Căutați o nouă variantă pentru rutina de antrenament acasă? Avem sesiunea de transpirație perfectă pentru a menține lucrurile interesante și pentru a vă ridica ritmul cardiac pentru o ardere maximă a caloriilor. Antrenamentul cu pachetul de cărți de joc a câștigat popularitate pe toate rețelele de socializare în ultima vreme și pe bună dreptate – tot ce aveți nevoie este puțină motivație și un teanc de cărți de joc.
Iată cum să faceți acest exercițiu la modă și sfaturi de la profesioniști pentru a ridica lucrurile la un nivel superior. Luați niște cărți de joc, este timpul să loviți pachetul de cărți!
Ce este antrenamentul cu pachet de cărți?
Angajamentul cu pachet de cărți este un antrenament rapid, de tip condiționat, care folosește un pachet de cărți pentru a servi la întâmplare diverse exerciții și număr de repetări. Fiecare culoare corespunde unui exercițiu specific, iar numărul cărții indică numărul de repetări pe care trebuie să le efectuați.
Sună ușor? Vă promitem că nu este.
„Din punct de vedere fizic, acesta poate fi un antrenament solicitant pentru organism din cauza volumului și a perioadelor scurte de odihnă”, spune Chris Parnell, antrenor personal la SOHO Strength House din New York City. „Din punct de vedere mental, va fi antrenant pentru că vă mișcați foarte mult.”
Aceasta nu înseamnă că antrenamentul cu pachetul de cărți este pur și simplu un artificiu de antrenament intens menit să spargă monotonia – acesta are câteva beneficii reale. În primul rând, timpul necesar pentru a efectua patru exerciții de 13 ori, respectiv de 13 ori, fără odihnă între mișcări necesită o rezistență serioasă.
Condiționarea dvs. este pusă și mai mult la încercare de schimbările constante de poziție. Pe parcursul antrenamentului, cel mai probabil veți efectua un set de flotări, veți sări în sus pentru a face un set de ghemuit și veți sări înapoi jos pentru ridicări de picioare. Aceste schimbări constante sunt un detaliu minor, dar epuizant din punct de vedere fizic.
În comparație cu efectuarea unei rutină de umăr banală care vă pune să apăsați, să ridicați și să vâsliți niște greutăți pentru patru seturi de opt până la 12 repetări, metoda cardului vă ține în suspans.
În timp ce stați acolo, transpirat și gâfâind după aer, veți întoarce o carte cu nerăbdare (și, eventual, cu teamă) de rezultat. Este stimulant din punct de vedere mental și, în cele din urmă, vă distrage atenția de la sarcina dificilă care vă așteaptă.
Cum se face
Încercați acest lucru singur sau cu un partener, trăgând pe rând cărțile și trecând prin întregul pachet!
Reguli
Dă-ți o foaie de hârtie, notează fiecare culoare din pachetul de cărți – as, pică, treflă și caro – și atribuie câte un exercițiu pentru fiecare culoare.
Când vine vorba despre ce exerciții specifice sunt incluse – este alegerea dealerilor! Dacă aveți nevoie de inspirație, consultați variantele de greutate corporală și de antrenament de forță de mai jos.
Pentru cărțile cu fețe, folosiți 11 repetări pentru fiecare și 15 pentru Ași sau încercați următoarea logică: Valet 11 repetări, Damă 12 repetări, Rege 13 repetări și As 15 repetări.
Cum să joci
După ce ai identificat ce mișcări vrei să incluzi, ești gata să începi. iată cum să
1. Luați un pachet complet de cărți de joc.
2. Amestecați cărțile și apoi luați o carte din partea de sus a pachetului.
3. Efectuați exercițiul atribuit acelei anumite suite împreună cu numărul de pe carte.
4. Continuați până când ați parcurs întregul pachet!
3 variante de încercat
Mai jos, Parnell prezintă câteva variante ale antrenamentelor cu pachetul de cărți pe care le puteți încerca.
Ole’ Faithful
Aceasta este metoda tradițională descrisă mai sus. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole’ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell a urmat același format de mai sus, atribuind exerciții accesorii, cum ar fi curlurile și zdrobitorii de craniu, la cărțile de față.
Pentru a crește timpul de tensiune al mușchilor, despre care Parnell spune că vă va îmbunătăți forța, el instruiește ca prima jumătate a repetărilor să se facă cu o reținere izometrică de trei secunde la finalul fiecărei repetări. Apoi, pompați restul într-un ritm rezonabil.
Dacă scoateți un unu, efectuați reținerea izometrică, iar dacă scoateți un număr impar efectuați reținerile izometrice pentru cea mai mare parte a repetărilor. (Care este cel mai rău lucru care se va întâmpla, vei deveni mai puternic?)
- Inimile = Dumbbell Floor Press*
- Diamonds = Dumbbell Squat*
- Clubs = Dumbbell Rows*
- Spades = Dumbbell Romanian Deadlift*
- Aces = 45 de secunde de flotări
- Queens = 45 de secunde de chin-ups
- Jacks = 45 de secunde de Skull crushers cu gantere*
- Regi = 45 de secunde de Bicep curls*
*Ganterele pot fi înlocuite cu benzi și viceversa dacă asta este tot ce aveți prin preajmă.