Cele mai bune suplimente de pudră proteică pentru atletul CrossFit

Suplimentele sunt un subiect fierbinte în industria de fitness. În timp ce opiniile experților variază cu privire la ce să luați pentru a vă optimiza antrenamentul, pulberea de proteine este unul dintre suplimentele cele mai universal folosite și aprobate.

Simplu spus, este bine documentat și știința arată că îi ajută pe oameni să-și atingă obiectivele.

În grabă? Iată cele mai bune pudre de proteine pentru CrossFitters:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Dar, ca orice lucru popular, acest lucru vine cu un dezavantaj – saturația. Proprietarii de afaceri vor să vă ofere un motiv pentru a cumpăra proteina lor în loc de cea a altcuiva.

Acest lucru poate face dificilă alegerea proteinei potrivite pentru dumneavoastră.

Adevărul este că nu există o lipsă de opțiuni viabile pe piață. Pudrele proteice sunt vândute de multe companii și realizate cu diferite produse de bază, cum ar fi laptele, soia și multe altele.

În acest articol, vom analiza tot ce trebuie să știe un CrossFitter despre pudra proteică.

Vă veți afla care sunt diferitele tipuri, la ce sunt folosite, cum să le dozați după un antrenament și care sunt cele mai bune pudre proteice disponibile pe piață.

Ce este pudra proteică?

Pudra proteică este un supliment conceput pentru a promova o creștere a masei musculare. Este adesea folosită ca supliment „post antrenament”, ca parte a unui shake proteic (cel mai bine este să o luați la 30-45 de minute după antrenament, dacă nu chiar imediat după) sau pe parcursul zilei pentru a crește aportul zilnic de proteine al unui sportiv.

Chiar dacă există multe tipuri de pudre proteice, cele mai comune trei forme sunt zerul, cazeina și soia.

Proteina de zer este o sursă de proteine pe bază de lapte, cel mai frecvent utilizată după antrenamente datorită faptului că este solubilă în apă, se absoarbe rapid și este ușor de digerat după un antrenament.

Proteina de cazeină este o altă proteină pe bază de lapte ca și zerul. Cazeina se digeră mai lent decât zerul și este adesea folosită noaptea sau pe parcursul zilei ca o sursă „constantă” de proteine.

Proteina de soia provine din boabe de soia și este un supliment pe bază de plante. Știința arată că proteina din soia este mai puțin eficientă în creșterea mușchilor decât zerul și cazeina, dar este în continuare o opțiune populară.

Caseina & Proteina de zer VS Creatina

Proteina de zer și cea de cazeină sunt cele două proteine care se găsesc în laptele de vacă.

Cele două sunt separate în timpul producției și vin cu diferențe care pot face ca una dintre ele să fie mai mult sau mai puțin favorabilă, în funcție de situație și de obiectivele dumneavoastră.

Proteina de brânză de vaci are nevoie de aproximativ 1,5 ore pentru a fi digerată complet, comparativ mult mai rapid decât cazeina. Cazeina este considerată în mod obișnuit ca fiind „fratele mai lent” al proteinei din zer, oferind o rată de absorbție mai constantă pe parcursul mai multor ore.

Înțelepciunea convențională în materie de fitness recomandă sportivilor să utilizeze proteina din zer după un antrenament pentru o absorbție rapidă. Zerul conține, de asemenea, toți cei nouă aminoacizi esențiali, oferind o serie de beneficii suplimentare, precum și ajutând la repararea și reconstrucția țesutului muscular sunt antrenament CrossFit dur.

Caseina este mai bine de utilizat noaptea sau între sesiunile de antrenament pentru o digestie mai treptată a proteinelor în timp ce dormiți sau vă continuați ziua.

Creatina funcționează ușor diferit față de cele două tipuri de proteine de mai sus prin creșterea capacității de exercițiu și, la rândul său, a performanței atletice generale. Datorită beneficiilor oferite de creatină, aceasta poate fi un supliment excelent de luat atunci când încorporați halterele ca parte a antrenamentului CrossFit.

BCAAs

BCAAs (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt blocurile de construcție din care sunt alcătuite proteinele. Acești aminoacizi cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina.

Atât proteina din zer cât și proteina din cazeină conțin o mulțime de BCAA care, la rândul lor, ajută la construirea mușchilor atunci când sunt combinate cu exerciții fizice.

Un lucru de luat în considerare atunci când cumpărați proteine este cantitatea de BCAA pe porție. Acest lucru ajută să vorbească despre puritatea și eficiența potențială pentru recuperare a proteinei pe care o cumpărați.

Câțiva sportivi vor suplimenta cu BCAA-uri (luate ca supliment separat) înainte de un antrenament sau în timpul zilei, într-un efort de a împiedica pierderea musculară.

La ce se folosește pudra proteică?

Utilizările pudrei proteice variază în funcție de obiectivele dumneavoastră. De exemplu, mulți sportivi folosesc pudra de proteine direct după terminarea unui antrenament pentru a promova recuperarea mușchilor lor prin absorbția rapidă a proteinelor în corpul lor.

Cu toate acestea, aceasta nu este însă singura utilizare. Unii oameni folosesc proteinele din zer ca supliment alimentar sau ca înlocuitor de masă. Este o modalitate convenabilă de a adăuga 25-50 g de proteine per porție la aportul zilnic de proteine.

Beneficii ale suplimentului de proteine

Beneficiile utilizării pudrei de proteine după antrenament sunt bine cunoscute. Iată câteva dintre lucrurile pe care vă puteți aștepta să le obțineți prin suplimentarea cu aceasta:

• Creșterea masei musculare- Combinând exercițiile de mare intensitate cu valoarea nutrițională a cantității mari de BCAA pe care o oferă proteinele populare precum zerul, vă puteți aștepta să câștigați mușchi mai repede prin administrarea unei „lovituri rapide” de proteine după un antrenament.
• Recuperare mai rapidă- În aceeași ordine de idei, o proteină care se digeră rapid vă pune mușchii pe calea rapidă a recuperării, permițându-vă să vă antrenați mai des, să deveniți mai puternici și să vă simțiți recuperați după sesiuni dificile care sunt susceptibile de a provoca dureri musculare. Suplimentele care conțin ingredientul beta-alanină pot funcționa, de asemenea, pentru a întârzia apariția acidului lactic în mușchi, ceea ce înseamnă că puteți face exerciții fizice mai mult timp fără a ajunge la oboseală sau la acea senzație de arsură temută în grupurile musculare cheie.
• Pierdeți grăsime corporală- Credeți sau nu, adăugarea de proteine în dieta dvs. poate ajuta la promovarea pierderii în greutate. Proteinele au un efect de sațietate, ceea ce înseamnă că veți stăvili foamea mai mult timp atunci când le mâncați. Acest studiu a constatat că, după 23 de săptămâni, o cantitate suplimentară de 56 g de proteine pe zi a dus la o pierdere în greutate suplimentară de 1,5 kg.
• Suplimentarea perfectă înainte de antrenament – Pulberea de proteine poate fi utilizată și înainte de antrenament, precum și după, în funcție de nevoile, nivelurile de energie și obiectivele dvs. Dacă sunteți în căutarea mai multor informații legate de suplimentele pre-antrenament, aruncați o privire la ghidul nostru dedicat.

Doza de pudră de proteine pentru sportivii CrossFit

Cât de mult și când ar trebui să luați proteinele?

Doza recomandată

O lingură tipică de pudră de proteine din zer va varia între 20-30g de proteine. Cercetările arată că orice cantitate de 20-40g de proteine imediat după un antrenament stimulează creșterea musculară.

Peste 40g poate sau nu să facă o diferență, în funcție de greutatea corporală.

Când ar trebui să le luați?

În funcție de obiectivele dvs., ați putea lua proteine în momente diferite pe parcursul zilei.

Dacă doriți să adăugați mușchi slabi și să vă recuperați mai repede după sesiuni dure de antrenament, ar trebui să le luați probabil în termen de 45 de minute de la o sesiune de antrenament.

Această fereastră de 45 de minute este ceea ce băieții de la Barbell Shrugged au numit în mod faimos „Window of Gainz”.

Pentru o recuperare mai rapidă, combinați proteinele cu o sursă de carbohidrați cu digestie rapidă (ovăz, banane sau alte fructe) pentru a oferi organismului dvs. o lovitură rapidă de glucoză.

Există, de asemenea, unele cercetări care spun că carbohidrații după un antrenament pot crește creșterea musculară prin crearea unui mediu anabolic în organism.

Puteți lua, de asemenea, proteine înainte de culcare sau ca înlocuitor de masă. În acest caz, probabil că veți folosi o proteină cu digestie mai lentă, cum ar fi cazeina.

Efecte secundare ale pudrei proteice

Până în acest moment, am vorbit în principal despre aspectele pozitive (și metodele de aplicare) ale pudrelor proteice.

S-ar putea să vă întrebați dacă există efecte negative sau secundare de care ar trebui să vă îngrijorați atunci când adăugați pulberi proteice în dieta dumneavoastră.

În general, pulberile proteice sunt considerate a fi suplimente sigure.

Rețineți că cele mai populare proteine sunt pe bază de lapte (zer și cazeină), așa că, dacă sunteți intolerant la lactoză sau la lactate, poate doriți să luați în considerare alte forme de proteine.

Efectele secundare ale pulberii de proteine includ:

• Creșterea mișcărilor intestinale
• Nausee
• Crampe sau dureri de stomac
• Bloating
• Dureri de cap

Dacă vă confruntați cu efecte secundare negative, luați în considerare posibilitatea de a aștepta un pic mai mult timp după un antrenament pentru a vă ingera pulberea de proteine.

Anumite persoane pur și simplu nu se descurcă bine consumând ceva imediat după o sesiune de antrenament provocatoare. de antrenament, mai ales după ceva epuizant, cum ar fi un Hero WOD.

Așteptarea cu 30-45 de minute în plus ar putea să vă ușureze potențialele efecte negative ale pudrelor proteice pe care le experimentați.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the „grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7 g de BCAA și 25 g de proteine pe porție, ceea ce se situează favorabil față de unele dintre celelalte opțiuni de pe piață.

În afară de faptul că proteinele își fac treaba pentru a promova recuperarea musculară, mulți recenzenți se laudă cu aromele uimitoare și unice, cum ar fi lămâia și cappuccino.

Cumpărați Ascent Native Fuel Whey Protein pe Amazon.com

Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit și Progenex au mers mână în mână de câțiva ani, iar proteinele lor sunt preferatele fanilor multor locuitori ai boxelor.

Sac Progenex More Muscle 2 lb este cea mai scumpă opțiune de pe listă. Cu toate acestea, fiecare porție are 31 g de proteine și doar 11 g de carbohidrați.

Unul dintre cele mai mari beneficii ale Progenex este capacitatea sa de a vă ajuta să construiți mușchi și în același timp să aveți un gust grozav.

Alternativa produselor Progenex include Omega, care folosește ulei de krill în loc de ulei de pește obișnuit, ceea ce înseamnă că omega 3 sunt mai ușor de absorbit de către corpul dumneavoastră. Consultați mai multe de pe blogul Progenex pentru o defalcare și mai profundă a uleiului de pește vs uleiul de kill în suplimente.

Cumpărați Progenex Hydrolyzed Whey pe Amazon.com.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON Gold Standard oferă una dintre cele mai bune proteine de pe piață pentru sportivii care nu doresc să cheltuiască o avere pentru recuperarea lor.

Cuba lor standard de 5 lb are 70+ porții pe recipient. Nu puteți face mult mai bine din punct de vedere al prețului. Oferă o multitudine de arome, de la aluat de tort la înghețată de vanilie.

Cumpărați Gold Standard 100% Whey Protein pe Amazon.com

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Așa cum ați citit mai devreme în acest ghid, zerul hidrolizat se digeră mai repede decât zerul sau cazeina, datorită expunerii sale suplimentare la căldură și acid.

Un alt produs ON, este totuși un chilipir, mai ales dacă luați în considerare faptul că fiecare lingură are 30g de proteine în ea.

Cumpărați Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey pe Amazon.com

Tip de proteină din zer (concentrat de zer, izolat de zer, hidrolizat de zer)

Am trecut deja prin multe. Ești încă alături de mine? Bine, pentru că mai sunt câteva diferențe de acoperit.

Nu toate proteinele din zer sunt create în mod egal. De fapt, există 3 tipuri distincte de proteine din zer: concentrat, izolat și hidrolizat.

Iată care sunt diferențele:

• Concentrat- Produs prin extragerea proteinelor din alimente întregi folosind căldură și acid. Conține 60-80% proteine și 20-40% grăsimi/carbohidrați.
• Izolat- Filtrarea suplimentară îndepărtează o parte din grăsimi și carbohidrați. De obicei, 90-95% proteine.
• Hidrolizat- Mai multă căldură și acid rupe legăturile dintre aminoacizi, ceea ce duce la o digestie mai rapidă.

Cele mai bune proteine sub formă de pudră pentru bărbați

Whey și cazeina s-au dovedit a fi foarte eficiente pentru creșterea mușchilor la bărbați, mai ales datorită cantității mari de BCAA.

Cele mai bune proteine sub formă de pudră pentru femei

Whey și cazeina sunt, de asemenea, excelente pentru femei. De fapt, știința arată că ambele tipuri de proteine pot ajuta la promovarea pierderii suplimentare în greutate.

Cele mai bune pudre proteice pentru CrossFit- Wrap-Up

S-a dovedit că pudrele proteice ajută oamenii să crească mușchii, să se recupereze mai repede și chiar să piardă în greutate. Obiectivele dvs. pot varia, dar există probabil o mare șansă ca pudra de proteine să vă ajute să le atingeți.

Alegeți proteina în funcție de obiectivele personale, de calitate (numărul de BCAA și de grame de proteine pe porție sunt repere bune). Și dacă tot nu vă puteți decide, poate că cea mai delicioasă aromă care sună bine poate servi drept criteriu de departajare.

.