Se pare că timpul de care aveți nevoie pentru a adormi vă poate spune multe despre faptul că aveți parte de un somn suficient de odihnitor și recuperator în general. Latența somnului este mai importantă decât am visat vreodată (joc de cuvinte intenționat).
Mai puțin de 5 minute
În timp ce ar putea părea ideal să adormiți direct imediat ce se sting luminile, adormitul în mai puțin de cinci minute ar putea însemna, de fapt, că vă aflați într-un deficit de somn. În studiile de latență a somnului, acest tip de latență a somnului este codificat ca reprezentând o somnolență severă, sau un deficit de somn. Persoanele care se află într-o stare de deficit de somn pot resimți atât oboseală fizică, cât și mentală și adesea adorm foarte repede. De fapt, aceștia adorm mult mai repede decât cei care nu se confruntă cu un deficit de somn. Dintre toți factorii care influențează latența somnului, datoria de somn poate avea cel mai mare impact.
Dacă vă treziți că adormiți în mai puțin de cinci minute, acesta este un semn bun că aveți un deficit de somn și ar trebui să încercați să dormiți puțin mai mult în fiecare noapte. De cât de mult somn aveți nevoie? Acest lucru variază de la persoană la persoană. Încercați să vă dați înapoi ora de culcare cu 15 minute pe săptămână până când ajungeți la un punct în care vă treziți mai odihnit și mai odihnit după ce ați dormit bine în mod constant. Aceasta este o modalitate excelentă de a determina de câte ore de somn aveți nevoie pentru a vă simți cel mai bine.
5-20 de minute
Studiile privind somnul tind să codifice acest nivel de latență a somnului ca fiind o somnolență normală, astfel încât indică faptul că vă aflați într-un interval sănătos de eficiență a somnului și nu în datorii de somn. Acesta este punctul optimist: Înseamnă că adormiți destul de repede, astfel încât nu se numără minutele în timp ce stați întins acolo treaz, dar nici nu adormiți atât de imediat încât să fie un semn din partea corpului și a creierului că sunteți epuizat. Potrivit multor oameni de știință în domeniul somnului, de fapt, timpul ideal de latență a somnului este între 15 și 20 de minute.
20-45 de minute
Acesta ar fi considerat un nivel moderat de latență a somnului. Deși nu este exact în intervalul ideal de latență a somnului, nu indică neapărat nici o tulburare majoră de somn. Cel mai important lucru cu această categorie este să fiți conștienți de ea și de momentul în care se schimbă în ambele direcții. O latență a somnului mai scurtă sau mai lungă poate indica probleme legate de datoria de somn sau o iminentă privare de somn.
Peste 45 de minute
Știm că acest lucru poate părea frustrant. Somnul este unul dintre cele mai importante elemente de care avem nevoie pentru sănătatea și bunăstarea generală și este agravant atunci când aveți probleme cu adormirea. Dacă ați stat în pat mai mult de 20-30 de minute fără să vă simțiți somnoros, ridicați-vă și faceți altceva, în loc să stați întins lăsându-vă creierul să se agite. Faceți ceva liniștit pentru a vă reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială, cum ar fi să ascultați muzică, să meditați sau să citiți o carte. Când simțiți că vi se face somn, atunci întoarceți-vă în pat și încercați din nou să adormiți.
Dacă vă confruntați cu această categorie de latență a somnului, poate însemna că deja dormiți prea mult, iar corpul și creierul dvs. pur și simplu nu sunt pregătite să se odihnească. Ar putea fi, de asemenea, un semn că vă confruntați cu o insomnie tranzitorie sau cronică. Poate că ați băut prea multă cofeină prea aproape de ora de culcare sau sunteți neliniștit din cauza unei surse de stres din viața dumneavoastră. Poate că ritmul tău circadian are nevoie să fie resetat din cauza decalajului orar. În orice caz, puteți începe prin a vă ajusta obiceiurile de somn și să vedeți dacă acest lucru vă ajută să adormiți mai repede.
Dacă nu, ar putea fi momentul să discutați cu medicul dumneavoastră despre insomnie și să identificați metode suplimentare de tratament pentru cum să adormiți mai repede, așa cum recomandă National Sleep Foundation.
Cum îmi pot îmbunătăți latența somnului?
Dacă ați fost supus unui MSLT, este posibil să lucrați deja cu medicul dumneavoastră pentru a găsi modalități de îmbunătățire a latenței somnului și a tiparelor de somn. Dar dacă ați observat că nu atingeți acel punct optim de 15-20 de minute de latență a somnului sau aveți probleme în a adormi, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți eficiența somnului și să adormiți mai repede.
Voi dori să puneți în aplicare câteva practici eficiente de igienă a somnului care să conducă la un somn odihnitor. Iată câteva sugestii:
- Evitați lumina albastră înainte de culcare
- Evitați atât cofeina, cât și alcoolul în apropierea orei de culcare
- După-te și trezește-te la o oră constantă în fiecare zi – chiar și în weekend-uri și sărbători
- Asigură-te că dormitorul tău este răcoros și întunecat
- Citește, ascultați muzică sau desfășurați o altă activitate liniștită și relaxantă înainte de a stinge luminile
Acestea sunt doar câteva modalități prin care vă puteți ajuta să vă pregătiți mintea și corpul pentru un somn reușit.
Timp mediu necesar pentru a adormi
Pentru mulți dormitori, acel moment magic în care se sting luminile poate fi cel mai fericit din întreaga zi. Pentru alții, răsucirea și răsucirea care urmează stingerii luminii poate fi un semn de insomnie. În timp ce latența somnului variază în mod natural de la o persoană la alta, aceasta poate avea un efect major asupra ciclului general de somn-veghe și asupra calității somnului.
Să discutați cu medicul dumneavoastră dacă simțiți că latența somnului încearcă să vă avertizeze cu privire la probleme mai profunde de somn. În caz contrar, încercați câteva dintre sugestiile de aici pentru a vă modifica programul de somn și igiena somnului pentru a găsi punctul dulce pentru tipul de somn bun de care aveți nevoie.
.