Te duci la sală în mod constant, mănânci sănătos, te concentrezi pe antrenamentul cu greutăți și nu câștigi mușchi. Ce se întâmplă? S-ar putea ca cel care frecventează ocazional sala de sport să nu aibă nevoie să știe despre antrenamentul piramidal sau despre faza de hipertrofie, dar o astfel de înțelepciune este crucială pentru oricine este interesat să câștige mușchi.
Aceste șase indicații esențiale de la Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, vă vor ajuta să vă perfecționați rutina de antrenament de rezistență, astfel încât să puteți obține câștigurile musculare la care lucrați.
Nu ridicați greutăți suficient de mari.
„Ori de câte ori căutați hipertrofia musculară (creșterea musculară la nivel celular) și creșterea masei musculare, metoda preferată sunt greutățile mai mari și mai puține repetări”, spune Pelitera. În contextul antrenamentului de rezistență, hipertrofia apare atunci când țesutul muscular scheletic se mărește, deoarece stimulul de rezistență mărește dimensiunea celulelor componente ale mușchiului.
Atingerea hipertrofiei vă pune într-o stare de creștere musculară, dar nu veți ajunge acolo ridicând greutăți ușoare. Dacă puteți face 12-15 repetări cu greutatea pe care o ridicați, probabil că nu sunteți în hipertrofie, spune Pelitera. În schimb, încercați un antrenament piramidal: Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica pentru opt repetări, dar nu mai mult de zece. Creșteți greutatea și faceți șase repetări; adăugați mai multă greutate și faceți patru repetări; creșteți din nou greutatea și faceți două repetări.
Pentru îndrumare, consultați Aaptiv. Avem cursuri de antrenament de forță care elimină presupunerile din ridicarea greutăților.
Nu vă străduiți suficient de mult.
„Până la eșec” nu este un lucru rău în antrenamentul de rezistență; de fapt, este modul în care deveniți mai puternic. Deși cantitatea de repetări este încă crucială. „În antrenamentul de hipertrofie, vei avea eșec undeva între două și opt repetări”, spune Pelitera. „Cineva care caută doar tonusul muscular și abilitatea de a deveni mai în formă se află la 12-15 repetări.”
Răspunderea prin mișcări nu vă va duce nicăieri. Nu trebuie să atingeți eșecul (nu este un oximoron, în mod ciudat) în primul set, dar scopul este să ajungeți acolo până la sfârșit. „Dacă nu lucrați până la eșec în ultimul set, veți obține beneficii minime; acest lucru este valabil atât pentru bărbați, cât și pentru femei”, spune Pelitera.
Recuperarea dvs. între seturi este prea scurtă.
Executarea mai multor seturi în succesiune rapidă nu vă ajută să câștigați mușchi; există un motiv pentru care cei mai mari oameni din sala de sport tind să stea pe o bancă pentru o vreme. „Am fost împinși în ultima vreme să facem cât mai puțin timp posibil între seturi, din cauza tendinței către CrossFit și aceste tipuri de antrenament”, spune Pelitera. „Dacă vrei să câștigi forță și mărime, trebuie să ai puțin mai mult timp pentru ca recuperarea să aibă loc.”
Pelitera notează că mușchii se pot recupera la 85% din capacitatea maximă după doar 15 secunde. Acest lucru este grozav pentru construirea rezistenței musculare, dar nu la fel de grozav pentru construirea masei. O regulă bună este să așteptați cel puțin două minute între seturi. În acest moment, mușchii dvs. ar trebui să fie complet recuperați (deși puteți adăuga încă un minut sau două, dacă este necesar).
Cu clasele de forță Aaptiv, antrenorii out fac numărătoarea pentru dvs. și vă spun exact cât timp trebuie să vă odihniți între seturile prescrise.
Nu ridicați suficient de des.
Aveți dreptate să presupuneți că organismul dvs. are nevoie de zile de odihnă între sesiunile de rezistență, dar puteți ridica în siguranță de patru ori pe săptămână, stratificându-vă eforturile în grupuri musculare specifice. „Ar trebui să lucrați doar un singur grup muscular de două ori pe săptămână”, spune Pelitera. „Este prea intens și există prea multă descompunere pentru a lucra un grup muscular de mai mult de două ori.”
Recomandarea lui Pelitera pentru un program de antrenament de rezistență de patru zile este următoarea: Efectuați un antrenament pentru piept-spate-triceps luni și joi și faceți rutina pentru picioare marți și vineri. Fiecare grupă musculară primește două zile de recuperare, iar ridicarea mai des înseamnă mai puțină acumulare de acid lactic în țesutul muscular. „Pragul lactatic se aplică la antrenamentele de rezistență”, spune Pelitera despre fenomenul prin care organismul dispersează acidul lactic la un anumit nivel de efort. Cu cât vă antrenați mai des, cu atât pragul lactic va fi mai ridicat, ceea ce înseamnă că veți putea ridica greutăți de mai multe ori pe săptămână fără ca atât de mult acid lactic să vă împovăreze. Durerile musculare cu debut întârziat (DOMS) scad, de asemenea, cu antrenamente de rezistență mai frecvente, spune Pelitera.
Ai putea folosi mai multe proteine.
Proteinele ar trebui să constituie între 15 și 20 la sută din aportul caloric total al unei persoane medii, dar veți avea nevoie de mai mult pentru a construi masa musculară. „Undeva între 25 și 35 la sută din dieta ta ar trebui să fie proteine, dacă ești cu adevărat pasionat de haltere”, spune Pelitera.
O notă importantă: La un anumit aport, proteinele nefolosite se irosesc. „Americanii au unele dintre cele mai scumpe mișcări intestinale”, spune Pelitera. „Nu stocăm bine proteinele, așa că proteinele în exces vor fi excretate”. Aportul excesiv de proteine poate provoca tulburări gastrointestinale și călătorii mai frecvente la baie.
Puteți obține probabil toate proteinele de care aveți nevoie prin surse alimentare naturale. Totuși, dacă aveți de gând să vă suplimentați, Pelitera recomandă o combinație de proteine din zer și cazeină. „Proteinele animale tind să fie proteine complete, spre deosebire de proteinele vegetale”, spune Pelitera. „Zerul este tipul pe care l-ai folosi imediat după un antrenament pentru recuperare. Caseina este mai eficientă pentru recuperarea pe termen lung; vă permite să vă recuperați peste noapte.”
Corpul dumneavoastră are nevoie de odihnă.
O rutină agresivă de rezistență de patru zile pe săptămână înseamnă că va trebui să acordați prioritate somnului. „O persoană obișnuită ar trebui să aibă un minim de șapte ore; scenariul ideal este să aibă opt”, spune Pelitera. Acestea fiind spuse, nu tot somnul este creat egal. Pelitera observă că somnul prelungit în timpul zilei vă poate răpi somnul REM din timpul nopții, care este crucial pentru vindecarea fibrelor musculare rupte.
Restul este la fel de important ca și ridicarea. Pentru antrenamente cu impact redus pe care le puteți face chiar și în ziua de odihnă, consultați Aaptiv.
.