Când ar trebui să ridicați până la eșec?

Ar trebui să ridicăm până la eșec atunci când încercăm să câștigăm dimensiune musculară? Aceasta este o întrebare complicată, iar răspunsul depinde de situație. De exemplu, halterofilii experimentați sunt capabili să ridice până la insuficiență în condiții de mai multă siguranță, dar stimulează mai multă creștere musculară dacă se opresc puțin mai aproape de insuficiență, cel puțin la ridicările compuse. Începătorii, pe de altă parte, pot construi mușchi mai rapid prin ridicarea până la eșec, dar, deoarece nu au abilitatea de a duce ridicările compuse până la eșec în siguranță, antrenamentul până la eșec este cel mai bine rezervat pentru ridicările de izolare.

Situația devine mai neclară atunci când luăm în considerare faptul că este adesea mai bine să lăsăm repetările în rezervă atunci când ridicăm în intervale de repetări mai mici, în timp ce ridicarea în intervale de repetări mai mari cere adesea să împingem mai aproape de eșec.

Poate cel mai important dintre toate, este adesea dificil să estimăm exact câte repetări lăsăm în rezervă, iar dacă ne judecăm greșit eforturile și nu reușim să ne forțăm suficient de tare, este posibil să ajungem să nu reușim să stimulăm nici un fel de creștere musculară.

În acest articol, vom acoperi cercetările care analizează antrenamentul până la eșec în ceea ce privește obținerea dimensiunii musculare, discutând nuanțele de când ar trebui și când nu ar trebui să lăsați repetări în rezervă.

Ce este antrenamentul până la eșec?

Primul lucru pe care trebuie să îl facem este să definim eșecul. Pentru unii oameni, eșecul este atunci când partenerul tău de antrenament nu mai poate încorda greutatea pe care încerci să o presezi la bancă. Pentru alții, eșecul este atunci când setul începe să se simtă prea inconfortabil. Niciuna dintre aceste situații nu reprezintă eșec.

Există câteva definiții bune ale eșecului pe care le veți vedea în mod obișnuit, fiecare cu propriile nuanțe:

• Eșec total: nu mai puteți muta greutatea, chiar și cu abateri în tehnică. Ridicatorul de forță care eșuează la ridicarea greutății cu bara la câțiva centimetri de podea – acesta este un eșec total. Acest lucru nu este de obicei recomandabil în timpul sesiunilor de antrenament obișnuite.
• Eșec tehnic: nu mai puteți muta greutatea cu o tehnică adecvată. Culturistul care își oprește setul de ridicări de greutăți atunci când simte că partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească se oprește la eșec tehnic. Acesta este modul în care majoritatea oamenilor se antrenează până la eșec atunci când încearcă să câștige dimensiune musculară.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR): de fapt, nu ați eșuat încă, dar știți că nu ați fi capabil să faceți încă o repetiție completă – nu mai aveți repetări în rezervă, nu mai aveți repetări în rezervor. Acest lucru este adesea mai bun decât eșecul tehnic pentru a stimula creșterea musculară, dar este, de asemenea, mai subiectiv – trebuie să ghiciți cât de aproape sunteți de eșec.
• 10 RPE: nu ați eșuat neapărat, dar ratingul dvs. de efort perceput (RPE) este la „maxim”. Un RPE de 10 corespunde, de obicei, cu 0 repetări în rezervă și, prin urmare, RPE și RIR sunt adesea (dar nu întotdeauna) folosite interschimbabil. În general, preferăm să folosim sistemul de repetări în rezervă, deoarece este un pic mai ușor de înțeles.

Distincțiile de aici sunt mici, dar pot fi semnificative. Cineva care se oprește la eșecul tehnic ar putea să-și oprească setul de ridicări de greutăți chiar înainte de rotunjirea spatelui inferior, chiar dacă ar fi putut face încă câteva repetări cu spatele rotunjit. Acest lucru înseamnă mai puțin stres de forfecare asupra coloanei vertebrale, un risc mai mic de accidentare și se vor simți mai puțin obosiți după aceea. Dar au mers cu adevărat până la eșec? Poate că nu. Depinde de modul în care definiți eșecul.

Următoarea distincție apare atunci când se compară 0 RIR cu antrenamentul până la eșecul tehnic. Ridicarea până la eșecul tehnic înseamnă să te macini cât mai multe repetări, oprindu-te doar atunci când nu reușești să termini o repetență. Ultima repetiție, deci, vă va face să eșuați efectiv în punctul de blocaj. Este obiectiv: ridicați până când eșuați și astfel învățați exact de ce sunteți capabil.

Dacă ați ridica la 0 RIR, totuși, v-ați opri atunci când credeți că nu mai puteți obține încă o rep. Sunt implicate niște presupuneri. Este subiectiv. Pentru a afla cu siguranță câte repetări ți-au mai rămas în rezervor, ar trebui să duci setul până la eșec tehnic. Acest lucru o face oarecum o metodă mai avansată. Aveți deja nevoie de o bună înțelegere a ceea ce sunteți capabil să faceți.

În cazul culturismului și al antrenamentelor de hipertrofie, este de obicei recomandat să vă opriți la sau înainte de eșecul tehnic pentru a reduce riscul de accidentare. De exemplu, de cele mai multe ori este înțelept să evitați ridicarea greutății cu o zonă lombară excesiv de rotunjită. Pe de altă parte, cu ridicări mai sigure, cum ar fi ridicările de bărbie și curlurile cu bară, veți vedea adesea culturiști care își duc ridicările până la eșecul total, uneori chiar trișând sau oscilând puțin.

Următoarea întrebare este dacă ar trebui să ne antrenăm până la eșecul tehnic sau să ne oprim intenționat. Ambele pot fi făcute în siguranță, așa că acum luăm în considerare câtă creștere musculară este stimulată, precum și câtă deteriorare și oboseală musculară generează. Există câteva abordări populare pe care le veți găsi în programele de culturism și hipertrofie:

• Nu, nu ar trebui să ne antrenăm până la eșec. În acest fel, stimulăm o cantitate comparabilă de creștere musculară, dar cu un risc mai mic de accidentare, ne împovărăm cu mai puțină oboseală și ne recuperăm mai repede.
• Da, ar trebui să ne antrenăm până la eșec, dar numai la ultimul set al fiecărui exercițiu. În acest fel, ne raționalizăm energia de la un set la altul, permițându-ne potențial să obținem mai multe repetări totale – un volum de antrenament mai mare -, dar obținem în continuare toate beneficiile potențiale ale antrenamentului până la eșec pe setul final.
• Da, ar trebui să ne antrenăm până la eșec, dar numai pe ridicările noastre de izolare. În acest fel, nu acumulăm oboseală sau nu riscăm să ne rănim la ridicările compuse mai mari, dar tot reușim să ne aducem mușchii aproape de eșec la ridicările noastre de izolare, care sunt adesea mai sigure și mai ușor de recuperat.
• Da, ar trebui să ne antrenăm până la eșec. În acest fel, ne antrenăm mereu din greu, știm mereu exact cât de puternici suntem și ne împingem mereu mușchii în afara zonelor lor de confort. Ne face progresul mai ușor de măsurat și există un risc mai mic de a ne confrunta cu platouri de creștere musculară din cauza lipsei de efort suficient. Acestea fiind spuse, nu stimulează neapărat mai multă creștere musculară și este destul de obositor.

Toate aceste patru abordări pot avea sens, în funcție de obiectivele dvs. și de tipul de antrenament pe care îl faceți. Cele două abordări de la mijloc ar putea suna ca și cum ar avea cel mai mult sens, oferindu-ne ce e mai bun din ambele lumi, dar ambele presupun că antrenamentul până la eșec stimulează mai multă creștere musculară decât oprirea la mică distanță de eșec. La urma urmei, dacă nu există niciun stimulent suplimentar de creștere dacă mergem până la eșec, de ce am face-o vreodată?

Stimulăm o creștere musculară suplimentară prin ridicarea până la eșec?

Antrenamentul până la eșec stimulează mai multă creștere musculară?

Creștere cu 34% mai mare dacă ne oprim înainte de eșec?

Într-un studiu recent realizat de Santanielo et al, cercetătorii i-au pus pe participanți să facă presiuni pe picior și extensii de genunchi cu un singur picior. Cu un picior, aceștia s-au oprit la un pas de eșec, iar cu celălalt picior, au mers până la eșecul muscular. Acesta este un studiu cât se poate de perfect, având în vedere că se compară creșterea musculară între membrele aceleiași persoane.

La picioarele care au ridicat până la capăt până la insuficiență musculară, au observat o creștere de 13,5% a dimensiunii musculare, în timp ce la picioarele care s-au oprit chiar înainte de insuficiență, au observat o creștere de 18,1% a dimensiunii musculare. Asta înseamnă că, oprindu-și seturile chiar înainte de eșec, au reușit să își mărească creșterea musculară cu aproximativ 34%.

Ceea ce face ca acest studiu să fie și mai interesant este faptul că atunci când s-au antrenat până la eșec, oamenii au reușit să obțină o medie de 12 repetări pe set, în timp ce atunci când se opreau puțin mai aproape de eșec, au reușit să obțină 11 repetări pe set, ceea ce înseamnă că, deși picioarele care s-au antrenat la eșec au avut un volum de antrenament mai mare – au făcut mai multe repetări totale – au înregistrat o creștere mai mică decât picioarele care nu s-au antrenat la eșec. Un alt lucru care trebuie remarcat este că, cel puțin în medie, participanții au fost capabili să își oprească cu precizie seturile la o singură repetiție înainte de eșec. (Bănuiesc că a ajutat faptul că au dus un picior la eșec. Au ajuns să simtă exact cum se simte eșecul cu acel grup de mușchi și cu acel interval de rep, permițându-le să se oprească la limită la celălalt picior.)

Deci, ceea ce vedem aici este că oprirea la limită de eșec pare să crească creșterea musculară, chiar dacă reduce volumul total de antrenament. Capcana fiind, desigur, că doar o singură rep este lăsată în rezervor, ceea ce poate necesita destul de multă practică pentru a o stăpâni.

O scurtă trecere în revistă a tuturor cercetărilor privind eșecul

Acum, acesta este doar un studiu. La momentul scrierii acestui articol, există paisprezece studii relevante. Unele arată o creștere musculară mai mare dacă se împinge mai tare și se merge mai aproape de eșec (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), altele arată un beneficiu dacă se oprește puțin înainte de eșec (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), iar altele arată rezultate mixte sau nu există diferențe semnificative în creșterea musculară (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Deci, în general, pare cam neclar, nu-i așa? Nu chiar. Dacă privim puțin mai în profunzime, o imagine mai clară iese din ceață.

Greg Nuckols, MA, a observat că atunci când halterofilii neantrenați făceau ridicări de izolare mai ușoare, aceștia stimulau mai multă creștere musculară prin ridicarea mai aproape de eșec. Atunci când a analizat toate cifrele, mărimea efectului a ajuns să fie destul de mare, de asemenea, cu aproximativ 56% mai multă creștere musculară prin efectuarea acelor ridicări de izolare până la eșec.

Cu ridicătorii intermediari și avansați, totuși, constatările au fost aproape exact opuse. Atunci când halterofilii experimentați făceau ridicări compuse grele, aceștia construiau mai mulți mușchi atunci când se opreau aproape de eșec. Aici, mărimea efectului a fost mai mică, dar a existat o creștere musculară cu aproximativ 25% mai mare în cazul în care s-au oprit la seturi înainte de eșec.

Acum, ceea ce vedem este că, deși există situații în care ridicarea până la eșec ajută, există, de asemenea, situații în care nu o face. Iată o defalcare aproximativă a situațiilor în care poate fi util să te antrenezi până la eșec:

• Începători: noii ridicători stimulează mai multă creștere musculară prin ridicarea până la eșec.
• Ridicatori experimentați: Ridicatorii intermediari și avansați stimulează mai multă creștere musculară prin oprirea la mică distanță de eșec.
• Ridicări compuse: atunci când facem ridicări compuse mai mari, stimulăm mai multă creștere musculară prin oprirea la mică distanță de eșec. Deci, pentru ghemuiri, ridicări mortale, rânduri cu bară și prese de banc, este mai puțin necesar să mergem până la eșec.
• Ridicări de izolare: atunci când facem ridicări de izolare mai mici, stimulăm adesea mai multă creștere musculară prin luarea seturilor noastre mai aproape de eșec.
• Intervale de repetență mai mari: atunci când ridicăm în intervale de repetență mai mari, stimulăm mai multă creștere musculară prin oprirea aproape de eșec. Deci, pentru seturi de 1-7 repetări, poate fi de ajutor să lăsăm repetări în rezervor.
• Intervale de repetări mai ușoare: se pare că, pe măsură ce intervalele noastre de repetări devin mai mari, stimulăm mai multă creștere musculară prin ridicarea până la eșec. Deci, pentru seturi de 15-30, ajută să împingeți mai tare.

Să săpăm un pic mai adânc în aceste variabile.

Când ar trebui să vă antrenați până la eșec?

Ar trebui ca începătorii să ridice până la eșec?

Da, începătorii ar trebui să practice ridicarea până la eșec, dar în principal cu ridicările lor de izolare. Se pare că începătorii nu au coordonarea sau experiența necesară pentru a stimula o cantitate maximă de creștere musculară dacă își opresc seturile înainte de eșec. Așa cum am acoperit mai sus, cel mai bun rezumat al datelor vine de la Greg Nuckols, așa cum se vede în articolul său despre repetările eficiente, unde a concluzionat că noii ridicători construiesc mușchi mai repede dacă își duc seturile până la eșec. Acum, asta ar putea suna ca și cum el le-ar recomanda începătorilor să meargă până la eșec, dar nu este chiar așa. Există și alți factori care trebuie luați în considerare, cum ar fi înrădăcinarea unei bune tehnici de ridicare și evitarea accidentărilor.

L-am întrebat pe Greg care este sfatul său pentru începători, iar el a răspuns cu:

Pentru antrenarea noilor ridicători, mie personal îmi place să îi țin departe de eșec la ridicările compuse, cu scopul de a-i învăța o tehnică bună, dar alegând și exerciții cu o singură articulație care să le permită să meargă până la eșec în siguranță, obținând un pic de pompă.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Așa că, dacă sunteți un ridicător nou, este probabil înțelept să vă opriți din ridicările compuse înainte ca tehnica noastră să înceapă să se strice, ceea ce înseamnă probabil să vă opriți la câteva repetări înainte de eșec. Apoi, pe măsură ce tehnica ta se îmbunătățește și ești capabil să împingi mai tare fără ca forma ta să se rupă, poți împinge ridicările compuse un pic mai aproape de eșec. Până în acel moment, desigur, probabil că veți fi suficient de experimentat încât să nu mai aveți nevoie să mergeți până la eșec, totuși, cel puțin nu la majoritatea seturilor.

Cu ridicările de izolare, însă, este opusul. Acestea sunt ocazia de a vă provoca cu adevărat mușchii țintă. Dacă vrei brațe mai mari, du-ți serii de curlări de biceps, extensii de triceps, ridicări laterale și așa mai departe până la eșec, în acest fel te asiguri că stimulezi o creștere musculară maximă. Același lucru este valabil pentru fiecare grup muscular. Dacă ești nerăbdător să îți crești picioarele, fă câteva extensii de picior și extensii de tendon până la eșec. Apoi, pe măsură ce vă perfecționați în a vă forța, devenind mai mult un ridicător intermediar, puteți reduce antrenamentul până la insuficiență, oprindu-vă puțin mai aproape de insuficiență la majoritatea seturilor și, poate, păstrând insuficiența doar pentru ultimul set al fiecărui exercițiu de izolare.

Ar trebui ca ridicătorii experimentați să se antreneze până la insuficiență?

Nu, halterofilii intermediari și avansați nu ar trebui să se ridice până la eșec, sau cel puțin nu în mod implicit. Dacă ne uităm la cercetări, halterofilii intermediari și avansați par să beneficieze dacă își opresc seturile chiar înainte de eșec, lăsând 0-3 repetări în rezervă. Lăsând repetări în rezervor, nu numai că antrenamentele lor devin mai sigure, dar devin și mai ușor de făcut, mai ușor de recuperat și stimulează mai multă creștere musculară.

Aceasta nu este o regulă dură și rapidă, totuși, ci doar o regulă generală. Nu este nimic în neregulă cu luarea seturilor finale până la eșec, cu împingerea mai tare la ridicările de izolare sau cu luarea seturilor până la eșec atunci când ridicați în intervale de repetență mai mari. De fapt, ridicarea mai aproape de eșec în aceste circumstanțe poate chiar să stimuleze mai multă creștere musculară.

Deci, de exemplu, cel mai bine ar fi să vă opriți setul de 6 repetări de ghemuit înainte de eșec. Dar atunci când faceți un set de 15 repetări de ridicări laterale, este posibil să stimulați mai multă creștere musculară mergând până la eșec.

Problema estimării repetărilor în rezervă

Unul dintre marile dezavantaje ale opririi seturilor înainte de a ajunge la eșecul muscular este că majoritatea oamenilor subestimează câte repetări lasă în rezervă. De exemplu, în acest studiu, atunci când au fost rugați să aleagă o greutate cu care credeau că pot efectua 10 repetări, majoritatea participanților au reușit să obțină 15 repetări înainte de a ajunge la insuficiență musculară. Acest lucru nu este suficient pentru a stimula o cantitate maximă de creștere musculară.

Pentru un alt exemplu, în acest studiu, atunci când au fost întrebați câte repetări lăsau în rezervă, majoritatea participanților s-au înșelat cu cel puțin câteva repetări. Din nou, acest lucru poate crea problema ca oamenii să nu se forțeze suficient de mult pentru a stimula multă creștere musculară.

Pe de altă parte, atunci când oamenii ridică până la eșec, nu, s-ar putea să nu fie perfect ideal, dar cel puțin este garantat să stimuleze creșterea musculară. Da, ați putea stimula ceva de genul 20% mai multă creștere dacă v-ați opri exact la o repetență de eșec, dar acest lucru nu este întotdeauna ușor de făcut. Deci, antrenându-vă până la eșec, cel puțin sunteți garantat să stimulați o anumită creștere.

Acum, acest lucru nu înseamnă că oamenii trebuie să-și ducă întotdeauna seturile până la eșec pentru a garanta creșterea musculară, ci doar că ar trebui să ne ducem uneori seturile până la eșec, astfel încât să ne testăm în mod constant estimările și să ne îmbunătățim capacitatea de a evalua cât de tare ne forțăm.

Ar trebui să duceți ridicările compuse până la eșec?

Aceasta este o întrebare la care este greu de răspuns. Toată lumea este puțin diferită și fiecare ridicare are propriile nuanțe. De exemplu, în funcție de care este veriga ta cea mai slabă, să duci un back squat cu bară joasă până la eșec poate fi destul de dur. Dacă partea inferioară a spatelui tău se prăbușește sub greutate și sfârșești prin a fi prins sub bară, fiind nevoit să o cobori cu stângăcie până la știfturile de siguranță, acest lucru poate fi greu pentru coloana ta vertebrală și este ceva ce vrei să eviți să faci la fiecare serie sau la fiecare antrenament. Pe de altă parte, dacă cvadricepșii se epuizează cu mult înaintea spatelui și reușiți să o coborâți până la ace în timp ce vă mențineți coloana vertebrală neutră, ei bine, asta este cu totul altceva – este mult mai sigur.

Diferitele ridicări au, de asemenea, dinamici diferite. Dacă ne uităm la ceva de genul unui ghemuit frontal, unde orice abatere în poziția coloanei vertebrale ne face să aruncăm bara în față, vedem că este o ridicare care nu prea poate fi trișată. Poziția racked în care ținem bara este, de asemenea, o caracteristică de siguranță, concepută pentru a facilita aruncarea barei în caz de urgență. Dacă nu putem coborî bara în siguranță până la pivoți, putem pur și simplu să împingem bara de pe umeri și să facem un pas înapoi. De fapt, dacă folosiți jucători de bară de protecție, nici măcar nu trebuie să ridicați cu ace de siguranță. Este o variație a ghemuitului care face mai sigur să ne împingem mai tare.

Un alt exemplu de ridicare care se potrivește bine pentru a fi împinsă mai tare este chin-up-ul. Dacă nu îți poți aduce bărbia la bară, te cobori înapoi, înjuri de câteva ori și gata. Nu există niciun rău real în a duce setul până la eșec. În plus, având în vedere că punctul de oprire este atunci când mușchii noștri sunt într-o poziție contractată, nici măcar nu provocăm atât de multe daune musculare prin faptul că ne ducem seturile până la eșec (spre deosebire de ceva de genul presei pe bancă, unde eșuăm în seturi cu mușchii la lungimi musculare mai mari). Mai multe despre asta aici.

Comparați acum acest exemplu de ridicare a bărbiei cu cel al vâslitului cu bară îndoită, unde este mai probabil să eșuăm în erectori spinali. Este periculos? Nu neapărat, mai ales dacă ești puternic la ridicările de greutăți. S-ar putea să vâsliți cu 225 de kilograme și să ridicați greutăți cu 415 kilograme. Sarcina este atât de mult mai ușoară încât există un risc mic în a vă răni spatele. Dar oboseala pe care o poate genera ridicarea este enormă. Dacă partea inferioară a spatelui tău cedează la sfârșitul fiecărui set, vei genera o tonă de oboseală la nivelul erectoriilor coloanei vertebrale, ceea ce poate face mai greu să te forțezi cu ridicările de greutăți, ghemuirile și presele deasupra capului. Dacă doriți să vă duceți rândurile până la eșec, atunci, ar fi bine să alegeți o variantă de rânduri susținute de piept.

În cele din urmă, și poate cel mai important, dacă tehnica dvs. la ridicările compuse nu este solidă ca piatra, atunci probabil că nu este cel mai bun moment pentru a duce acele seturi la eșec. Atunci când un ridicător mai nou își duce ultimele seturi până la eșec, defalcarea tehnicii poate fi severă, iar acest lucru poate (discutabil) să sfârșească prin a înrădăcina o formă proastă. De asemenea, poate crește riscul de rănire. Mai bine să stăpânești ridicarea și apoi să te împingi mai aproape de eșec.

Ar trebui să duci ridicările de izolare până la eșec?

Cu ridicările compuse, avem o serie de factori de siguranță și tehnică de luat în considerare. Cu toate acestea, cu ridicările de izolare, acestea sunt adesea mai ușoare, mai sigure și mai simple, permițându-ne să ne împingem mai aproape de eșec cu un risc mai mic de accidentare. În plus, din moment ce este mai puțin probabil să dăm greș cu erectori spinali, oboseala pe care o provoacă ridicările de izolare tinde să fie, de asemenea, mai ușor de gestionat.

De exemplu, să spunem că faceți câteva seturi de presă de la bancă, fără a ajunge niciodată la insuficiență și, probabil, fără a vă aduce tricepsul aproape de insuficiență. Acela poate fi un moment bun pentru a arunca câteva zdrobitoare de craniu, și există puține motive pentru a evita eșecul atunci când le faceți, mai ales la ultimele seturi. Același lucru este valabil și în cazul în care urmați chin-up-uri cu curlări de biceps, sau presiuni deasupra capului cu ridicări laterale. Presupunând că aceste ridicări nu vă rănesc articulațiile, nu există niciun rău în a forța mai mult și, chiar dacă le duceți la eșec, nu vor genera atât de multă oboseală generală.

În cele din urmă, și poate cel mai important, dacă sunteți un ridicător mai nou și nu duceți ridicările compuse la eșec, atunci există un risc real să nu vă provocați mușchii suficient de mult pentru a provoca creșterea musculară. Acesta este momentul în care luarea ridicărilor de izolare mai aproape de eșec devine cu atât mai crucială, deoarece ne oferă posibilitatea de a ne forța cu adevărat.

Abordarea minimalistă

Unul dintre principalele avantaje ale opririi seturilor noastre înainte de eșec este că ne permite să ne recuperăm mai bine. Păstrăm mai multă forță de la o serie la alta, păstrăm mai multă energie pe măsură ce ne adâncim mai mult în antrenamente și ne infirmăm mai puțină musculatură, ceea ce ne permite să ne antrenăm mușchii mai des. dar multe dintre aceste avantaje dispar dacă facem doar câteva seturi pe exercițiu, câteva exerciții pe antrenament și câteva antrenamente pe săptămână. Dacă nu avem nevoie de aceste avantaje de recuperare, există mai multe argumente pentru a ne împinge mai tare la fiecare set.

De aceea, unele abordări minimaliste ale antrenamentului, cum ar fi antrenamentul în piramidă inversă, pot funcționa bine atunci când ne ducem seturile mai aproape de eșec. Poate nu eșuând în reprizele noastre, dar cel puțin ridicând până când nu mai avem nicio repriză în rezervă, oprindu-ne doar, doar puțin mai aproape de eșec. Este acesta cel mai bun mod de a construi mușchi? Nu. Dar este foarte eficient.

În plus, atunci când faceți programe minimaliste, este mai important ca niciodată să vă asigurați că vă provocați suficient pentru a stimula creșterea. Atunci când îți duci toate seturile până în pragul eșecului, îți poți face o idee foarte clară dacă devii cu adevărat mai puternic de la un antrenament la altul. Dacă nu este așa, s-ar putea să trebuiască să începi să faci mai multe seturi pe exercițiu. Acesta este un feedback crucial care poate fi ascuns dacă stați mereu mai departe de eșec.

Întotdeauna vă depășiți pe voi înșivă

Principalul dezavantaj al opririi la limita eșecului este că adesea poate sta în calea supraîncărcării progresive. Dacă urmați un program bun, notați câtă greutate ridicați și vă prezentați în fiecare zi de lucru luptând pentru a ridica mai multă greutate sau pentru a scoate mai multe repetări, atunci nu este o problemă – este perfect în regulă să vă opriți înainte de eșec.

Problema este atunci când oamenii intră în obiceiul de a se opri din seturi atunci când acestea devin dureroase sau grele. Pentru a continua să stimulăm creșterea musculară, trebuie să continuăm să ne provocăm, iar acest lucru va însemna adesea că antrenamentele noastre trec prin perioade în care devin mai dificile. Aici câștigă adesea halterofilii care se antrenează până la eșec, deoarece ei se exercită întotdeauna la maximum, astfel încât orice îmbunătățire a dimensiunii sau a forței este imediat vizibilă în repetările suplimentare sau în greutatea suplimentară pe care o pot ridica. Orice lipsă de progres este, de asemenea, vizibilă. Dacă ați eșuat la jumătatea celei de-a șaptea repetări timp de cinci săptămâni la rând, știți că ați atins un platou.

Pentru că antrenamentul până la eșec elimină subiectivitatea și ghicitul din progresul nostru, este adesea un mod de antrenament mai rezistent la idioțenii. Nu că este mai bun, ci doar că este mai simplu. Dacă este ceva de care credeți că ați putea beneficia, și mai ales dacă ați atins un platou, ați putea dori să începeți să luați setul final al fiecărei ridicări până la eșec. Dacă nu vă îmbunătățiți de la un antrenament la altul, sau cel puțin de la o lună la alta, atunci trebuie să vă ajustați programul de antrenament sau dieta (deoarece consumul de suficiente proteine și calorii este o altă parte crucială a construirii mușchilor).

Rezumat

În general, ceea ce vedem este că, pentru halterofilii intermediari, este de obicei cel mai bine să vă opriți chiar înainte de eșec, lăsând undeva între 0-3 repetări în rezervă. Poate că la ridicările compuse mai grele asta înseamnă să lași 3 rep. în rezervă la primul set, 1 rep. în rezervă la ultimul set. Apoi, în cazul ridicărilor izolate, poate că asta înseamnă să lași 1-2 repetări în rezervă la primele seturi, 0 repetări în rezervă la ultimul set.

Cu toate acestea, există câteva situații în care halterofilii beneficiază dacă forțează și mai tare și ridică până la eșec:

• Principanții nu sunt încă foarte buni la contractarea mușchilor lor și, prin urmare, pot beneficia dacă fac ridicări simple de izolare și le duc până la eșec tehnic.
• Când se antrenează cu sarcini mai ușoare, este adesea mai bine să ridice până la eșec. Acest lucru poate fi deosebit de important atunci când se fac antrenamente de hipertrofie cu greutate corporală, cum ar fi atunci când se fac seturi de flotări de mare refulare.
• Când se fac programe de antrenament minimaliste cu doar câteva seturi pe exercițiu, doar câteva exerciții pe antrenament și doar câteva antrenamente pe săptămână, poate fi de ajutor să împingem mai tare, ducând seturile noastre chiar până în pragul eșecului.
• De multe ori poate fi util să ducem cel puțin câteva seturi până la eșec o parte din timp. Nu pentru că stimulează mai multă creștere musculară, ci pentru că ne ajută să învățăm câte repetări lăsăm de fapt în rezervă atunci când ne oprim aproape de eșec.

Ca întotdeauna, dacă doriți un program de antrenament personalizabil (și un ghid complet) care integrează aceste principii, consultați programul nostru Outlift Intermediate Bulking Program. Avem, de asemenea, programul nostru Bony to Beastly (pentru bărbați) și programul Bony to Bombshell (pentru femei) pentru începători slabi. If you liked this article, you’ll love our full programs.

Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He’s personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.

Marco Walker-Ng is the co-founder and strength coach of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and is a certified trainer (PTS) with a Bachelor’s degree in Health Sciences (BHSc) from the University of Ottawa. His specialty is helping people build muscle to improve their strength and general health, with clients including college, professional, and Olympic athletes.