CrossFit Jackie este una dintre „Fetele” – despre care am mai vorbit înainte – și asta înseamnă că ea este un WOD (workout of the day) de referință care vă va ajuta să măsurați progresul pe care l-ați făcut în călătoria dvs. de fitness.
Jackie a fost postată inițial pe site-ul principal CrossFit pe 6 martie 2009 și ea poate fi făcută Rx (așa cum este prescrisă) sau redimensionată pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness. Există, de asemenea, câteva variante: Running Jackie, Angry Jackie, și Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Ce este „Jackie”?
Jackie vrea ca lucrurile să fie făcute rapid, așa că este un WOD făcut pentru timp. Jackie are trei exerciții pe care trebuie să le faceți cât mai repede posibil:
- 1.000 Meter Row
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
Remul de 1.000 de metri se va face, evident, pe o mașină de vâslit, iar eu vă voi da sfaturi și strategii în secțiunea următoare. Același lucru îl voi face și cu tracțiunile. În schimb, vreau să mă concentrez pe propulsoare și pe cum să le faceți în mod corespunzător.
Cum să faceți un Thruster perfect
Thrusterele sunt o mișcare pentru tot corpul pe care o efectuați cu o bară de 45 de kilograme (bară de 35 de kilograme pentru femei) și vă va lucra cvadricepșii, fesele și umerii.
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și prindeți haltera cu o strângere peste mână.
- Suportul dvs. ar trebui să fie, de asemenea, depărtat la lățimea umerilor și doriți să vă asigurați că trageți umerii în spate și în jos, menținând în același timp coloana vertebrală în aliniere.
- Întotdeauna țineți genunchii ușor îndoiți și nu-i blocați niciodată.
- În acest moment, picioarele ar trebui să fie sub bară și doriți să aduceți bara până la umerii dvs. în poziția de rack, aducând coatele dedesubt și orientate spre înainte.
- În continuare, angajați-vă nucleul, extindeți-vă pieptul și coborâți într-o ghemuire profundă.
- Dacă aveți flexibilitatea necesară, coborâți fesele mai jos decât paralel cu solul. Nu uitați să vă mențineți nucleul angajat și să vă întoarceți ușor genunchii în afară pentru o anumită stabilitate. (A avea pantofi buni ajută și ei)
- Presați-vă călcâiele și partea exterioară a picioarelor în podea și, într-o singură mișcare fluidă, explodați cu putere înapoi în poziția în picioare și îndreptați-vă brațele deasupra capului.
- Aduceți bara înapoi până la umeri și repetați mișcarea într-o singură mișcare continuă cât de repede puteți, păstrând în același timp forma corectă.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
În primul rând, țineți spatele strâns în timp ce vă puneți în poziție și înclinați-vă ușor în față cu pieptul. În niciun moment al exercițiului nu ar trebui să vă cocoșați.
În ceea ce privește mișcarea în trei pași, în timpul vâslitului vreți să vă întindeți picioarele, să vă deschideți șoldurile când începeți să vă aplecați pe spate și apoi să continuați cu brațele. Gândiți-vă la aceasta ca la o curățare în timp ce stați jos.
Mișcarea dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă și frumoasă, iar atunci când trageți, doriți o unitate lungă din momentul în care vă extindeți picioarele până când urmați cu brațele. Acest lucru vă va da șansa de a vă recupera la întoarcere.
Obiectivul dvs. în timpul vâslitului este să lăsați turbina să ruleze cât mai mult timp posibil înainte de a da următoarea lovitură, așa că evitați rafalele scurte și puternice.
Câteodată puneți bara jos și vă odihniți. Uneori nu o faci. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) 25 octombrie 2016
Pentru o împingere eficientă, bara ar trebui să se odihnească pe umeri în timpul ghemuirii, în timp ce coatele rămân ridicate, iar când vă ridicați înapoi, conduceți într-un push press și loviți bara până în vârf.
Menținerea barei așezate pe umeri vă va împiedica să puneți prea multă presiune pe brațe sau să vă înclinați înainte. Coatele vor adăuga, de asemenea, un sprijin suplimentar, iar menținerea lor ridicată vă va ajuta să evitați să le zdrobiți de genunchi în timp ce vă ghemuiți.
Când vă împingeți din acel ghemuit, puneți cât mai multă forță din șolduri, astfel încât să puteți crea un impuls. Un alt lucru de reținut este să nu folosiți o strângere mortală pe bară. Îți promit, te va încetini.
În plus, este o idee excelentă să porți încălțăminte dedicată pentru haltere pentru a te menține la sol și stabil în timpul acestor tipuri de mișcări compuse.
În ceea ce privește tracțiunile, dacă poți face trei tracțiuni normale, îți sugerez kip-ul fluture pentru Jackie. Bărbia ta va ajunge doar la nivelul barei (nu deasupra ei), iar picioarele tale vor căpăta impuls pentru următoarea rep.
De asemenea, nu vei face nicio mișcare inversă odată ce ajungi în vârf atunci când faci o tracțiune butterfly kip și, în schimb, ar trebui să menții o mișcare continuă. Acesta nu este în niciun caz cel mai puternic tip de tragere în sus. Dar pentru Jackie, funcționează perfect.
Variații Jackie
Chiar dacă CrossFit WOD Jackie este un antrenament binecunoscut, există câteva variații interesante care merită încercate.
Running Jackie
Running Jackie este o variație care înlocuiește alergarea de 800 de metri cu vâslitul de 1.000 de metri, în timp ce celelalte două exerciții rămân aceleași.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
