S-ar putea să petreceți ore întregi lucrând la abdomene, dorind să sculptați un abdomen vizibil cu aspect solid – dar dacă nu vă construiți forța, pierdeți principalele beneficii ale efortului. Pe canalul YouTube Athlean-X (și pe site-ul Athlean-X), kinetoterapeutul Jeff Cavaliere, C.S.C.S., promite să „readucă știința în forță”, ceea ce îl face deosebit de potrivit pentru a vă ajuta să vă rafinați eforturile de bază.
Cavaliere a petrecut un întreg videoclip pentru a expune de ce, chiar dacă aveți un pachet de șase mușchi vizibil, este posibil să aveți de fapt abdomenul slab. „Nu este vorba despre cum arată abdomenul tău din exterior spre interior”, spune el. „Ceea ce contează cel mai mult este modul în care aceștia funcționează în mod inerent și care este forța lor din interior spre exterior.”
Semnalul roșu 1: Oboseala flexorilor de șold
Dacă faceți exerciții pentru abdomen – de exemplu, foarfecele pentru abdomen, stând întins pe spate și încrucișând picioarele unul peste celălalt – și simțiți oboseală în picioare și flexorii de șold, înseamnă că lucrați mușchii greșiți. Picioarele tale conduc mișcarea în loc de abdomenul tău – așa că trebuie să-ți corectezi forma. Cavaliere spune că, pentru a repara o mișcare precum foarfecele pentru abdomen, încovoaie umerii de la sol, angajând abdomenul și făcând ca flexorii șoldului să funcționeze ca mușchi de asistență și nu ca țintă principală a exercițiului. Acest lucru va ajuta la construirea unui set mai puternic de abdominali pe termen lung.
Semnalul roșu 2: Dureri în partea inferioară a spatelui
Pentru a fi clar, nu ar trebui să aveți dureri de spate în urma antrenamentelor pentru abdomen. Cavaliere indică abdomenele ca fiind un exemplu cheie: Dacă partea inferioară a spatelui începe să vă doară cu pe măsură ce efectuați repetări, este din nou pentru că flexorii șoldului fac treaba în locul abdomenului, ceea ce, la rândul său, pune presiune pe partea inferioară a spatelui.
Dacă aveți nevoie să vă ancorați picioarele, dacă umerii se abat atunci când faceți mișcarea și dacă vă trântiți spatele pe podea după fiecare repetență, aveți abdominali slabi. Corectarea formei dvs. va face din nou ca acest exercițiu să se concentreze pe grupul muscular potrivit. Cavaliere sugerează să vă schimbați punctul de ancorare pentru a vă trage înapoi de ceva pentru a vă angaja în schimb hamstrings, deoarece veți sfârși prin a scoate din ecuație partea inferioară a spatelui.
Semnalul roșu 3: Stimularea „Big 3”
Abs nu funcționează doar atunci când le vizați. Ele ajută, de asemenea, la asigurarea stabilității în alte exerciții, în special, cele „Big 3” ridicări în jurul cărora vă construiți, probabil, rutina: prese pe bancă, ghemuiri și ridicări de greutăți.
Cavaliere subliniază că, dacă vă încordați în mod conștient pentru aceste exerciții – în loc să faceți doar mișcările și să permiteți nucleului dvs. să vă ofere sprijin – și simțiți că ați putea probabil să adăugați mai multă greutate, înseamnă probabil că abdomenul dvs. este slab și are nevoie de atenție.
Semnalul roșu 4: Abdomene inferioare umflate
Dacă privirea în oglindă dezvăluie abdomene inferioare umflate, înseamnă că nu sunteți suficient de puternic pentru a contracta mușchiul abdominal transversal (care se întinde orizontal în jurul taliei, ca o centură de greutăți). Este un mușchi cheie, iar folosirea formei adecvate atunci când este angajat prin contractarea lui în timpul antrenamentelor pentru abdomen vă va asigura că îl vizați.
Semnalul roșu 5: Instabilitate în 3 planuri
Puteți să vă ridicați de pe podea fără să vă folosiți mâinile sau coatele? Acesta este un test de bază al forței abdominale.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.