Ce au în comun o milă de 6 minute și o milă de 12 minute? Este aceeași distanță.
Ca nou alergător, este intimidant să ieșiți și să începeți să înregistrați kilometri, fie că alergați singur sau în grup. Atât de mulți alergători au aparate și gadgeturi care le monitorizează ritmul cardiac, caloriile, kilometrii și ritmul, ca să nu mai vorbim de alergătorii care poartă cele mai noi mâneci de compresie, colanți sau pantofi. Ei vorbesc despre diviziuni, intervale și praguri. Este confuz să știi ce este important. Dar cel mai confuz dintre toate este să știi cât de repede sau în ce ritm ar trebui să alergi.
Dar există trucuri pentru a te ajuta să îți găsești ritmul potrivit. Andrew Kastor, antrenor de alergare de elită, împărtășește câteva secrete pentru a vă ajuta să alergați la un nivel care vi se potrivește și care vă va ajuta să vă dezvoltați abilitățile de alergare. Înainte să vă dați seama, veți depăși alți alergători.
Lăsați respirația să fie un bun ghid al ritmului dumneavoastră
„Alergătorii noi ar trebui să se concentreze pe finalizarea alergării la un efort confortabil (aerobic)”, împărtășește Kastor. „Dacă respirația este prea greoaie pentru a conversa cu un prieten în timp ce alergați, atunci reduceți ritmul.” Alergați singur? Vorbește cu tine însuți sau încearcă să cânți câteva versuri. Dați înapoi ori de câte ori respirația devine neregulată, când vă simțiți „fără suflare” și nerăbdător ca alergarea să se oprească.
Utilizați timpul, nu milele
Cornerii noi ar trebui să se concentreze pe cantitatea de timp pe care o petrec alergând față de a viza distanța. Cu fiecare alergare, veți observa că intervalul de timp devine un pic mai ușor, pentru că vă construiți rezistența și sănătatea cardiovasculară. Ritmul tău va scădea în mod natural și vei alerga mai mulți kilometri. Poate că prima dată veți reuși să parcurgeți doar câțiva kilometri, dar în timp veți observa treptat că 3 kilometri se transformă în 3,5 kilometri, apoi în 3 și așa mai departe.
Utilizați o abordare alergare/plimbare
„O plimbare este definită ca având întotdeauna un picior pe pământ. O plimbare confortabil de rapidă este de aproximativ 15 minute pe kilometru. Alergarea este definită ca fiind faptul că ambele picioare părăsesc solul în același timp. Nu cred în folosirea cuvântului jogging”, spune Kastor. Nu trebuie să vă întrerupeți în alergare până când nu mergeți mai repede de 15 minute pe milă. Kastor spune că un nou alergător poate tinde la un ritm de 12 până la 13 minute pe milă ca un interval bun pentru început, cu pauze de mers structurate.
Începeți cu o alergare de 3 minute, apoi mergeți timp de 1 minut pentru a vă recupera. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți respirația sub control și ritmul cardiac ridicat. Continuați acest model pentru timpul pe care l-ați alocat alergării. Faceți acest lucru timp de o săptămână sau două, până când vă simțiți confortabil. Apoi, urmăriți să alergați 4 minute și să mergeți 1 minut. Continuați acest model pe măsură ce dobândiți mai multă forță de rezistență.
Ascultați-vă corpul
„Dacă credeți că alergați prea repede, probabil că așa este!”, spune Kastor. Corpul tău poate spune când este timpul să te retragi, așa că lasă-l să-ți spună acest lucru. Nu încercați să vă forțați prea tare, prea des. Dacă o faceți, veți risca să vă accidentați.
.