Alimentarea organismului la prima oră a dimineții este una dintre cele mai importante modalități de a-ți începe ziua. Dar dacă micul dejun nu are nutrienții potriviți, micul dejun ar putea să vă lase o senzație de foame și să vă epuizați pe tot parcursul dimineții. De aceea, am apelat la câțiva dieteticieni înregistrați pentru a afla care mese ar fi considerate cele mai sănătoase mic dejunuri pe care să le luați pentru a vă începe ziua,
Între smoothie-uri, ovăz și chiar clătite, există suficiente opțiuni pentru cel mai sănătos mic dejun din care să alegeți pe parcursul săptămânii datorită sfaturilor cheie ale acestor dieteticieni înregistrați. Iată ce au avut de spus, iar pentru mai multe sfaturi pentru o alimentație sănătoasă, nu uitați să consultați lista noastră cu 7 cele mai sănătoase alimente pe care să le consumați chiar acum.
- Parfait cu iaurt grecesc
- Ovăz peste noapte
- Mango smoothie
- Unt de arahide prăjit cu căpșuni
- Cesadilla pentru micul dejun
- Somon afumat pe pâine de secară
- Smoothie bowl
- English muffin with scrambled eggs, onions, bell peppers, and spinach
- Pancakes cu fructe și o garnitură de cârnați
- Oua omletă cu ardei gras și ceapă
- Ovăz tăiat în oțel
- Breakfast smoothies
- Pâine prăjită franțuzească
Parfait cu iaurt grecesc
„Unul dintre produsele mele preferate la micul dejun pentru a începe ziua este iaurtul grecesc,”, spune Mackenzie Burgess, RDN și dezvoltator de rețete la Cheerful Choices. „Îmi place să aleg iaurtul grecesc simplu, degresat, deoarece este plin de proteine, are puține calorii și nu are zaharuri adăugate. Micul meu mic dejun sănătos este un parfait umplut cu unt de arahide, fructe proaspete și granola făcută în casă. Această combinație nutritivă conține grăsimi sănătoase, vitamine și minerale importante și energie de lungă durată. De asemenea, puteți pune cu lingura iaurt grecesc în smoothie-uri de fructe, în ovăz peste noapte sau peste pâine prăjită.”
Stocați-vă cu unul dintre aceste 20 cele mai bune iaurturi grecești, conform nutriționiștilor.
Ovăz peste noapte
„The ghidurile dietetice pentru americani recomandă să consumați cel puțin jumătate din produsele cerealiere sub formă de cereale integrale, deoarece cerealele integrale sunt mai bogate în fibre și în multe substanțe nutritive și pot reduce riscul de multe boli cronice,”, spune Carmen Berry, MPH, RD, LD, și manager al programelor de educație nutrițională la Operation Food Search. „Fapt amuzant: ovăzul este una dintre puținele cereale care sunt aproape întotdeauna păstrate intacte în timpul procesării, deci este întotdeauna o alegere rapidă și ușoară pentru cereale integrale sănătoase pentru inimă. Ovăzul este, de asemenea, plin de fibre solubile care pot reduce nivelul colesterolului și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Din cauza conținutului ridicat de fibre, cerealele integrale sunt, de asemenea, digerate mai lent decât cerealele rafinate, astfel încât vă simțiți sătul și satisfăcut mai mult timp, ceea ce le face un adaos grozav la micul dejun pentru a vă menține sătul și concentrat pe tot parcursul dimineții.”
„Overnight oats este practic o metodă de preparare a fulgilor de ovăz fără gătire”, spune Berry. „Deci, în loc să gătiți fulgi de ovăz pe aragaz sau în cuptorul cu microunde, înmuiați ovăzul crud cu lapte. Acest proces de înmuiere permite ovăzului să absoarbă lichidul și să-l înmoaie suficient de mult pentru a fi consumat crud. Trebuie doar să lăsați ovăzul să se înmoaie și să se odihnească în frigider timp de câteva ore. Dar, este ideal dacă îl înmuiați peste noapte… de aici și numele de ovăz peste noapte!”
Încercați una dintre aceste 50 de rețete sănătoase de ovăz peste noapte.
Mango smoothie
„Pentru mine, cel mai sănătos mic dejun ar fi un amestec de carbohidrați, proteine și băuturi care aduc beneficii, mai ales dacă plănuiți un antrenament de dimineață”, spune Molly Kimball, R.D., CSSD. „O idee este de a amesteca mango congelat cu iaurt grecesc simplu, plus pudră de sfeclă roșie și cayenne, care are proprietăți antiinflamatorii pentru a ajuta la recuperarea musculară după antrenament. Pe lângă o doză de oțet de cidru de mere, cunoscut pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, îmi place să adaug la micul meu mic dejun de dimineață o doză de suc organic, cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi Big Easy Probiotics Plus Detox Shot de 2 oz, realizat cu ghimbir, turmeric, morcov și piper cayenne, care are proprietăți de detoxifiere și de susținere a digestiei.”
Printre altele, iată 5 reguli de smoothie pe care trebuie să le urmați.
Unt de arahide prăjit cu căpșuni
„Unul dintre sandvișurile mele preferate pentru micul dejun folosește bavareză bio-în stil bavarez organic, pâine prăjită, unt de arahide organic și căpșuni și banane feliate cu amestec de căpșuni Tejari Strawberry presărat deasupra! Este delicios cu fața deschisă sau împăturit în două ca un sandwich tradițional”, spune Leah Silberman, RDN și fondator al Tovita Nutrition. „Acest mic dejun este încărcat cu fibre, grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți!”
Ai nevoie de mai multe idei de pâine prăjită? Încercați una dintre aceste 15 idei de rețete de pâine prăjită care merg dincolo de avocado de bază.
Cesadilla pentru micul dejun
„Cel mai sănătos mic dejun pe care îl puteți mânca este unul care este atât satisfăcător, cât și sățios,”, a declarat Katy Zanville, MS, RD și consilier certificat în alimentație intuitivă. „Cu alimentația intuitivă, accentul se pune pe consumul de alimente pentru satisfacție, nu pe moralizarea alimentelor ca fiind bune sau rele și pe încorporarea unei alimentații blânde în viața ta pentru durabilitate. Un mic dejun sănătos are un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre și satisfacție. Îmi place să fac quesadillas pentru micul dejun cu o garnitură de fructe. Se amestecă 1-2 ouă într-o tigaie mică cu legume rămase, cum ar fi spanac sau ciuperci, se încălzește o tortilla integrală de grâu, plină de fibre, se topește brânza cheddar tare și grasă pentru sațietate și aromă, se adaugă amestecul de ouă și legume în interior și se gătește până când tortilla este crocantă. Serviți cu fructele preferate alături pentru un mic dejun complet și nutritiv.”
Somon afumat pe pâine de secară
„Aceasta este combinația perfectă de omega sănătoși și de3 și proteine din somonul sălbatic din Alaska și carbohidrații cu ardere lentă din pâinea de secară,”, spune Frances Largeman-Roth, RDN, expert în nutriție și autor de best-seller. „O bucată din această pâine prăjită vă va face să vă simțiți plin și satisfăcut ore întregi și vă va ajuta să vă mențineți glicemia stabilă.”
Smoothie bowl
„A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,” says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. „For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.”
For more healthy tips, be sure to sign up for our newsletter.
English muffin with scrambled eggs, onions, bell peppers, and spinach
„The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,”, spune Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, dietetician nutriționist autorizat și fondator al The Dish On Nutrition. „Acesta este un mic dejun care imită metoda MyPlate. Vrei ca micul dejun să aibă proteine, carbohidrați și legume sau fructe. Acest lucru îmbunătățește starea de sațietate, vă ajută să vă satisfaceți nevoile și vă alimentează corpul pentru dimineață. Acest lucru ar putea arăta diferit pentru fiecare persoană, iar porțiile variază de la o persoană la alta.”
Pancakes cu fructe și o garnitură de cârnați
” opțiune excelentă, deoarece respectă metoda MyPlate,”, spune Brikho. „Metoda MyPlate le oferă oamenilor flexibilitate în ceea ce privește alegerile alimentare, îi ajută să se simtă plini și satisfăcuți până la următoarea masă și este mai ușor de urmat pentru un succes pe termen lung.”
Oua omletă cu ardei gras și ceapă
„Începeți ziua cu dreptul încă de la început cu un mic dejun echilibrat cu proteine…carne de vită slabă bogată în proteine, ancorat cu legume bogate în potasiu și un fruct bogat în vitamina C”, spune Cheryl Mussatto, dietetician clinic și autor al cărții The Nourished Brain. ” această rețetă, adaug 2 ouă omletă pentru un plus de proteine și colină care întăresc mușchii, precum și ardei roșu și verde și ceapă roșie tocate, bogate în fibre. Asigurați-vă că vă luați doza zilnică de vitamina C dintr-o portocală mică de halo, kiwi sau zmeură. Vitamina C ajută la îmbunătățirea absorbției fierului din carnea de vită. Acest mic dejun gustos oferă 30 de grame de proteine și este un mic dejun câștigător pentru oricine dorește să mențină masa musculară și, în același timp, să se alimenteze cu nutrienți de top pentru o sănătate bună.”
Ovăz tăiat în oțel
„Ovăz, și, în special, varietatea tăiată în oțel, sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut”, spune Shannon Henry, RD de la EZ Care Clinic. „Aruncă niște lapte de migdale, fructe și nuci și ai obținut un Bircher muesli de casă, un mic dejun bogat în nutrienți și cu conținut scăzut de carbohidrați. Ovăzul tăiat din oțel necesită mai mult timp pentru a fi gătit, dar puteți rezolva acest lucru făcându-vă un lot mare și porționându-l în porții pentru zile diferite, pe care apoi le puteți pune la microunde.”
Nu sunteți sigur ce lapte de migdale să cumpărați? Iată Cele mai bune 8 tipuri de lapte de migdale pe care să le cumpărați, potrivit nutriționiștilor.
Breakfast smoothies
„Fructe de pădure, bananele și avocado sunt alegeri excelente pentru smoothie-urile de mic dejun”, spune Henry. „Aruncați câteva ingrediente sănătoase, cum ar fi verdele cu frunze și semințele de chia pentru a aduna mai mulți nutrienți. În afară de lapte, puteți folosi iaurt grecesc, este bogat în calciu, probiotice, nutrienți și antioxidanți. Această idee de mic dejun ușor și sănătos îți va lua doar câteva minute pentru a o pregăti. Puteți, de asemenea, să faceți pungi de smoothie și să le păstrați în congelator, astfel încât tot ce trebuie să faceți este să dezghețați punga atunci când doriți să serviți un smoothie la micul dejun.”
Încercați una dintre cele 27 cele mai bune rețete de smoothie care stimulează imunitatea!
Pâine prăjită franțuzească
„Deoarece pâinea prăjită franțuzească este făcută în principal din pâine, acest produs pentru micul dejun este, de asemenea, o sursă bună de carbohidrați. Carbohidrații sunt necesari pentru a furniza energie organismului”, spune Henry. „Pâinea prăjită făcută cu pâine integrală, albușuri de ou sau o alternativă de ou, scorțișoară și vanilie este cea mai bună sursă de fibre și vă sporește forța.”
Da, ar trebui să mâncați carbohidrați! Iată 15 mituri despre carbohidrați care sunt total false.
.