Am o relație complicată cu lactatele. Practic, nu sunt niciodată sigură dacă le pot mânca sau nu. Uneori sunt capabilă să înghit o farfurie de brânză și să mă simt complet bine după aceea, în timp ce alteori devin atât de gazoasă și incomodă încât jur că nici măcar nu mă voi mai uita vreodată la chestia asta. Bineînțeles, întotdeauna ajung să mă uit (și să mănânc) mai mult, dar de fiecare dată mă întreb dacă voi pleca de acolo simțindu-mă bine sau ca un balon plin de brânză pe cale să se spargă.
Așa cum oricine cu intoleranță la lactoză poate confirma, ingerarea prea multă lactoză nu se simte foarte bine. Lactoza este un tip de zahăr care se găsește în produsele lactate și care poate fi greu de digerat pentru unele persoane – în special pentru cele cu intoleranță la lactoză. Și, deși nu am fost diagnosticată oficial cu această afecțiune, am multe dintre simptome. Dar, de asemenea, brânza este delicioasă și nu-mi pot imagina să renunț complet la ea. Așa că am decis să cercetez puțin mai mult pentru a-mi da seama de ce diferite brânzeturi au efecte diferite asupra mea. Și, de fapt, am niște vești foarte bune de raportat: Dacă aveți probleme de digestie a produselor lactate, s-ar putea să nu fie nevoie să renunțați la toate brânzeturile pentru totdeauna, deoarece nu toate brânzeturile au o cantitate mare de lactoză în ele. De fapt, unele dintre brânzeturile mele preferate sunt, de fapt, destul de sărace în lactoză din câteva motive diferite (inclusiv modul în care sunt învechite și preparate), ceea ce ar putea fi motivul pentru care nu se dau peste cap cu stomacul meu atunci când le mănânc.
Este important să rețineți că nu toți cei care au probleme cu lactatele au neapărat intoleranță la lactoză. Este, de asemenea, posibil să aveți o alergie la lapte, care este cauzată de cazeina din lactate mai degrabă decât de lactoză, iar simptomele sunt adesea total diferite, spune pentru SELF Suneal Agarwal, M.D., profesor asistent de medicină-gastroenterologie la Baylor College of Medicine. În timp ce o alergie la lapte poate provoca dureri de stomac în mod similar cu intoleranța la lactoză, o alergie se prezintă de obicei cu simptome precum urticarie, mâncărimi, umflături la nivelul gurii, buzelor și gâtului, respirație șuierătoare și, în cazuri grave, anafilaxie. Pe de altă parte, el spune că simptomele SII sunt aproape identice cu cele ale intoleranței la lactoză, dar pentru că această afecțiune poate fi cauzată de o serie de lucruri diferite (inclusiv lactate), este greu de știut dacă lactoza este sau nu de vină. Practic, dacă lactatele vă provoacă orice fel de reacție, ar trebui să consultați un medic pentru a fi diagnosticat corespunzător.
Veste bună este că, dacă sunteți, de fapt, intolerant la lactoză, brânza nu trebuie să fie exclusă de pe masă. Vestea mai puțin bună este că toleranța dumneavoastră la diferite tipuri de brânzeturi – chiar și la cele cu conținut scăzut de lactoză – este destul de individuală. Așa că nu ar fi responsabil din partea noastră să vă spunem că este foarte bine să vă răsfățați cu un anumit tip de brânză. Cu toate acestea, poate fi util să știți care dintre ele ați putea să le mâncați fără să vă simțiți rău. „În ceea ce privește modul de a judeca cât de multă lactoză se poate consuma, din păcate, este o evaluare individuală”, explică Dr. Agarwal. „Enzima care descompune zahărul lactoză (lactaza) se găsește în intestinul subțire și concentrații variabile ale acesteia.” Practic, gravitatea intoleranței la lactoză variază foarte mult de la o persoană la alta, iar unele persoane cu această afecțiune ar putea să nu poată suporta nicio lactoză, dar multe altele se pot bucura de brânzeturi cu conținut scăzut de lactoză și se pot simți foarte bine.
Cu toate acestea fiind spuse, iată ce ar trebui să știți despre lactoza din brânză dacă vreți să o mâncați și să nu vă simțiți ca un gunoi.
Iată ce determină cantitatea de lactoză din brânză.
Cașcavalul este de fapt destul de sărac în lactoză în comparație cu produsele lactate precum laptele, smântâna și iaurtul. Majoritatea conțin mai puțin de 2 grame pe porție (1 uncie), ceea ce este mult mai puțin decât cele 12 până la 13 grame de lactoză pe care le obțineți într-o porție (1 cană) de lapte. Desigur, majoritatea oamenilor nu mănâncă doar 1 uncie de brânză într-o singură ședință, așa că țineți cont de faptul că dacă mâncați cea mai bună parte a unui platou de brânzeturi va însemna probabil că aveți mult mai mult decât doar 2 grame de lactoză.
Interesant este faptul că procesul de fabricare a brânzeturilor contribuie la cantitatea de lactoză. Fiecare brânză trece printr-un proces ușor diferit, dar, în general, fabricarea brânzei presupune, în esență, îndepărtarea zerului (partea lichidă) din lapte și apoi acidificarea și sărarea cașului rămas, spune Andy Hatch, producător de brânzeturi și proprietar la Uplands Cheese. „Modul în care are loc fiecare dintre acești trei pași va determina caracterul brânzei rezultate”, inclusiv cât de multă lactoză se află sau nu în ea, spune Hatch.
De exemplu, brânzeturile moi, cum ar fi brie, precum și cele tari, cum ar fi cheddar sau Monterey Jack, au un conținut scăzut de lactoză, dar trec prin două procese total diferite, spune el. Brânzeturilor mai tari li se scurge zerul din cuva de brânză înainte ca cheagul să fie ambalat în forme de brânză pentru presare. Dar brânzeturilor mai moi, cum ar fi brie și Camembert, nu li se îndepărtează zerul decât după ce cașul este pus în formele de brânză, unde „se va scurge încet din brânzeturile nou formate”, spune Hatch.
„Aproximativ 97 la sută din lactoză este de fapt pierdută pe măsură ce zerul se scurge în timpul procesului de fabricare a brânzeturilor”, spune pentru SELF Cathy Strange, coordonator executiv global al inovației și dezvoltării produselor de specialitate la Whole Foods Market. Momentul exact în care zerul este îndepărtat – fie la început sau la sfârșit – nu are un impact real asupra cantității de lactoză pe care o va avea în final o brânză.
Ceea ce determină cu adevărat acest lucru este următoarea etapă, fermentarea, care începe imediat ce bacteriile lactice (care pot fi naturale sau adăugate) încep să metabolizeze lactoza din lapte și să o transforme în acid lactic. Acest lucru poate începe în orice moment în timpul procesului, în funcție de modul în care un producător de brânză manipulează anumite condiții, cum ar fi temperatura, umiditatea și sarea, explică Hatch. Și, adaugă el, fermentația poate avea loc înainte ca zerul să fie drenat și după ce acesta a dispărut – se va opri doar atunci când toată lactoza disponibilă a fost transformată în acid lactic.
Acestea sunt brânzeturile care au, în general, un conținut mai scăzut de lactoză.
Brânză maturată, atât cea tare, cât și cea moale – cum ar fi parmezanul sau brie – conțin atât de puțină lactoză încât este practic nedetectabilă, spune Sasson. De fapt, lucruri precum brânza cheddar și brânza albastră pot avea doar 0,1 grame de lactoză pe porție, deși va varia în funcție de produsul, marca sau rețeta specifică. Cheia aici este procesul prelungit de învechire și fermentare, care poate dura zeci de ani în unele cazuri.
Toată lactoza care rămâne într-o brânză după ce zerul a fost drenat va fi transformată treptat în acid lactic în timpul proceselor îndelungate de învechire, explică Lisa Sasson, profesor clinic de nutriție la Universitatea din New York. Din acest motiv, cu cât procesul de maturare este mai lung, cu atât mai puțină lactoză va avea o brânză. De fapt, Strange spune că majoritatea brânzeturilor care au fost învechite timp de peste nouă luni nu vor conține deloc. Într-un test de laborator efectuat pe 121 de produse lactate diferite, cercetătorii au descoperit că nivelurile de lactoză din brânza elvețiană, brie, Limburger și chiar feta erau atât de mici încât nici măcar nu puteau fi detectate.
Nu există cu adevărat o regulă strictă și rapidă pentru a ști exact cât timp ar trebui să fie învechită o brânză pentru a justifica mențiunea „învechit” pe o etichetă. Unele etichete vor spune cât timp a fost învechit articolul; altele nu. Deci, în timp ce alegerea unei brânzeturi învechite este un bun ghid general pentru a face o alegere cu conținut scăzut de lactoză, nu este infailibilă. Dacă doriți să știți mai exact cum a fost fabricată o brânză sau cât timp a fost învechită, cel mai bun mod de a face acest lucru este să căutați compania care o produce și puteți chiar să o contactați și să o întrebați.
Și acestea sunt brânzeturile care sunt, în general, mai bogate în lactoză.
În general, brânzeturile proaspete, umede, cum ar fi ricotta și brânza cremă, au niveluri mai ridicate de lactoză, spune Strange. Aceleași brânzeturi tind, de asemenea, să conțină cantități mai mari de zer, spune pentru SELF Joey Wells, expert principal senior în dezvoltarea și inovarea produselor pentru specialități globale la Whole Foods Market. Chiar dacă, din punct de vedere tehnic, acestea au mai multă lactoză decât omologii lor învechiți, tot nu au foarte multă. De exemplu, brânza de vaci conține aproximativ 3 grame de lactoză pe porție, în timp ce brânza cremă conține doar 1 gram – nu cu mult mai mult decât ceea ce se găsește în aceste brânzeturi mai tari și învechite. Dar, din nou, vorbim aici de porții sugerate, ceea ce nu este întotdeauna modul în care oamenii consumă brânză în mod realist. Doar spuneam.
Strange explică faptul că procesul de fabricare a brânzeturilor proaspete, cum ar fi ricotta și mozzarella, este mult mai rapid decât omologii lor învechiți, ceea ce înseamnă că acestea rețin mai mult zer și au mai puțin timp pentru a transforma lactoza în acid lactic. De asemenea, acestea sunt de obicei mai umede decât omologii lor cu conținut scăzut de lactoză, deoarece zerul nu a avut suficient timp să se scurgă complet.
Iată sfaturile noastre pentru a mânca brânză în siguranță.
Chiar dacă este adevărat că unele brânzeturi au un conținut mai scăzut de lactoză, este important să țineți cont de dimensiunile porțiilor. Chiar și o brânză cu conținut scăzut de lactoză vă poate da peste cap stomacul dacă mâncați o tonă din ea. Și adevărul este că, chiar și în rândul persoanelor diagnosticate cu intoleranță la lactoză, sensibilitatea la lactoză poate varia foarte mult, explică Dr. Agarwal. Ceva care abia afectează o persoană ar putea să o lase pe alta ghemuită în poziție fetală cu crampe la stomac, motiv pentru care Sasson avertizează împotriva aruncării la spate a unei grămezi de brânză fără să o încerci mai întâi. Indiferent de brânza pe care o mâncați (chiar dacă se presupune că are un conținut scăzut de lactoză), ea recomandă să gustați mai întâi o cantitate mică, apoi să vă acordați timp pentru a vedea cum reacționează corpul dumneavoastră.
În general, este de asemenea cel mai bine să mâncați brânză ca parte a unei mese mai mari ori de câte ori puteți, deoarece consumul acesteia împreună cu alte alimente o poate face mai ușor de digerat, spune Sasson.
Și, din păcate, Dr. Agarwal spune că nu există întotdeauna o modalitate ușoară de a ști cu siguranță câtă lactoză se află într-un produs, cu excepția cazului în care acesta este marcat în mod explicit cu conținut scăzut de lactoză sau ceva similar. Așa că, dacă nu sunteți cu adevărat sigur de câtă lactoză ar trebui (sau nu ar trebui) să mâncați, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Dacă nu puteți tolera nici măcar o cantitate mică de parmezan, problema dumneavoastră cu lactatele ar putea fi altceva – cum ar fi o alergie la lapte. Sasson spune că, în timp ce intoleranța la lactoză nu pune viața în pericol, o alergie severă cu siguranță poate fi, așa că, dacă nu sunteți sigur ce aveți sau cât de sensibil sunteți, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a experimenta cu orice fel de brânzeturi.
Relaționat:
- Cum să vă dați seama dacă sunteți intolerant la lactoză sau dacă este vorba de altceva
- Lăpturile sunt rele pentru dumneavoastră? Separarea mitului de realitate
- 7 lucruri cu care persoanele cu alergii alimentare trebuie să se confrunte în fiecare zi