Bench Press: Gantere vs. Gantere

Gantere vs. Presă pe bancă cu gantere! În mod obișnuit, pasionații de fitness vor susține că banca cu gantere este superioară celei cu gantere pentru a dezvolta musculatura pieptului și, în mod neconvențional, se va aduce un contraargument în favoarea faptului că cea cu gantere este cea mai eficientă dintre cele două modalități

Se pare că banca cu gantere este mai populară decât cea cu gantere. Atât din observație, cât și dintr-un sondaj recent pe care l-am realizat pe pagina noastră de Instagram, care arată că 69% dintre votanți au preferat presarea cu gantere în locul presării cu gantere.

Acest articol își propune să aprofundeze câteva aspecte teoretice, științifice și practice referitoare la ambele versiuni ale presei la bancă. Vom pune față în față halterele și ganterele. Acest articol se va concentra în principal pe banca cu gantere plate și pe unele considerații și aplicații din viața reală pe care le puteți face în programul dvs. de astăzi.

Cazul pentru apăsarea cu gantere

Această secțiune va căuta să folosească niște experiență și know-how de modă veche pentru a veni cu unele recomandări generale și considerații pe care cineva le-ar putea face atunci când programează fie gantere, fie gantere în antrenamentul lor pentru apăsarea orizontală.

ROM mărit cu presarea cu gantere

În primul rând, presarea cu gantere permite obținerea unei mai mari amplitudini de mișcare ca urmare a faptului că bara nu vă lovește pieptul. Pe măsură ce coborâți ganterele din partea de sus a acțiunii concentrice, formând o prindere ușor neutră în partea de jos a ridicării înseamnă că puteți obține o întindere mai mare în pectorali.

Cu cât ganterele devin mai mari, cu atât mai mult acest lucru devine evident, deoarece ganterele mai mari vor lovi doar pieptul. Acest lucru poate scădea potențialul de amplitudine a mișcării în comparație cu banca cu haltere. Acest lucru este important pentru că știm că o amplitudine crescută a mișcării poate însemna mai multă hipertrofie (1, 2).

Cercetările citate raportează că, dacă vreți să deveniți mai mare și potențial mai puternic, încercarea de a face cea mai mare amplitudine a mișcării de care sunteți confortabil capabil este un mijloc superior de a produce hipertrofie.

Greutățile sunt mai greu de recuperat

Pentru că ganterele îi permit celui care le ridică să producă mai multă forță, acestea sunt mai solicitante la nivel central. Acest lucru ar putea limita cantitatea de volum global pe care cineva o poate acumula potențial pe parcursul fazei de antrenament. Dacă obiectivul este de a maximiza hipertrofia, acest lucru nu este ideal. Halterofilul ar trebui să folosească exerciții din care se poate recupera, dar care sunt totuși provocatoare și solicitante.

Antrenamentul aproape de eșec este mai ușor și cu gantere. Dacă folosiți o halteră și greșiți câte repetări aveți în rezervă ar putea însemna să scăpați bara pe piept și să vă accidentați grav. Ca să nu mai vorbim de faptul că unele cercetări sugerează că extensorii cotului iau mai multă bătaie atunci când folosiți o halteră pentru presare, decât o halteră (3).

Antrenamentul aproape de eșec este demn de remarcat. Să te apropii suficient de mult de eșec și să lași aprox. 1-2 repetări în rezervă este important pentru planurile de antrenament care caută să maximizeze hipertrofia. Subiecții obțin o mai mare semnalizare neuronală și o mai mare recrutare a unităților motorii cu cât se apropie mai mult de eșec.

Greută permite modificarea tehnicii

Anecdotally, oamenii vor raporta că haltera le bate umerii. Acest lucru îi lasă pe ridicători dureroși și incapabili să progreseze. Dacă acesta este cazul dumneavoastră, ganterele vă permit să vă modificați prinderea și modul în care apăsați mai flexibil decât ganterele.

Modificările ușoare ale prinderii și ale unghiului umărului pot duce, potențial, pentru dumneavoastră, la scăderea percepției de disconfort. Acest lucru înseamnă că puteți apăsa mai mult, puteți folosi mai multă greutate, puteți crește mai mult volumul și puteți obține pectorali mai mari fără să vă faceți griji că vă confruntați cu probleme nedorite la nivelul umărului.

Greutărele arată o activare mai mare a pectoralilor (date EMG)

Datele EMG de la Bret Contreras arată că scorurile medii de activare a pectoralilor la mijloc sunt mai mari pentru apăsarea la bancă cu gantere decât pentru apăsarea la bancă cu gantere. Presa cu gantere a avut cea mai mare activitate EMG medie în comparație cu presa cu gantere.

Nu este surprinzător faptul că banca cu gantere de 102 kg a avut o citire EMG mai mare decât banca de 125 kg. Presa pe bancă cu halteră înclinată a obținut un scor ușor mai mic decât cea pe bancă plată la nivelul pectoralului mediu, dar puțin mai mult la nivelul pectoralului superior.

Cazul pentru presarea cu haltere

În schimb, se poate susține că presa pe bancă cu haltere permite producerea unei forțe mai mari. Acest lucru ar însemna că cineva ar obține câștiguri de forță superioare, specifice presei pe bancă cu haltere atunci când folosește o halteră.

Ca urmare a generării unei forțe mai mari, cineva ar putea, potențial, să suprasolicite pectoralii mai mult cu un obiect mai fix, cum ar fi o halteră. Acest lucru ar însemna câștiguri mai mari de forță și, în timp, câștiguri superioare de hipertrofie ca urmare a creșterilor de volum.

Curbă de învățare mai mare pentru presarea cu gantere

O singură limitare a folosirii ganterelor față de gantere ar fi că folosirea ganterelor este mai greu de învățat și de stabilizat. Cei mai mulți ar spune că componenta de stabilitate crescută a utilizării halterelor înseamnă că acestea sunt mai bune pentru sănătatea umărului și s-ar putea să fie adevărat.

Cu toate acestea, dacă vorbim strict de răspunsuri hipertrofice, curba de învățare complicată și scăderea stabilității ar putea însemna scăderea producției de forță și a performanței, în general. Acest lucru ar putea limita, potențial, progresul pe termen lung și, prin urmare, răspunsul hipertrofic este volumul nu este suprasolicitat pe termen lung ca parte a unui plan de antrenament fazic.

Mai multă amplitudine de mișcare nu este mai bună pentru toată lumea

Convențional, cu noi ridicători, în partea de jos a presei cu gantere veți observa că umerii se translatează înainte și, potențial, cauzează un anumit stres asupra structurilor anterioare ale umărului. De obicei, acest lucru este mai puțin frecvent la presarea cu haltere datorită amplitudinii limitate a mișcării și pentru că mișcarea este mai „fixă” în comparație cu halterele, ceea ce o face mai ușor de controlat.

Mai multă stabilitate la presarea cu haltere

Pentru că haltera este un obiect fix în care sarcina este distribuită în ambele mâini, este mai stabilă. Cei mai mulți vor folosi acest lucru ca o critică a presării cu haltere atunci când o compară cu verișoara sa cu gantere. Cu toate acestea, este mai degrabă un beneficiu, mai ales dacă ne gândim la hipertrofie, decât un dezavantaj.

Când o ridicare este efectuată în prezența instabilității, există o reducere a capacității cuiva de a produce forță. Așadar, acest lucru înseamnă că, dacă situația ideală este de a recruta la maximum unitățile motorii și de a construi forță și mușchi, antrenamentul pe suprafețe stabile și folosirea unor modalități neschimbate este superlativ.

Oricât de în vogă ar fi antrenamentul pe suprafețe instabile, acesta este în general redundant în fața unui antrenament simplu și solid, cu bazele principiilor de prescriere a exercițiilor la cârma conceperii programului. Folosirea unei haltere mai stabile ar putea avea ca rezultat mai multă forță dobândită, volume mai mari obținute și mai mulți mușchi recrutați, deoarece nu trebuie să vă faceți griji cu privire la stabilizarea a două obiecte, cum ar fi halterele, în fiecare mână. Ca urmare, acest lucru permite o supraîncărcare mai mare.

Aplicații practice

În ipoteza unor „umeri sănătoși”, presa la bancă cu haltere plate este candidatul ideal pentru ridicarea principală în antrenamentele pentru piept sau ca exercițiu principal de împingere orizontală în comparație cu presa la bancă cu gantere plate. Acest lucru se datorează capacității sale de a permite ridicătorului să genereze mai multă forță și suprasarcină.

Toate intervalele de repetări pot duce potențial la hipertrofie. Unele sunt pur și simplu acumulatori de volum mai ideali decât altele. Pentru presa de sprijin cu bară plată, cel mai bine este să o antrenați greu în intervalul de 4-8 rep pentru a profita la maximum de cantitatea pe care o puteți ridica. Astfel, promovând supraîncărcarea și concentrându-vă pe proprietățile hipertrofice ale accentuării tensiunii mecanice.

După ce ați folosit presa la bancă cu halteră plată ca ridicare principală și grea, vă puteți uita la gantere în toate unghiurile pentru a acumula volum pe parcursul programului de antrenament fazic. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt mai ușor de recuperat și vă permit să mergeți aproape de eșec. Intervalul de 8-15 rep tinde să se potrivească foarte bine acestor variații de exerciții. Permițând acumularea de metaboliți care ar putea fi semnificativi pentru hipertrofie.

Ai putea să faci banc cu haltere plate greu luni, să faci presă cu gantere înclinată mai ușoară miercuri și să zbori cu cabluri pentru mai mult volum în intervalul de 12+ rep. vineri, în funcție de cum este configurat planul tău de antrenament.

În concluzie, majoritatea variațiilor de exerciții își au locul într-un program undeva, cândva și/sau cumva. Trucul este să știi unde să le folosești și cum să le implementezi strategic pe parcursul mai multor faze de antrenament, pentru a obține rezultatul dorit pe care îl cauți.

Contactați-ne pe pagina noastră de pornire

2. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Impactul amplitudinii de mișcare în timpul protocoalelor de antrenament de rezistență valide din punct de vedere ecologic asupra dimensiunii musculare, a grăsimii subcutanate și a forței. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2014;28(1):245-55.
3. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Efectul gamei de mișcare asupra rezistenței și grosimii musculare. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2012;26(8):2140-5.
4. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Exercițiile de presare a pieptului cu diferite cerințe de stabilitate au ca rezultat o recuperare similară a daunelor musculare la bărbații antrenați în rezistență. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.

.