Mulți oameni au un program care îi obligă să lucreze noaptea și să doarmă în timpul zilei. În timp ce unii se adaptează destul de repede la această rutină, alții întâmpină dificultăți în a adormi în timpul zilei din cauza unei nepotriviri între ritmul circadian al organismului lor și ciclurile naturale de lumină. Aproximativ 18,5% dintre lucrătorii care lucrează în ture de noapte îndeplinesc criteriile de diagnosticare pentru insomnie, comparativ cu 8,6% dintre lucrătorii care lucrează în ture de zi.
Încheierea unei rutine de somn în timpul zilei poate fi destul de dificilă la început, dar luarea anumitor măsuri acasă și practicarea unei bune igiene a somnului poate accelera acest proces și vă poate ajuta să vă odihniți cât mai bine.
Alegerea unei rutine de somn în timpul zilei
Majoritatea adulților cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani ar trebui să beneficieze de șapte până la nouă ore de somn la fiecare 24 de ore. Există o oarecare marjă de manevră cu aceste cifre, dar nu recomandăm să dormiți mai puțin de șase ore sau mai mult de 10 ore pe zi.
Să spunem că lucrați de la ora 21.00 la 5.00 dimineața, cinci zile pe săptămână. Presupunând o navetă moderată în fiecare sens, acest lucru vă lasă 14-15 ore alocate timpului personal și câteva opțiuni pentru planificarea programului de somn.
Cei care lucrează în ture de noapte preferă să ajungă acasă și să stea treaz câteva ore înainte de a se culca, așa cum s-ar putea face într-un program de lucru tradițional de la 9 la 5. Alții preferă rutina split-nap. Aceasta constă într-un somn moderat imediat după ce ajungeți acasă, o perioadă de veghe și un somn mai lung în orele dinaintea serviciului.
Experții sunt de acord că ambele opțiuni sunt eficiente. Cheia este să vă planificați somnul astfel încât să vă treziți aproape de ora de începere a turei. În plus, ar trebui să vă străduiți să dormiți și să vă treziți la aceleași ore în fiecare zi, inclusiv în weekenduri și atunci când sunteți în vacanță.
Dacă este posibil, întrebați-vă superiorul dacă puteți lucra în aceeași tură în fiecare zi, mai degrabă decât să urmați un program de rotație care vă obligă să lucrați la ore diferite pentru turele dumneavoastră. Cu un program stabil, ritmul dvs. circadian se va adapta în cele din urmă la orele de lucru. Un program rotativ vă forțează să vă reajustați la fiecare câteva zile, ceea ce face ca organismul dumneavoastră să se încadreze cu greu într-un ritm hormonal natural.
Dacă trebuie să lucrați într-un program rotativ, întrebați-vă supraveghetorul dacă este posibil să „rotiți înainte”, sau să schimbați turele de zi în ture de leagăn, de la zi la ture de noapte la ture de dimineață, în această ordine. Ritmul dvs. circadian se va adapta mai ușor la această progresie naturală, spre deosebire de o rotație înapoi în direcția opusă (de exemplu, mergând la culcare progresiv mai devreme în loc de mai târziu) sau de o rotație a turelor într-un model aleatoriu.
Crearea unui mediu de somn relaxant
Gândiți-vă la dormitorul dvs. ca la un sanctuar al somnului. Ar trebui să vă simțiți imediat relaxat și pregătit să dormiți de îndată ce intrați în cameră. Următoarele practici de igienă a somnului vă pot ajuta să atingeți acest obiectiv:
- Blocați lumina: Un obstacol evident în calea somnului în timpul zilei este expunerea la lumina soarelui, mai ales dacă aveți mai multe ferestre în dormitor. Perdelele blackout sau alte acoperitoare de ferestre groase vor împiedica majoritatea luminii exterioare să intre în camera dumneavoastră. O mască pentru ochi poate fi, de asemenea, eficientă.
- Păstrați liniștea: Zgomotele exterioare pot fi o altă distragere a atenției în timpul zilei. Dopurile de urechi pot reduce întreruperile legate de zgomot. Alternativ, un aparat de zgomot alb poate înăbuși alte sunete și vă poate ajuta să vă relaxați.
- Mențineți o temperatură de somn confortabilă: Indiferent dacă vă este cald sau rece în pat, mulți experți sunt de acord că temperatura ideală de somn este de 65 de grade Fahrenheit (18,3 grade Celsius). Corpul se răcește în mod natural pe timp de noapte, așa că această temperatură vă asigură că nu vă veți simți prea cald. Dacă considerați că 65 de grade nu este optim pentru dumneavoastră, 60 până la 67 de grade Fahrenheit (15,6 până la 19,4 grade Celsius) este considerat un interval bun.
- Închideți telefonul: Dacă locul de muncă vă cere să fiți de gardă în permanență, atunci este posibil ca aceasta să nu fie o opțiune. În caz contrar, luați în considerare oprirea telefonului mobil pentru a evita tulburările de somn. De asemenea, ar trebui să evitați să vă uitați prea mult la telefon înainte de a încerca să dormiți, deoarece aceste dispozitive emit o lumină albastră care poate face dificilă adormirea. Alte dispozitive care emit lumină albastră includ televizoarele, tabletele și computerele.
- Vorbiți cu colegii de casă: Fie că locuiți cu familia sau cu colegii de cameră, asigurați-vă că toți ceilalți de sub acoperișul dvs. înțeleg importanța timpului dvs. de somn. Luați în considerare posibilitatea de a ține ușa dormitorului închisă pentru a minimiza întreruperile
Dacă dormiți într-un loc nou sau într-un dormitor care nu este al dumneavoastră, puteți personaliza spațiul într-o oarecare măsură aducându-vă propriile accesorii de somn, cum ar fi o pernă sau o pijama.
Cum să vă pregătiți pentru somnul din timpul zilei
Pentru a asigura o cantitate adecvată de odihnă, ar trebui să faceți următoarele la locul de muncă sau acasă înainte de a merge la culcare:
- Mâncați corect: Ce, când și cât de mult mâncați în timpul serviciului poate avea un impact asupra somnului dumneavoastră. Dacă lucrați într-o tură de după-amiază, ar trebui să luați masa principală la mijlocul zilei – nu la mijlocul turei dumneavoastră. Lucrătorii din turele de noapte, pe de altă parte, ar trebui să consume o cantitate ușoară de mâncare în timpul turei lor și să o urmeze cu un mic dejun moderat. Indiferent de tura dvs. specifică, se recomandă, de asemenea, respectarea acelorași ore de masă în fiecare zi.
- Aveți grijă la consumul de cofeină: Mulți lucrători din turele de noapte depind de cofeină pentru a rămâne în alertă, dar prea multă cafea sau sucuri cu cofeină pot face dificilă adormirea atunci când ajungeți acasă. O cantitate mică aproape de începutul turei probabil că nu va cauza probleme, dar ar trebui să încercați să evitați cofeina cu până la trei sau patru ore înainte de ora de culcare prevăzută.
- Nu beți după tură: Consumul de alcool înainte de culcare vă poate ajuta să adormiți mai repede. Cu toate acestea, poate duce, de asemenea, la un somn întrerupt și fragmentat. Pentru cele mai bune rezultate, evitați cu totul alcoolul dacă intenționați să dormiți în timpul zilei.
- Încercați să trageți un pui de somn la serviciu: Durata ideală a somnului durează între 10 și 20 de minute. Acest lucru vă permite să vă bucurați de câteva minute de odihnă neîntreruptă fără a cădea în somn profund, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit și deconcentrat la trezire. Dacă locul dvs. de muncă nu are o cameră dedicată somnului, un birou neocupat sau chiar mașina dvs. va funcționa la limită.
- Întindeți-vă când ajungeți acasă: Unii se bucură de meditație înainte de culcare, în timp ce alții preferă o baie caldă sau un duș. Găsiți o activitate relaxantă care să vă ajute să vă calmați și să vă pregătiți pentru somn.
În cele din urmă, un cuvânt despre suplimentele de melatonină. Mulți oameni iau aceste somnifere fără prescripție medicală pentru a se odihni mai mult, iar unii oameni găsesc melatonina utilă pentru a corecta problemele de ritm circadian, dar ar trebui să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca acest medicament. Pentru unii oameni, suplimentele de melatonină au efecte adverse asupra ritmurilor lor de somn-veghe.
.