5 exerciții de întărire a genunchiului pentru a vă mișca fără dureri

Crack. Pop. UGH.

Sunetele care te bântuie în timp ce te tragi de pe podea după ce te-ai rostogolit cu spumă. Ce naiba se întâmplă cu genunchii tăi?!

Veste bună, toate aceste zgomote sunt normale, dar orice durere nu este. În calitate de alergători, auzim adesea că a bate trotuarul face rău genunchilor noștri, lucru pe care l-am dezmințit total… asta nu înseamnă că trebuie să ignori exercițiile de întărire a genunchilor!

Trebuie să investești puțin timp în fiecare săptămână pentru prehab pentru a menține șoldurile și fesele puternice, în timp ce eliberezi tensiunea acumulată de la statul jos toată ziua.

Nu te lăsa păcălit să crezi că alergatul trebuie să fie greu pentru genunchi!!

Și dacă ați avut o accidentare la genunchi, consultați această postare despre revenirea la alergare după o operație la genunchi, vă va da atât speranță, cât și pași cheie!!!

Cum să întărim genunchii?

În alergare, sunt câteva lucruri importante de știut despre genunchii noștri:

• Corpul vostru se va adapta la schimbarea de stres de la a trece de la a nu alerga la a alerga. Deci, ar putea exista unele dureri inițiale.
• Trebuie să fiți în pantofii potriviți cu alinierea corectă pentru a preveni durerile de genunchi.
• Trebuie să practicați o formă bună de alergare (fără lovirea călcâiului!!!)
• Ai nevoie de șolduri puternice, nucleu și mușchi fesieri pentru a-ți menține genunchii urmărind în mod corespunzător (să nu cadă înăuntru sau să nu fie trași de mușchii slabi)

Ce ai putea observa din notele de mai sus este că rezistența genunchilor nu înseamnă atât de mult să faci ceva cu genunchii tăi, cât să creezi o structură solidă de sprijin în jurul genunchilor și apoi să te miști într-un mod care să nu-i distrugă!

Nu vă faceți griji cu privire la pocnetul, pocnetul, pocnetul genunchilor voștri, dar folosiți aceste mișcări pentru a-i menține puternici! #runchat Click To Tweet

Ce se întâmplă dacă aveți dureri de genunchi?

Dacă aveți niște dureri, atunci aș spune să treceți direct la efectuarea exercițiilor de mai jos, împreună cu cele pe care le menționez în ghidul meu de prevenire a durerilor de genunchi.

Dar dacă aveți adevărate DURERI: ascuțite, împușcate, schimbarea pasului. Atunci nu treceți mai departe, nu încercați să mai alergați încă o dată, nu încercați să rezistați.

• Veți la un doctor în medicină sportivă. Ei vor face radiografii sau un RMN și se vor uita la mișcarea dvs. pentru a vedea care ar putea fi cauza
• Dacă nu este încă atât de intensă, încă nu pot spune suficient despre a merge la un fizioterapeut care vă poate revizui modelele de mișcare și poate face sugestii care vor rezolva adesea problemele.
• Problemele IT Band sunt o cauză extrem de comună a durerii de genunchi la alergători!!! Asta poate fi rezolvată cu ușurință!

5 exerciții de întărire a genunchiului

Există o tonă de exerciții incredibile de întărire a genunchiului pentru alergători, dar uneori simt că nu le facem pe cele pe care le-am văzut în mod repetat pentru că ne gândim că, dintr-un motiv ciudat, sunt pur și simplu prea de bază pentru a funcționa.

În timp ce, de fapt, nu este deloc așa, am vrut totuși să vă dau câteva idei noi și diferite.

Unul dintre cele mai interesante lucruri despre corpurile noastre este că trebuie să lucrăm mușchii dintr-o mulțime de unghiuri diferite și slăbiciunea care trebuie corectată pentru o persoană, s-ar putea să nu fie aceeași pentru tine.

În primul rând voi descrie fiecare mișcare și apoi vei găsi o demonstrație video completă, astfel încât să le poți vedea în acțiune pentru a te asigura că folosești forma corectă. Dacă nu o faci corect, nu îți va aduce niciun beneficiu! 1. Banded Squat

Înfășurați o bandă în jurul genunchilor și apoi coborâți într-o poziție ghemuită în timp ce împingeți în afară pentru a vă menține genunchii în linie cu degetele de la picioare. Mișcare grozavă de făcut în fața unei oglinzi, deoarece s-ar putea să nu vă dați seama cât de sălbatic merg genunchii dvs. în timp ce vă ghemuiți.

Marș cu bandă

Înfășurați banda în jurul unui stâlp solid sau a unui nod și puneți-o într-o ușă. Treceți piciorul stâng prin bandă, ancorați chiar deasupra părții din spate a genunchiului și apoi îndoiți și apăsați în jos piciorul stâng. Strângeți-vă nucleul și ridicați în același timp genunchiul drept până la înălțimea șoldului.

Single Leg Hold

Păstrând piciorul în aceeași buclă, întoarceți-vă astfel încât banda să fie pe partea interioară a genunchiului și cu suficientă tensiune pentru a trage piciorul spre bandă rezistați și țineți în timp ce ridicați celălalt picior. Avansat faceți ținerea în timp ce vă mișcați piciorul liber și brațele într-o mișcare de alergare.

Rotirea șoldului

În poziție de masă inversă, rotiți piciorul stâng în lateral, astfel încât genunchiul să fie aproape de sol și călcâiul să fie îndreptat spre cer. Reveniți la poziția de pornire și rotiți piciorul stâng spre interiorul celuilalt picior. Repetați pe partea dreaptă.

Întinderea gambei în 3 direcții

Atingeți toate părțile gambei prin schimbarea efectului de pârghie în întindere. Plasând piciorul din spate în jos, cu călcâiul pe podea și degetele de la picioare îndreptate în față, prima întindere va avea piciorul din față îndoit și, de asemenea, îndreptat în față în linie. Țineți piciorul din spate în jos și deplasați piciorul din față de-a lungul corpului, în cele din urmă deplasați piciorul din față în lateral.

Veziți videoclipul pentru o demonstrație a fiecărei mișcări și câteva note suplimentare privind lucruri precum șoldurile!

Dincolo de aceste mișcări, știm că yoga poate ajuta la lubrifierea articulațiilor și un program consistent de antrenament de forță va lovi toate acele zone slabe pe care le-am menționat, de asemenea!

Nu dați înapoi de la alergare pentru că genunchii dvs. se simt ciudat. În schimb, găsiți cauza și treceți la treabă pentru a o repara!

Ați încercat toate mișcările pe care vi le-am arătat?

Aveți nevoie de mai mult? Citiți acest ghid complet despre durerea de genunchi >