Ați auzit termenul de o sută de ori. Și totuși, de fiecare dată explicația pare să difere ușor.
Atunci ce naiba este o alergare tempo? (Și, mai important, de ce ar trebui să faci una?)
RELATED: Ce, când, de ce și cum se face orice efort sau antrenament intens
După ce am auzit numeroase variații, cea mai simplă definiție a unui tempo este orice alergare care durează o perioadă îndelungată – de obicei, minim 10-15 minute – și care se execută într-un ritm constant și oarecum intens.
Nu este necesar ca alergarea să dureze o anumită perioadă de timp, să acopere o anumită distanță sau să fie executată la o anumită viteză/ritm. O alergare tempo poate fi, de asemenea, și probabil ar trebui să fie precedată de o scurtă încălzire și urmată de o sesiune de revenire. În acest sens, o alergare tempo este pur și simplu un alt tip de antrenament, la fel ca și cum ai face repetări de dealuri sau intervale pe pistă.
Ceea ce nu este o alergare tempo este o alergare ușoară sau de recuperare. Aceste alergări, în timp ce se execută, de asemenea, la un ritm consistent, sunt menite să fie în întregime confortabile și să permită corpului timp pentru a se recupera. Nici nu este o alergare tempo făcută în timpul unei curse. O cursă este menită să fie un efort total și, în general, va fi alergată mai repede sau mai departe decât o alergare tempo planificată în prealabil.
O alergare tempo este de obicei alergată la un ritm care este undeva între ușor și total. Câteva exemple ar putea fi:
Curse cu prag de lactație
O alergare, de obicei efectuată continuu, la aproximativ ritmul pe care îl puteți susține timp de o oră de alergare intensă. Acesta se încadrează, de obicei, între ritmul dvs. de cursă de 10 km și cel de semimaraton. Aceste alergări se referă la ritmul în care organismul abia reușește să elimine lactatul, un produs secundar al metabolismului energetic și despre care se știe că este corelat cu creșterea oboselii și încetinirea. Efectuarea de alergări în acest ritm vă îmbunătățește pragul de lactat, ceea ce înseamnă că puteți alerga la ritmuri mai rapide pentru perioade mai lungi de timp.
De exemplu, 10 minute de încălzire – 20-30 de minute la prag/1 oră ritm de cursă – 10 minute de răcire
Curse în ritm de semimaraton sau maraton
Aceste alergări pot dura de la 15 minute până la peste o oră (sau mai mult) și pot fi, de asemenea, întrerupte de o scurtă perioadă (perioade) de odihnă între ele. Acestea ne ajută să exersăm ceea ce simțim când alergăm în ritm de cursă pentru o perioadă susținută și fac parte integrantă din antrenamentele pentru maraton și semimaraton.
De exemplu, 10 minute de încălzire – 40 de minute în ritm de maraton – 10 minute de revenire
Intervaluri lungi
Denumite uneori intervale de prag, aceste repetări durează în general între cinci și 15 minute în ritm de aproximativ 10K și sunt întrerupte de câteva intervale de recuperare mai scurte între ele. Aceste intervale ajută la dezvoltarea vitezei pentru distanțe de cursă mai scurte și învață organismul să elimine lactatul și alți produși secundari ai oboselii.
De exemplu: 10 minute de încălzire – 4-5 x 5 minute în ritm de 10K cu 2 minute de relaxare între ele – 10 minute de revenire
Curse aerobice sau în ritm alert
Acest este cel mai ușor tip de alergare în tempo, efectuat la un ritm care este mai rapid decât o alergare ușoară sau de recuperare tipică, dar mai lent decât ritmul de cursă de maraton. Aceste alergări necesită un grad mai mare de concentrare, dar nu induc un nivel ridicat de stres asupra organismului. Unii susțin că aceste tipuri de eforturi sunt de fapt „junk-mileage”, așa că ar trebui folosite cu moderație.
Ce înseamnă acest lucru pentru tine?
Dacă nu faci deja alergări tempo ca parte a antrenamentului tău, este cu siguranță timpul să începi. În funcție de cât de mult timp și cât de repede intenționați să concurați, luați în considerare încorporarea a cel puțin o alergare tempo în antrenamentul săptămânal și urmați-o cu câteva zile de alergare ușoară/de recuperare. Acest lucru ar putea însemna să faceți un antrenament tempo la mijlocul săptămânii – poate 4 intervale lungi de 5 minute sau o alergare de 20-30 de minute cu prag de lactație – sau să adăugați 20-40 de minute de ritm de cursă de maraton sau semimaraton la alergarea lungă.