Înotul
Înotul necesită un angajament dedicat pentru antrenament, înotătorii de elită antrenându-se de 6 până la 12 ori pe săptămână. În funcție de distanța cursei, sesiunile de antrenament pot acoperi până la 10 km și includ 1-2 km de sprinturi de mare intensitate. Pe lângă sesiunea bazată pe apă, înotătorii de elită efectuează sesiuni de antrenament cu greutăți de mai multe ori pe săptămână. Angajamentele de antrenament sunt, de obicei, mai mici la nivel de școală sau de club.
Despre înot
Înotul necesită un angajament serios față de antrenament, înotătorii de elită antrenându-se de la 6 până la 12 ori pe săptămână. Sesiunile de antrenament pot acoperi până la 10 km și includ 1-2 km de sprinturi de mare intensitate. La nivel de elită, înotătorii pot înota până la 6 ore pe zi și pot efectua și alte forme de antrenament pe uscat, inclusiv ciclism sau greutăți. Angajamentele de antrenament sunt, de obicei, mai reduse la nivel de școală sau de club, dar implică totuși mai multe sesiuni de antrenament pe săptămână, desfășurate de obicei foarte devreme dimineața.
Concursurile de înot pot dura între 2 și 7 zile, în funcție de nivelul competiției. De obicei, probele eliminatorii se înoată dimineața, iar cursa finală se desfășoară seara. Cursele pot dura între 20 de secunde și 15 minute, în funcție de stilul de înot și de distanța parcursă. Pe distanțe scurte, înotul este un sport foarte anaerob, iar metabolismul aerob crește pe distanțe mai lungi. În unele competiții, înotătorii pot concura de 2-3 ori pe zi și au la dispoziție doar 20 de minute pentru a recupera între curse, în timp ce în alte situații pot trece mai multe ore între curse.
Înotul necesită ca sportivul să fie înalt și bine musculos, în special în partea superioară a corpului. Un nivel mai scăzut de grăsime corporală poate fi un avantaj, deoarece înotătorul are mai puțină greutate de tras prin apă. Mulți înotători de nivel înalt se află în adolescență, ceea ce înseamnă că înotătorii efectuează adesea volume mari de antrenament în timpul perioadelor de creștere și dezvoltare musculară. Acest lucru poate duce la cerințe energetice și nutriționale ridicate pentru a satisface nevoile și poate reprezenta o provocare pentru a „consuma suficient”.
Obiectivele de compoziție corporală pot fi o provocare pentru înotătoarele, în ciuda încărcăturilor mari de antrenament, deoarece adolescența aduce schimbări hormonale care pot duce la o creștere naturală a grăsimii corporale. Este important ca sportivii, în special tinerele care trec prin pubertate, să ceară sfatul unui dietetician sportiv acreditat pentru a găsi echilibrul între obiectivele de compoziție corporală, sănătate și bunăstare și, bineînțeles, performanța în bazin.
Dieta de antrenament pentru înot
Necesitățile nutriționale individuale vor fi determinate de sarcina de antrenament, nevoile specifice ale sportivului, obiectivele de antrenament, obiectivele de compoziție corporală, sănătatea și ajustarea pentru creștere la sportivii mai tineri. De obicei, sesiunile de antrenament au loc dimineața devreme și, ca urmare, unii înotători sar peste micul dejun înainte de antrenament pentru confortul stomacului, lipsa poftei de mâncare sau pentru a se strecura 10 minute de somn în plus! În mod ideal, înotătorii ar trebui să urmărească să ia micul dejun sau o gustare ușoară înainte de antrenament pentru a maximiza performanța – în special pentru sesiunile cheie de antrenament. Băuturile lichide de masă sau pachetele tetra pack de lapte pot fi utile pentru alimentație și confort gastric, în special atunci când apetitul este slab.
Nutriția se bazează adesea pe proteine slabe pentru repararea și recuperarea musculară, carbohidrați temporizați corespunzător pentru combustibil. În plus, fructele, legumele, nucile, semințele și cerealele integrale furnizează vitamine și minerale importante, împreună cu unele grăsimi sănătoase. Programele aglomerate trebuie, de asemenea, să fie luate în considerare (serviciu, școală, universitate) și mesele/gustările trebuie să fie organizate pentru a mânca „pe fugă” pentru a optimiza alimentarea și recuperarea.
Nevoile de hidratare
Pentru a rămâne hidratați, înotătorii ar trebui să bea lichide înainte, în timpul și după antrenamente și evenimente. Cu toate acestea, nevoile de lichide corporale vor depinde de pierderile individuale de lichide, care variază în funcție de rata individuală de transpirație.
Deși poate fi dificil să se identifice pierderile de transpirație din cauza mediului bazat pe apă, zonele de piscină (în special în interior) sunt adesea calde și umede, ceea ce crește pierderile de lichide. Sticlele de apă ar trebui să fie luate la antrenamente și competiții și plasate într-un loc ușor accesibil pentru a se asigura că lichidele sunt consumate în mod regulat.
Pentru majoritatea sesiunilor de antrenament, apa este suficientă pentru a satisface nevoile de hidratare. Cu toate acestea, dacă se antrenează pentru performanță maximă sau în timpul unor sesiuni de antrenament foarte lungi, băuturile sportive pot fi utile, deoarece furnizează carbohidrați pentru combustibil și electroliți și lichide pentru obiectivele de hidratare.
Ce trebuie să mănânce înainte de înot
Înotătorii ar trebui să ia o masă bogată în carbohidrați cu 2 până la 4 ore înainte de prima cursă a competiției. Lichidele (în principal apa) ar trebui să fie sorbite în mod regulat în perioada premergătoare primei curse. Pentru a evita disconfortul stomacal, alimentele ar trebui să fie relativ sărace în fibre și grăsimi. Masa de dinaintea competiției trebuie planificată și exersată în timpul antrenamentului (nu încercați alimente sau lichide noi în ziua competiției!). Mesele adecvate înainte de competiție includ:
- Cereale pentru micul dejun din cereale integrale cu lapte + fructe
- Salată de fructe cu iaurt și nuci
- Brioșă englezească cu gem sau brânză
- Sandwich/roll cu salată + carne slabă/brânză
- Porridge cu banane și scorțișoară
O mică gustare poate fi, de asemenea, consumată până la în 1-2 ore înainte de cursă, ca un efort final pentru a suplimenta nivelul de energie. De exemplu:
- Muesli sau batoane de sport
- Fructe proaspete
- Tortine de orez cu unt de nuci
- Fructe uscate & amestec de nuci
Dacă solidele nu stau bine înainte de un meci, sau jucătorii sunt foarte nervoși, o sursă lichidă de proteine și carbohidrați, cum ar fi un smoothie de fructe, poate fi o opțiune bună.
Ce să mănânce și să bea în timpul întâlnirilor de înot
Notătorii trebuie să se asigure că profită de oportunitățile de a mânca și de a bea între evenimente. Ar trebui elaborat un plan de alimentație care să se potrivească cu programul individual de concurs și să includă alimente care sunt familiare. Mâncatul de competiție ar trebui exersat în timpul sesiunilor de antrenament sau al competițiilor de pregătire intra-club înainte de evenimentele majore pentru a ajuta la identificarea opțiunilor alimentare care se vor potrivi cel mai bine.
Dacă sunt mai puțin de 60 de minute între curse – păstrați opțiunile ușoare și ușor de digerat. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.
- Sports drink
- Juice
- Flavoured milk tetra packs
- Yoghurt pouches
- Dried fruit (e.g. banana chips)
- Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)
If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.
- Pasta/noodle-based dishes
- Sandwiches with simple fillings
- Sushi or rice paper rolls
Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. O geantă frigorifică cu opțiuni de băuturi și alimente ar trebui să fie împachetată și păstrată ușor accesibilă pentru completarea cu combustibil și lichide pe parcursul zilei.
Recuperare după cursă
Nutriția de recuperare este deosebit de importantă în timpul competițiilor care se desfășoară pe parcursul mai multor zile sau în timpul săptămânilor cu sarcini grele de antrenament.
Mesele și gustările de recuperare ar trebui să conțină carbohidrați (combustibil), unele proteine (pentru repararea și dezvoltarea musculară) și multe lichide și electroliți pentru a înlocui pierderile de transpirație.
O masă sau o gustare de recuperare ar trebui să fie consumată imediat după perioada de efort, în special atunci când următoarea sesiune de antrenament sau cursă este a doua zi. De asemenea, ar trebui consumate lichide (în principal apă), pe baza pierderilor estimate.
Câteva sugestii de alimente de recuperare includ:
- Rulouri sau wrap cu șuncă, brânză și salată
- Lovitură de fructe pe bază de lactate
- Omelette sau ouă poșate pe pâine prăjită
- Pizza de casă cu pui, brânză + legume
Alte sfaturi de nutriție
- Fiți organizați Jucătorii ar trebui să aibă gustări pregătite la stadion, deoarece poate fi dificil să vă bazați pe locul de desfășurare pentru a oferi alegeri adecvate.
- Niveluri de grăsime corporală O grăsime corporală scăzută poate fi un avantaj în înot pentru agilitate, putere și tehnică. Cu toate acestea, fiecare individ ar trebui să aibă propriul obiectiv de compoziție corporală și ar trebui să se consulte cu un dietetician sportiv acreditat pentru îndrumare pentru a evita compromiterea sănătății sau a performanței.