9 dintre cele mai bune exerciții Deltoid pentru a vă construi umerii

Sunt șanse ca programul tău de antrenament să includă o zi sau două dedicate părții superioare a corpului tău. Îți lovești bicepsul, tricepsul și, bineînțeles, umerii, nu? Cu siguranță nu vrei să uiți de deltoizii tăi, fiecare dintre aceștia fiind de fapt format din trei capete distincte: anterior (frontal), lateral (lateral) și posterior (posterior).

Atât bărbații, cât și femeile tind să aibă mușchii deltoizi frontali dezvoltați prin activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea și apăsarea obiectelor. Dar cei mai mulți oameni au deltoizii din mijloc și din spate destul de slabi, deoarece în viața de zi cu zi ridicăm rar obiecte în lateral sau în spatele nostru, explică Jamie Logie, antrenor personal, specialist în nutriție și wellness.

Găsește mai multe exerciții într-unul dintre programele de antrenament Openfits! Începeți gratuit astăzi.

Atunci, pentru a construi umeri complet definiți, doriți să includeți câteva exerciții țintite pentru deltoidieni în rutina dumneavoastră de antrenament. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții pentru umeri pentru a vă ajuta să deveniți mai mari și mai puternici.

Anterior Deltoid Raise

Beneficii: Unul dintre cele mai bune exerciții pentru deltoidul anterior, acesta vizează capul anterior (frontal) al mușchiului. Acest lucru ajută la dezvoltarea forței necesare pentru a ridica obiectele din fața dumneavoastră, spune expertul în fitness de la Openfit, Cody Braun.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână, cu brațele în lateral.
• Cu brațele drepte, ridicați încet greutățile direct în fața dvs. până la înălțimea umerilor, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
• Coborâți înapoi în poziția de pornire și repetați.

Callahan Press

Beneficii: „Din moment ce lovește toate cele trei capete ale delților, o presă Callahan ajută la dezvoltarea completă a umerilor”, spune Logie.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral, cu coatele îndoite la 90 de grade (a.k.a. goalpost sau cactus). Partea superioară a brațelor trebuie să fie în linie cu umerii, iar mâinile trebuie să fie îndreptate spre tavan. Aceasta este poziția de pornire.
• Aduceți antebrațele în fața dvs. și întoarceți palmele spre față. Then reverse the movement to return to the starting position.
• Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.

Standing Arnold Press

Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.

• Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
• Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
• Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.

Jerk Press

Benefits: „Presa jerk ajută la dezvoltarea puterii și a forței, iar tu folosești delții împreună cu trapezul și tricepsul”, spune Logie.

• Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o pereche de gantere în fața umerilor, cu palmele orientate unul spre celălalt. Aceasta este poziția de pornire.
• Într-o singură mișcare explozivă, apăsați greutățile deasupra capului în timp ce săriți cu un picior înainte și cu un picior înapoi, astfel încât să aterizați în fandare înaltă.
• Pasă cu piciorul din față înapoi în poziția de pornire, aducând greutățile înapoi la înălțimea umerilor. Repetați.

Hammer Curl to Press

Beneficii: Nu numai că această mișcare combinată vă lucrează delții, dar lucrează și mulți alți mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv bicepsul, antebrațele și tricepsul, spune Logie.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână cu brațele în lateral, cu palmele orientate una spre cealaltă.
• Păstrând coatele băgate în părțile laterale, încovoiați ganterele până la umeri, fără a vă mișca partea superioară a brațelor.
• Presați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, păstrând palmele îndreptate una spre cealaltă.
• Coborâți greutățile înapoi până la umeri, apoi coborâți brațele până jos, drept spre părțile laterale. Repetați.

Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)

Beneficii: „Chiar dacă delții posteriori sunt angajați în timpul exercițiilor pentru spate, aceștia tind să fie unul dintre cei mai puțin dezvoltați mușchi de pe corp, deoarece oamenii nu îi țintesc suficient de specific”, spune Logie. Această mișcare este una dintre cele mai bune pentru a vă ținti delții posteriori. Asigurați-vă că mențineți o formă strictă pentru a le menține angajate și pentru a vă păstra coloana vertebrală în siguranță, renunțând la greutăți grele dacă este necesar.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o halteră în fiecare mână în lateral.
• Îndoiți-vă la șolduri, păstrând spatele plat și permițând brațelor să atârne drept în jos, cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
• Cu coatele ușor îndoite, ridicați brațele în lateral până când acestea sunt paralele cu spatele. Coborâți încet greutățile și repetați.

Sumo Circle Chop

Beneficii: Această mișcare pentru tot corpul angajează cvadricepșii, fesele, toate cele trei părți ale mușchilor deltoizi și oblicii. Braun adoră faptul că utilizează multe grupuri musculare diferite din partea superioară și inferioară a corpului și că dezvoltă forța de rotație a nucleului.

• Stați în picioare cu picioarele largi, cu degetele de la picioare întoarse la 45 de grade, ținând o halteră cu ambele mâini în fața pieptului. Aceasta este poziția de pornire.
• Împingeți șoldurile înapoi în timp ce vă coborâți încet într-o ghemuire sumo, păstrând spatele drept.
• Împingeți prin călcâie pentru a vă îndrepta picioarele.
• Începând din stânga, rotiți haltera în cerc în jurul capului, rotindu-o în jurul capului și înapoi spre stânga.
• În timp ce aduceți haltera în față, continuați mișcarea și pivotați ambele picioare spre stânga.
• Îndoiți ambii genunchi într-o fandare și îndreptați brațele pentru a coborî încet haltera în fața genunchiului din față.
• Îndreptați-vă picioarele și pivotați înapoi în poziția de privit, aducând haltera înapoi în fața pieptului. Repetați pe cealaltă parte.

Seated EZ Bar Underhand Press

Beneficii: Această mișcare poate părea simplă, dar lucrați capul din față al deltoidului, tricepsul și serratus anterior (mușchiul de sub omoplat care vă acoperă coastele), toate pentru a vă întări și a crește stabilitatea umărului, spune Braun.

• Reglați o bancă înclinată astfel încât spatele să fie vertical și stați pe scaun.
• Încărcați o bară EZ și apucați-o în mijloc cu o prindere sub mână. Îndoiți brațele pentru a aduce bara sub bărbie.
• Presați bara direct deasupra capului până când brațele sunt drepte.
• Aduceți încet bara înapoi chiar sub bărbie și repetați.

Upright Row to Hip Fly

Beneficii: Această mișcare în două părți vizează capetele medii ale deltoizilor, trapezul și bicepsul, toate acestea ajutând la construirea forței de tracțiune, spune Braun.

• Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând o pereche de gantere în fața coapselor, cu palmele orientate spre voi.
• Ministrând pieptul în sus și nucleul angajat, ridicați ganterele până la bărbie într-un rând vertical. Asigurați-vă că nu ridicați coatele deasupra înălțimii umerilor.
• Aducându-vă brațele în jos pe lângă corp, îndoiți genunchii, împingeți șoldurile înapoi și balansați-vă înainte într-un spate plat.
• Lăsați brațele să atârne drept, cu palmele orientate spre spate.
• Mănăstrând brațele drepte și omoplații trași înapoi, ridicați ganterele în spatele dvs.
• Coborâți brațele și repetați.