Te-ai întrebat vreodată cum de tipii care se antrenează exclusiv pe bare de maimuță devin atât de rupți? Acest antrenament cu greutate corporală este răspunsul. Și, din moment ce este aproape fără echipament, îl puteți folosi pentru a vă pune în formă cam oriunde. Va funcționa la fel de bine afară într-o zi de vară sau într-o sală de gimnastică de garaj goală.
Iată care este cea mai bună parte: Nu numai că veți arde grăsimi și veți construi mușchi cu doar trei exerciții, dar veți învăța și unul dintre secretele pe care gimnaștii de stradă le folosesc pentru a face zeci de tracțiuni și sărituri: metoda 10 la 1.
Opțiunea A
Cum funcționează
Circuitul pe care l-am conceput aici nu se lasă. Atunci când antrenezi orice variantă de ghemuit, plus tragerea și imersiunea, lucrezi aproape fiecare mușchi din corpul tău, iar inima ta se va grăbi să le furnizeze sânge și oxigen. Efectuarea unui număr din ce în ce mai mic de repetări – de la 10 la 1 – vă ajută să mențineți antrenamentul chiar și atunci când vă simțiți obosiți. De asemenea, te va face mai slabă și îți va dezvolta rezistența care îți va crea condiția fizică de care ai nevoie pentru a face un număr mare de repetări dintr-o singură lovitură. În plus: Nu ezitați să folosiți acest antrenament pentru a câștiga pariurile de la bar cu privire la câte tracțiuni puteți face.
Direcții
Realizați exercițiile ca un circuit, completând un set din fiecare pe rând și odihnindu-vă cât mai puțin posibil între seturi. Repetați timp de 10 circuite (până când faceți doar o singură repetență pe exercițiu).
Opțiunea B
Lipsa echipamentului de antrenament nu vă condamnă neapărat la un antrenament format doar din tracțiuni și flotări. Cu puțină creativitate, vă puteți antrena în continuare ca un animal (veți înțelege referința de mai jos), vizând în același timp întregul corp. Acest antrenament este în afara cutiei – atât de mult, de fapt, încât va trebui să ieșiți în aer liber pentru a-l face.
Cum funcționează
Această rutină necesită un parc sau o zonă de joacă cu bare de maimuță și o mulțime de spațiu deschis. Veți folosi exerciții clasice (deși insuficient prescrise) de greutate corporală, cum ar fi târârea ursului și mersul crabului, pe care probabil că nu le-ați mai încercat de pe vremea când erați în tabăra de vară. După cum veți ajunge să vă amintiți, nu sunt ușoare – mai ales pentru un om matur care depășește cu mult 45 de kilograme. Ele necesită multă muncă din partea inimii, a plămânilor și a trunchiului. Mai târziu, mersul cu mâna la bara paralelă vă va arunca în aer aderența și antebrațele; sprinturile vă vor prăji picioarele.
Direcții
Executați perechile de exerciții (marcate A și B) ca superseturi, astfel încât veți efectua un set de A și apoi un set de B înainte de a vă odihni. Repetați până când toate seturile sunt complete. Rețineți că mersul cu mâna la bara paralelă se face ca seturi drepte – faceți un set, odihniți-vă și repetați. Acest antrenament se combină bine cu opțiunea A de greutate corporală, așa că, dacă doriți să le integrați pe amândouă într-o săptămână de antrenament, efectuați mai întâi A, odihniți-vă o zi și apoi efectuați B. (Puteți adăuga și opțiunea C, care urmează.)
Opțiunea C
Combinarea exercițiilor ori de câte ori este posibil vă ajută să lucrați mai mulți mușchi în aceeași cantitate de timp. Aceste mișcări hibride vă permit să obțineți beneficiul a șase exerciții într-un antrenament care de fapt prescrie doar trei.
Cum funcționează
Acest antrenament poate fi combinat cu cele două anterioare pentru un program de trei zile pe săptămână realizat în ordinea prezentată. Sau, combinați-l cu oricare dintre cele două antrenamente anterioare și alternați-le pe parcursul săptămânii.
Direcții
Executați exercițiile ca seturi drepte convenționale, completând toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul. Dacă nu puteți efectua 10 repetări pentru un anumit set, faceți cât de multe puteți fără să ajungeți la eșec (terminați setul cu una sau două repetări în voi) și apoi odihniți-vă câteva momente. Continuați atunci când puteți pentru a finaliza restul de repetări.
Opțiunea D
OK, o recunoaștem: Uneori, șansele sunt cu adevărat împotriva faptului de a face un antrenament. Este foarte posibil să vă treziți blocat fără greutăți sau benzi, doar pentru a descoperi că ați uitat să vă împachetați și antrenorul de suspensie. Nu ai nimic de care să tragi, așa că nu-ți poți lucra spatele și nici măcar nu poți improviza cu obiectele din jurul tău. Nu știm sigur ce fel de loc ar fi acesta, în afară de o celulă de închisoare (și dacă acolo vă aflați, hei, nu vă judecăm), dar vă putem oferi un antrenament grozav de făcut, chiar și acolo.
Cum funcționează
Nu aveți nevoie decât de ceva pe care să călcați, fie că este vorba de o bancă din parc, o piatră mare sau un scaun. Dar dacă nu aveți nimic înălțat pe care să călcați, puteți înlocui step-up-ul cu o fandare. Pentru a viza spatele, care este de obicei imposibil de lucrat fără a avea cel puțin un fel de bară de care să tragem, vom folosi „blurpee”- așa cum a devenit celebru expertul în fitness Tim Ferriss, autorul cărții The Four-Hour Body. Amplasarea mai largă a picioarelor folosită în blurpee necesită mai multă muncă din partea mușchilor dorsali pentru a trage șoldurile și picioarele înainte pe măsură ce corpul se întoarce din poziția de pushup. (Litera „l” în plus din blurpee vine de la „lats”.)
Direcții
Realizați exercițiile ca seturi drepte convenționale, completând toate seturile pentru un exercițiu înainte de a trece la următorul.