Dacă sunteți nou în antrenamentul cu greutăți sau încercați să vă schimbați rutina pentru a vă spori rezultatele, este posibil să luați în considerare și o nouă rutină de suplimente. Aici vom discuta despre HMB, un supliment care vine în completarea stimulatorilor de masă slabă mai obișnuiți, cum ar fi creatina și pulberea de proteine, care poate chiar să vă păstreze masa musculară și să prevină degradarea musculară.1 HMB ar putea fi piesa de puzzle care vă lipsește pentru o recuperare mai rapidă și pentru a vedea rezultate mai mari.
Ce este HMB?
Beta-hidroxi-beta-metil butiratul, sau HMB pe scurt, este produs în corpul nostru din aminoacidul leucină. Leucina a fost cunoscută ca un supliment nutrițional puternic pentru creșterea forței, a mușchilor și pentru scăderea grăsimii corporale.1 Leucina a fost, de asemenea, folosită de ani de zile pentru a preveni oboseala și durerile musculare, ceea ce i-a făcut anterior pe cercetători să creadă că este, de asemenea, responsabilă pentru încetinirea descompunerii proteinelor musculare, sau proteoliză.1 Cu toate acestea, de fapt HMB, care provine din leucină, este cel care încetinește această descompunere a proteinelor. Combinația de beneficii pe care le oferă leucina și HMB poate face o diferență dramatică în antrenamentele dvs. și în compoziția corporală de-a lungul timpului.
Rezumat
Beta-hidroxi-beta-metil butiratul, sau HMB, este o substanță chimică produsă de organism atunci când descompune aminoacidul, leucina. Acesta este adesea utilizat pentru a încetini descompunerea proteinelor musculare.
Ce face HMB, care sunt beneficiile?
Absorbția proteinelor
Pe scurt, HMB acționează în două moduri – creșterea sintezei proteinelor, în timp ce scade descompunerea proteinelor.1 Acest impact combinat anti-catabolic (împotriva degradării proteinelor musculare) și anabolic (construirea de proteine musculare) înseamnă că construiți masa slabă mai eficient – deci, asta înseamnă câștiguri mai mari de mușchi și forță.2
În timp ce construiți mușchi și vă creșteți forța, veți avea o putere mai mare și o degradare musculară redusă după exerciții fizice cu suplimentarea consistentă cu HMB. Pe măsură ce masa corporală slabă crește ca urmare a construirii mușchilor, vă va crește metabolismul și veți putea să vă ridicați nivelul antrenamentelor. Studiile au arătat un impact variabil al suplimentării cu HMB în funcție de nivelul de fitness al individului și de tipul de exerciții fizice, așa că haideți să le analizăm pe rând.
Forță
Un studiu a comparat rezultatele performanței de forță a femeilor sedentare și supraponderale înainte și după șase săptămâni de suplimentare cu HMB. Deși a existat o pierdere în greutate și o pierdere de grăsime pe parcursul studiului în grupul care a luat HMB, impactul semnificativ a fost îmbunătățirea performanței lor de forță după 6 săptămâni (fără a urma o rutină de antrenament cu greutăți).3 Acest studiu a dovedit că HMB poate crește forța musculară fără exerciții fizice, chiar și la persoanele supraponderale și sedentare.3
Cei care sunt noi în antrenamentele intense, cum ar fi halterele, par să beneficieze cel mai mult de HMB. Deoarece o nouă rutină de exerciții fizice de intensitate ridicată crește probabilitatea unor leziuni musculare care trebuie reparate, HMB poate avea un efect extrem de pozitiv. La această populație, mai multe studii au observat creșteri ale masei corporale slabe și ale forței, dar este probabil ca acest lucru să se datoreze și combinației dintre o nouă rutină de antrenament și suplimentarea.1
Recuperare
Cei care încearcă să își sporească forța și să își lucreze mușchii pentru hipertrofie (creștere musculară) probabil că desfășoară activități intense care duc la deteriorarea mușchilor. Acest tip de antrenament intens duce la dureri musculare și la perioade de recuperare mai lungi. Sportivii experimentați care urmează acest tip de antrenament pot folosi HMB pentru a reduce durerile, leziunile și scurtarea recuperării prin stimularea sintezei musculare și încetinirea degradării. HMB permite acestor tipuri de sportivi să se antreneze mai des și să vadă beneficiile mai repede.1
Rezistență aerobică
Un studiu efectuat pe un grup mic de canotori de elită de sex masculin a comparat impactul HMB asupra antrenamentului cardiovascular de anduranță. Douăsprezece săptămâni de suplimentarea cu HMB a crescut VO2 max (rezistența aerobă) a sportivilor și a scăzut grăsimea corporală.4 Studiul a indicat, de asemenea, că suplimentarea cu HMB ar putea avea un impact pozitiv și asupra puterii anaerobe de vârf.4
Controlul greutății
Principalul beneficiu al HMB este capacitatea sa de a crea un echilibru pozitiv net al schimbului muscular – adică mai multă construcție musculară decât descompunere.1 Din acest motiv, administrarea de HMB în timp ce se reduc caloriile pentru pierderea în greutate, poate ajuta la păstrarea masei corporale slabe, vizând în același timp masa de grăsime. Acest lucru poate fi util pentru persoanele care încearcă să slăbească fără a pierde mușchi.
Un alt studiu promițător s-a axat pe schimbarea nivelurilor de HMB pe măsură ce îmbătrânim, arătând că există un declin general al HMB pe măsură ce îmbătrânim (corelat cu pierderea mușchilor).5 Studiul a descoperit, de asemenea, că persoanele cu niveluri mai ridicate de HMB aveau o masă musculară mai mare și o forță mai mare decât cele cu niveluri mai scăzute.5
În general, efectele benefice ale HMB par să fie legate de intensitatea antrenamentului și de nivelul sportivului care îl ia. Grupurile care par să aibă cele mai mari beneficii de pe urma administrării de HMB sunt sportivii antrenați care efectuează antrenamente intense și provocatoare, care altfel ar fi mai dăunătoare pentru mușchi.6 Deși există dovezi de creștere a forței în grupurile care sunt nou-nouțe în antrenamentul de rezistență, este posibil ca acesta să fie mai puțin eficient pentru cei care fac exerciții ocazionale sau pentru cineva care nu efectuează antrenamente foarte provocatoare.7
Rezumat
S-a demonstrat în mod constant că HMB este benefic pentru cei care sunt noi în domeniul halterelor și pentru cei care cresc dramatic intensitatea antrenamentelor lor prin prevenirea deteriorării mușchilor.1 Există un efect mai mic la persoanele foarte antrenate care nu efectuează exerciții care le provoacă corpul.
Cum acționează HMB?
HMB este produs de corpul nostru din aminoacidul leucină. Atunci când este prezent în concentrații suficient de mari, acesta acționează prin accelerarea recuperării mușchilor după exerciții fizice prelungite sau intense.1 Multe studii arată, de asemenea, grade diferite de reducere a durerilor musculare și o recuperare mai rapidă atunci când se ia HMB în mod constant.
Ce alimente conțin HMB?
Pentru că HMB este un produs al leucinei, pentru a vă crește aportul alimentar ar trebui să vă concentrați pe alimentele care sunt bogate în leucină. Nivelurile ridicate de leucină se găsesc, de obicei, în alimentele bogate în proteine de origine animală și vegetală.8 Exemplele includ:
- Eggs
- Cheese
- Pește
- Pudră proteică de soia
- Spirulina
Cu cât mai mare este cantitatea de leucină din dieta dumneavoastră, cu atât mai mult HMB va deveni disponibil, dar numai aproximativ 5% din leucină este transformată în HMB. Din acest motiv, un supliment de HMB este cel mai eficient mod de a obține mai mult în dieta dumneavoastră.
Tipuri de suplimente de HMB
Suplimentele de HMB pot fi disponibile sub formă de pudră sau capsule. Uneori, HMB este combinat cu calciu (HMB-Ca), iar alteori este considerat un „acid liber”, sau HMB-FA.1 Cele mai multe produse de pe piață sub formă de suplimente sunt forma HMB-Ca, dar unele cercetări arată că forma de acid liber (FA) funcționează mai rapid și ar putea deveni o opțiune mai populară în viitor.1 Uneori, HMB este vândut în combinație cu creatina, datorită efectelor adiționale similare.
Când să luați HMB
Diferite studii de cercetare susțin teoria conform căreia cel mai mare beneficiu al suplimentării cu HMB are loc atunci când vă completați în mod constant cu HMB timp de două săptămâni înainte de a vă schimba sau intensifica antrenamentul.1
- Doza recomandată: 3 g de HMB-CA, cu cel puțin o oră înainte de un exercițiu intens
- Doza de încărcare: 1g, de 3 ori pe zi, timp de două săptămâni, în perioada premergătoare unei noi rutine de antrenament sau a unui nou nivel de intensitate
- HMB-FA: 1-2g, cu 30-60 de minute înainte de exercițiu
Doza recomandată este de 3 grame de HMB-Ca, cu cel puțin o oră înainte de un exercițiu intens, dar ideal este „încărcarea” cu 1g, de 3 ori pe zi, timp de două săptămâni, înainte de o schimbare a rutinei și intensității antrenamentului.1 Forma HMB-FA acționează mai rapid, astfel încât aceasta poate fi administrată într-o doză de 1-2g între 30 și 60 de minute înainte de exercițiu.1
Când este administrată cu carbohidrați sau ca parte a unei mese, HMB ar putea dura mai mult timp pentru a deveni disponibilă pentru un beneficiu maxim. Din acest motiv, în cazul în care carbohidrații sunt luați în același timp, consumați HMB cu aproximativ 2 ore înainte de sesiunea de antrenament.1
Mesaj de luat acasă
HMB este un supliment eficient pentru cei care doresc să își accelereze recuperarea după exerciții de intensitate ridicată – atât antrenament cu greutăți, cât și cardio de anduranță. Ajută la creșterea și păstrarea masei musculare și a forței și poate fi util pentru pierderea în greutate.1,5
Nu au fost raportate efecte secundare și chiar mai multe beneficii atunci când este combinat cu alte suplimente precum creatina. Dacă observați o perioadă mai lungă de durere musculară și vă luptați să obțineți rezultatele pe care le doriți de la antrenamentul dumneavoastră, încercați să luați HMB și să vă schimbați rutina pentru a fi mai provocatoare.
.