Ah, shake-uri proteice.
Ceea ce obișnuia să fie un pilon de bază doar pentru cei mai serioși ridicători de greutăți și pentru capetele de carne, umilul shake proteic este acum aproape la fel de omniprezent ca sifonul.
Le veți găsi vândute în farmacii, în magazinele de proximitate – și chiar în distribuitoarele automate!
Și pe bună dreptate, din moment ce, în aceste zile, aproape orice tip care face exerciții fizice simte că trebuie să înghită în mod constant aceste lucruri.
De fapt, mulți tipi care nici măcar nu fac exerciții fizice par acum convinși că și ei ar trebui să bea aceste puternice elixiruri musculare.
Chiar și cu toate sfaturile de fitness contradictorii, majoritatea experților reușesc să cadă de acord asupra unui lucru:
Toți trebuie să consumăm mai multe proteine.
Da, shake-urile proteice au beneficiat foarte mult de acest impuls al societății către diete mai bogate în proteine (bărbatul american mediu mănâncă doar 102 grame de proteine pe zi).
OK, asta e bine Chris, dar câte shake-uri ar trebui să beau?
Dacă aș avea un bănuț pentru fiecare dată când am auzit asta, aș fi un om bogat…
De fiecare dată când mi se pune această întrebare, răspund întotdeauna exact în același mod:
„Ei bine, cum este dieta ta în momentul de față?”
În general, primesc o privire confuză, nuanțată de supărare, ca și cum aș fi cumva intenționat evaziv și nu aș spune tot.
Dar adevărul este că numărul de shake-uri proteice pe care ar trebui să le bei – dacă este cazul – are totul de-a face cu ceea ce se întâmplă cu restul dietei tale.
La naiba Chris, spune-mi numărul magic de shake-uri pe care trebuie să le bei ca să nu mai citesc acest articol stupid și să mă întorc să beau shake-uri.
Ceva sigur. Ar trebui să beți între 0 și 8 shake-uri pe zi.
Sătui? Credeam că nu.
Îmi pare rău, mi-aș dori să vă pot spune „beți 4 shake-uri pe zi și veți fi înțoliți”, dar asta ar fi o minciună completă și totală.
Așa că, pentru a vă ajuta să vă dați seama câte shake-uri ar trebui să beți de fapt, trebuie să dăm puțin înapoi…
În primul rând trebuie să ne dăm seama cât de multe proteine ar trebui să mâncați pe zi, câte proteine mâncați în prezent, câte grame de proteine sunt în fiecare shake (variază foarte mult în funcție de marcă) – și apoi, în cele din urmă, ne putem uita la modul în care shake-urile proteice pot fi capabile să vă ajute să acoperiți orice potențiale lacune.
Câte proteine ar trebui să mâncați?
Acesta ar putea fi un subiect pentru un întreg articol, dar deocamdată îl vom păstra simplu.
Regula generală este că ar trebui să mâncați aproximativ 1 gram de proteine în fiecare zi pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Să ne uităm la un exemplu.
Ben încearcă să își îmbunătățească fizicul și să pună niște mușchi. El cântărește în prezent 180 de lire sterline.
Acest lucru înseamnă că Ben ar trebui să încerce să mănânce cel puțin 180 de grame de proteine, în medie, în fiecare zi.
Da, unii oameni se bazează pe acest număr pe baza masei corporale slabe (LBM), în timp ce alții spun că trebuie să mănânci mai mult decât atât – dar în scopul acestui articol, vom lucra pe baza ipotezei de 1 gram pe kilogram.
Linia de jos este că, la minimul minim, ar trebui să consumați această cantitate de proteine în fiecare zi.
Câte proteine consumați în acest moment?
Acum, majoritatea băieților nu vor avea habar cât de multe proteine consumă în fiecare zi.
Ar putea fi 100 de grame, ar putea fi 300 de grame sau ar putea varia considerabil de la o zi la alta.
Răspunsul la această întrebare, totuși, va determina în mare măsură dacă mâncați prea puține proteine, prea multe proteine sau o cantitate suficientă de proteine.
Dar cum vă dați seama de acest lucru?
Ei bine, cel mai bun mod de a obține un răspuns precis este să înregistrați cât de mult mâncați timp de câteva zile.
Puteți face acest lucru folosind diverse site-uri web de urmărire a dietei, cum ar fi MyFitnessPal sau FatSecret (ambele sunt gratuite pentru a vă înscrie).
După ce v-ați creat contul gratuit, ar trebui să treceți și să introduceți ceea ce ați mâncat astăzi, iar apoi să faceți același lucru pe parcursul următoarelor 3-4 zile.
Aceste site-uri au deja cele mai comune alimente în bazele lor de date, așa că înregistrarea a ceea ce ați mâncat ar trebui să dureze doar câteva minute.
Acum, după ce ați înregistrat timp de câteva zile, ar trebui să aveți o idee aproximativă despre cantitatea de proteine pe care o consumați.
Dacă acest număr, în grame, este cu mult mai mare decât greutatea dumneavoastră corporală (să zicem, cu peste 50% mai mare), atunci este posibil să consumați de fapt prea multe proteine.
Dacă acesta este cazul, cu siguranță nu trebuie să adăugați shake-uri proteice suplimentare la dieta dvs. și poate doriți să luați în considerare scăderea cantității de proteine pe care o consumați sau să renunțați la unele dintre shake-urile proteice pe care le beți deja.
Cu toate acestea, dacă acest număr este mai mic decât cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați (pe baza a 1 gram/1 kg de greutate corporală), atunci trebuie să umpleți acest gol – iar shake-urile proteice pot fi utile pentru a face exact acest lucru.
Revenind la exemplul nostru, Ben a constatat că mânca doar între 100-140 de grame de proteine pe zi – ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce cel puțin 40-80 de grame de proteine suplimentare în fiecare zi.
Câte grame de proteine sunt în fiecare shake?
Așa cum am menționat mai sus, cantitatea de proteine din fiecare shake poate varia considerabil.
Shake-urile gata de băutură pe care le cumpărați din magazin pot avea cantități relativ mici de proteine și sunt pline de o mulțime de grăsimi și carbohidrați ca cea mai mare parte a caloriilor lor (mă uit la tine, Muscle Milk).
Shake-urile proteice pe care le amestecați acasă vor avea adesea mai multe proteine în fiecare porție.
În medie, aș spune că aveți în vedere aproximativ 20 de grame de proteine în fiecare porție.
Dacă nu aveți deja o marcă care vă place, v-aș recomanda să mergeți la Optimum Nutrition.
Shake-urile lor sunt accesibile, au un gust grozav, sunt ușor de amestecat și nu au o mulțime de alte prostii în ele.
Numărul de shake-uri proteice pe care ar trebui să le beți în fiecare zi.
Acum că avem toate informațiile, putem în sfârșit să răspundem la întrebare în mod corespunzător – cel puțin pentru Ben și cerințele sale specifice de proteine.
Amintiți-vă, Ben cântărește 180 de lire sterline, iar în prezent consumă aproximativ 100-140 de grame de proteine pe zi.
Aceasta înseamnă că, dacă vrea să obțină cel puțin 180 de kilograme de proteine pe zi, ar trebui să ia în considerare suplimentarea cu 2-3 porții de un shake precum Optimum Nutrition.
Aceasta l-ar face să consume 40-60 de grame suplimentare de proteine în fiecare zi, oferindu-i suficiente proteine pentru a-și construi un corp puternic și sănătos.
Dar iată partea cea mai importantă pe care am omis-o…
Ben ar putea obține acele 40-60 de grame suplimentare de proteine și din consumul mai multor alimente obișnuite!
El ar putea adăuga în dieta sa în fiecare zi niște pui, carne de vită, curcan, albușuri de ouă, brânză de vaci, etc., la fel de ușor cum ar putea adăuga acele 2-3 shake-uri proteice.
În acest punct, totul este o chestiune de preferințe personale.
Ceea ce mă duce la adevăratul motiv pentru care ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a avea shake-uri proteice în dieta dumneavoastră.
Este o sursă convenabilă și ieftină de proteine.
Puteți aduce un shake la serviciu pentru a-l avea ca o gustare de după-amiază.
Puteți înghiți rapid un shake după sala de sport și să vă continuați ziua.
Dar nu vă lăsați păcăliți de marketing – nu există nimic magic în legătură cu shake-urile proteice care să vă facă să deveniți mare și rupt.
Nu au proprietăți asemănătoare steroizilor și probabil că nu trebuie să le beți ca și cum ar fi treaba voastră.
Sunt doar o altă modalitate de a obține proteine. Nimic mai mult și nimic mai puțin.
.