Cuvintele de luptă este o rubrică în care scriitorii te freacă pe dos cu opiniile lor nepopulare, dar bine argumentate, despre fitness, sănătate, nutriție, ce vrei tu. Aveți ceva de descărcat? Trimite-ți discursul la [email protected]. Alergarea este o modalitate proastă de a pierde grăsime și o modalitate inferioară de a stimula sănătatea cardiovasculară, dar a devenit cumva cel mai popular exercițiu de pe Pământ, după mersul pe jos. Asta e rău, pentru că alergatul e nașpa. Există un motiv pentru care până la 79% dintre alergători rămân pe tușă din cauza unei accidentări cel puțin o dată pe an: Este o modalitate incredibil de ineficientă de a construi forță. Și, după cum știm cu toții, un corp puternic este modul numărul unu de a preveni rănile, de a crește metabolismul, de a arde grăsimile și de a rămâne mobil și funcțional la bătrânețe. Statistic vorbind, dacă sunteți interesat să rămâneți sănătos, alergați. Și sigur, pare a fi un exercițiu „natural”. Dar a alerga într-un ritm mediu, nu prea greu, nu prea ușor, pentru o perioadă îndelungată de timp, nu este un model de mișcare etern și atemporal pe care corpul nostru se dezvoltă. A fost popularizată cu adevărat doar ca un „paliativ pentru sedentarism” în anii 1960 și, deși orice mișcare este de obicei mai bună decât niciuna, alergarea nu trece aproape niciun test al unui exercițiu demn de urmat. Potrivit lui Lee Boyce, antrenor de forță și proprietar al Boyce Training Systems din Toronto, există două motive principale pentru care oamenii aleargă, iar cel mai popular este pierderea de grăsime: Oamenii „fac cardio” pentru că vor să își ardă burta. Iar alergarea este o alegere proastă.
„Aceasta este de obicei mentalitatea, că este o modalitate de a deveni mai slab și de a pierde în greutate, dar făcând alte lucruri în afara alergării va avea probabil un efect mai bun în catalizarea acestui rezultat”, spune el. Rețeta lui Boyce pentru pierderea grăsimii, la fel ca cea a practic oricărui antrenor care merită, este reprezentată de exercițiile de forță compusă. Asta înseamnă mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi ghemuitul, ridicarea greutăților, ridicarea greutăților, ridicarea greutăților, ridicarea greutăților deasupra capului, ridicarea bărbiei, tragerile și flotările.
Pentru dependenții de cardio, el sugerează reducerea perioadelor de odihnă sau înșiruirea mai multor exerciții într-un „circuit” pentru a menține ritmul cardiac ridicat și pentru a îmbunătăți capacitatea cardiorespiratorie. În acest fel, veți suge vânt ca și cum ați alerga, „dar veți obține mai multe beneficii pentru că, de fapt, vă provocați mușchii împotriva rezistenței, ceea ce va arde mai multe calorii, va potența mult mai mult pierderea de grăsime și vă va crește metabolismul.”
Omul are dreptate: Studiile au arătat în mod constant că antrenamentul cu greutăți și sprintul sunt mai eficiente decât alergarea pentru a ținti grăsimea de pe burtă și pentru a crea un mediu hormonal bun pentru pierderea de grăsime, ceea ce înseamnă o mai bună sensibilitate la insulină, mai puțin cortizol, hormonul stresului, și mai mult hormon de creștere și testosteron. (Da, acesta este un obiectiv bun și pentru femei.)
Un studiu din 2008 publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, de exemplu, a împărțit douăzeci și șapte de femei obeze în trei grupuri: un grup a făcut alergare de intensitate scăzută cinci zile pe săptămână, următorul a făcut sprinturi de intensitate ridicată timp de doar trei zile pe săptămână, iar cel de-al treilea grup de control a fost instruit să sară peste exerciții fizice cu totul. După șaisprezece săptămâni solide de antrenament, rezultatele au fost de netăgăduit: Sprinterii au pierdut cantități semnificative de grăsime abdominală și a coapselor, iar în timp ce grupul cu intensitate scăzută și-a îmbunătățit condiția fizică aerobică, nivelul de grăsime corporală nu s-a mișcat mai mult decât grupul de pe bancă.
Celălalt obiectiv principal al alergării este îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. De fapt, dacă dați crezare unor sondaje, acesta este cel mai frecvent motiv pentru care oamenii fac exerciții fizice – să arăți bine și slab este doar o consecință fericită și neintenționată. (Sigur, amice.) Și, deși este adevărat că efortul îmbunătățește sănătatea inimii și capacitatea cardiorespiratorie, iar alergarea se încadrează în această categorie, alergarea este prea de mijloc pentru a fi o metodă deosebit de eficientă de a face acest lucru.
La fel cum încolăcirea unei greutăți de o sută de ori nu va stimula forța la fel de bine ca un număr mic de seturi mai grele, exersarea inimii la o intensitate mai mare este o modalitate mai bună de a face treaba. Studiile au arătat că sesiunile mai scurte de antrenament anaerob, cum ar fi antrenamentul de rezistență în ritm rapid sau sprinturile, sunt la fel de bune pentru sănătatea inimii ca și alergările lungi și îndelungate și sunt mai bune pentru menținerea mușchilor și creșterea aptitudinii aerobice (sau VO2 max, dacă doriți să fiți specifici). Un studiu de cincisprezece săptămâni publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat chiar că persoanele care au făcut doar zece serii de sprinturi de zece secunde pe o bicicletă staționară au făcut o treabă mai bună în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței și a producției de putere decât antrenamentele de intensitate medie care durează între 20 și 25 de minute.
Rețineți, alergarea este bună pentru „cardio” doar pentru că vă face să respirați greu, dar există nenumărate moduri de a face acest lucru. Pur și simplu vă place să alergați? Nu vreți să renunțați la ea? E în regulă, doar fă-o mai repede. „În multe privințe, sprintul este mai sigur decât alergatul”, spune Boyce. „Persoana obișnuită are o mulțime de dezechilibre musculare, în care mușchii de pe o parte a articulației sunt mai slabi decât mușchii de pe cealaltă parte a articulației, așa că nu este chiar cea mai bună idee să le ciocănești cu o alergare lungă, în stil de anduranță, în care faci cam zece mii de pași pe parcursul unei alergări de treizeci de minute.”
Aceasta duce la dureri cronice și dezechilibre, explică el, în timp ce sprintul cu o formă bună remediază problemele legate de alergare în mai multe moduri. Faceți mai puține pași în general (deci are mai puțin impact asupra articulațiilor), vă mișcați mai eficient, folosiți mai mulți mușchi din corp și recrutează mai multe fibre musculare cu contracție rapidă, care sunt mai implicate în construirea forței și a puterii.
„Fibrele musculare cu contracție rapidă vor ajuta la menținerea articulațiilor susținute și puternice, deci este doar o alegere mai bună în general”, spune Boyce. „În plus, veți avea mai mult un efect de pierdere a grăsimilor din sprint pentru aceleași motive pentru care îl obțineți de la greutăți: Faci lucruri care necesită forță, explozivitate, efort și intensitate, așa că mușchii tăi vor trebui să muncească puțin mai mult, vor arde mai multe calorii, iar tu vei avea un metabolism mai mare după ce îți termini antrenamentul, de asemenea.” Asta înseamnă că veți continua să ardeți calorii în plus mult timp după ce ați făcut un duș pentru a scăpa de funk-ul de la sală.
„Beneficiile pentru producerea unei producții maxime de muncă aerobică, pierderea de grăsime sau dezvoltarea forței sunt într-adevăr mai mici decât munca de sprint”, spune Dean Somerset, un specialist certificat în forță și condiționare, fiziolog de exerciții fizice și kinesiolog cu sediul în Alberta, Canada. El are grijă să adauge, totuși, că, în opinia sa, o alergare ușoară, de intensitate scăzută, poate pune mai puțin stres asupra tendoanelor decât cele de intensitate ridicată.
Somerset opinează, de asemenea, că, în timp ce antrenamentul de intensitate ridicată va arde mai multe calorii după antrenament, s-ar putea să ardeți mai multe calorii în timpul unei alergări constante, deoarece aceste tipuri de antrenamente tind să dureze mai mult timp. În opinia sa, beneficiul cu adevărat notabil al exercițiilor de mare intensitate constă în beneficiile hormonale. „Sprinturile cresc producția de testosteron, hormonul de creștere și hormonul tiroidian în comparație cu cardio în regim staționar”, spune el. Primii doi hormoni au un efect puternic asupra pierderii de grăsime și a câștigului de mușchi, ceea ce reprezintă un motiv important pentru care sprinturile câștigă jocul compoziției corporale.
Dacă preferați cu adevărat exercițiile de tip anduranță, veți obține în continuare beneficii pentru sănătate pe termen mai lung, bazându-vă pe modele de mișcare care întăresc și protejează cele mai vulnerabile părți ale corpului dumneavoastră. Asta nu înseamnă să alergi, spune Boyce. Este proastă pentru sănătatea articulațiilor și proastă pentru creșterea rezistenței – și nu uitați, a fi mai rezistent la rănire este un beneficiu foarte important al faptului de a fi puternic, în special pe măsură ce îmbătrâniți.
„Dacă nu vă place să alergați, nu trebuie să o faceți pentru a obține beneficiile cardio pe care le căutați”, spune Somerset. „Ați putea folosi un ergometru de canotaj, aruncați o kettlebell, mergeți tare pe bicicletă sau împingeți o sanie.” Să tragi, să zicem, zece kilometri în patruzeci de minute pe un aparat de vâslit sau un antrenament de legănat cu 500 de kettlebelle sunt obiective care pot satisface acea poftă de antrenamente de anduranță lungi, care distrug intestinele, fără să provoace atât de multe daune articulare. Rezultatul este că veți obține o postură mai bună, un nucleu mai puternic și un spate mai sănătos.
Dar dacă alergarea este viața, atunci alergați. Dar, după cum spune Boyce, „ar trebui să serviți antrenamentul de forță ca antreu și alergarea ca garnitură”. Deci, dacă alergați timp de 20 sau 30 de minute, echilibrați acest lucru cu 30 până la 40 de minute de antrenament de forță mai întâi. Veți arde mai multe grăsimi, vă veți îmbunătăți sănătatea inimii și veți avea o mobilitate, un echilibru și o flexibilitate mai bune până la bătrânețe. Nu este acesta scopul exercițiilor fizice în primul rând?
Înscrieți-vă la buletinul nostru informativ pentru a primi săptămânal cele mai bune articole din Tonic în căsuța dvs. poștală.