Cele mai bune alternative non-GHD Glute Ham Raise Alternatives pentru a vă asigura că zdrobiți ziua picioarelor

În timp ce mașina GHD este grozavă, este întotdeauna plăcut să aveți exerciții alternative pentru fiecare grup muscular.

Glutele și ischiogambierii nu fac excepție, așa că ce poți face dacă nu ai acces la un aparat GHD?

Din fericire pentru tine, există o varietate de alte exerciții de care am dat peste care te pot ajuta să dezvolți glutei și ischiogambieri puternici.

În acest articol voi arunca o privire asupra tuturor exercițiilor alternative care există, astfel încât să vă puteți finaliza antrenamentul de zi cu picioarele, cu sau fără aparat GHD.

După toate, știm cu toții că ziua cu picioarele poate fi o luptă în cele mai bune momente, așa că de ce să nu o amestecăm și să o menținem proaspătă și interesantă încercând câteva exerciții noi?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Glute ham raises sunt unul dintre singurele exerciții, dacă nu chiar singurul, care permite extensia completă a mușchiului hamstring din picior prin întreaga gamă de mișcare.

În timp ce unele exerciții, cum ar fi ridicarea piciorului drept, alungesc complet hamstringii și altele, cum ar fi curl-ul piciorului întins, contractă hamstringul, nu există niciunul care să combine cele două acțiuni într-un singur exercițiu.

În esență, asta este ceea ce face ca glute ham raise să fie un exercițiu atât de eficient pentru partea inferioară a corpului. Pentru o explicație mai lungă pe această temă, urmăriți acest videoclip realizat de Barbell Logic, care enumeră beneficiile exercițiului.

Dar asta nu e tot…

Cu alte cuvinte, veți observa o îmbunătățire a controlului pe care îl aveți în picioare dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu.

Dacă doriți să lucrați întregul corp și să îmbunătățiți hipertrofia generală, încercați aceste antrenamente intense de CrossFit pe care le puteți face în confortul propriei case.

Exerciții alternative la Glute Ham Raise

Am compilat o listă de 6 exerciții solide care pot servi ca înlocuitori eficienți pentru glute ham raise cu un aparat GHD.

Executarea ridicării glute ham raise la domiciliu este o modalitate fantastică de a vă menține forța în picioare și de a vă bucura de beneficiile pe care le-am discutat mai devreme.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Fără a fi nevoie de niciun echipament, acesta este un exercițiu pe care îl puteți face ori de câte ori simțiți că vreți să dați un antrenament dur ischiogambierilor și fesierilor.

Cum

Pentru a efectua ridicările naturale de șuncă pentru fesieri, mai întâi stați întins pe burtă pe un covoraș și agățați-vă călcâiele sub o bancă sau altceva care nu are șanse să se miște.

Apoi, trageți-vă în sus până în poziția de îngenunchere folosind forța picioarelor și a mușchilor de bază. Asigurați-vă că vă angajați fesele în timp ce faceți acest lucru și păstrați mișcarea cât mai lentă și controlată posibil.

În timp ce vă coborâți înapoi în jos, veți pune mâinile în fața dvs. și veți efectua o împingere rapidă pentru a vă lansa înapoi în sus.

Rețineți că ar putea fi util să aveți ceva moale, cum ar fi un tampon sub genunchi, dacă podeaua sau salteaua sunt prea incomode atunci când vă ridicați.

Bune dimineți

Ce

Bunele dimineți sunt un exemplu excelent de exercițiu pe care îl puteți efectua cu o halteră pentru a vă întări fesele și hamstings.

În timp ce bara nu este obligatorie pentru acest exercițiu, este recomandată pentru stresul suplimentar pe care îl exercită asupra mușchilor, oferindu-le o șansă mai mare de a deveni mai puternici și de a beneficia de hipertrofie.

De ce

Ar trebui să încerci Good Mornings în primul rând pentru că reprezintă o alternativă excelentă la ridicarea fesierilor.

Un exercițiu care se aseamănă cu ghemuitul și ridicarea de greutăți, Good Mornings vizează puternic gluteii și hamstings.

Efortul de care este nevoie pentru a vă coborî cu haltera (păstrând o postură bună) și a vă împinge înapoi în sus va necesita multă forță a feselor și a ischiogambierilor.

Ca urmare, pe lângă beneficiile generale de forță a picioarelor, vă puteți aștepta să lucrați bine lanțul posterior cu acest exercițiu.

Cum

Pentru a efectua Good Mornings, mai întâi, poziționați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.

Prinzând bara pe umeri de pe raft, respirați adânc, apoi începeți să vă coborâți în față angajându-vă mușchii de bază și fesele pe măsură ce faceți acest lucru.

Pentru a efectua bine exercițiul, ar trebui să vă opriți chiar înainte de a merge paralel cu podeaua, pentru a maximiza impactul asupra mușchilor picioarelor și a nucleului.

Timpurile în care mușchii vor fi sub tensiune în timpul acestui exercițiu ajută cu adevărat la încurajarea hipertrofiei și la construirea unor picioare puternice, dar echilibrate.

În cele din urmă, pentru a profita la maximum de exercițiu în ceea ce privește dezvoltarea mușchilor ischiogambieri, îndoiți ușor genunchii în timp ce efectuați mișcarea. Acest lucru poate ajuta la angajarea mușchilor și pune accentul exercițiului pe picioare mai degrabă decât pe spate.

Kettlebell Swings

Ce

Kettlebell swings sunt unul dintre cele mai comune exerciții care utilizează versatila kettlebell.

Un exercițiu care va ajuta la construirea forței pentru alte exerciții, kettlebell swings ar trebui să devină un exercițiu pentru hamstring și fese pentru tine, dacă nu sunt deja.

De ce

Ce face ca kettlebell swings să fie o alternativă eficientă pentru ridicarea feselor și a șoldurilor?

Pentru început, sunt ușor de executat și necesită doar o singură kettlebell.

Dar ceea ce le face atât de bune pentru fese și șolduri este explozivitatea cu care puteți efectua exercițiul. Limitate în esență de puterea ta, mișcările cu kettlebell pot fi executate aproape ca și cum ar fi un exercițiu pliometric.

Ca atare, poți genera un angajament fantastic la nivelul feselor, mai ales când te ghemuiești și te străduiești să te menții la sol în timp ce balansezi kettlebellul greu.

Cu cât este mai greu kettlebellul, cu atât mai mult îți poți activa atât ischiogambierii, cât și fesele, punându-le sub tensiune, și astfel le permiți să se hipertrofieze.

Cum

Leagănul cu kettlebell este un exercițiu simplu care se execută ținând kettlebellul cu brațele întinse drept în fața ta.

Din această poziție, balansează kettlebellul înapoi și pe sub picioare, în timp ce te ghemuiești, apoi adu-l înapoi în poziția de start.

Mișcarea trebuie executată încet pentru început, deoarece kettlebells zburătoare pot provoca multe daune.

Câteva lucruri de reținut:

Angajați-vă fesele în timp ce intrați în ghemuit, împingeți în călcâie și păstrați-vă nucleul activat pe toată durata mișcării.

Romanian Deadlifts

Ce

Romanian deadlift este o variație a ridicării standard a greutății care pune mai mult accent pe hamstings.

Se execută cu o halteră, deși nu este necesară o greutate mare, deoarece doar o tehnică bună poate face minuni pentru hamstrings în special.

De ce

Ar trebui să iei în considerare ridicarea de la sol românească ca o alternativă la ridicarea feselor, în primul rând pentru că o poți implementa cu ușurință în seturile tale de deadlift.

Această variație de deadlift este excelentă pentru a ținti hamstrings și pentru a-i lucra într-un mod care poate îmbunătăți atât flexibilitatea, cât și forța.

În plus, din moment ce haltera nu este 100% necesară pentru acest exercițiu, îl puteți efectua cu ușurință acasă cu un înlocuitor, sau chiar și doar ca un exercițiu cu greutatea corpului.

Cum

Pentru Romanian deadlift, spre deosebire de ceea ce sunteți obișnuiți cu ridicările de greutăți, ar trebui să începeți mișcarea cu haltera în mâini.

Punând o ușoară îndoire a genunchilor, coborâți greutatea spre podea în timp ce mențineți spatele drept.

Când puteți începe să simțiți cum intră în acțiune mușchii ischiogambieri, împingeți înainte cu șoldurile și angrenați-vă mușchii ischiogambieri pentru a vă împinge înapoi până în poziția în picioare.

Cable Pull Throughs

Ce

Cablul de tragere prin cablu este un exercițiu care necesită utilizarea unui aparat cu scripeți și a unui cablu.

Exercițiul constă în tragerea cablului cu greutate prin picioare dintr-o poziție ghemuită.

De ce

Pentru că tragerile prin cablu sunt foarte eficiente pentru a dezvolta forța mușchilor fesieri, dar și pentru a lucra mușchii ischiogambieri.

Un exercițiu poate neglijat când vine vorba de ziua picioarelor, nu ar trebui să subestimați tragerile prin cablu ca alternativă la ridicarea fesierilor.

Cum

Îndepărtați-vă de aparat ținând cablul între picioare, sau ambele cabluri dacă aparatul are mai multe.

Puneți-vă picioarele la o distanță puțin mai mare decât lățimea șoldurilor și aplecați-vă înainte în măsura în care simțiți că încep să se angajeze mușchii ischiogambieri.

Această tensiune în mușchii ischiogambieri este importantă, iar dacă nu o găsiți imediat, este posibil să fie nevoie să mai faceți câțiva pași înainte.

Acum ridicați partea superioară a corpului cu cablul în mână, dar nu vă blocați șoldurile în partea de sus. În acest fel, veți simți mai multă presiune asupra mușchilor ischiogambieri și, ca urmare, veți putea să îi împingeți mai tare.

Pentru a ținti mai bine mușchii fesieri, țineți coccisul băgat înăuntru pe tot parcursul mișcării.

În cele din urmă, mențineți mușchii abdominali activi în timp ce efectuați exercițiul, deoarece acest lucru va lucra, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor fesieri și a mușchilor ischiogambieri.

Swiss Ball Hamstring Curl

Ce

Swiss Ball Hamstring Curl este un exercițiu cu greutate corporală care se execută cu ajutorul unei mingi elvețiene.

Bila elvețiană oferă o suprafață înălțată pe care să vă așezați picioarele în timp ce efectuați curl-ul mușchilor ischiogambieri.

De ce

Chiar vizând în primul rând mușchii fesieri și mușchii ischiogambieri, acest exercițiu cu bila elvețiană nu ar trebui să fie subestimat.

Este un exercițiu excelent de făcut atunci când sunteți acasă și căutați să faceți un exercițiu relativ simplu care să se concentreze pe mușchii fesieri și ischiogambieri.

O modalitate bună de a condiționa mușchii între sesiunile de gimnastică, curlurile ischiogambierilor cu bilă elvețiană sunt o mișcare plăcută de efectuat cu puțin echipament.

Cum

Pentru a efectua curlurile ischiogambierilor cu bilă elvețiană, stați întins cu spatele pe saltea și așezați-vă picioarele pe bilă cu picioarele drepte.

Ridicați-vă de pe podea folosindu-vă mușchii fesieri și nucleul central, menținând o linie dreaptă a corpului și, cu brațele întinse în lateral, începeți să deplasați mingea spre dvs. îndoind picioarele.

Utilizați călcâiele pentru a vă ajuta să vă ridicați de pe podea și asigurați-vă că mențineți fesele angajate pe tot parcursul.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Unu, cât de grea este greutatea pe care o folosiți și doi cât de dificil este exercițiul de efectuat.

Balansările cu kettlebell sunt ușor de făcut, dar dacă creșteți greutatea până dincolo de nivelul dvs. de confort, vă va fi greu să le faceți. Mai ales odată ce ajungeți la al doilea sau al treilea set și gluteii și hamstringii încep să obosească.

Curlurile cu mingea elvețiană pentru hamstringuri sunt cel mai ușor de executat exercițiu din acest antrenament, de aceea probabil că puteți strecura câteva repetări în plus în fiecare set, dacă vă simțiți înclinat.

Legistrările rotative sunt solicitante, dar, în același timp, dacă optați pentru o greutate mai ușoară ar trebui să puteți face în jur de 10. Așa cum am mai spus, la acest exercițiu tehnica este mai importantă decât folosirea unei haltere grele.

Același lucru este valabil și pentru Good Mornings. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai multe repetări puteți face cu o formă perfectă.

În cele din urmă, ridicările naturale ale șuncii fesiere sunt surprinzător de dificile – cel puțin pentru mine – așa că vă sugerez să păstrați un interval de repetări mai mic, astfel încât să puteți finaliza cu succes fiecare set.

Cuvinte finale

Sper că ai dat peste câteva exerciții noi pe care le poți integra în rutina ta de antrenament și că nu te mai simți ca și cum aparatul GHD este singura modalitate de a-ți lucra fesele și hamstings.

Aceste exerciții alternative sunt toate grozave pentru a ținti partea inferioară a corpului, așa că nu ezitați să le încercați data viitoare când se apropie temuta zi a picioarelor.

De asemenea, consultați articolul nostru care acoperă cele mai bune alternative pentru mașina cu cablu și cele mai bune alternative pentru tracțiuni la domiciliu, astfel încât să puteți ținti partea superioară a corpului fără a avea nevoie de mașina cu cablu sau de o bară pentru tracțiuni.

Nu uitați să vă abonați la buletinul nostru informativ pentru cele mai recente recenzii de echipamente și discuții legate de fitness.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020