„Ce ar trebui să fac: 30 de minute de exerciții fizice sau 10.000 de pași pe zi?”

30 de minute de exerciții fizice

În mod cert, un minim de 30 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea, dacă nu în toate zilele săptămânii, este un obiectiv excelent. Numeroase studii au constatat că doar o jumătate de oră pe zi de exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă, diabet și alte boli cardiovasculare.

Pierderea în greutate

„Dar 30 de minute de exerciții fizice pe zi probabil că nu sunt suficiente pentru cineva care are mult de slăbit”, subliniază Jamie Costello, MS, fiziolog de exerciții fizice și director de fitness la Pritikin Longevity Center din Florida, o stațiune de wellness și pierdere în greutate care predă un stil de viață sănătos pentru inimă din 1975.

Cel mai cuprinzător studiu1 de succes al pierderii în greutate pe termen lung realizat vreodată, Registrul național de control al greutății, a constatat că marea majoritate a celor peste 4.000 de membri ai săi făceau în medie aproximativ 60 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos în ritm alert, în fiecare zi. (Brisk, așa cum a definit-o atât de abil președintele Harry Truman, este „mersul pe jos ca și cum ai avea un loc unde să mergi.”)

Participanții la Registru din acest studiu au pierdut, în medie, 72 de kilograme, iar la urmărirea mai mult de cinci ani mai târziu și-au menținut această greutate. Ei au ars, în medie, aproximativ 2.800 de calorii pe săptămână. Dacă faceți exerciții fizice șapte zile pe săptămână, asta înseamnă 400 de calorii (aproximativ șase kilometri) în fiecare zi sau, pentru majoritatea oamenilor, aproximativ 60 de minute de mers pe jos în pas vioi.

10.000 de pași

Atunci, pe lângă exercițiile fizice formale, să zicem, cele 30 de minute pe banda de alergare sau alte echipamente aerobice de dimineață, puneți-vă un pedometru și încorporați mai mulți pași în activitățile dumneavoastră zilnice obișnuite. Pașii exercițiilor formale plus pașii din timpul zilei, însumând un total general de 10.000 de pași, ar putea foarte probabil să vă ducă la cele 60 de minute de exerciții zilnice care s-au dovedit atât de reușite pentru o pierdere în greutate semnificativă și de lungă durată.

Trei componente cheie ale exercițiilor fizice

Și, așa cum ne învață fiziologii exercițiilor fizice de la Pritikin Longevity Center, nu vă opriți la pași. Faceți un efort pentru a împleti toate cele trei componente ale unei forme fizice optime în viața dumneavoastră, nu doar condiționarea aerobică (pașii), ci și antrenamentul de forță (de două-trei ori pe săptămână) și stretchingul (cel puțin de două-trei ori pe săptămână).

Condiționarea aerobică

Animarea aerobică este excelentă pentru arderea caloriilor.

Antrenament de forță

Antrenamentele de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți sau efectuarea de exerciții de calistenie, sunt excelente pentru a arde calorii și pentru a vă ajuta să obțineți o compoziție corporală mai bună, adică un corp cu mai mulți mușchi și mai puțină grăsime, ceea ce înseamnă, în cele din urmă, un corp care arată mai bine și, foarte probabil, un corp care arde mai bine caloriile.

Întinderi

Întinderile regulate vă pot ajuta să vă asigurați că organismul dumneavoastră rămâne suficient de flexibil pentru a face tot ceea ce doriți să faceți, în fiecare zi, de la mersul pe jos, la golf, la grădinărit și până la golirea mașinii de spălat vase.

Prea multă ședere

Un alt punct critic este că, cu cât sunteți mai mult în picioare și în mișcare, cu atât mai puțin stați jos. Acest lucru este important, deoarece, după cum constată din ce în ce mai mult știința, prea multă ședere este o veste proastă pentru sănătatea și longevitatea noastră, chiar dacă facem exerciții fizice regulate, cum ar fi un antrenament aerobic de 30 de minute, în fiecare zi.

Într-un studiu2 care a urmărit peste 123.000 de persoane din S.U.A. bărbați și femei timp de 14 ani, cercetătorii au descoperit (deloc surprinzător) că cei care făceau mai multe exerciții fizice aveau un risc de deces mai mic decât cei care făceau mai puține exerciții fizice, însă atunci când oamenii de știință au analizat doar grupul de persoane care făceau cele mai multe exerciții fizice, cei care stăteau jos timp de șase sau mai multe ore pe zi sufereau un risc semnificativ mai mare de deces prematur decât cei care stăteau jos mai puțin de trei ore pe zi.

În mod similar, într-un studiu3 efectuat pe aproape 241.000 de adulți americani cu vârste cuprinse între 50 și 71 de ani, oamenii de știință au descoperit că, în rândul celor care făceau exerciții fizice în mod regulat (se antrenau aproximativ o oră în fiecare zi), o cantitate mare de vizionare a televizorului – șapte ore sau mai mult pe zi – a fost asociată cu un risc crescut de deces în comparație cu cei care făceau exerciții fizice în mod regulat și care se uitau la televizor o oră sau mai puțin pe zi.

De ce sunt perioadele lungi de ședere o problemă? Cercetările sugerează că mai multă ședere înseamnă mai puține contracții musculare, ceea ce înseamnă că organismul devine rezistent la insulină (mai puțin receptiv la insulină), ceea ce înseamnă că grăsimile și zaharurile rămân în sânge mai mult timp, ceea ce duce la un exces de grăsime corporală și la acumularea de plăci în arterele noastre.

Bottom Line: În timp ce un antrenament aerobic de 30 de minute în fiecare zi este grozav pentru dumneavoastră, acesta nu compensează faptul că stați următoarele opt ore pe scaunul de la birou.

Cum să ajungeți la 10.000 de pași

Pentru a contabiliza exercițiile fizice formale plus mersul pe jos suplimentar pe parcursul zilei, cu scopul de a ajunge la 10.000 de pași în total, iată calculele:

Cele 30 de minute de exerciții fizice formale pe banda de alergare însumează aproximativ trei kilometri, sau aproximativ 4.000 de pași. (Deși numărul de pași poate varia în funcție de pasul și viteza ta, o milă tinde să însemne aproximativ 2.000 de pași).

Deci, mai ai de făcut încă 6.000 de pași, sau încă aproximativ două sau trei mile.

Poți să o faci!

De-a lungul zilei, cu pedometrul legat la centură sau purtat ca o brățară sub forma unor mărci digitalizate precum Jawbone și Fitbit, profitați de toate aceste oportunități de mișcare aparent mici.

Parcați la capătul îndepărtat al parcării. Urcați pe scări în loc să luați liftul. Mergeți pe jos în timp ce vorbiți la telefon. În timp ce zbura, Nathan Pritikin obișnuia să facă pași în sus și în jos pe culoarele avionului. (Da, a primit câteva priviri urâte din partea însoțitorilor de bord, dar el doar zâmbea cu grație și continua să se miște.)

Puteți face pași pe loc chiar și în timp ce așteptați la coadă la magazinul alimentar. Dacă primiți priviri ciudate, arătați cu degetul spre pedometru și spuneți „rețeta medicului.”

Nu transpirați

Și iată vestea cu adevărat bună. Nu trebuie să transpiri. Simplul fapt de a vă ridica de pe scaun la fiecare jumătate de oră sau cam așa ceva și de a vă plimba câteva minute poate aduce mari beneficii. Science4 a descoperit că zahărul din sânge și sensibilitatea la insulină se îmbunătățesc, colesterolul și trigliceridele se îmbunătățesc, iar nivelurile de lipoproteină lipază, o enzimă care ajută la descompunerea grăsimilor în sânge, se îmbunătățesc – toate acestea pot avea un impact semnificativ asupra stării generale de sănătate.

Contorând pașii pentru fitness

În plus, probabil că veți fi surprins de cât de repede și de ușor ajungeți la 10.000 de pași, pentru un mare total de 4 sau 5 mile în fiecare zi. Așa se pierde în greutate – multă greutate – și se menține, după cum au învățat membrii National Weight Control Registry. Și așa vă ajutați să vă mențineți glicemia și alți factori metabolici în bună stare de funcționare pe tot parcursul zilei.

3.500 de calorii echivalează cu un kilogram de grăsime

„Iată un alt mod de a privi lucrurile”, oferă directorul de fitness de la Pritikin, Jamie Costello. „Dacă tot ce faceți este să vă plimbați în pas vioi timp de 30 de minute, ați ars doar 200 de calorii. Având în vedere că 3.500 de calorii reprezintă un kilogram de grăsime, ați avea nevoie de 17,5 zile pentru a pierde un singur kilogram. Cel mult, ai pierde două kilograme pe lună. Sigur, vă îndreptați în direcția cea bună, dar dacă aveți de slăbit între 50 și 100 de kilograme, ar fi nevoie de doi până la patru ani pentru a scăpa de greutate.”

Ce echivalează 10000 de pași?

„Dar”, continuă Jamie, „dacă mergeți în pas vioi timp de 30 de minute și includeți suficientă activitate pe parcursul zilei pentru a ajunge la un total combinat de 10.000 de pași, ardeți între 400 și 500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că pierdeți un kilogram în fiecare săptămână.”

Planul alimentar Pritikin

Și asta doar din exerciții fizice! Urmând Planul alimentar Pritikin, probabil că vă reduceți aportul caloric cu cel puțin 500 de calorii pe zi, ceea ce înseamnă că pierdeți un total combinat de aproximativ două kilograme în fiecare săptămână. Dacă aveți de slăbit între 50 și 100 de kilograme, o puteți face în șase luni până la un an. Mare diferență!

Prin toate mijloacele, faceți mai mult dacă puteți. O oră în sala de gimnastică (400 până la 500 de calorii) plus 6.000 de pași de a fi activ pe parcursul zilei (300 de calorii) plus urmarea planului alimentar Pritikin (deficit de 500 de calorii) vă aduce o pierdere în greutate de aproximativ trei kilograme în fiecare săptămână. Asta înseamnă o pierdere potențială de 50 de kilograme în doar patru luni.

Sumând | 30 de minute de exerciții fizice sau 10.000 de pași pe zi?

„Profitați de ambele instrumente de fitness – exercițiile fizice formale și pașii pe parcursul zilei”, încurajează fiziologul de exerciții fizice Jamie Costello. „Întotdeauna le spun oaspeților noștri de la Pritikin: ‘Aveți 24 de ore în fiecare zi. Dacă dormiți opt, rămân 16. Ce credeți că este mai important: activitatea pe care o desfășurați în cele 30-60 de minute în sala de sport sau cantitatea de activitate pe care o desfășurați în cele 15 ore rămase din zi?”

„Răspunsul este ambele: exerciții fizice formale plus un stil de viață activ.”

Dar, în cele din urmă, ceea ce este cel mai important pentru sănătate și pierderea în greutate pe termen lung nu este doar exercițiul fizic. Este lansarea unui nou mod de viață care se concentrează pe fitness, precum și pe o alimentație sănătoasă și o atitudine sănătoasă, toate acestea fiind predate la Pritikin Longevity Center.

Da, instrumente precum Fitbits pot fi de ajutor. Dar nu uitați, sunt doar niște instrumente. We need to be inspired to use these tools, and that’s what a healthy retreat like Pritikin gives you.

„You become a new person here,” smiles Costello. „You’re getting leaner, stronger. Every morning you’re waking up with a burst of energy, and the promise of progress. You’re challenging yourself in ways you never imagined was possible.

„You have new motivation. You’re excited about utilizing the many tools you’ve learned here so that you can keep feeling this good.”

Sources

1American Journal of Clinical Nutrition, 2005; 82 (1): 2225.
2American Journal of Epidemiology, 2010; 172 (4): 419.
3American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95 (2): 437.
4Diabetes Care, 2012; 35 (5): 976.

Edited by Kell Wynn, 5/24/19