Bine ați venit în partea a doua a studiului nostru despre antioxidanți, în care analizăm modul în care se măsoară efectiv nivelurile! Dacă ați ratat prima parte (în care am explorat ce sunt aceștia de fapt) derulați în jos și o veți vedea chiar acolo, în articolele noastre conexe. Ok – să continuăm!
Scorul ORAC
Unitatea ORAC (Capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen), valoarea ORAC sau scorul ORAC este o metodă dezvoltată de oamenii de știință de la National Institute of Health and Aging (NIH) pentru a măsura capacitatea antioxidantă a diferitelor alimente. În timp ce relația exactă dintre valoarea ORAC a unui aliment și beneficiile sale pentru sănătate nu a fost pe deplin stabilită, se crede în general că alimentele cu scoruri ORAC mai mari au o capacitate antioxidantă mai mare și neutralizează mai eficient radicalii liberi dăunători.
Conform teoriei radicalilor liberi a îmbătrânirii și a bolilor, un aport ridicat de antioxidanți din alimente, va încetini procesele oxidative și daunele provocate de radicalii liberi care contribuie la degenerarea și bolile legate de vârstă.
Câte unități aveți nevoie?
Științii și cercetătorii din domeniul ORAC și al antioxidanților afirmă că organismul poate utiliza în mod eficient 3000-5000 de unități antioxidante sau ORAC pe zi. Mai mult decât atât (adică în cazul mega-dosării sub formă de suplimente) nu pare să aducă niciun beneficiu suplimentar, iar „excesul” este cel mai probabil excretat de rinichi. Dr. Ronald Prior, de la Serviciul de Cercetare al Departamentului de Agricultură al SUA de la Universitatea Tufts din Boston, Massachusetts, ar fi declarat,
„O creștere semnificativă a antioxidanților de 15-20% este posibilă prin creșterea consumului de fructe și legume, în special a celor cu valoare ORAC ridicată. Cu toate acestea, pentru a avea un impact semnificativ asupra capacității antioxidante plasmatice și tisulare, nu se poate crește semnificativ consumul zilnic decât cu 3000-5000 de unități ORAC. Orice cantitate mai mare este probabil redundantă. Aceasta deoarece capacitatea antioxidantă a sângelui este foarte bine reglată. Astfel, există o limită superioară a beneficiilor care pot fi obținute de la antioxidanți. Consumul a 25000 de unități ORAC dintr-o dată (așa cum se presupune că se întâmplă în cazul mangustanului) nu ar fi mai benefic decât consumul unei cincimi din această cantitate: excesul este pur și simplu excretat de rinichi”.
Chiar dacă nu există un aport zilnic recomandat „oficial” de unități ORAC, diverși cercetători sugerează că un aport optim este de 3000-5000 de unități ORAC pe zi, iar USDA a venit cu un aport sugerat de 5000 de unități ORAC pe zi. FSA din Marea Britanie și FDA recomandă „5 porții de fructe și legume pe zi”, ceea ce oferă un scor ORAC aproximativ de 3500.
Valorile ORAC ale unor alimente comune la 100 g de alimente
- Mentă, proaspătă 13978
- Oregano, proaspătă 13970
- Nucă, nuci, English 13541
- Nuts, hazelnuts 9645
- Cranberries, raw 9584
- Beans, kidney, red, mature seeds, raw 8459
- Beans, black, mature seeds, raw 8040
- Nuts, pistachio nuts, raw 7983
- Beans, pinto, mature seeds, raw 7779
- Lentils, raw 7282
- Raspberries, raw 4882
- Basil, fresh 4805
- Nuts, almonds 4454
- Apples, Red Delicious, raw with skin 4275
- Peaches, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4222
- Raisins, white, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 4188
- Apples, Granny Smith, raw, with skin 3898
- Figs, raw 3383
- Cherries, sweet, raw 3365
- Gooseberries, raw 3277
- Apricots, dried to 40% moisture (purchased in Italy) 3234
- Peanuts, all types, raw 3166
- Cabbage, red, cooked, boiled, drained, without salt 3145
- Broccoli, raw 3083
- Apples, raw, with skin 3082
The World’s Top 10 High ORAC foods per 100g
Per 100g food…
- Spices, cloves, ground 314446
- Sumac, bran, raw 312400
- Spices, cinnamon, ground 267536
- Sorghum, bran, hi-tannin 240000
- Spices, oregano, dried 200129
- Spices, turmeric, ground 159277
- Acai berry, freeze-dried 102700
- Sorghum, bran, black 100800
- Sumac, grain, raw 86800
- Cocoa, dry powder, unsweetened 80933