Exercițiul hidrantului de incendiu este extrem de popular în rândul celor care caută un fund mai ferm. Dar doar pentru că este un element de bază în majoritatea videoclipurilor de „ridicare a feselor” nu înseamnă că sportivii nu pot beneficia de el.
Conceptul exercițiului Fire Hydrant este simplu. Dintr-o poziție în patru labe, ridicați piciorul în lateral pentru a vă angaja fesele. (Consultați pagina STACK’s Glutes.) Exercițiul țintește în mod specific gluteus medius, mușchiul responsabil pentru deplasarea piciorului în lateral, departe de corp (denumită tehnic abducție).
Activarea acestui mușchi vă pregătește corpul pentru mișcările explozive de la o parte la alta, care sunt comune în majoritatea sporturilor. Dezvoltați acest mușchi și veți putea să alergați sau să patinați mai repede și să schimbați direcția mai repede. Gluteus medius îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea șoldului, care este esențială pentru menținerea echilibrului și prevenirea rănilor la genunchi și gleznă.
O altă variantă a exercițiului Fire Hydrant adaugă o extensie a șoldului pentru a activa și mai mult fesele și a deschide șoldurile. Amplitudinea mai mare de mișcare vă va ajuta să vă deplasați pe teren fără restricții, să treceți rapid într-o poziție atletică și să săriți chiar mai sus.
Realizați aceste trei variații ale exercițiului Fire Hydrant în timpul încălzirii dinamice pentru a fi pregătiți pentru cerințele unui antrenament, antrenament sau meci intens.
Exercițiu Fire Hydrant
- Asumați poziția în patru labe
- Ridicați piciorul direct în lateral și țineți-l timp de două numărători; mențineți genunchiul la 90 de grade
- Coborâți-l în poziția de start
- Repetați pentru repetările specificate
- Realizați setul cu piciorul opus
Seturi/Repetări: 2×15-20 la fiecare picior
Side-to-Back Fire Hydrants
- Astabiliți poziția în patru labe
- Ridicați piciorul direct în lateral astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock