Ai auzit de alliums? Cele mai comune sunt ceapa și usturoiul. Aceste legume au niște beneficii incredibile. În acest articol, veți vedea exact de ce legumele Allium sunt atât de bune pentru noi (pentru majoritatea dintre noi, oricum). Și vei învăța modalități ușoare de a obține mai multe din ele în dieta ta.
A fost odată ca niciodată, potrivit unei vechi povești populare evreiești, un om a auzit de la un călător despre un regat bogat care nu folosea ceapă în bucătăria lor. De fapt, nu văzuseră și nu auziseră niciodată de gustoșii bulbi!
Omul întreprinzător a împachetat un cărucior cu ceapă și a călătorit până în regat. Când a ajuns, a prezentat cepele regelui.
Regele le-a adorat. Și l-a răsplătit pe om umplându-i căruța cu aur. La întoarcerea în satul său, omul le-a spus vecinilor săi ce s-a întâmplat. Unul dintre ei s-a gândit că ar putea face și mai mulți bani dacă ar introduce usturoiul în acest regat. La urma urmei, usturoiul este chiar mai înțepător și mai delicios decât ceapa!
Intuiția vecinului s-a dovedit corectă. Regele a adorat usturoiul și a proclamat că este cea mai gustoasă mâncare pe care a mâncat-o vreodată. Simplul aur nu ar fi compensat în mod adecvat această delicatesă. În schimb, l-a trimis pe om acasă cu cea mai mare comoară pe care regatul său o putea furniza: o căruță plină de ceapă!
Această poveste ne spune multe despre dragostea oamenilor pentru Allium: o familie unică de plante care sunt utilizate pe scară largă atât în medicina tradițională, cât și în alimentația de zi cu zi.
Chiar dacă nu ați mai auzit până acum termenul „Allium”, probabil că sunteți mai familiarizați cu aceste legume decât credeți. Și probabil că le mâncați pe cele mai comune, ceapa și usturoiul, destul de des.
Eu? Eu mănânc Allium aproape zilnic. Le iubesc aproape la fel de mult ca pe acel rege din basmul popular!
- Toate(iile) din familie – Care sunt legumele Allium?
- Alic
- Ceapă
- Ceapa
- Ceapă de vie
- Scallions
- Ceapă
- Compușii organosulfurici – cea mai unică proprietate a legumelor Allium
- De ce Alliums se pot descurca singure
- De ce Alliums vă face ochii să lăcrimeze
- 5 Beneficii fabuloase pentru sănătate ale legumelor Allium
- #1 – Alliumurile au putere antioxidantă
- #2 – Alioanele sunt sănătoase pentru inimă
- #3 – Alimentele au proprietăți antimicrobiene
- #4 – Alliumurile ajută la prevenirea cancerului
- #5 – Alliumurile au efecte antiinflamatorii
- De ce nu sunt aliajele pentru toată lumea
- Cum te poți bucura de aliaje?
- Rețete excelente care se concentrează în jurul folosirii legumelor Allium
- Alliumurile merită adăugate în dieta dumneavoastră (în majoritatea cazurilor)!
Toate(iile) din familie – Care sunt legumele Allium?
Cuvântul Allium înseamnă „usturoi” în latină. Dar familia Allium include ceapa, usturoiul, prazul, ceapa verde, arpagicul și eșalotul.
În cele ce urmează, veți afla mai multe despre istoria și utilizările unora dintre cele mai populare Allium.
Alic
Oamenii folosesc usturoiul de mii de ani. Chiar și Biblia și primele înregistrări istorice menționează usturoiul.
Uzul și extractele sale au fost folosite pentru a trata o varietate de afecțiuni. Printre acestea se numără lepra, surzenia, durerile de urechi, problemele gastrointestinale, infecțiile parazitare și febra.
A fost una dintre primele intervenții folosite în epidemiile istorice, cum ar fi holera, tifosul, dizenteria și gripa. (Este, de asemenea, un popular repelent pentru vampiri!)
Astăzi, usturoiul este cel mai popular ca un condiment care oferă o aromă și un gust puternic.
Când cumpărați sau mâncați usturoi, acesta este, de obicei, cățelul sau bulbul. Dar știați că puteți mânca și lăstarii verzi (numiți scapes) care cresc de pe căței?
Puteți găsi usturoi sub formă de bulb întreg, în căței, sub formă de pastă, tocat în borcan sau măcinat în pulbere.
Ceapă
Ceapa poate fi astăzi un aliment de bază în gospodărie, dar în trecut, oamenii o priveau cu venerație.
Anticii egipteni o venerau. Ei îngropau chiar și cepele cu faraonii, crezând că forma lor rotundă și inelele interne erau simbolul eternității. De asemenea, ceapa a fost folosită cândva ca monedă de schimb în Evul Mediu pentru a plăti lucruri precum bunuri și chirii.
Ceapa vine într-o varietate de culori și dimensiuni. Și au o gamă foarte largă de utilizări în gătit. Puteți găsi ceapă roșie, albă, galbenă, perlată și dulce în multe magazine alimentare.
Majoritatea sunt ieftine și se păstrează la raft atunci când sunt păstrate în locuri răcoroase și uscate.
Ceapa
Arpagicile sunt unele dintre cele mai rezistente Allium și sunt un soi de ceapă.
Uneori, uit că le-am plantat până când apar – de obicei și mai dens – în grădina mea în anul următor. Și dacă nu vă amintiți să le tăiați toamna, vor începe să crească flori frumoase de culoare purpurie și își vor pierde o parte din înțepătura lor.
Aceste flori – numite flori de arpagic – sunt comestibile și sunt excelente în salate. Ați cules vreodată arpagic direct din grădină și l-ați mestecat când erați copil? Eu am făcut-o și, deși gustul a fost puțin ascuțit, a fost și memorabil.
Ceapă de vie
Shallots are sometimes considered gourmet onions, which is often reflected in their high price at the grocery store.
Shallots have the botanical name ascalonicum. And they get their name from Ascalon, an ancient Palestinian city.
Shallots didn’t get much recognition on their own until 1963 when they were subcategorized apart from onions.
Scallions
Scallions are also known as green onions and spring onions, Welsh onions, or Japanese bunching onions.
They’re popular all over the world but are native to Asia.
Scallions are long, skinny, green onions with a white bulb at the end.
They can grow to be 20 inches long. Părțile verzi și albe ale unei cepe verzi oferă gusturi și utilizări diferite în diferite feluri de mâncare.
Ceapă
Prazul seamănă puțin cu ceapa verde, dar este mult mai gros. Prazul are, de asemenea, un capăt verde și unul alb, toate acestea putând fi consumate.
Unul dintre modurile mele preferate de a le savura este într-o supă de cartofi cu praz.
Prazul a fost simbolul național al Țării Galilor timp de secole. O legendă spune că soldații au purtat praz în căști în timpul unei bătălii împotriva saxonilor. Pe 1 martie este Ziua Sfântului David, o sărbătoare galeză care celebrează viața sfântului lor patron. Până în ziua de azi, mulți galezi onorează această ocazie purtând praz.
Compușii organosulfurici – cea mai unică proprietate a legumelor Allium
Alliumul conține sulf sub formă de compuși organosulfurici.
Acesti compuși au beneficii pentru sănătate cunoscute pe scară largă.
De exemplu, aceștia au proprietăți antioxidante, antivirale și antibacteriene. De asemenea, s-a demonstrat că ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, sunt antiinflamatorii, stimulează sistemul imunitar și sunt potențial anti-îmbătrânire.
Acesti compuși sunt responsabili pentru multe dintre cele mai puternice beneficii pentru sănătate oferite de Allium. (Voi discuta mai multe un pic mai târziu.)
De ce Alliums se pot descurca singure
Ați avut vreodată respirație de usturoi sau de ceapă după o masă delicioasă? (Este în regulă – puteți recunoaște!)
Această înțepătură persistentă este o caracteristică unică a familiei Allium, datorită acelui conținut ridicat de sulf pe care l-am menționat.
Nu toate Allium-urile au un miros sau un gust la fel de puternic ca usturoiul și ceapa. Puterea lor depinde, de fapt, de conținutul de sulf din solul în care sunt cultivate Alliumurile.
De fapt, dacă o legumă Allium crește într-un sol sărăcit în sulf, planta nu va avea această trăsătură tipică. Nu ar fi ciudat să mănânci o ceapă care nu are aromă de ceapă?
Gustul și mirosul pe care atât de mulți dintre noi le îndrăgim la Alliums este același motiv pentru care prădătorii din natură nu le suportă. Această savoare este, de fapt, un sistem natural de apărare. Alliums își eliberează compușii sulfurici atunci când țesutul lor este deteriorat.
Ați simțit vreodată că vă ard ochii sau vă lăcrimează în timp ce tăiați o ceapă? Sau ați observat modul în care sinusurile dvs. se pot curăța instantaneu atunci când tocați un cățel de usturoi proaspăt?
Acesta este mecanismul de apărare Allium în acțiune. Și funcționează bine în natură pentru a-i împiedica pe prădători să mănânce aceste plante. Cel puțin, până când regnul insectelor și cel al animalelor își dau seama cum să se folosească de ochelarii de ceapă!
Dacă sunteți genul de om care iese în aer liber, această proprietate unică vă poate aduce de fapt beneficii directe. Când mâncați usturoi, corpul dumneavoastră emană un miros pe care căpușele tind să îl evite – ajutând la prevenirea mușcăturilor de căpușe.
De ce Alliums vă face ochii să lăcrimeze
Ceapa, prazul, ceapa verde și eșalotul mai au ceva în mânecă. Se numește factorul lacrimogen – care se referă la capacitatea lor de a vă face ochii să lăcrimeze. Efectul acestei enzime se intensifică atunci când le tăiați sau le tocați.
Vreți să tăiați ceapa fără să vă lăcrimeze ochii?
Acest videoclip vă arată un mod de a tăia o ceapă pentru a preveni plânsul:
Nota: Nu ați vrea să puneți bulbul interior în mașina de gunoi, dar ați putea să-l compostați.
Și iată alte câteva idei care ar putea fi de ajutor :
- Încercați să tăiați ceapa sub jet de apă;
- Tăiați-o în apropierea unei flăcări deschise de la un aragaz cu gaz sau de la o lumânare – doar nu uitați să o stingeți când ați terminat;
- Încercați să congelați ceapa pentru o perioadă scurtă de timp (dar nu prea lungă, astfel încât să devină moale);
- Ou puteți încerca întotdeauna să purtați ochelari de protecție.
Și asigurați-vă că vă spălați bine pe mâini după ce tăiați ceapa!
5 Beneficii fabuloase pentru sănătate ale legumelor Allium
În plus față de remarcabilii lor compuși sulfurici, Allium-urile oferă o varietate de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B, vitamina C, acidul folic, potasiu, seleniu și mangan.
Ceapa și usturoiul sunt deosebit de bogate în fibre solubile numite fructani, care pot ajuta la promovarea bacteriilor intestinale sănătoase. Acesta este unul dintre motivele pentru care membrii acestei familii de legume sunt atât de puternici în susținerea unui microbiom sănătos.
Există multe alte beneficii excelente ale consumului de mai multe aliaje. Haideți să decojim câteva dintre aceste straturi.
#1 – Alliumurile au putere antioxidantă
Familia Allium oferă antioxidanți puternici, cum ar fi quercetina, care poate avea aplicații în tratarea bolilor cronice.
Quercetina poate încetini creșterea tumorilor. Și s-a dovedit a fi eficientă în tratamentul cancerului de colon. De asemenea, poate reduce simptomele infecțiilor vezicii urinare, poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și poate promova sănătatea prostatei. Este, de asemenea, un antihistaminic natural.
Arezul, ceapa, prazul și arpagicul conțin alte flavonoide care promovează producția de glutation, cunoscut ca „mama tuturor antioxidanților.”
Glutationul este esențial pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Acesta vă stimulează sistemul imunitar, vă protejează inima și ajută la eliminarea toxinelor.
#2 – Alioanele sunt sănătoase pentru inimă
Consumul de usturoi și ceapă poate fi bun pentru inimă. Se știe că acestea previn formarea cheagurilor de sânge, scad trigliceridele, previn acumularea de placă în arterele dumneavoastră și au proprietăți antioxidante.
S-a demonstrat că usturoiul scade tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune. Ceapa poate ajuta, de asemenea, la creșterea HDL (colesterolul „bun”), mai ales atunci când este consumată crudă.
Un studiu din 2017 din Journal of Hypertension a analizat relația dintre consumul frecvent de legume Allium și incidența bolilor cardiovasculare. Cercetătorii au analizat 3.052 de bărbați și femei adulți timp de șase ani, folosind chestionare de frecvență alimentară pentru a le evalua dieta.
Chiar și cu ajustarea pentru potențialele variabile de confuzie, au descoperit că cei care au consumat în mod constant mai multe legume Allium și-au redus riscul de boli cardiovasculare cu un procent uimitor de 64%.
#3 – Alimentele au proprietăți antimicrobiene
Studiile au arătat că alicina pură (unul dintre compușii din usturoi) poate fi eficientă împotriva tulpinilor multirezistente la medicamente de E.coli, Candida albicans și a paraziților și virușilor intestinali umani.
Acest lucru este deosebit de interesant deoarece – în mijlocul unei crize de rezistență la antibiotice în toată regula – medicina modernă este din ce în ce mai ineficientă în fața „superbacteriilor”. În schimb, substanțele naturale, cum ar fi alicina, par să vină să ne salveze atunci când produsele farmaceutice nu mai pot.
Un studiu din 2015 efectuat la un spital din vestul Indiei a arătat că sucul de usturoi a fost eficient împotriva E.coli și Staphylococcus aureus, două bacterii întâlnite frecvent în mediul spitalicesc.
Bacteriile orale pot fi reduse semnificativ printr-o apă de gură care conține 10% usturoi în soluție. (Notă: nu vă recomand să folosiți această apă de gură înainte de o întâlnire!)
#4 – Alliumurile ajută la prevenirea cancerului
O meta-analiză din 2011 publicată în revista Gastroenterology a constatat că persoanele care au consumat cantități mari de Alliumuri au avut un risc mai mic de cancer gastric.
Cercetătorii au analizat rezultatele a 21 de studii privind legumele Allium și cancerul gastric, efectuate între 1966 și 2010, care au implicat 543.220 de participanți. Aceștia au concluzionat că un consum ridicat de ceapă, usturoi, praz, arpagic chinezesc, ceapă verde și tulpină de usturoi are un potențial puternic de prevenire a cancerului.
Studii suplimentare arată beneficiile consumului de Allium pentru alte tipuri de cancer:
- European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) este un studiu vast și în curs de desfășurare pe persoane din 10 țări diferite. Acesta analizează impactul nutriției asupra cancerului. Până în prezent, a constatat că cei care mănâncă mai multă ceapă și usturoi au un risc redus de cancer intestinal.
- Un studiu realizat în 1999 pe 234 de adulți arată că Alliums – în special usturoiul, ceapa, ceapa verde și arpagic – au redus riscul de cancer esofagian atunci când sunt consumate cel puțin o dată pe săptămână.
- Cercetătorii unui studiu realizat în 2002 în China au descoperit, de asemenea, că usturoiul și ceapa verde sunt deosebit de promițătoare în reducerea riscului de cancer de prostată la bărbați.
- Și un studiu din 2016 publicat în Journal of Breast Cancer a constatat că mâncatul mult usturoi și praz ar putea reduce riscul de cancer de sân.
(Legumele Allium sunt unele dintre primele 10 alimente care luptă împotriva cancerului.)
#5 – Alliumurile au efecte antiinflamatorii
Aliumurile sunt, de asemenea, excelente pentru reducerea inflamației. Acesta este unul dintre motivele pentru care se spune că au un potențial pentru efecte anti-îmbătrânire.
Quercetina din ceapă poate fi terapeutică pentru afecțiunile inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă și ameliorarea articulațiilor dureroase.
Cercetătorii sud-coreeni au izolat tiocremonona, un compus organosulfurat din usturoi. Aceștia au descoperit că acesta prezintă proprietăți antiinflamatorii.
Încălzirea usturoiului pare să îi reducă activitatea alicinei și proprietățile antiinflamatorii, sugerând că consumul de usturoi crud oferă mai multe beneficii în acest sens.
De ce nu sunt aliajele pentru toată lumea
Alianele sunt accesibile și oferă beneficii pentru sănătate pentru multe persoane, dar nu sunt pentru toată lumea.
Profesioniștii din domeniul sănătății pot sfătui unele persoane să evite includerea legumelor allium în dieta lor:
- IBS – Între 25 și 45 de milioane de persoane din Statele Unite se confruntă cu sindromul colonului iritabil, sau IBS. IBS este o tulburare gastrointestinală care poate provoca disconfort stomacal extrem și modificări ale obiceiurilor intestinale. Unele dintre cele mai populare Alliums – usturoi, praz, eșalotă și ceapă – sunt foarte bogate în fructoane, care, în unele cazuri, pot declanșa simptomele IBS.
- Alliums și dieta ayurvedică – Alliums, în special ceapa și usturoiul, pot fi strict în afara meniului atunci când vine vorba de dieta ayurvedică. Dieta ayurvedică a fost creată alături de practica tradițională de yoga. Usturoiul și ceapa sunt utilizate pe scară largă în medicina ayurvedică, așa că de ce să le evităm în dietă? Practicienii ayurvedici consideră că ceapa și usturoiul se încadrează într-o categorie de alimente care cresc energia arzătoare a cuiva, ceea ce îndepărtează concentrarea necesară pentru a experimenta un echilibru emoțional sănătos. Nu am cunoștință de niciun studiu de cercetare care să pară să susțină această parte particulară a abordării ayurvedice.
Cum te poți bucura de aliaje?
Alijele oferă arome delicioase meselor.
Îți fac bucătăria să miroasă diferit (o iubești sau o urăști, nu există nicio îndoială că o vei observa!). Și sunt extrem de versatile. Le puteți folosi în supe, sosuri, salate, caserole, deasupra unei pizza, într-o omletă la micul dejun sau pur și simplu prăjite singure.
Rețete excelente care se concentrează în jurul folosirii legumelor Allium
Creamy Potato Leek Soup from The Full Helping
Această supă simplă și gustoasă necesită doar câteva ingrediente, inclusiv drojdie nutritivă plină de nutrienți. Este perfectă pentru o masă răcoroasă de seară. Pentru și mai multe Alliums, ați putea adăuga usturoi la bază și să completați bolul finit cu ceapă verde tăiată felii. (Puteți evita uleiul folosind apă sau bulion de legume pentru a găti legumele.)
Salată de citrice și ceapă de la The Kitchn
O pereche atipică de fructe și legume, această salată este o combinație câștigătoare de dulceață de citrice și amărăciune de ceapă. În plus, aveți avantajul suplimentar de a avea mulți nutrienți colorați împreună într-o singură farfurie. (Puteți renunța la ulei, dacă doriți.)
Creamy Vegan Garlic Pasta with Rootsted Tomatoes from Minimalist Baker
Nu se poate obține ceva mai bun decât un sos cremos, cu usturoi, deasupra unui fel de paste consistente. Acesta este un exemplu perfect al modului în care puteți folosi usturoiul pentru a acoperi o întreagă masă în cel mai bun mod. (Puteți folosi apă sau bulion de legume pentru a găti legumele. Și ați putea folosi, de asemenea, paste făcute din fasole sau linte pentru o masă plină de proteine.)
Allium Broth from Food Republic
De ce bulionul de oase primește multă atenție în aceste zile? Încercați acest bulion de allium, bogat în nutrienți și fără oase. Cu siguranță vă va încălzi burta. Și s-ar putea chiar să vă stimuleze sistemul imunitar în acest proces.
Alliumurile merită adăugate în dieta dumneavoastră (în majoritatea cazurilor)!
Chiar dacă unele alliumuri vă pot face să plângeți când le tăiați, puteți lua măsuri pentru a evita această problemă.
Și merită! Legumele Allium conțin multe substanțe naturale puternice care sunt bune pentru inima, celulele și sistemul imunitar.
De asemenea, legumele Allium sunt gustoase (un pic prea gustoase, ar putea spune unii). Și sunt una dintre cele mai accesibile și nutritive modalități de a adăuga gust și aromă la aproape orice fel de mâncare.
.