Antrenamentele EMOM, cunoscute și sub numele de „Fiecare minut la minut”, sunt o modalitate amuzantă și creativă de a manipula raportul de lucru și odihnă în timpul antrenamentelor. Un număr prestabilit de repetări este atribuit pentru fiecare set, iar acestea trebuie finalizate într-un minut. Dacă sunt finalizate mai repede, se poate lua o pauză de odihnă mai lungă. Cu toate acestea, dacă practicantul se mișcă încet, el sau ea va avea o pauză de odihnă limitată înainte de următorul set.
Dacă scopul antrenamentului EMOM este rezistența și o provocare metabolică (așa cum este demonstrat în antrenamentul de mai jos), selectați un număr de repetări și rezistență pentru fiecare exercițiu care ar trebui să dureze puțin sub un minut, permițând pauze de odihnă foarte scurte. Dacă scopul este forța, selectați doar câteva repetări grele pentru fiecare set, iar pauza de odihnă va fi integrată imediat. Ați putea, de asemenea, să stabiliți o limită de timp mai mare și să alegeți o serie de exerciții care să se încadreze în acest timp și care să se repete pentru mai multe runde. Iată un exemplu de antrenament: 5 box jumps, 10 rânduri cu gantere, 10 flotări și 20 de sărituri cu patinele în trei minute pentru 10 runde.
După cum puteți vedea, unul dintre marile beneficii ale antrenamentelor EMOM este că sunt ușor de modificat pentru orice nivel de fitness și pot fi finalizate într-un timp scurt. Acest lucru este deosebit de util atunci când aveți doar un moment la dispoziție pentru a vă strecura într-un antrenament rapid, dar eficient. Opțiunile dvs. sunt nelimitate cu acest tip de antrenament, iar distracția și munca grea sunt garantate.
EMOM Express Workout
După o încălzire de cinci până la 10 minute, efectuați numărul recomandat de repetări (indicat între paranteze, mai jos) ale fiecărui exercițiu în decurs de un minut. Începeți următorul exercițiu la începutul următorului minut. Runda 1 poate fi finalizată în șapte minute. Luați o pauză de odihnă de trei până la cinci minute și începeți din nou încă o dată.
Și nu uitați, deși lucrați cu ochii pe ceas, forma corectă este încă cel mai important aspect al acestui antrenament sau al oricărui antrenament.
Equipment: 2 dumbbells, 1 kettlebell and a jump rope
Minute 1: Curtsy Lunges (24 alternating sides)
Minute 2: Push-ups (12)
Minute 3: Kettlebell Towel Row (15)
Minute 4: Burpees (10)
Minute 5: Dumbbell Squat Push-press (15)
Minute 6: Plank With Shoulder Taps (20 alternating sides)
Minute 7: Jump Rope (75 Revolutions)
Rest five minutes and repeat one more time.
