- Cunoașteți combinația corectă de mușchi pe care să o antrenați pentru a vă asigura că câștigurile dvs. de culturism sunt îndeplinite și lucrați cu adevărat pentru a obține cel mai mult din fiecare antrenament.
- Work Those Stabilizer Muscles Out For Support
- Beneficiile combinării grupelor musculare pentru o creștere serioasă & Performanță
- Petru, umeri și triceps pentru mișcări de împingere
- Exerciții:
- Back, Biceps și abdomen pentru mișcări de tracțiune
- Exercises:
- Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength
- Exercises:
- Wrap It All Up
Cunoașteți combinația corectă de mușchi pe care să o antrenați pentru a vă asigura că câștigurile dvs. de culturism sunt îndeplinite și lucrați cu adevărat pentru a obține cel mai mult din fiecare antrenament.
În loc să vă plimbați prin sala de sport fără niciun plan în minte, este important să știți ce funcționează cel mai bine pentru a maximiza potențialul maxim de creștere cu grupele dvs. musculare. În timp ce ruperea unui set rapid de curlări ale bicepșilor, urcarea pe bancă pentru câteva repetări decente și atingerea unui circuit de ghemuit cu greutate corporală ar putea să vă facă să vă simțiți bine, nu veți beneficia de fapt de performanța dvs. generală sau de grupurile musculare individuale sau de orice grup muscular major, precum și de grupurile musculare mai mici, pentru a vă asigura că veți vedea o creștere în cadrul antrenamentului dvs.
To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.
Work Those Stabilizer Muscles Out For Support
It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Prin combinarea anumitor grupe de mușchi care se completează reciproc, creșteți masa musculară, sănătatea oaselor și începeți acel drum către fizicul dorit. Lucrând la grupul de mușchi greșit împreună nu veți distruge în totalitate toate câștigurile, dar nu veți maximiza pe deplin potențialul muncii depuse în sala de gimnastică de la toate grupurile musculare.
Beneficiile combinării grupelor musculare pentru o creștere serioasă & Performanță
Bonusul combinării anumitor grupe este acela de a lucra mușchi asemănători cu mișcări complementare. O zi liberă de recuperare pentru acel grup muscular va permite mușchiului să se reîncarce pentru a viza mai bine creșterea musculară. Exercițiile compuse sunt cele care implică mai mult de un grup de mușchi și pot crește eficiența, masa musculară și pierderea în greutate.
Cu toate acestea, dacă doriți să începeți să întăriți grupele de mușchi în detrimentul altora, exercițiile efectuate la începutul antrenamentului au dus la câștiguri mai mari decât cele efectuate la final (1).
Fatiga joacă un rol pentru că acei mușchi lucrați la început sunt mai proaspeți și mai dispuși să ridice mai multe greutăți pentru antrenamentul pe grupe musculare și intensitate.
Aceste combinații de grupe musculare vă asigură că veți vedea câștiguri mari fără a vă sacrifica sănătatea generală, astfel încât să nu vă pierdeți timpul în sala de sport și să fiți cât mai eficienți cu toate grupele musculare. O simplă schimbare în planul dvs. de antrenament existent poate face un drum lung în ceea ce privește beneficiile și câștigurile pentru antrenamentul grupurilor musculare cu intensitate sporită. Obținerea rapidă a unei rezistențe suficiente de la o intensitate suficientă poate asigura o ridicare sigură timp de săptămâni și luni, pe măsură ce acumulați suficient mușchi.
Petru, umeri și triceps pentru mișcări de împingere
Petrul și tricepsul lucrează împreună în majoritatea mișcărilor de împingere care pornesc de la umeri, așa că combinarea celor trei este cea mai bună alegere. Menținându-le pe toate trei activate în cadrul antrenamentului, posibilitatea de creștere este de netăgăduit și inevitabilă, mai ales cu exerciții grozave pentru piept și chiar și pentru triceps și umeri. În timp ce banca va vedea o hipertrofie musculară mai mare în piept decât tricepsul (2), este important să recunoaștem că atât tricepsul, cât și umerii beneficiază în continuare de respectivul exercițiu, spre deosebire de un singur grup muscular sau doar un singur grup muscular major singular sau o parte a corpului, precum și alte grupuri musculare mai mici încorporate în programul de antrenament pentru cele mai bune rezultate de obținut într-o săptămână.
With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.
Exerciții:
- Incline Chest Press
- Bench Press
- Dumbbell Lateral Raises
- Arnold Press
- Dumbbells Triceps Kickbacks
- Triceps Overhead Extension
Back, Biceps și abdomen pentru mișcări de tracțiune
Această asociere de grupe musculare este eficientă deoarece bicepsul ajută spatele la multe exerciții. Pentru o mulțime de antrenamente de o zi pentru spate, bicepsul și brațele oferă mișcarea secundară fiind un fel de mișcare de tragere în multe feluri. Fie că este vorba de o mișcare de vâslit sau una de tragere în sus sau în jos, în partea superioară sau inferioară a brațului, bicepsul este esențial pentru a aduce spatele acolo unde ar trebui să fie, astfel încât să începeți să vedeți acel spate ca o aripă împreună cu acele brațe uriașe, astfel încât să înceapă să lucreze în beneficiul dumneavoastră.
Chiar dacă este adevărat că bicepsul activează și umerii, pe care i-ați fi inclus într-o altă zi de antrenament, este vital să vă mențineți doar forma și să vă cunoașteți limitele pentru a nu-i suprasolicita pe aceștia sau alte grupe musculare majore, în special spatele și brațele. Lucrul abdomenului împreună cu spatele și bicepsul oferă stabilitate și poate ajuta la prevenirea rănilor (3), așa că adăugarea exercițiilor de bază la acest regim este pur și simplu o necesitate pentru a ajuta și la susținerea spatelui. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.
Exercises:
- Dumbbell Rows
- Lat Pulldowns (with reverse grip)
- Standard Bicep Curl
- Hammer Curl
- Preacher Curls
- Plank
- Crunches
- Russian Twists
Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength
Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Quadricepșii, hamstings, gambele și fesele lucrează ca unul singur pentru a efectua aceste mișcări compuse, așa că nu este de mirare că această combinație funcționează în beneficiul tău maxim cu antrenamentele. Vițeii, ischiogambierii și fesele vă ajută la mișcările șoldurilor și genunchilor, iar fesele oferă un sprijin suplimentar ischiogambierilor pentru a flecta genunchii sau a extinde șoldul. Picioarele bine antrenate vă oferă un spate și un nucleu puternic, dar și acel echilibru și stabilitate pentru a îmbunătăți forma într-o varietate de alte exerciții, unele cu un singur picior pentru a lucra acești viței și a le face. În timp ce ziua picioarelor poate să nu fie la fel de atrăgătoare ca lovirea unui antrenament bun și solid pentru partea superioară a corpului, sau orice altceva îți iese în cale, este vital să îți antrenezi picioarele și să păstrezi o bază puternică în și în afara sălii de gimnastică pentru grupuri musculare majore și antrenamente pentru a vedea o odihnă adecvată, precum și din rutina picioarelor tale pentru antrenamente excelente.
Exercises:
- Bodyweight Squat
- Bulgarian Split Squat
- Barbell Hip Thrust
- Machine Leg Curl
- Step Ups
- Cable Kickbacks
- Standing Calf Raise
- Seated Band Pushes
Wrap It All Up
More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Folosiți zilele de picioare ca un instrument de recuperare pentru jumătatea superioară la fel de mult cum le folosiți pentru a construi forța fundamentală pentru a susține și ajuta echilibrul și stabilitatea. Încercați să împerecheați aceste combinații de grupuri de mușchi împreună și iubiți rezultatele care urmează pentru ceea ce doriți și aveți nevoie pentru a-i face pe oameni să vrea să se holbeze la tot progresul dvs.
Verificați Ghidul nostru de exerciții pentru alte exerciții și instrucțiuni video.
Să ne spuneți ce credeți în comentariile de mai jos. De asemenea, nu uitați să urmăriți Generation Iron pe Facebook, Twitter și Instagram.
*Imagini prin amabilitatea Envato
Resurse
- Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). „Ordinea exercițiilor în antrenamentul de rezistență”. (sursa)
- Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). „Curs de timp pentru modificările grosimii mușchilor brațului și pieptului în urma antrenamentului pentru presa de banc”. (source)
- Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). „Effects of core strength training on core stability”. (source)