Sătul de mânecile tricourilor tale care se suflă în vânt? Ei bine, să dai click pe acest articol este prima ta replică spre construirea unor bicepși, tricepși și antebrațe mai mari. Fiecare dintre aceste exerciții pentru brațe atinge fibrele musculare maxime pentru a declanșa creșterea pe care o căutați și dovedește că orice piesă de echipament – în mâinile potrivite și în cadrul antrenamentului corect pentru brațe – are potențial de armă pentru a construi brațe mai mari și mai groase.
Și dacă vă întrebați de ce anume trebuie să cunoașteți 18 exerciții pentru brațe, este pentru că, dacă doriți să construiți brațe care să iasă cu adevărat în evidență, va trebui să le loviți dintr-o varietate de unghiuri, ceea ce reprezintă o teorie de construire a mușchilor care a fost confirmată de cercetările efectuate de Departamentul de Știință a Sănătății și Performanță Umană de la Universitatea din Tampa, Florida.
Mai jos, vă prezentăm un „cum se face” detaliat care vă va asigura că veți finaliza fiecare repetență cu o formă perfectă și vă va explica beneficiul specific al fiecărui exercițiu – ajutându-vă să alegeți combinația perfectă pentru fiecare obiectiv. Salutați noua voastră tactică de brațe puternice.
- 18 Cele mai bune exerciții pentru brațe
- Cele mai bune 8 exerciții pentru biceps
- Incline Bicep Curl
- Concentration Curl
- Twisting Dumbbell Curl
- Underhand Seated Row
- Reverse Curl Straight Bar
- Leant-forward EZ Bar Curl
- Reverse-grip EZ Bar Curl
- Prone Dumbbell Spider Curl
- Cele mai bune 8 exerciții pentru tricepși
- Diamond Press-up
- Javelin Press
- One Arm Tricep Extension (seated)
- Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
- Tate Press
- Standing Overhead Barbell Triceps Extension
- Close-grip Bench Press
- Tricep Dips (Avansat)
- Cele mai bune exerciții pentru antebraț și încheietura mâinii
- Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
- Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
- PT Sfaturi pentru construirea brațelor
- Utilizați dropset-uri grele
- Utilizați seturi de drop cu mai multe prinderi
- Utilizați Zottman Curl
- Urmărește chinezăriile
- 5 Cele mai bune antrenamente pentru brațe
- Acest antrenament de 15 minute pentru brațe cu gantere construiește mușchi, rapid
- Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
- Constituie o dimensiune serioasă a brațelor cu acest antrenament de sine stătător pentru triceps
- The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
- This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
18 Cele mai bune exerciții pentru brațe
Dacă doriți să construiți brațe mari, atunci va trebui să vă antrenați bicepsul, tricepsul și antebrațele, motiv pentru care am selectat exerciții care lovesc toate cele trei grupe musculare.
Cele mai bune 8 exerciții pentru biceps
Incline Bicep Curl
Cum se face: Așezați-vă pe o bancă înclinată și țineți o halteră în fiecare mână la lungimea brațului. Folosiți-vă bicepșii pentru a curba haltera până când aceasta ajunge la umăr, apoi coborâți-i înapoi în lateral și repetați.
De ce: Atenție: această poziție izolează bicepsul și împiedică alți mușchi să împartă sarcina. Puteți lucra întregul mușchi prin rotirea ușoară a încheieturilor mâinilor în afară și menținerea coatelor îndreptate spre podea pe toată durata repetării, o amplitudine de mișcare care nu este disponibilă în alte exerciții pentru brațe.
Concentration Curl
Cum să: Așezați-vă pe bancă și sprijiniți-vă brațul drept pe piciorul drept, lăsând greutatea să atârne. Întoarceți greutatea în sus, faceți o pauză, apoi coborâți-o. Repetați cu celălalt braț.
De ce: Acest lucru izolează flexorii brațului și lovește capul lateral al bicepsului pentru performanță maximă (și aspect).
Twisting Dumbbell Curl
How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.
Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.
Underhand Seated Row
How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Înclinați-vă ușor pe spate, păstrând spatele drept, apoi folosiți-vă mușchii spatelui pentru a împinge bara spre buric. Întoarceți bara în poziția de pornire și repetați.
De ce: Mergeți mai bine decât mișcările de greutate corporală în căutarea unor biceps mai mari – acest lucru nu ocupă nici un raft de ghemuit.
Reverse Curl Straight Bar
Cum să: Stați în picioare și prindeți o halteră la lățimea umerilor cu o prindere peste mână. Flexiați coatele și rotiți bara în sus, folosindu-vă doar antebrațele, până când palmele sunt orientate spre exterior și bara este în linie cu umerii. Întoarceți-o înapoi încet în jos și repetați.
De ce: Adesea neglijat pentru că lucrează brahialul, un mușchi invizibil mai jos în partea superioară a brațului – dar unul esențial pentru bicepși mai mari. Antrenează-l bine și brahialul împinge vârful mușchiului bicepsului tău mai sus, ceea ce face ca flexia să fie mai impresionantă și brațele să arate mai mari.
Leant-forward EZ Bar Curl
Cum să: Țineți bara EZ în fața coapselor cu o prindere sub mână, pe lățimea umerilor. Înclinați-vă ușor înainte, astfel încât trunchiul să fie la aproximativ 30 de grade față de șolduri. În timp ce inspiri, curbează bara până când mâinile tale ajung la nivelul umerilor. Strângeți bicepsul, apoi coborâți sub control.
De ce: Lucrați mușchiul flexor principal implicat în forța degetelor, ceea ce vă va aduce o strângere ca o menghină pentru ridicările mai mari – și o strângere de mână zdrobitoare de oase pentru o măsură bună. În plus, acea înclinare în față înseamnă că folosirea șoldurilor pentru a vă balansa la ultimele câteva repetări nu este un no-no. Perfect form for perfect gains.
Reverse-grip EZ Bar Curl
How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.
Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.
Prone Dumbbell Spider Curl
How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Folosește-ți bicepsul pentru a curba ganterele spre umeri. Întoarceți-vă încet la poziția de pornire și repetați.
De ce: Culcat pe bancă vă ajută să stăpâniți tehnica corectă de curling – utilă în o mulțime de exerciții pentru brațe. Dacă pieptul tău se ridică de pe ea, asta înseamnă că trișezi, dar menține-l plat pentru fiecare repetență și știi că ai reușit un alt set în căutarea unor bicepși mai mari.
Cele mai bune 8 exerciții pentru tricepși
Diamond Press-up
Cum să: Întindeți-vă pe podea cu corpul drept și formați o formă de diamant cu mâinile. Coboară-ți corpul până când pieptul aproape atinge podeaua. Împingeți corpul înapoi în sus până la poziția de pornire, strângând tricepsul și pieptul în același timp.
Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.
Javelin Press
How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.
Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.
One Arm Tricep Extension (seated)
How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.
Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.
Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher
How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Prindeți bara EZ pe cele mai interioare mânere și întindeți brațele drept în sus, cu palmele spre picioare. Păstrând coatele fixe și băgate înăuntru, coborâți bara până când se află la aproximativ un centimetru de frunte. Întindeți încet brațele înapoi în poziția de pornire, fără a vă bloca coatele.
De ce: Nu vă speriați de nume, acesta este unul dintre exercițiile pentru brațe pentru cei care construiesc tricepsul suprem. Setați banca pe declin și vă va crește raza de mișcare pentru o activare musculară sporită.
Tate Press
Cum să: Întindeți-vă pe o bancă și țineți două gantere direct deasupra umerilor. Îndoiți încet coatele pentru a aduce ganterele la piept, astfel încât palmele să fie orientate spre exterior, iar ganterele să fie îndreptate spre tavan. Ridicați ganterele înapoi în poziția de pornire și repetați.
De ce: Lucrul la acest unghi pune mai mult accent pe capul lung al tricepsului pentru o separare mai vizibilă a mușchilor în partea din spate a brațelor. Purtarea unei veste pentru a le arăta la birou este împotriva regulilor, din păcate.
Standing Overhead Barbell Triceps Extension
Cum se face: Luați o halteră și stați în picioare cu ea ținută deasupra capului în ambele mâini, cu mâinile aproape atingându-se și cu palmele orientate în față. Îndoiți coatele pentru a coborî încet bara în spatele capului, păstrând brațele superioare staționare. O dată ce coatele ating 90 de grade, faceți o pauză, apoi reveniți la poziția de pornire flexându-vă tricepșii.
De ce: Folosirea unei haltere deasupra capului, în loc de gantere, vă oferă un avantaj de prindere. Folosește-ți forța pentru a încerca să rupi haltera în partea de sus a repetării, aceasta va activa cantitatea maximă de fibre musculare.
Close-grip Bench Press
Cum să: Prindeți o halteră cu o prindere peste mână, care este la lățimea umerilor, și țineți-o deasupra sternului cu brațele complet drepte. Coborâți bara drept în jos, faceți o pauză și apoi apăsați bara înapoi în sus până la poziția de pornire.
De ce: Acesta este un exercițiu excelent pentru tricepși care vă lucrează atât pieptul, cât și nucleul. Prin plasarea mâinilor mai apropiate, tricepșii trebuie să lucreze mai mult, ceea ce duce la o nouă creștere și mai multă forță.
Tricep Dips (Avansat)
Cum să: Ridicați-vă pe barele paralele cu trunchiul perpendicular pe podea. Îndoiți genunchii și coborâți încet corpul până când articulațiile umerilor se află sub coate. Împingeți înapoi în sus până când coatele sunt aproape drepte, dar nu blocate. Dacă aveți probleme cu umerii, săriți peste această mișcare.
De ce: Ridicarea întregii greutăți a corpului înseamnă că tricepșii trebuie să lucreze împotriva unei sarcini mult mai grele decât ar face-o dacă v-ați izola doar tricepșii.
Cele mai bune exerciții pentru antebraț și încheietura mâinii
Straight Barbell Palms-up Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.
Straight Barbell Palms-down Wrist Curl
How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.
Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Ea vizează mușchii extensori pentru a minimiza rănirea încheieturii mâinii și a cotului în timpul altor mișcări.
PT Sfaturi pentru construirea brațelor
Anstructorul specializat în forță și condiționare Jamie Inzani, de la One Personal Training, dezvăluie patru modalități sigure de a construi brațe mai mari.
Utilizați dropset-uri grele
Inzani sfătuiește să încărcați o bară cu o greutate pe care o puteți suporta pentru 5 repetări stricte, înainte de a coborî la o greutate de repetență. Folosind mișcări stricte, unilaterale (adică câte un braț pe rând) stoarceți 8-10 repetări în fiecare braț, păstrând coatele lângă corp, spatele drept și fără a vă legăna, Forma este importantă – nu mișcați brațul care se odihnește până când celălalt nu și-a terminat repetența.
Utilizați seturi de drop cu mai multe prinderi
Inzani își suprasolicită mușchii trecând de la prinderi mai slabe la prinderi mai puternice, de la mișcări cu un singur braț la mișcări cu două brațe și de la prinderi puternice la prinderi cu două brațe. De ce? Trecerea de la mișcări cu braț dublu la mișcări cu un singur braț creează mai multă forță „neuronală” atunci când ai doar un singur braț – angajând sistemul nervos să recruteze și să lucreze mai multe fibre musculare din braț decât în cazul seturilor convenționale. Cu o greutate ușor de gestionat și schimbând în mod constant între ciocan, cruce, normal și invers, faceți 8 repetări cu ambele brațe, apoi la fel cu fiecare, individual.
Utilizați Zottman Curl
Pentru a construi o parte superioară a brațului mare și groasă, nu este vorba doar de biceps – acest exercițiu lucrează flexorii cotului, adesea neglijați. Pentru a începe, prindeți câteva gantere și așezați-vă la marginea unei bănci plate, întinzând brațele complet în jos și cu palmele orientate în față. Încovoiați ca de obicei, dar păstrând palma întoarsă de corp pentru a nu recruta flexorii antebrațului – dacă este necesar, îndoiți încheietura mâinii înapoi. În partea de sus, rotiți palmele astfel încât să fie orientate în jos, gata să efectuați porțiunea „excentrică” (în jos) a unui curl invers cu gantere, înainte de a coborî încet. Țineți coatele fixate în lateral tot timpul – dacă au tendința de a se evaza, folosiți mai puțină greutate. Faceți 8-10 repetări pentru 3 seturi.
Urmărește chinezăriile
Încă o dată, forma corectă este importantă pentru a transforma această piesă de bază a sălii de sport într-o armă letală în arsenalul tău de construire a brațelor. O ridicare corectă a bărbiei este centrată în jurul brațelor drepte care trag bărbia în sus peste bară – începeți prin a ține bara cu mâinile distanțate, inițial, la o distanță de aproximativ 15 centimetri, și încercați să angajați mușchii dorsali pentru a vă pune în mișcare. La vârf, desfășurați-vă bicepsul pentru a menține contracția și numărați pentru o strângere de două secunde. Sfatul lui Inzani este să folosiți „potențialul elastic” natural al mușchilor, explodând în sus în partea de jos a mișcării, în loc să ezitați. Rezultatul? Strângeți câteva repetări în plus și adăugați dimensiune bicepsului.
5 Cele mai bune antrenamente pentru brațe
Acum știți cele mai bune exerciții pentru brațe, pregătiți-vă să vă provocați cu aceste antrenamente pentru brațe.
Acest antrenament de 15 minute pentru brațe cu gantere construiește mușchi, rapid
Acest antrenament cu gantere oferă un circuit țintit care necesită puțin echipament și oferă rezultate maxime.
Hit Terry Crews’ 3-Move Arm Workout for an Unbeatable Pump
Actorul și fostul fotbalist NFL, antrenamentul lui Terry Crews a fost cam același în ultimii 20 de ani. Vedeți mai jos antrenamentul său de brațe din vechea școală.
Constituie o dimensiune serioasă a brațelor cu acest antrenament de sine stătător pentru triceps
Utilizați dropsets, precum și seturi și repetări tradiționale pentru a vă construi un set de brațe care vor ieși din orice tricou.
The 20-Minute All-Angles Biceps Workout
Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.
This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped
Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.
Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.
SIGN UP
Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Cumpărați direct de la editură pentru cel mai mic preț și nu ratați niciodată un număr!
SUBSCRIVEȚI-VĂ
.