentru partea inferioară a spatelui, pentru a trezi mușchii cu o mișcare de intensitate scăzută și volum mare. Folosiți mușchii spatelui pentru a impulsiona extensia pe măsură ce șoldurile ajung la vârful amplitudinii lor de mișcare. Aceasta este cea mai bună modalitate de a obține angajamentul dorit. Podurile vă lucrează, de asemenea, fesele în același timp. Acest lucru este grozav, deoarece fesele sunt unul dintre mulții mușchi care susțin partea inferioară a spatelui, iar tu vei sfârși cu un fund ferm și tonificat.

Pasuri

1. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele în sus pe o cutie sau pe un scaun cu aparate de haltere – asigurați-vă doar că nu se va mișca. Atât genunchii, cât și șoldurile trebuie să fie îndoite la 90 de grade.
2. Direcționați-vă în sus, folosindu-vă șoldurile, fesele și mușchii spatelui inferior, până când trunchiul este drept.
3. Coborâți șoldurile înapoi la sol cu control.

Superman

În sfârșit, supermanele sunt, de asemenea, un exercițiu corectiv eficient care nu necesită greutăți mari. Ai nevoie doar de tine și de podea. Similar cu podurile, acesta va lucra la angajarea feselor și a zonei lombare, dar vă va permite să faceți un volum mai mare de repetări.

Pasuri

• Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu brațele întinse în fața dumneavoastră, cu palmele în jos.
• Ridicați brațele, partea superioară a corpului, picioarele și genunchii de la sol, păstrându-vă greutatea ancorată la sol în șolduri. Ar trebui să simțiți contracția în fese și în partea inferioară a spatelui.
• Țineți acest lucru timp de trei secunde, apoi coborâți brațele și picioarele înapoi în jos.

Dureri lombare – Semnale de alarmă și cum să le remediați

Durerile lombare sunt incredibil de prolifice. În timp ce creșterea rezistenței mușchilor din partea inferioară a spatelui poate ajuta la ameliorarea unor probleme, există și alte semnale de alarmă la care trebuie să fiți atenți și care pot contribui, de asemenea, la durere. Din fericire, există câteva tehnici relativ simple pentru remedierea acestor semnale de alarmă.

Verifică-ți flexorii de șold

Flexorii de șold încordați sunt o cauză comună a durerilor de spate inferioare. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi și tendoane care se atașează de vertebrele lombare și se extind până în partea din față a șoldurilor. Aceștia vă permit să vă îndoiți la talie și să vă aduceți genunchii la piept. Încordarea în această zonă este rezultatul multor lucruri, inclusiv al exercițiilor abdominale și al perioadelor prelungite de ședere. Puteți verifica flexibilitatea acestor mușchi cu ajutorul testului Thomas. Țineți-vă de un genunchi, trăgându-l la piept în timp ce vă întindeți pe spate pe o bancă. Poate piciorul opus să stea plat pe bancă? Dacă nu, probabil că aveți flexorii șoldului încordați. Cel mai bun mod de a rezolva acest lucru este să vă asigurați că întindeți în mod regulat această zonă. Includeți exerciții cum ar fi poziția porumbelului, întinderea fluturelui așezat sau întinderea în patru la rutina dvs. de relaxare.

Flutele dvs. sunt prea slabe

Flutele oferă o cantitate considerabilă de sprijin funcțional pentru mușchii spatelui. Faptul de a nu avea o forță bine dezvoltată la nivelul feselor poate duce la prea multă presiune și stres pe partea inferioară a spatelui. Cel mai simplu mod de a vă verifica fesele este să vă priviți profilul lateral în oglindă. Cum este jocul tău de fesieri? Cu cât fundul tău este mai musculos și mai definit, cu atât mai bun este suportul pentru spate. Un alt test util este să faceți un hiper-hold. Folosiți un aparat pentru fese pentru a vă ține trunchiul ridicat, astfel încât corpul să fie drept timp de cel puțin două minute, fără crampe sau cedări. Dacă nu poți face acest lucru, încearcă să încorporezi mai multe exerciții pentru fese în rutina ta. Puteți continua să faceți hyper-holds pentru a vă dezvolta rezistența sau puteți încerca exerciții cum ar fi împingeri de șold, fandări divizate sau RDL-uri cu haltere.

Nu puteți sta în picioare mai mult de 20min fără dureri/schimbări

Ultimul semnal de alarmă este unul pe care s-ar putea să nu observați că îl faceți. Puteți sta nemișcat timp de 20 de minute, fără să vă deplasați greutatea sau să simțiți durere? Dacă statul în picioare seamănă mai degrabă cu un dans, atunci trebuie să lucrați la capacitatea de rezistență a mușchilor din partea inferioară a spatelui. Adăugarea exercițiilor de mai sus este o modalitate excelentă de a începe. Puteți, de asemenea, să vă dezvoltați toleranța cu hiper-rețineri și să creșteți treptat lungimea. Un alt lucru pe care trebuie să îl verificați este poziția bazinului dumneavoastră. Aveți o înclinare anterioară a pelvisului în care fundul dvs. iese în afară? Dacă da, acest lucru poate contribui, de asemenea, la o rezistență scăzută. Din fericire, există mai multe exerciții pe care le puteți face pentru a vă corecta postura părții inferioare a corpului.