Cele mai bune antrenamente pentru fese pentru a vă îmbunătăți serios condiția fizică

Dacă credeți că antrenamentele pentru fese ar trebui să fie lăsate pentru jumătatea dvs. mai bună obsedată de burtică, mai gândiți-vă o dată. Antrenează fesele și vei culege recompense pe toată linia, obținând forță, stabilitate și o bază puternică de la care să construiești restul antrenamentelor tale. Deoarece sunt cei mai mari mușchi ai tăi, vei arde, de asemenea, mai multe calorii în fiecare zi.

Atunci de ce stați doar pe ei? Pentru a te ajuta să antrenezi cea mai bună armă secretă a corpului tău, i-am rugat pe câțiva experți în domeniu să ne spună exact ce trebuie să știi pentru a construi fundul.

Experții

David Wiener este specialist în antrenament și nutriție la Freeletics

Chris Walton este un PT extraordinar la Embody Fitness

Rueben Stone este un PT la Go Train Fitness

Keith McNiven este fondatorul companiei de antrenament personal Right Path Fitness cu sediul în Londra

De ce trebuie să-mi antrenez fesele?

Mușchii tăi fesieri sunt unii dintre cei mai puternici și mai puternici din corp, iar antrenarea lor este la fel de importantă ca și antrenarea oricărui alt mușchi. Este deosebit de important dacă doriți să vă dezvoltați mușchii picioarelor.

Ei joacă un rol uriaș pentru a ne propulsa în față (alergare, mers), în sus (urcarea treptelor, sărituri), în lateral (pași în lateral în timpul sportului) și, de asemenea, ajută la menținerea corpului în poziție verticală. O mare parte din forța necesară pentru a-l propulsa pe Usain Bolt pe pista de 100 de metri a fost generată de fesele sale și chiar dacă obiectivele dvs. sunt mult mai puțin ambițioase decât câștigarea aurului olimpic, nu le lăsați în urmă.

„Antrenarea regulată a feselor vă poate ajuta, de asemenea, să combateți și să diminuați riscul de dureri lombare și să vă ajutați să vă construiți un nucleu puternic, care să vă susțină mușchii atunci când faceți exerciții fizice și îndepliniți sarcinile funcționale de zi cu zi”, spune Wiener. „Aceștia vă pot îmbunătăți, de asemenea, mobilitatea și vă pot îmbunătăți postura și performanța sportivă.”

În plus, faptul de a avea un corp puternic în general (care include mușchii fesieri) diminuează riscul de rănire, în special la nivelul genunchilor, al părții inferioare a spatelui și al mușchilor ischiogambieri.

„Gluteii sunt foarte importanți pentru că ne susțin pelvisul și stabilizează șoldurile”, este de acord Stone. „De asemenea, gluteus maximus, fiind cel mai mare mușchi din corp, contribuie la atât de multe dintre mișcările noastre zilnice.”

Și dacă pierderea de grăsime este un obiectiv și nu vă lucrați din greu fesele, pierdeți potențialul de cheltuire a caloriilor de către cel mai mare grup muscular din corp. Așadar, un fund mare, o bază mare și puternică de la care să lucrați. Ați înțeles?

Pentru a vă ajuta să vă faceți o imagine clară despre ce parte a feselor lucrează și când, l-am rugat pe McNiven să descompună biomecanica feselor:

„Fundul este alcătuit din trei mușchi”, explică el. „Cel principal este gluteus maximus, dar mai există și gluteus medius și gluteus minimus. Avem tendința de a le numi doar „fesele”. Atunci când vă întăriți mușchii fesieri, vă poate ajuta postura și echilibrul, vă poate oferi mai multă putere pentru ridicarea greutăților și mai multă mobilitate pentru munca cardio. Dacă doriți totuși să construiți masă la nivelul feselor, atunci trebuie să le antrenați cu greutăți.”

În mod normal, să vă grăbiți la raftul de ghemuit și să încărcați bara cu grămezi de 20 kg s-ar putea să nu fie cel mai sigur mod de a începe. De fapt, când vine vorba de fese, trebuie să vă antrenați mai inteligent, nu mai tare, pentru a evita rănile și a maximiza rezultatele. Și asigurați-vă că arătați bine în pantaloni scurți la vară, bineînțeles.

Cele mai bune exerciții pentru fese pentru creșterea masei

Împingerea șoldului cu bară este un exercițiu important dacă urmăriți să construiți masă în zona feselor. Acest lucru se datorează faptului că activează fesele superioare și inferioare mai mult decât orice alt exercițiu, iar dacă îl faci corect poate produce o senzație de arsură profundă, lucrând cu adevărat grupul muscular pentru a adăuga masă.

Barbell Hip Thrust

„Pentru a face această mișcare în mod corespunzător”, sfătuiește Wiener, „așezați-vă partea superioară a spatelui pe o cutie sau pe o bancă, cu genunchii îndoiți și picioarele întinse pe podea. Puneți o halteră cu greutatea dorită peste șolduri, astfel încât fesele să fie orientate spre podea. Apoi, strângeți fesele și ridicați șoldurile până când acestea sunt în linie cu corpul și repetați.”

Între timp, Walton recomandă exerciții precum extensiile de spate cu greutăți, podurile de șold ridicate pe umeri, ghemuirile și ridicările de greutăți. Alegeți o selecție și vedeți care funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Unele vor fi mai dificile, altele vor veni mai ușor. Nu optați imediat pentru cele mai dificile, dar nici nu vă limitați la mișcări mai ușoare, pentru că veți ajunge rapid la un platou.

Extensii de spate cu greutăți

Întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă de hiperextensie, băgându-vă bine gleznele sub tălpi. Cu corpul drept, încrucișați-vă brațele în fața sau în spatele capului (țineți o placă cu greutăți pentru o rezistență suplimentară în fața dvs. sub brațele încrucișate).

Începeți să vă aplecați încet înainte la nivelul taliei, cât de mult puteți, păstrând spatele drept, până când simțiți o întindere plăcută la nivelul ischiogambierelor. Ridicați încet trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce inspirați.

Shoulder Elevated Hip Bridges

Întindeți-vă cu partea superioară a spatelui sprijinită pe o bancă și cu picioarele plate pe podea în fața dumneavoastră, la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Ținând spatele drept, ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Strângeți fundul în partea de sus.

Squats

Stați în poziție dreaptă cu o halteră peste umeri, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coboară-te în ghemuit până când partea superioară a coapselor este paralelă cu podeaua. Ridicați-vă în picioare.

Suspendări

Stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce țineți o halteră la nivelul șoldurilor. Ținând umerii pe spate și genunchii ușor îndoiți, coborâți bara mișcându-vă fundul înapoi într-o poziție ghemuită cât de mult puteți. Țineți bara aproape de corp și reveniți în poziția de pornire împingând șoldurile înainte pentru a vă ridica în picioare.

Greutate, repetări și seturi

„Lucrul important cu fesele este să vă asigurați că le lucrați suficient de mult”, spune Walton. „Sunt obișnuiți cu sarcini destul de grele și, dacă vrem ca organismul să se schimbe și să se adapteze, stimulul trebuie să fie suficient de puternic.”

Acest lucru, în cele din urmă, înseamnă exerciții care necesită ca fesele să parcurgă o gamă largă de mișcări, conform celor de mai sus, dar și cele în care este posibil să se adauge sarcini externe. Dar este, de asemenea, foarte important să vă asigurați că sunt activați corespunzător. Aici intervin exerciții precum scoicile cu scoici, podurile fesei întinse, plimbările cu bandă și bird dogs.

„Odată ce ați ales un exercițiu adecvat, probabil că totul se reduce mai mult la intervalul de repetență pe care îl folosiți, precum și la viteza cu care efectuați contracția”, explică Walton. „Undeva între 8-12 repetări (3-4 seturi) cu un tempo lent în faza de coborâre (3 secunde) ar funcționa destul de bine pentru majoritatea oamenilor. Odihniți-vă 60 de secunde între seturi.”

Cele mai bune exerciții accesorii pentru fese

„Aceste exerciții „accesorii” nu vor construi fesele prin ele însele, dar pot ajuta să se asigure că fesele sunt „aprinse” atunci când vine vorba de ridicările mai grele”, explică Walton. Cu alte cuvinte, faceți-le ca o încălzire înainte de a lovi exercițiile mai mari de mai sus.

Cu cochilii de scoici

Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele și șoldurile stivuite, genunchii îndoiți la 90 de grade și capul sprijinit pe brațul drept. Trageți genunchii spre corp până când picioarele sunt în linie cu fundul. Menținându-vă abdominali angajați și picioarele împreună, ridicați genunchiul cât de mult puteți fără să vă rotiți șoldul sau să ridicați genunchiul drept de pe podea. Strângeți fesele în partea de sus a mișcării, înainte de a coborî încet înapoi. Faceți-o mai dificilă prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul ambelor coapse, chiar deasupra genunchilor.

Ponți glute bridges

Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Țineți brațele în lateral, cu palmele în jos. Ridicați șoldurile de la sol până când genunchii, șoldurile și umerii formează o linie dreaptă. Țineți timp de câteva secunde înainte de a vă relaxa înapoi.

Mersul cu bandă

Puneți o bandă de rezistență în jurul părții inferioare a picioarelor, menținând picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor pentru a menține tensiunea. Cu banda în poziție, mențineți genunchii și șoldurile ușor îndoite, iar capul și pieptul ridicate. Rămânând jos, faceți un pas lent, lateral. Urmați cu piciorul opus. Rezistența poate fi aplicată mai aproape de genunchi pentru o mișcare mai ușoară sau în jurul gleznelor sau picioarelor pentru o mișcare mai avansată.

Câini de pasăre

Începeți în patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Trageți abdomenul spre coloana vertebrală. Păstrând spatele și pelvisul nemișcate și stabile, întindeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Nu permiteți pelvisului să se balanseze dintr-o parte în alta în timp ce mișcați piciorul în spatele dvs. Concentrați-vă să nu lăsați cutia toracică să se aplece spre podea. Ajungeți prin călcâiul stâng pentru a angaja mușchii din partea din spate a piciorului și fundul. Reveniți în poziția inițială, așezând mâna și genunchiul pe podea. Repetați pe partea opusă.

Angajamentul pentru fese de acasă

Nu puteți ajunge la sală? McNiven v-a acoperit.

„Vă puteți antrena gluteii destul de ușor acasă cu un kit minim”, spune el. „Încercați o combinație de genuflexiuni cu ceas, pulsații cu mingea de echilibru și poduri pentru fese.”

Ghemuituri cu ceas

„Ideea acestui exercițiu este să vă echilibrați pe un picior și să vă ghemuiți în timp ce mișcați celălalt picior mai întâi înainte, apoi în lateral, apoi înapoi, ca și cum l-ați îndrepta spre poziții pe un ceas. Mai întâi obțineți-vă echilibrul pe piciorul stâng, păstrând acest picior în echilibru ușor îndoit. Ridicați ușor piciorul drept de pe sol, apoi ghemuiți-vă în timp ce îl deplasați în față până la ora 12 și înapoi în poziție.

Apoi faceți același lucru ghemuindu-vă în timp ce mutați piciorul drept la ora 3 și înapoi în poziție. În cele din urmă, ghemuiți-vă în timp ce mutați piciorul drept la ora 6. Faceți 5 din acestea, apoi repetați cu celălalt picior la ora 12, 9 și 6.”

Pulsări cu mingea de echilibru

„Mingile de echilibru sau elvețiene sunt geniale pentru ridicarea și tonifierea feselor. Începeți prin a vă așeza burta pe minge, cu palmele pe sol în fața mingii, genunchii apucând mingea la celălalt capăt. Când vă simțiți stabilă, ridicați un picior până când acesta este în linie cu spatele, apoi îndoiți genunchiul astfel încât piciorul plat să fie îndreptat în sus. Flexându-vă fesele și folosindu-le pentru a impulsiona mișcarea, ridicați acel picior ridicat și mai mult timp de cinci impulsuri, deci mișcări mici de aproximativ 2-3 centimetri. Faceți trei serii din acestea și apoi schimbați picioarele.”

Ponți pentru fese

„Începeți prin a vă întinde pe spate pe un covoraș, cu brațele lângă dvs. cu palmele îndreptate în jos și genunchii îndoiți. Apoi vă veți ridica fundul de la sol, strângându-vă cu adevărat fesele în timp ce faceți acest lucru, până când pieptul, stomacul și picioarele creează o linie dreaptă perfectă în sus. Apoi coboară încet înapoi. Repetați de 10 ori și faceți trei seturi în total.”

Cum să vă asigurați că faceți exerciții în siguranță

Ca întotdeauna, încălziți-vă, încălziți-vă, încălziți-vă, încălziți-vă! Este întotdeauna o idee bună să vă încălziți corespunzător, iar acest lucru înseamnă să activați sistemul nervos, astfel încât mușchii corecți să facă munca. De asemenea, trebuie să creșteți treptat, atât în cadrul unei ședințe, cât și în timp, la greutăți mai mari.

„Este, de asemenea, important să faceți exerciții de care sunteți capabili și la care aveți un nivel bun de îndemânare (și gamă)”, spune Walton. „Încercând să vă ghemuiți greu când aveți o mobilitate slabă a șoldului nu se va sfârși bine, așa că trebuie să fiți raționali.”

McNiven recomandă să includeți „întinderea covrigului” în rutina de încălzire:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi încrucișați un picior peste celălalt, sprijinind glezna unui picior pe genunchiul celuilalt. Așezați mâinile sub piciorul neîncrucișat și ridicați ușor spre dvs. până când simțiți întinderea în fese.