- Învățați care sunt alimentele pe care trebuie să le evitați dacă aveți prediabet
- Kit gratuit de sănătate pentru a vă reduce riscul de diabet
- Băuturi îndulcite cu zahăr
- Grânele rafinate
- Alimente prăjite
- Cereale de mic dejun îndulcite cu zahăr
- Yogur cu aromă de fructe
- Deserturi și dulciuri
- Grăsimi nesănătoase
- Cărnuri roșii și procesate
- Gustări procesate sărate
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Învățați care sunt alimentele pe care trebuie să le evitați dacă aveți prediabet
Dacă aveți prediabet, cunoscut și ca diabet la limită, ceea ce mâncați devine și mai important, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale. Alimentele corecte pe care trebuie să le evitați dacă aveți prediabet vă pot ajuta să preveniți diabetul de tip 2 și să vă reduceți nivelul de zahăr din sânge la niveluri normale. Pe de altă parte, consumul de alimente nepotrivite poate crește glicemia, crește rezistența la insulină și vă poate crește riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Kit gratuit de sănătate pentru a vă reduce riscul de diabet
.
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
|---|---|
|
1. Sugar-Sweetened Beverages
|
Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
|
|
2. Refined Grains
|
White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
|
|
3. Fried Foods
|
French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
|
|
4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
|
Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
|
|
5. Fruit-Flavored Yogurt
|
Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often „fruit-on-the-bottom” and/or „all-natural,” yogurt smoothies
|
|
6. Desserts and Candy
|
Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
|
|
7.Unhealthy Fats
|
Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
|
|
8.Red and Processed Meats
|
Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
|
|
9.Salty Processed Snacks
|
Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
|
|
10.Dried Fruit and Fruit Juices
|
Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, și alte sucuri 100% și amestecuri de sucuri
|
Băuturi îndulcite cu zahăr
Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr (SSB) poate crește rezistența la insulină și riscul de diabet. Acestea includ băuturile răcoritoare, băuturile energizante și sportive, băuturile cu aromă de fructe îndulcite cu zahăr și băuturile calde și reci de cafea și ceai. O cutie de 12 oz. de suc, o sticlă de 20 de oz. de ceai dulce și o cană mare de mocha au fiecare peste 40 de grame de zahăr și, de fapt, zahărul din SSB reprezintă 39% din zahărul din dieta americană medie, conform Ghidului dietetic al SUA. Efectele SSB și ale zaharurilor adăugate în prediabet variază de la creșterea bruscă a glicemiei până la creșterea în greutate.
Ce este mai bine: apă plată sau apă cu gheață, ceai sau cafea decofeinizată, neîndulcită și apă minerală. Scopul este de a avea băuturi hipocalorice sau fără calorii, decofeinizate, fără îndulcitori artificiali.
Grânele rafinate
Grânele rafinate au un nivel ridicat al indicelui glicemic, ceea ce înseamnă că vă ridică nivelul de zahăr din sânge și, în cele din urmă, cresc rezistența la insulină. Cerealele rafinate sunt procesate pentru a îndepărta porțiunile bogate în fibre și nutrienți din miezul intact, „întreg”, al cerealelor, lăsând doar componenta de endosperm amidonoasă. Exemple de cereale rafinate și produse din cereale includ pâinea albă, biscuiții, pastele și orezul, cerealele rafinate și chipsurile de tortilla.
Ce este mai bine: Pâinea și produsele de panificație din grâu integral sau din cereale integrale, biscuiții, pastele, covrigeii și cerealele, orezul brun, quinoa, bulgur și fulgii de ovăz. Scopul este de a alege cereale bogate în fibre și de a păstra porțiile de dimensiuni mici.
Alimente prăjite
Alimentele prăjite sună intuitiv nesănătoase, dar de ce sunt ele? Ele pot conține grăsimi trans care blochează arterele, sunt bogate în calorii și grăsimi totale și sunt adesea bogate în amidon rafinat adăugat, ca în cazul gogoșilor și al puiului prăjit pane și al inelelor de ceapă. Consumul de alimente prăjite crește adesea riscul de diabet, posibil din cauza unei legături cu creșterea în greutate și creșterea rezistenței la insulină.
Ce este mai bine: alimente fără pâine gătite la grătar, la cuptor sau prăjite în loc să fie prăjite și alternative mai hrănitoare, cum ar fi salate de garnitură și fasole în loc de cartofi prăjiți. Scopul este de a reduce caloriile suplimentare, grăsimile și amidonul.
Cereale de mic dejun îndulcite cu zahăr
Școala de Sănătate Publică de la Harvard explică faptul că atât cerealele de mic dejun calde, cât și cele reci pot conține zaharuri adăugate. O singură porție de 1 uncie de cereale standard pentru micul dejun îndulcite cu zahăr are 9 sau mai multe grame de zahăr adăugat, ceea ce este destul de mult pentru a crește glicemia – și a risca să aveți o cădere de glicemie și de energie la jumătatea dimineții! Cerealele pentru copii nu sunt singurele de vină, deoarece cele care par sănătoase, cum ar fi tărâțele cu stafide, granola și fulgii de ovăz cu arome, pot avea între 10 și 20 de grame de zahăr pe porție. Cerealele pot fi, de asemenea, surprinzător de bogate în sodiu și adaugă amidon rafinat dacă nu alegeți un soi integral.
Ce este mai bine: cereale integrale, neîndulcite sau ușor îndulcite, cu cel mult 4 grame de zahăr pe porție, cum ar fi Cheerios originale, fulgi de tărâțe și fulgi de ovăz simpli. Scopul este să obțineți cereale integrale și fibre fără să adăugați zahăr și sodiu în dimineața dumneavoastră.
Yogur cu aromă de fructe
Cu proteinele sale de înaltă calitate, IG scăzut, calciul care întărește oasele și probioticele sănătoase pentru intestine, iaurtul este printre cele mai bune alimente pe care să le alegeți dacă aveți prediabet. Problema apare atunci când alegeți iaurtul cu aromă de fructe, cu conținut scăzut de grăsimi, în efortul de a fi sănătos.
Ce este mai bine: iaurtul normal sau grecesc fără grăsime, simplu sau grecesc. Dacă aveți nevoie de aromă, încercați să adăugați fructe de pădure, mere sau pere tăiate în cuburi, piersici, banane feliate, scorțișoară, piure de dovleac, ovăz, nuci sau semințe.
Deserturi și dulciuri
Zahărul este doar începutul problemelor cu deserturile și dulciurile. Caloriile goale și, de multe ori, grăsimile și amidonul în plus, nu vor face nicio favoare taliei dumneavoastră. Multe produse de patiserie, cum ar fi plăcintele și prăjiturile și fursecurile pentru gustări, conțin grăsimi nesănătoase care dăunează și mai mult zahărului din sânge.
Ce este mai bine: fructele proaspete, ciocolata neagră 100% și piureul de banane congelate pot satisface o poftă de dulce sau pot completa o gustare. Scopul este să vă satisfaceți pofta de dulce fără prea multe calorii sau prea mult zahăr, iar a mânca o jumătate de porție poate fi un compromis mai sănătos decât a mânca totul.
Grăsimi nesănătoase
Grăsimile nesănătoase nu sunt rele doar pentru inimă sau pentru talie. Poate că nu au zahăr sau carbohidrați, dar ele cresc riscul de diabet. Alături de grăsimile animale, cum ar fi untul, untura și grăsimea din pielea păsărilor de curte și carnea roșie grasă, aveți grijă la sursele de grăsimi parțial hidrogenate și hidrogenate, cum ar fi untura și uleiurile parțial hidrogenate din alimentele procesate.
Ce este mai bine: pui și curcan fără piele, măsline și alte uleiuri vegetale/pe bază de plante, avocado, unt de nuci și de arahide, pește gras și semințe de in. Scopul este de a înlocui grăsimile nesănătoase saturate și trans cu grăsimi nesaturate, în special cu grăsimi mononesaturate (gândiți-vă: ulei de măsline și avocado) și acizi grași omega-3 (gândiți-vă: pește, nuci și semințe de in).
Cărnuri roșii și procesate
Multe tipuri de carne roșie și procesată nu sunt atât de bogate în calorii, iar majoritatea sunt chiar sărace în carbohidrați sau nu conțin carbohidrați. Cu toate acestea, cărnurile roșii și procesate se numără printre alimentele pe care trebuie să le evitați dacă sunteți prediabetic, deoarece cresc riscul de diabet. Acest lucru poate fi legat de tipul de grăsimi pe care le conțin, de forma de fier pe care o conțin, de tendința lor de a crește inflamațiile care cauzează boli în corpul dumneavoastră și, în cazul cărnii procesate, de nitrații și sodiul pe care tind să le conțină.
Ce este mai bine: carnea de pasăre fără piele și curcanul măcinat, peștele, tofu și fasolea, mezelurile cu conținut scăzut de sodiu și naturale.
Gustări procesate sărate
„Nu poți mânca doar una singură”, motiv pentru care gustările procesate sărate se află pe lista alimentelor de evitat dacă ești prediabetic. Încărcătura de calorii, amidon și sodiu din chipsuri, biscuiți și covrigei nu face bine glicemiei, iar daunele pot crește atunci când mâncați o pungă cu „mai multe porții” într-o singură ședință sau primiți o doză de grăsimi nesănătoase de la chipsurile sau biscuiții prăjiți cu uleiuri parțial hidrogenate.
Ce este mai bine: nuci și alune, covrigei și biscuiți din cereale integrale, popcorn în aer, morcovi mici, bețișoare de țelină, fâșii de ardei gras și alte legume crude cu un acompaniament sănătos, cum ar fi hummus, sos de fasole sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.