„Mănâncă mai multe fructe și legume” este una dintre cele mai frecvente recomandări pe care le auzim atunci când suntem încurajați să mâncăm sănătos. Dar când vine vorba de a mânca mai multe fructe, primim mesaje contradictorii cu privire la cât de sănătoase sunt cu adevărat fructele.
Cei care spun că conținutul său de zahăr înseamnă că fructele nu sunt atât de sănătoase pe cât sugerează mulți experți.
Alții sugerează că fructele sunt sănătoase deoarece zaharurile sale sunt naturale și sunt conținute în celulele fructului. Se crede că mâncăm mai puțin din zahărul conținut în celulele fibroase, deoarece este mai sățios; de asemenea, îl absorbim mai lent decât „zaharurile libere” care se găsesc în băuturile zaharoase și în alimentele procesate.
Apoi există gama de produse din fructe pe care le puteți cumpăra – inclusiv fructele uscate tradiționale și produsele liofilizate mai noi.
Atunci, când vine vorba de a mânca sănătos, ce fructe sunt cele mai bune? Și cum se compară aceste produse din fructe?
Ce conțin fructele?
Ideea că fructele sunt bune pentru dumneavoastră se bazează în mare parte pe faptul că multe fructe au un conținut energetic (caloric) scăzut și sunt pline de nutrienți. Nutrienții includ vitamine, minerale, fibre și nutrienți bioactivi (adesea compuși pigmentari cunoscuți sub numele de polifenoli și carotenoizi).
Fructele conțin, de asemenea, zahăr, iar conținutul poate varia considerabil. Unele sunt foarte sărace în zahăr, cum ar fi afinele (3,5 la sută zahăr) și murele (1,5 la sută).
Dar unele fructe tropicale conțin niveluri surprinzător de ridicate. Printre acestea se numără mango (14 la sută zahăr) și jackfruit (19 la sută).
Tipul de zahăr din fructe poate varia, de asemenea, în funcție de tipul de fruct și, de asemenea, de cât de copt este acesta. În general, cel mai frecvent zahăr din fructe este fructoza, care reprezintă de obicei 40-55 la sută din zahărul din majoritatea fructelor. Zaharoza (zahărul de masă normal) reprezintă cea mai mare parte a restului.
În timp ce unii oameni spun că fructoza este mai rea pentru dumneavoastră decât alte zaharuri, există dovezi limitate în acest sens.
Cum afectează înghețarea fructelor?
Congelarea tinde să implice o prelucrare minimă, cu doar un scurt tratament termic înainte de congelare pentru a opri enzimele care descompun fructele și care, altfel, ar duce la deteriorare și modificări ale gustului.
Congelarea este, în general, o modalitate bună de a păstra nutrienții în comparație cu alte metode, cum ar fi conservele și refrigerarea. Acest lucru este legat, în principal, de perioada relativ scurtă de tratament termic utilizată pentru albirea alimentelor înainte de congelare, în comparație cu tratamentele termice mai lungi pentru conserve.
Decongelarea nu ar trebui să ducă la pierderi semnificative de nutrienți. Cu toate acestea, efectul de deteriorare a celulelor de către cristalele de gheață în timpul congelării fructelor moi poate duce la transformarea fructelor în terci și apoi la scurgerea vitaminelor și mineralelor solubile în apă.
Cum afectează uscarea fructelor?
Secarea (pierderea apei) concentrează dramatic zahărul din fructe. De exemplu, nivelul de zahăr din caise crește de la 9,5 la sută atunci când sunt proaspete la 54,2 la sută atunci când sunt uscate.
De aceea, unii au descris fructele uscate ca fiind ca niște bombe de zahăr. Deși Organizația Mondială a Sănătății nu clasifică fructele uscate ca fiind ceva ce ar trebui să limităm în alimentație.
Fructele uscate pot fi, de asemenea, de șase ori mai bogate în energie decât echivalentele lor proaspete, datorită unui efect de concentrare prin eliminarea apei. Așadar, dacă încercați să vă urmăriți greutatea, ar fi înțelept să aveți grijă la porțiile de fructe uscate.
Dar nu sunt numai vești proaste pentru fructele uscate. Uscarea crește nivelul unor vitamine și minerale, din nou prin efectul de concentrare a nutrienților atunci când se pierde apa. Acest lucru înseamnă că o porție de 30 g de caise uscate poate conține peste 5 la sută din doza zilnică recomandată de fier; ar trebui să mâncați 175 g de caise proaspete pentru a obține aceeași cantitate.
Ce părere aveți despre liofilizare?
Liofilizarea presupune mai întâi congelarea unui fruct și apoi plasarea acestuia în vid sub presiuni foarte scăzute. Presiunea scăzută face ca cristalele de gheață să se sublimeze rapid, transformându-le direct din gheață solidă în vapori de apă. Acest proces elimină apa mult mai eficient decât uscarea tradițională.
Efectiv, conținutul de apă al fructului este redus, dar structura fructului este menținută. Acest lucru face ca această metodă de conservare a alimentelor să fie deosebit de potrivită pentru fructele moi, cum ar fi zmeura și căpșunile, care au un conținut scăzut de zahăr.
Se spune că uscarea prin congelare este una dintre tendințele cu cea mai rapidă creștere în domeniul alimentar, vânzările de fructe liofilizate urmând să ajungă la 66,5 miliarde de dolari americani (83,5 miliarde de dolari australieni) până în 2021.
În timp ce publicul percepe fructele liofilizate ca fiind o alternativă mai sănătoasă la fructele confiate și, eventual, la fructele uscate, fructele liofilizate au un conținut de zahăr mult mai mare decât echivalentul lor proaspăt.
Și, deoarece liofilizarea este o modalitate mai eficientă de a elimina apa decât uscarea tradițională, poate însemna că, la 100 g, fructele liofilizate pot conține mai mult zahăr decât fructele uscate.
Astfel, căpșunile proaspete conțin 4,9% zahăr. Dar căpșunile liofilizate conțin 71 la sută zahăr, o creștere de 14 ori mai mare. Acesta este un conținut de zahăr similar cu cel al unor acadele.
Ca și congelarea, liofilizarea ajută la păstrarea substanțelor nutritive. Cu toate acestea, vom observa în continuare pierderi ale acestora, în special ale vitaminei C.
Dar cum fructele liofilizate conțin mai puțină apă decât fructele proaspete, ați putea ajunge să mâncați mai multe bucăți din ele decât cele proaspete, ceea ce înseamnă mai mulți nutrienți (dar și mai multă energie și zahăr).
Atunci, care este concluzia?
Concluzia este să încercați să mâncați mai multe fructe, în forma cea mai puțin procesată posibilă, în mod ideal proaspete.
Și dacă alegeți fructe uscate sau liofilizate pentru comoditate, acestea conțin mai mult zahăr concentrat decât produsul original proaspăt.
Duane Mellor, conferențiar senior, Universitatea Coventry; Ekavi Georgousopoulou, cercetător asociat, Universitatea din Canberra; Nenad Naumovski, profesor asistent în știința alimentară și nutriție umană, Universitatea din Canberra, și Senaka Ranadheera, cercetător la începutul carierei, Unitatea de cercetare avansată a sistemelor alimentare, Colegiul de sănătate și biomedicină, Universitatea Victoria. Acest articol a fost publicat inițial pe The Conversation. Citiți articolul original.
Imaginea principală: Sergey Kukota via Flickr
