În sălile de sport din întreaga lume, luni este ziua pieptului! Cui nu-i place să-și înceapă săptămâna cu un antrenament bun pentru pectorali? Există o mulțime de exerciții pe care le poți folosi pentru a-ți antrena pieptul, dar două dintre cele mai comune alegeri sunt presa pe bancă și presa pentru piept.
Aceste exerciții arată cu siguranță foarte asemănătoare și chiar lucrează majoritatea acelorași grupe de mușchi, dar sunt, de asemenea, suficient de diferite încât trebuie să fie luate în considerare separat. În funcție de obiectivele tale, unul poate fi mai bun decât celălalt.
În acest articol, vom explora diferențele și asemănările dintre aceste două exerciții clasice pentru partea superioară a corpului și vom dezvălui câteva variații ale fiecăruia, astfel încât să îl poți alege pe cel potrivit pentru obiectivele tale.
- Bench Press 101
- Beneficiile presei pe bancă
- Cum să faci presă la bancă
- Variante și alternative de presă de bancă
- Chest Press 101
- Chest Press Benefits
- Cum se face presarea pieptului
- Chest Press Variations and Alternatives
- Chest Press vs. Bench Press for Beginners
- Presa pe piept vs. Presa pe bancă pentru construirea forței
- Presa pe piept vs. Presa pe bancă pentru creșterea masei musculare
- Chest Press vs. Bench Press pentru siguranță
- Chest Press vs. Bench Press pentru antrenament sportiv
- Antrenament de zi pentru piept folosind presa pe bancă și presa toracică
- Wrapping up
Bench Press 101
Presa pe bancă este probabil cel mai des efectuat exercițiu de antrenament de forță de pe planetă. Când cei care fac exerciții fizice se întâlnesc, invariabil, la un moment dat, conversia se va îndrepta spre cine poate face cel mai mult bench. Un bench press mare este o insignă de onoare printre ridicători.
În timp ce culturistilor le place bench press-ul, la fel fac și atleții din majoritatea sporturilor, și este, de asemenea, una dintre disciplinele disputate în sportul de powerlifting. Poate fi folosită pentru a atinge mai multe obiective diferite de antrenament, inclusiv construirea mușchilor, creșterea forței și îmbunătățirea rezistenței musculare a părții superioare a corpului.
NFL folosește presa pe bancă pentru a evalua forța de apăsare a părții superioare a corpului, sportivii trebuind să facă cât mai multe repetări cu 225 de kilograme. Recordul actual este un uimitor 49 de repetări!
Presa la bancă este un exercițiu compus. Acest lucru înseamnă că implică mai multe articulații și grupuri musculare care lucrează împreună. Principalii mușchi implicați în bench press sunt:
- Pectoralis major – cunoscut sub numele scurt de pectorali, acesta este grupul muscular care alcătuiește pieptul. Funcția principală a pectoralilor este flexia orizontală a articulației umărului.
- Deltoizii anteriori – acesta este mușchiul din fața umărului dumneavoastră. Acesta lucrează alături de pectorali pentru a vă flecta articulația umărului.
- Triceps brahial – numit de obicei doar triceps, acesta este mușchiul din spatele brațului dumneavoastră. Rolul său în presarea pe bancă este extensia cotului.
- Latissimus dorsi – în ciuda faptului că este un mușchi al spatelui, mușchii dorsali joacă un rol important în presarea pe bancă.
- Aceștia ajută la stabilizarea umerilor, oferind o bază stabilă de la care să ridici și să cobori greutatea.
- Mușchiul rotator – termenul colectiv pentru mușchii subscapularis, teres minor și supraspinatus, care ajută la stabilizarea articulației umărului.
- Serratus anterior – acesta este mușchiul în formă de lamă de fierăstrău deasupra și între coastele superioare. Acesta vă ajută să vă mențineți scapulae plat pe partea superioară a spatelui în timpul presiunilor pe bancă, crescând stabilitatea părții superioare a corpului.
- Trapezul mijlociu și romboizii – situați între omoplați, trapezul mijlociu și romboizii vă trag scapulae împreună pentru a stabiliza articulația umărului.
- Bicepsul brahial (capul scurt) – capul scurt al bicepsului este situat în partea din față a brațului dvs. superior. Funcția sa este de a vă stabiliza umărul și de a vă flecta articulația umărului.
- Core și partea inferioară a corpului – pentru un exercițiu pentru partea superioară a corpului, presa pe bancă implică, de asemenea, o mulțime de activitate în partea inferioară a corpului. Cu cât îți întărești mai tare nucleul și picioarele, cu atât vei fi mai stabil. O stabilitate crescută înseamnă mai puțină clătinare și energie irosită și o performanță mai bună a presei pe bancă. Presa pe bancă ESTE un exercițiu pentru partea superioară a corpului, dar picioarele și nucleul sunt și ele implicate, chiar dacă într-o măsură mai mică.
Beneficiile presei pe bancă
Unul dintre motivele pentru care presa pe bancă este un exercițiu atât de popular este că este al naibii de eficientă! Dacă nu ar fi funcționat, ar fi căzut în dizgrație cu zeci de ani în urmă. Presiunea pe bancă poate fi foarte benefică, dar aceste beneficii depind de cantitatea de greutate pe care o folosiți și de cât de des faceți acest exercițiu. Cu toate acestea, principalele beneficii sunt:
- Creșterea mărimii pectoralilor – presa pe bancă este un constructor de masă dovedit
- Îmbunătățirea forței părții superioare a corpului
- Mai multă putere musculară – mai ales atunci când se face în mod exploziv
- Mai mare, mai puternici triceps
- Creșterea densității osoase din partea superioară a corpului
Cum să faci presă la bancă
Mulți ridicători cred că pot face presă la bancă, dar nu reușesc să facă acest exercițiu important în mod corespunzător. O tehnică incorectă vă crește riscul de accidentare și va limita, de asemenea, cantitatea de greutate pe care o puteți ridica sau numărul de repetări pe care le puteți efectua. Există mai multe variante diferite de bench press, discutate în secțiunea următoare, dar elementele de bază sunt:
- Întindeți-vă pe spate pe bancă, cu ochii direct sub bară. Întindeți-vă în sus și țineți bara cu o prindere peste mână, ușor mai largă decât lățimea umerilor. Pentru cele mai multe variante de presare pe bancă, antebrațele ar trebui să fie verticale în partea de jos a fiecărei rep.
- Îmbrăcați-vă abdomenul, trageți umerii înapoi și în jos, arcuiți ușor partea inferioară a spatelui, ridicați pieptul spre bară și împingeți picioarele în podea. Acest lucru vă va ajuta să vă stabilizați corpul.
- Scoateți bara și țineți-o direct deasupra pieptului.
- Îndoiți brațele și coborâți bara cu control până când aceasta vă atinge ușor sternul. Pe măsură ce bara coboară, îndoiți coatele în jos și ușor spre interior, spre părțile laterale. Nu ricoșați bara de pe piept. În schimb, imaginați-vă că aveți un geam de sticlă pe piept și atingeți bara în jos foarte ușor.
- Împingeți bara în sus, evazându-vă coatele pe măsură ce bara se apropie de partea superioară a repetării. Întindeți brațele complet, fără să vă blocați coatele.
Variante și alternative de presă de bancă
Există o mulțime de variante de presă de bancă, precum și exerciții care sunt foarte asemănătoare. Iată care sunt principalele pe care le poți folosi pentru a adăuga varietate la antrenamentele tale.
| Opțiuni cu greutate corporală | Opțiuni cu greutăți | Mașini/echipamente |
| Push…ups | Incline barbell bench press | Board press |
| Plyo push-ups | Decline barbell bench press | Bench press with chains |
| Dive bomber push-ups | Dumbbell bench press | Bench press with bands |
| Hindu push-ups | Incline dumbbell bench press | Cambered bar bench press |
| Decline push-ups | Decline dumbbell bench press | Football bar bench press |
| Dips | Paused bench press | Smith machine bench press |
| Floor press | TRX push-ups | |
| Paused bench press | Chest press machine* | |
| Close grip bench press |
*Discussed in-depth in the next section.
Cu atât de multe variante de presă la bancă din care puteți alege, nu există niciun motiv pentru a folosi exclusiv presa la bancă cu haltere pentru a vă construi sau întări pieptul. Adăugați varietate antrenamentelor dvs. pentru partea superioară a corpului cu oricare dintre aceste alternative eficiente.
Chest Press 101
Exercițiile cu greutăți libere și cu greutate corporală au precedat mașinile de antrenament de forță cu sute, dacă nu mii de ani. Dar, în zilele noastre, vă va fi greu să găsiți o sală de sport care să nu ofere o gamă largă de aparate pentru a vă antrena mușchii.
Multor experți în fitness le place să susțină că aparatele de antrenament de forță sunt inferioare greutăților libere, dar acest lucru nu este chiar adevărat. Ele sunt doar un instrument și, ca orice instrument, există un moment potrivit și un moment nepotrivit pentru a le folosi.
Mașina de presare a pieptului lucrează mulți dintre aceiași mușchi ca și presa pe bancă:
- Pectoralis major
- Anterior deltoids
- Triceps
- Biceps (short head)
- Rotator cuff
- Middle trapezius and rhomboids
- Latissimus dorsi
However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.
Chest Press Benefits
Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:
- Increased safety – less danger if you should drop the weights
- The lowest weight setting is usually mai mică decât o halteră olimpică standard de 20 kg
- Mai bine pentru seturi de cădere și alte sisteme de antrenament
- Mai ușor de învățat
- Potențial mai bine pentru construirea masei musculare
Cum se face presarea pieptului
Pentru că există o mulțime de modele diferite de mașini de presare a pieptului, și fiecare funcționează ușor diferit, ar trebui să întrebați un antrenor personal sau un instructor de fitness cum să folosiți modelul din sala de sport. Acestea fiind spuse, iată câteva indicații de bază care ar trebui să se potrivească la majoritatea aparatelor.
- Ajustați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie la nivelul mijlocului pieptului dvs. Reglați greutatea.
- Șeziți și plantați picioarele ferm pe podea, apăsându-vă partea superioară a spatelui în bancă. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită. Strângeți-vă abdomenul.
- Apărați mânerele cu o prindere peste mână. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
- Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
- Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.
Chest Press Variations and Alternatives
The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.
Chest press machine design variations include:
- Plate loaded machines
- Cable machines
- Hydraulic machines
- Seated machines
- Supine (lying) machines
- Incline machines
- Decline machines
- Flat machines
- Smith machine
Chest Press vs. Bench Press for Beginners
Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Din acest motiv, majoritatea începătorilor ar face bine să aibă câteva sesiuni folosind presa pentru piept înainte de a trece la acest exercițiu cu greutăți libere.
În plus, o halteră olimpică cântărește 20 kg/45 lbs. ceea ce poate fi prea greu pentru unii începători. Acestea fiind spuse, presa pe bancă nu este ceva de care să vă fie frică, iar majoritatea începătorilor ar trebui să poată face acest exercițiu cu câteva îndrumări de bază.
Presa pe piept vs. Presa pe bancă pentru construirea forței
Puteți construi forță cu ambele exerciții, dar, dacă doriți să deveniți cu adevărat puternici, presa pe bancă cu haltere este cea mai bună. Pentru început, majoritatea aparatelor de presare a pieptului nu merg suficient de greu pentru a construi o putere de împingere serioasă. Presa pe bancă este a doua ridicare contestată în competițiile de powerlifting și nu presa de piept.
Trebuie să existe un motiv bun pentru acest lucru. De asemenea, deoarece bench press-ul implică mai multe grupe musculare, s-ar putea argumenta că este un exercițiu mai benefic.
Presa pe piept vs. Presa pe bancă pentru creșterea masei musculare
În teorie, presa pe piept este un mai bun constructor de mușchi. De ce? Pentru că, neavând o halteră de echilibrat, sunteți liber să vă concentrați pe împingerea mușchilor până la eșec. Cu toate acestea, o mulțime de culturisti au construit piepturi mari cu presa de pe bancă, așa că se pare că ambele exerciții pot funcționa. În loc să încerci să alegi între aceste exerciții, de ce să nu le faci pe amândouă?!
Chest Press vs. Bench Press pentru siguranță
Dacă nu reușești să finalizezi o repetență la bench press, ai putea sfârși prin a fi imobilizat sub o greutate mare. Acest lucru ar putea provoca leziuni sau chiar vă poate pune viața în pericol. Ridicatorii atenuează adesea acest risc prin utilizarea unui observator. Sarcina unui observator este de a oferi asistență în cazul în care ridicătorul nu reușește să finalizeze o rep.
Aceasta fiind spusă, deoarece bara nu este blocată într-o traiectorie fixă, presa pe bancă poate fi mai ușoară pentru umerii dvs. decât multe aparate de presare a pieptului.
În schimb, dacă nu reușiți să finalizați o rep pe un aparat de presare a pieptului, puteți renunța pur și simplu la greutate, de obicei fără să vă răniți. Dar presele de piept sunt făcute pentru a se potrivi persoanelor de talie medie, iar dacă nu vă încadrați în aceste norme, ați putea descoperi că antrenamentul pe un aparat ar putea cauza noi probleme de umăr sau ar putea exacerba problemele de umăr existente.
Chest Press vs. Bench Press pentru antrenament sportiv
Dintre cele două exerciții, presele de bancă sunt, fără îndoială, mai funcționale. Asta înseamnă că se transferă mai bine în afara sălii de sport. Apăsarea pe bancă implică ridicarea unui obiect relativ instabil și trebuie să vă folosiți întregul corp pentru a menține greutatea pe traiectoria corectă. În schimb, presa toracică ghidează greutatea pentru tine.
Sportul implică, în general, mișcări multidirecționale și, ca atare, presa pe bancă este, probabil, cea mai bună alegere pentru majoritatea sportivilor.
Antrenament de zi pentru piept folosind presa pe bancă și presa toracică
Pentru că presa pe bancă și presa toracică sunt ambele exerciții benefice, nu este nevoie să alegeți una în detrimentul celeilalte. Pentru majoritatea celor care fac exerciții fizice, acestea ar trebui să fie combinate, astfel încât să vă puteți bucura de avantajele și efectele acestor două exerciții populare.
Nu sunteți sigur cum să combinați presele pentru piept și presele pe bancă? Suntem aici pentru a vă ajuta!
Iată un antrenament pentru piept care combină aceste exerciții cu alte câteva exerciții pentru a vă lucra pectoralii din toate unghiurile, plus o mișcare bonus pentru a vă menține umerii sănătoși.
Utilizați o greutate care face ca ultimele 2-3 repetări din fiecare set să fie o provocare, dar nu imposibil de realizat într-o formă bună. Dacă sunteți începător, faceți doar două seturi din fiecare exercițiu. Dar, pentru a face antrenamentul mai greu, faceți toate cele patru seturi.
Înainte de a începe, nu uitați să vă încălziți și să vă pregătiți corpul pentru ceea ce urmează să faceți. Începeți cu câteva minute de cardio ușor, urmate de câteva exerciții de întindere și mobilitate. Terminați încălzirea cu câteva seturi de flotări cu greutatea corpului și de flotări la bara goală.
| Exercise | Sets | Reps | Recovery | |
| 1 | Bench press | 2-4 | 4-6 | 2-3 minutes |
| 2 | Incline dumbbell bench press |
2-4 | 8-10 | 60-90 seconds |
| 3 | Decline cable fly | 2-4 | 10-12 | 60-90 seconds |
| 4 | Chest press | 2-4 | 12-15 | 45-60 seconds |
| 5 | Face pulls | 2-4 | 10-12 | 60-90 seconds |
Wrapping up
In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Cel potrivit pentru dvs. depinde de obiectivele dvs. de antrenament și de nivelul dvs. actual de forță și experiență.
Presa pe bancă este, fără îndoială, cel mai funcțional exercițiu, deoarece sunteți responsabil pentru echilibrarea încărcăturii, ceea ce crește activarea musculară și implică, de asemenea, mai mulți mușchi.
Dar, dacă doriți doar să vă antrenați mușchii până la cedare în siguranță, presa pectorală ar putea fi cel mai bun dintre cele două exerciții.
Desigur, nu este nevoie să alegeți un exercițiu și să renunțați la celălalt – le puteți face pe amândouă. Pentru majoritatea celor care fac exerciții fizice, aceasta este oricum cea mai bună opțiune.
Care dintre ele alegeți sau chiar dacă le faceți pe amândouă, folosiți o formă bună de antrenament și, de asemenea, progresați dificultatea antrenamentelor de la o săptămână la alta. Dacă nu faceți acest lucru, v-ați putea regăsi în curând într-o rutină a progresului, neajungând rapid nicăieri.
Presa de banc ȘI presa de piept sunt exerciții bune, așa că folosiți-le pe amândouă. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.
Subscribe to updates Unsubscribe from updates