Ce este dieta nordică – și de ce le place atât de mult medicilor, dieteticienilor și chiar psihiatrilor?

Este dificil, dacă nu imposibil, să definești o dietă „americană”. Statele Unite sunt atât de diverse, atât de multiculturale și atât de reușite în a importa alimente din alte părți; și totuși, un lucru rămâne trist de adevărat la nivel general: nu suntem teribil de sănătoși. Ca națiune, consumăm prea mult din lucrurile rele (zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu) și nu suficient din lucrurile bune (legume, fructe, lactate și uleiuri sănătoase). Ratele de obezitate continuă să crească, nu numai în rândul adulților, ci și în rândul copiilor noștri.

Pentru a rezolva problema la nivel individual, mulți dintre noi au început să îmbrățișeze stilurile alimentare sensibile ale altor culturi. Dieta mediteraneană, renumită pentru beneficiile sale excepționale pentru sănătate (inclusiv, posibil, pentru a vă menține creierul tânăr), a fost numită cea mai bună dietă generală pentru 2018 de către U.S. News & World Report (la egalitate cu dieta DASH). Acum există o altă dietă regională care ne atrage apetitul: dieta nordică, iar aceasta este foarte recomandată de dieteticieni și medici.

Ce o face atât de specială și cum o putem încorpora în viața noastră de zi cu zi?

Dieta nordică: Pește, legume, cereale, alimente fermentate și vin

„Dieta nordică își are rădăcinile în tradiție încă de pe vremea vikingilor și este alcătuită din alimente naturale proaspete consumate de locuitorii din Suedia, Norvegia, Islanda, Danemarca și Finlanda”, explică Dr. Luiza Petre, cardiolog și expert în nutriție și pierdere în greutate. „Este alcătuită din cantități mari de alimente unice, bogate în nutrienți, legumele fiind piatra de temelie a acestei diete, iar cărnurile umplând doar spațiul rămas liber. Legumele nordice sunt varza, broccoli, varza de Bruxelles, conopida, rădăcinoasele și mazărea. Varietățile de pește includ somonul, sardinele, macroul, heringul și codul sărat uscat. Fructele nu cresc din abundență în regiune; prin urmare, fructele de pădure tind să fie sursa principală de fructe. Cerealele permise sunt cele de tip nordic de secară, cereale integrale, orz și ovăz. Peștele și lactatele fermentate se adaugă la experiența epicureică. Este încurajată hidratarea din belșug, în timp ce carnea roșie, alimentele procesate, zaharurile adăugate și alimentele rafinate sunt de evitat. Vinul se află în vârful piramidei.”

„Se pune accentul pe consumul de alimente locale, ceea ce ar putea fi un motiv principal pentru care popularitatea sa a crescut în ultimii ani, ceea ce o face o dietă sustenabilă”, adaugă Dr. Petre. „Aromele savuroase și alimentele fermentate cu mirodenii o transformă într-o experiență culinară.”

Carne roșie: Gălbenușuri și carne slabă

În timp ce dieta nordică pune accentul pe fructele de mare, încorporează într-o oarecare măsură și carnea roșie.

„Cu siguranță câteva feluri de mâncare din carne de vită, dar și carne de vânat, pe care nu o consumăm atât de mult aici”, Jamie Shifley, dietetician autorizat și antrenor de sănătate. „Este posibil să vedeți animale mai mari, cum ar fi caribu, bizon (pe care l-am găsit măcinat la Costco și cred că are un gust foarte bun), dar și cerb sau vânat, care tinde să fie mult mai slab decât carnea de vită, deoarece, deși este carne roșie, animalul nu a fost crescut pentru a fi gras așa cum creștem vacile aici.”

Mâncați-vă inima (și păstrați-vă inima sănătoasă)

Ca cardiolog, Dr. Petre recomandă dieta nordică din aceleași motive pentru care recomandă dieta mediteraneană.

„Dieta nordică este bogată în grăsimi nesaturate sănătoase și fibre, cu cantități reduse de zahăr, grăsimi saturate și alimente procesate”, spune Petre. „În multe privințe, este similară cu dieta mediteraneană, care s-a dovedit că ajută la prevenirea bolilor de inimă. Ambele diete sunt bogate în Omega-3, care scad tensiunea arterială, cresc colesterolul bun, reduc colesterolul rău și reduc riscul de diabet. În plus, acestea sunt asociate cu scăderea riscului de cancer și cu îmbunătățirea inflamației și a sănătății cardiace în general. Un studiu nordic din 2013 a constatat că persoanele care au urmat această dietă au înregistrat o îmbunătățire a lipidelor din sânge și a inflamației.”

Fibrele și probioticele combat problemele digestive și obezitatea

Shifley susține, de asemenea, această dietă, menționând că alimentele sale de bază sunt benefice pentru sănătatea pe termen lung.

„Multe cercetări arată beneficiile consumului de pește gras, precum și de pește slab include, de asemenea, fructe uscate și cereale integrale ca alimente de bază”, spune Shifley. „Aceste alimente includ mulți nutrienți esențiali (vitamine și minerale), precum și fibre, care pot ajuta la sațietate, la scăderea colesterolului, la controlul zahărului din sânge și, potențial, la scăderea riscului de cancer de colon.”

În plus, alimentele fermentate, un alt aspect al acestei diete, sunt excelente pentru sănătatea intestinelor, deoarece „conțin bacterii bune (probiotice) care pot ajuta la popularea intestinelor noastre și pot oferi protecție împotriva multor afecțiuni, inclusiv obezitate, probleme digestive, diabet și multe altele.”

Cartofi făcuți așa cum trebuie și un superaliment de profil redus: varza

Tipurile de legume rădăcinoase (cartofi, rutabagas și morcovi, de exemplu) pe care le folosește dieta nordică sunt, de asemenea, pline de nutrienți.

„Cartofii au o reputație proastă pentru că facem mulți cartofi prăjiți”, spune Shifley. „Dar în dieta nordică ei sunt de obicei copți, la grătar sau fierți. Sunt încărcați cu potasiu, vitamina C, vitamina B și ceva fier și magneziu. Au o mulțime de carbohidrați, dar și fibre care ajută la atenuarea efectului carbohidraților asupra glicemiei; acestea fiind spuse, persoanele cu diabet trebuie să fie puțin mai atente cu cartofii.”

Capa este o altă piatră de temelie a dietei nordice, o frunză verde care este o sursă excelentă de nutrienți.

„Varza are beneficii similare cu varza kale”, spune Shifley. „Este o legumă cruciferă – foarte frunzoasă – și foarte săracă în calorii și bogată în fibre, astfel încât vă va ajuta să vă umpleți atunci când doriți să controlați caloriile. Este bogată în vitaminele K, C și B, precum și în mai mulți antioxidanți, în special cei cu conținut ridicat de sulf, ceea ce poate ajuta la scăderea riscurilor anumitor tipuri de cancer, cum ar fi cancerul esofagian.”

Uleiul de canola este un aliment de bază nordic, dar este atât de diferit de uleiul de măsline?

Unul dintre ingredientele de bază pentru gătit în dieta nordică este uleiul de canola, marcând una dintre cele mai mari diferențe ale acesteia față de dieta mediteraneană, care încorporează uleiul de măsline.

„Aceasta a fost o sursă de îngrijorare, deoarece uleiul de măsline are un profil mai bun de Omega-3 și conține mai mulți antioxidanți și polifenoli care se găsesc în măsline”, spune Dr. Petre.

Cert este că ați putea schimba uleiul de canola cu uleiul de măsline, dar Shifley remarcă faptul că acesta din urmă are un gust mai puțin pronunțat, ceea ce îl face mai atrăgător pentru a găti cu el atunci când preparați ceva care nu se potrivește în mod natural cu acea aromă distinctă de măsline. În plus, în timp ce uleiul de canola este un pic mai slab în unele aspecte nutriționale, disimilaritățile sunt departe de a fi semnificative.

„Ambele sunt grăsimi nesaturate dense din punct de vedere caloric, ceea ce ajută la menținerea în jos a colesterolului rău, LDL, și oferă, de asemenea, un impuls pentru HDL, colesterolul bun care acționează ca un vid , apucând acumulările de grăsimi și eliminându-le din organism”, spune Shifley.

Nu sunteți pregătit pentru hering? Schimbați-l cu somon

La fel cum puteți înlocui uleiul de canola cu ulei de măsline (cu condiția să nu vă deranjeze aroma), puteți, de asemenea, să folosiți un pește precum somonul pentru a înlocui, să zicem, heringul sau macroul, care sunt ambele foarte comune în dieta nordică, dar mai puțin populare aici. Cel mai important lucru la care trebuie să vă uitați atunci când cumpărați pește este să verificați prospețimea. De asemenea, este posibil să doriți să aflați de unde provine peștele.

„Când mergeți la piața de pește de la magazinul alimentar, vorbiți cu persoana de la tejghea care știe de unde provine peștele. Acesta este un lucru la care cu toții putem fi mai buni atunci când cumpărăm pește”, spune Samantha Bartholomew, dietetician autorizat și manager al comunicării nutriționale la Fresh Communications. „În afară de asta, nu cred că puteți da greș cu peștele pe care îl alegeți.”

Dar mă va ajuta să fiu mai fericit?

Se poate să ne schimbăm obiceiurile alimentare pentru a slăbi sau pentru a avea mai multă energie sau pur și simplu pentru a încerca ceva nou – dar de multe ori căutăm și ceva mai profund de la dietele noastre: starea de bine.

Ar putea îmbrățișa dieta nordică să ne ajute să ne sporim fericirea? Răspunsul este, foarte posibil, da – dar numai în măsura în care o poate face orice dietă sensibilă și echilibrată.

„Cheia importantă în analiza acestor diete, fie că este vorba de cea mediteraneană, DASH sau nordică, este accentul pus pe fructe, legume, cereale integrale și mai mult pește decât carne”, a declarat pentru NBC News BETTER Dr. Prakash Masand M.D., fondatorul Centrelor de Excelență Psihiatrică (COPE). „Cu aceste grupe de alimente observăm rate mai mici de obezitate, despre care știm că este o forță motrice în bolile medicale, inclusiv cele psihiatrice, cum ar fi depresia.”

Dr. Masand constată că tinde să existe o oarecare idealizare și chiar „fantezie” cu privire la fericirea altor culturi, cum ar fi cea nordică, aici, în America, și subliniază că nicio dietă în sine nu poate face fericită o persoană tristă; acestea fiind spuse, dieta este unul dintre primele lucruri despre care întreabă atunci când evaluează sănătatea psihologică a unui client.

„Cei trei piloni ai unei bune sănătăți mintale sunt somnul, exercițiile fizice și dieta”, spune el. „Dar dacă vreți ca cineva să adere la o dietă bună, aceasta trebuie să fie una care să se potrivească cu ceea ce îi place să mănânce de obicei. Dacă spui ‘oh, treceți în întregime la dieta nordică’, pur și simplu nu se va întâmpla. Dar dacă spuneți ‘hei, adăugați mai mult pește și mai puțină carne roșie’ – este rezonabil.”

Câteva sfaturi rapide pentru a îmbrățișa dieta nordică

După cum remarcă Dr. Masand, a face o trecere sută la sută la dieta unei alte culturi nu are prea mult sens pentru majoritatea oamenilor. Dar există modalități simple de a încorpora aspecte ale acestui regim alimentar în viața de zi cu zi.

Pe lângă îngrămădirea fructelor de mare, a legumelor și a alimentelor fermentate, Shifley spune că veți dori, de asemenea:

• Îndreptați-vă spre gustări de calitate. „Nucile de copac sunt o gustare excelentă. Desigur, fructele de pădure sunt, de asemenea, mari, la fel ca și legumele murate – nu doar castraveții, ci toate tipurile. Biscuiții de secară sunt un alt bun.”
• Mergeți ușor cu cărnurile roșii, precum și cu orice carbohidrați procesați. „Nu veți vedea pâine albă sau paste făinoase în această dietă.”
• Evitați alimentele procesate. „Aceasta este cu adevărat cheia. Fără chipsuri sau prăjituri”. Cu excepția cazului în care, desigur, sunteți gata pentru o răsfăț ocazional. If you do, enjoy it and then make a healthier choice the next meal.

MORE TIPS AND TRICKS FROM A NUTRITIONIST

• How to build a better smoothie
• Healthy Trader Joe’s products nutritionists swear by
• What’s the healthier pick: A hot dog or a hamburger?
• Seriously filling salads you’ll want to eat all summer

Want more tips like these? NBC News BETTER is obsessed with finding easier, healthier and smarter ways to live. Sign up for our newsletter and follow us on Facebook, Twitter and Instagram.