În cei 14 ani în care am practicat medicina mentală, sute de pacienți au intrat pe ușa mea suferind de depresie. Acest lucru nu este surprinzător, având în vedere că Rețeaua Națională a Centrelor pentru Depresie a constatat că unul din cinci americani va fi afectat de depresie în timpul vieții. Într-adevăr, depresia este principala cauză de dizabilitate în rândul persoanelor cu vârste cuprinse între 15 și 44 de ani, conform Centrului pentru Controlul Bolilor.
În timp ce tulburarea de depresie majoră (MDD) – adesea bazată pe biochimie și cu rădăcini genetice – poate fi extrem de dificil de gestionat și necesită adesea medicamente psihologice, iată o statistică încurajatoare: studiile arată că în termen de patru până la șase săptămâni de la începerea tratamentului, mai mult de jumătate dintre cei care suferă de depresie prezintă îmbunătățiri.
Vă simțiți deprimat?
Rezolvați unul dintre testele noastre de 2 minute despre depresie pentru a vedea dacă dumneavoastră sau o persoană dragă ar putea beneficia de un diagnostic și tratament suplimentar.
Faceți un test de depresie Faceți un test de depresie pentru partener
Încercați aceste cinci sfaturi pentru diminuarea depresiei
Nu există o soluție rapidă ca în „Bum, v-ați vindecat și nu veți mai fi niciodată asaltat de tristețe”. Dar, există tehnici care pot ajuta la ridicarea paraliziei emoționale și a rumegărilor care însoțesc adesea depresia. Ambele fac mult mai dificilă concentrarea asupra schimbărilor comportamentale care sunt necesare pentru a preveni o recidivă. Din fericire, există modalități de a face găuri în cortina de întuneric necruțător.
Avansați o altă perspectivă
Cu depresia vine adesea cu o miopie psihologică: cel care suferă își repetă robotic gânduri negative care îi sug sufletul: „Nimic din ceea ce încerc nu-mi iese niciodată” „Cum am putut fi atât de prost?” „Nu sunt demn de a fi iubit”. Un pacient adâncit în chinurile acestui tip de gândire poate, dacă nu este controlat, să petreacă o ședință întreagă uitându-se fix la un singur punct – adesea la podea. În acele momente, eu prodighez: „Ești atât de blocat în a vedea lucrurile doar într-un singur fel, încât îți scapă orice altă perspectivă posibilă. La propriu. Dacă te forțezi să privești în sus, în încăpere există o varietate de obiecte pe care să le observi și să meditezi – o bibliotecă; lămpi: tablouri; o fereastră pe care intră lumina soarelui… Nu că biroul meu este atât de fascinant, dar sunt atât de multe lucruri pe care le ratezi atunci când refuzi să privești.” Pacientul își ridică apoi cu ocară ochii pentru a cuprinde întreaga încăpere („Oh, nu am observat niciodată plăcuța aceea amuzantă!”), în timp ce eu insist asupra subiectului: „Există o multitudine de moduri de a privi orice. În loc să te convingi încontinuu că totul este fără speranță, ia în considerare toate celelalte opțiuni. Există întotdeauna un plan B.”
Vizualizați o amintire fericită
Când un pacient revizitează continuu o amintire dureroasă (să zicem, a unui refuz romantic sau a unei întreprinderi de afaceri eșuate), aceasta îl poate înclina aproape de o catatonie emoțională. Eu spun: „Așteaptă, înainte de a „coborî în vizuina iepurelui” și de a fi copleșit de toate sentimentele întunecate, închide ochii și du-te la o amintire fericită”. *Paul și-a amintit: „Când am absolvit facultatea, m-am uitat în public și mi-am văzut familia atât de mândră, m-am simțit uimitor și puternic.” Am spus: „Grozav, du-te acolo. Hai să retrăim acea experiență minunată”. Pe măsură ce descria detalii din acea zi minunată (rochia albastră pervinie a mamei sale; stând pe scenă cu diploma în mână…), postura lui a trecut de la prăbușită la mândrie de păun. Chiar a zâmbit. I-am sugerat: „În momentul în care simțiți că alunecați înapoi spre o amintire îngrozitoare care vă copleșește, respirați adânc și evocați instantaneu ziua absolvirii. Contracarează tristețea cu o doză imediată de pozitivitate!”
Spune-mi ceva bun
O persoană deprimată a obținut un doctorat în Arta și știința urii de sine. Când o întreb: „Cum te vezi pe tine însuți?”. Primesc răspunsuri de genul: „Sunt plictisitor”. „Sunt un laș”. „Sunt urât”. „Nu sunt deștept”. Pentru cel care vorbește, aceste sentimente sunt adevăruri absolute; sentimentul său de identitate, un loc fără suflet în care să trăiască, care este familiar, oferind astfel un „disconfort confortabil”, fără ușă de ieșire. Atâta timp cât aceste convingeri anihilante îți guvernează imaginea de sine, nimic bun nu poate pătrunde. Când întreb: „Spune-mi calități bune despre tine”, sunt întâmpinat inițial de tăcere. Apoi aud un răspuns ezitant: „Sunt bun” sau „Sunt grijuliu”. Dacă pacientul se blochează, îl ajut: „Ești o mamă iubitoare”. „Ești o supraviețuitoare”. „Ești o educatoare” „Ești super grijulie”. „Ești de încredere”… În timp ce construim o listă, îi cer pacientului să noteze atributele minunate și să continue să le repete atunci când începe „roata toxică a discursului de ură de sine”. Sugerez să le cer prietenilor și membrilor familiei să trimită prin e-mail o listă de calități pozitive pe care le apreciază la pacientul meu. Următorul pas va fi „să compilați, să imprimați lista și să o purtați în portofel ca pe un talisman”. Pentru o inoculare suplimentară împotriva negativității constante, îi sugerez pacientului să scrie calități pozitive pe post-it-uri și să le împrăștie prin casă: lipește „Am ochi superbi” pe vanitatea din baie, pune „Sunt de încredere” pe frigider și așa mai departe… Ești ceea ce te „hrănești” spiritual vorbind. Schimbați mantra „tot ceea ce urăsc la mine” cu „toate calitățile care mă fac să fiu o persoană specială, unică, adorabilă.”
Fă-ți planuri
Când o persoană este deprimată, singurul loc în care vrea să fie este în pat, de preferință sub pătură, cu jaluzelele trase. Să ridici telefonul pentru a auzi o voce prietenoasă, cu atât mai puțin să ai planuri în afara minimului necesar (serviciu, școală, magazin alimentar) pare mult prea dificil. Internetul a făcut să fie periculos de seducător să rămâi închis în tine însuți. Studiile arată că limitarea social media la aproximativ 30 de minute pe zi scade depresia. Le spun pacienților: „Este o capcană 22 că, atunci când ești deprimat, ultimul lucru pe care ai chef să-l faci este să ieși din casă. Dar este esențial să faci efortul de a face un duș, de a te îmbrăca, de a te plimba, de a merge la sală și de a socializa”. Timp de luni de zile o întrebam pe *Gina spre sfârșitul ședinței noastre de sâmbătă după-amiaza: „Ce faci după ce pleci de aici?”. Gina, care locuia singură, mormăia invariabil: „Mă duc acasă să spăl rufele”. Am început să-i ordon să aibă ceva anume planificat după sesiune. A început să se înscrie la întâlniri („Uau, dansurile de societate sunt destul de amuzante!”), să viziteze grădina botanică, să coacă prăjituri cu sora ei… Cu cât se aventura mai mult în afara celor patru pereți ai săi, cu atât starea ei de spirit se ridica mai mult.
Găsește ceva pe care să îl aștepți cu nerăbdare
Aceasta este o tehnică pe care o folosesc în mod obișnuit ca un vaccin anti-blues. (Am împărtășit faptul că sufăr de depresie de înaltă funcționalitate.) Când sunt deprimată, caut ceva de pus în calendar care să mă facă fericită și entuziasmată. Într-adevăr, acest studiu din 2007 a arătat că oamenii au o creștere emoțională atunci când se gândesc la un eveniment distractiv viitor, față de a privi înapoi la o activitate fabuloasă din trecut. Rezervați o excursie, cumpărați bilete la un concert, planificați o petrecere – orice vă aduce o roșeață în obraji și un hohot de bucurie în stomac. Cele mai mari schimbări de dispoziție ale mele apar atunci când încep un proiect care poate crea un bine în lume și care poate duce la conexiuni satisfăcătoare. De exemplu, m-am oferit voluntar ca mentor pentru tinerele femei tinere care doresc să scrie, am căutat contracte de publicare pentru a scrie o carte, am predat ateliere de lucru, am trimis un videoclip pentru a susține o conferință TedX (încă nu am primit răspuns!). Ideea este: încetați să vă mai spuneți continuu că nimic bun nu se va mai întâmpla vreodată – ați fost acolo, ați văzut asta, ați făcut asta.
Senzația: Depresia este o afecțiune care poate fi diagnosticată și tratată. Nu există niciun motiv să suferiți în tăcere sau să ghiciți dacă ceea ce simțiți se califică sau nu drept depresie. Medicul dumneavoastră primar vă poate ajuta să vă îndrume către o persoană specializată în sănătate mintală. Între timp, iată un ghid al semnelor și simptomelor și un test rapid de evaluare. De asemenea, puteți descărca una dintre aceste aplicații de sănătate mintală pentru mai multe informații.
.