Alimente de evitat sau de limitat
Încercați să evitați alcoolul
Ocazionalele sticle de bere sau pahare de vin nu vă vor afecta probabil șansele de a rămâne însărcinată, dar consumul a două sau mai multe băuturi pe zi ar putea să o facă.
Alcoolul poate dăuna unui copil în curs de dezvoltare și, din moment ce este posibil să nu știți exact când ovulați sau concepeți, ați putea dori să jucați la sigur și să renunțați complet la alcool.
Pentru alternative nealcoolice, consultați lista noastră cu câteva băuturi clasice „virgine”.
Minimizați grăsimile trans
Găsite în multe alimente procesate și fast-food, grăsimile trans sunt considerate a fi legate de infertilitate. Studiile sugerează că dietele bogate în grăsimi trans pot fi legate de problemele de ovulație (și de scăderea numărului de spermatozoizi și a calității materialului seminal la bărbați).
Minimizați cofeina
Există unele dovezi că un consum foarte ridicat – mai mult de 500 de miligrame pe zi, sau aproximativ cinci cești de cafea de 8 uncii, în funcție de tăria preparatului – ar putea interfera cu fertilitatea. Dar, în general, experții sunt de acord că un consum scăzut sau moderat de cofeină (mai puțin de 200 de miligrame pe zi, sau aproximativ două cești de cafea de 8 uncii) nu ar trebui să vă îngreuneze sarcina.
Pentru că nimeni nu știe cu siguranță cum influențează cofeina asupra fertilității, unii experți sugerează să reduceți și mai mult consumul de cofeină sau să renunțați complet la ea, mai ales dacă aveți dificultăți în a concepe sau dacă vă supuneți unei fertilizări in vitro.
Citește mai multe despre cofeină și fertilitate, inclusiv cantitatea din alte băuturi și sfaturi pentru reducerea consumului
Schimbări importante ale stilului de viață
Să încerci să concepi nu înseamnă doar să ai o dietă bună, ci și să te pregătești pentru o sarcină și un copil sănătos. Iată care sunt pașii esențiali pe care trebuie să-i faceți:
Luați o vitamină prenatală cu acid folic
Chiar dacă aveți o dietă foarte echilibrată, este totuși important să luați vitamine prenatale pentru a reduce riscul de a avea un copil cu defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida. Majoritatea experților recomandă ca toate femeile să înceapă să ia acid folic cu cel puțin o lună înainte de a încerca să rămână însărcinate. De fapt, Colegiul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG) recomandă ca toate femeile aflate la vârsta fertilă să ia zilnic un supliment cu 400 micrograme (mcg) de acid folic.
Dacă aveți antecedente familiale de malformații congenitale ale tubului neural sau luați medicamente pentru convulsii, furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate sugera să vă măriți aportul zilnic de acid folic la 4.000 mcg, sau 4 mg, începând cu cel puțin o lună înainte de a concepe și continuând pe tot parcursul primului trimestru.
Tomarea unei vitamine prenatale vă asigură că primiți suficient acid folic și alți nutrienți esențiali pentru a vă crește șansele de a concepe un copil sănătos. Bonus: Există unele dovezi că administrarea unei vitamine prenatale înainte de a concepe vă poate ajuta să evitați grețurile matinale odată ce sunteți însărcinată.
O vitamină prenatală bună fără prescripție medicală ar trebui să conțină mai mult decât recomandarea minimă de acid folic, dar dacă furnizorul dvs. dorește să luați mai mult, este posibil să fie nevoie să luați un supliment separat de acid folic.
Acidul folic este o vitamină solubilă în apă, astfel încât organismul dvs. va elimina excesul dacă consumați prea mult. Fiți conștienți de faptul că obținerea a prea mult acid folic poate ascunde o deficiență de vitamina B12, care este uneori o problemă pentru vegetarieni. Adresați-vă medicului dumneavoastră sau moașei dacă credeți că ați putea fi în pericol.
Rețineți că un supliment este o măsură de siguranță, nu un substitut pentru o dietă sănătoasă. Și din moment ce multivitaminele obișnuite fără prescripție medicală pot conține megadoze de vitamine și minerale care ar putea fi dăunătoare pentru un copil în curs de dezvoltare, alegeți o pastilă formulată special pentru femeile însărcinate.
Dacă aveți o dietă vegetariană, este posibil să aveți nevoie, de asemenea, de suplimente de vitamina D și B12, despre care studiile spun că sunt benefice pentru fertilitate, împreună cu proteine suplimentare. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de servicii medicale despre suplimentul prenatal potrivit pentru dumneavoastră.
Evitați fumatul și drogurile recreaționale
Dacă folosiți orice fel de droguri recreaționale sau fumați, renunțați acum. Studiile au arătat că femeile care fumează au o probabilitate semnificativ mai mare de a fi infertile. Deși efectele drogurilor asupra fertilității sunt dificil de studiat, deoarece sunt ilegale, a fost bine documentat faptul că aceste substanțe pot dăuna unui făt în curs de dezvoltare.
Măstrați-vă o greutate sănătoasă
S-ar putea fi o idee bună să pierdeți câteva kilograme, sau să câștigați câteva dacă sunteți subponderală, în timp ce încercați să rămâneți însărcinată, deoarece doriți să fiți cât mai aproape de greutatea dumneavoastră recomandată atunci când concepeți. Faptul de a fi supraponderală sau subponderală poate face mai greu să rămâi însărcinată. De asemenea, femeile obeze au mai multe complicații în timpul sarcinii și la naștere, iar femeile subponderale sunt mai predispuse să aibă un copil cu greutate mică la naștere.
Consumați în fiecare zi multe fructe, legume, cereale integrale și alimente bogate în calciu, cum ar fi iaurtul, brânza și laptele. Faptul că nu primiți suficienți nutrienți vă poate afecta menstruația, făcând dificil de prezis când ovulați. Și este posibil să nu ovulați deloc dacă sunteți semnificativ subponderală sau obeză.
În plus față de urmarea unui plan alimentar inteligent, cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, faceți exerciții fizice regulate. Dacă sunteți supraponderală, urmăriți să pierdeți un kilogram sau două pe săptămână, o rată sigură de pierdere în greutate. Pierderea extremă în greutate prin diete drastice poate epuiza rezervele nutriționale ale organismului dumneavoastră, ceea ce nu este o modalitate bună de a începe o sarcină.
Creșteți aportul de fier
Umpleți rezervele de fier ale organismului dumneavoastră înainte de a rămâne însărcinată, mai ales dacă menstruațiile dumneavoastră sunt abundente. Potrivit lui Sam Thatcher, endocrinolog de reproducere și coautor al cărții Making a Baby: Everything You Need to Know to Get Pregnant, „Sângerarea în fiecare lună este o sursă constantă de epuizare a fierului.”
Asigură-te că primești suficient fier acum – odată ce ești însărcinată, este dificil pentru corpul tău să își mențină nivelul de fier, deoarece bebelușul în dezvoltare îți consumă rezervele de mineral. (Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ o treime mai mult fier decât aveau nevoie înainte de sarcină.)
Prea puțin fier la concepție nu numai că vă poate afecta bebelușul, dar vă poate expune și la riscul de anemie feriprivă în timpul sarcinii și după ce nașteți (mai ales dacă pierdeți mult sânge în timpul nașterii). Anemia face ca celulele roșii din sânge să scadă sub nivelul normal și vă consumă energia.
Dacă nu mâncați multă carne roșie sau dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, furnizorul dumneavoastră de servicii medicale vă poate recomanda să luați o vitamină prenatală care să conțină fier suplimentar. Și pentru a fi în siguranță, cereți-i furnizorului dvs. de servicii medicale să vă testeze pentru anemie la controlul preconcepțional.
Cum rămâne cu dieta lui?
Partenerul dvs. ar trebui, de asemenea, să acorde atenție dietei sale, deoarece anumite vitamine și nutrienți – cum ar fi zincul și vitaminele C și E, acizii grași omega-3 și acidul folic – sunt importanți pentru a produce spermatozoizi sănătoși.
Când vine vorba de fertilitate și dietă, bărbații nu au o trecere liberă. Lisa Mazzullo, medic ginecolog și profesor asistent clinic de obstetrică și ginecologie la Facultatea de Medicină Feinberg a Universității Northwestern din Chicago, recomandă ca viitorii tați să ia zilnic o multivitamină care să conțină zinc și seleniu timp de cel puțin trei luni înainte de concepție. Aceștia ar putea, de asemenea, să adauge în dieta lor nuci precum nucile sau migdalele care conțin aceste minerale. Studiile sugerează că zincul și seleniul ajută la dezvoltarea sănătoasă a spermatozoizilor.
De ce să începem atât de devreme? Sperma pe care partenerul dvs. o ejaculează astăzi a fost creată de fapt cu mai mult de două luni în urmă. Este nevoie de aproximativ 74 de zile pentru ca spermatozoizii să se dezvolte complet și să beneficieze de suplimente.
„Pregătirea genetică are loc în timpul dezvoltării spermatozoizilor, așa că este un lucru destul de greu”, spune Amy Ogle, dietetician înregistrat în San Diego, California, și coautor al cărții Before Your Pregnancy: Un ghid de 90 de zile pentru cupluri despre cum să se pregătească pentru o concepție sănătoasă.
.