(CNN) Vrei să mănânci mai bine, să faci mai multă mișcare, să nu mai fumezi sau să slăbești?
Greșit. Acum este momentul să vă stabiliți aceste rezoluții de Anul Nou.
Cum ne îndreptăm spre un an – și un nou deceniu – primul pas este să credeți că puteți face acest lucru.
Opusul este, de asemenea, adevărat, a declarat profesorul de psihologie de la Universitatea din Scranton, John C. Norcross, care a studiat rezoluțiile timp de decenii. Dacă credeți că nu o puteți face, probabil că vă veți dovedi că aveți dreptate.
În timp ce aproximativ 40% dintre americani își stabilesc rezoluții în jurul datei de 1 ianuarie, aproximativ 40% până la 44% dintre ei vor avea succes la șase luni, a spus Norcross, raportând rezultatele sale din mai multe studii realizate împreună cu colegii săi.
Dar dacă aveți încredere în voi înșivă, aveți de 10 ori mai multe șanse să vă schimbați prin intermediul unei rezoluții de Anul Nou, în comparație cu cei care nu au rezoluții, atunci când ambele grupuri au obiective și motivație comparabile, a raportat el.
Iată cum să porniți pe cele mai puternice baze posibile în acest an.
Fă-o specific
Idee de rezoluție: Mâncați un măr în fiecare zi la prânz sau la gustare. Mâncatul mai bun și exercițiile fizice mai multe sunt toate idei frumoase, dar sunt prea generale și nu vă oferă un plan de acțiune. Oamenii cred adesea că le lipsește motivația, când problema este de fapt o lipsă de claritate, a scris autorul James Clear în cartea sa, „Atomic Habits”.
„Modul simplu de a aplica această strategie la obiceiurile tale este să completezi această propoziție: Voi la în ,” scrie Clear.
Dacă doriți să mâncați mai bine, fiți specific: Hotărâți-vă să adăugați un fruct sau o legumă la prânz în fiecare zi, să limitați mâncarea de tip fast-food la o dată pe săptămână sau să mâncați desert o dată pe săptămână.
Faceți-o posibilă
Nu te angaja la un maraton dacă urăști să alergi. Evitați rezoluțiile care sună grozav, dar sunt de neatins. De fapt, faceți din ele ceva de care vă veți bucura. Ele pot fi totuși dificile, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă facă să vă simțiți mizerabil.
Pentru a mânca mai bine, puneți acel bol de fructe chiar lângă geanta de prânz, astfel încât să luați un măr sau o portocală în fiecare zi. Urăști merele? Nu culegeți mere. Alegeți un fruct pe care este probabil să îl mâncați.
Pentru a face mai multă mișcare, poate doriți să alergați mai mult. Dar dacă sunteți o persoană nocturnă, nu vă îngreunați situația încercând să alergați în fiecare dimineață înainte de muncă, a spus Gretchen Rubin, autoarea cărții „The Happiness Project”. Fă-o după serviciu.
Vreți să meditați? Minunat. Rubin urăște meditația, așa că a încetat să o mai facă. Este în regulă să experimentezi și să nu mai faci lucruri care nu-ți plac. „Cunoaște cine ești și cine nu ești”, a spus ea.
Permiteți-vă să eșuați
Este în regulă dacă o cutie de gogoși a unui coleg de muncă te aruncă în gol pentru o zi. Toată lumea greșește. Așteptați-vă să aveți scăpări ocazionale. Dar nu lăsați clasa de exerciții fizice ratată ocazional sau gogoașa de vineri de la locul de muncă să vă arunce în afara cursului, a explicat Norcross.
Cele mai multe dintre cei care reușesc să rezolve cu succes alunecă în ianuarie, dar 71% dintre cei care reușesc să rezolve cu succes spun că prima lor alunecare le-a întărit eforturile printr-o combinație de vinovăție, creșterea gradului de conștientizare a gravității problemei lor și faptul că alunecarea le-a reamintit să își rafineze planurile, a spus el.
Dacă știți că intrați într-o situație de mare presiune, exersați să spuneți „nu mulțumesc” plăcintei cu mere a mătușii dvs. în avans. Chiar și oamenii cărora nu le place plăcinta cu mere o mănâncă uneori atunci când le este oferită, doar pentru a fi politicoși. În schimb, exersați să spuneți „Nu, mulțumesc.”
Și dacă greșiți? Concentrați-vă pe revenirea pe drumul cel bun, nu pe derapaj. „Oamenii care dau dovadă de mai multă compasiune pentru ei înșiși sunt mai predispuși să se urce din nou pe cal și să încerce din nou”, a spus Rubin.
Pregătiți-vă pentru succes
Încercați să stați departe de telefon? Scoateți-l din dormitor folosind un ceas deșteptător standard. Vezi ce îți spun: Dacă sunteți hotărât să petreceți mai puțin timp pe telefon, dar îl apucați imediat ce vă treziți, puneți telefonul în altă cameră pe timp de noapte. Oh, e alarma ta, spui? Cumpărați-vă un ceas cu alarmă. Costă 6 dolari acum.
Dacă vreți să limitați dulciurile, scoateți-le din casă. Stai departe de sala de pauză de la locul de muncă în timpul gustărilor de miercuri (nu că aș vorbi din experiență personală la CNN).
Cunoaște-te pe tine însuți
Fă activitățile care te fac să fii cine vrei să fii. În loc să vă ceară să vă gândiți la obiectivele dumneavoastră, Clear vă cere să luați în considerare acest proces în doi pași.
Decideți tipul de persoană care doriți să fiți: O persoană sănătoasă? O persoană puternică? Un scriitor? Un muzician?
Apoi dovedește-ți acest lucru cu mici victorii în timp. Cursuri de gimnastică, ridicare de greutăți, scris, exersat. De fiecare dată când faci ceva spre obiectivul celui care vrei să fii, spune-ți că devii acea persoană. (Mi-am făcut Pilates dimineața, înainte de a începe să scriu acest articol. Face parte din obiectivul meu de a fi o persoană sănătoasă.)
Fă-o public
Autorul Gretchen Rubin spune că plănuiește să viziteze mult Muzeul Metropolitan de Artă în noul an. Dacă sunteți înconjurat de prieteni și familie care vă sprijină, a vă face obiectivele publice și a cere responsabilitate vă poate ajuta. La fel și aderarea la o sală de sport cu o competiție prietenoasă sau la un grup precum Weight Watchers.
Ghidurile de rezoluție cu care am vorbit au fost de acord să facă publice rezoluțiile lor: Norcross și-a propus să nu mai facă multitasking în 2020 și deja începuse să exerseze în timpul interviului nostru telefonic. (După ce a menționat acest lucru, chiar am simțit că aveam toată atenția lui.)
Psihologul Lisa Damour, autoarea cărții „Under Pressure” despre viețile adolescentelor, plănuiește să se concentreze pe meditație în 2020, în ciuda faptului că are doi copii și o carieră mai mult decât plină.
„Voi începe cu cinci minute pe zi”, a spus ea, dându-i credit lui James Clear pentru că a început un „obicei atomic” zilnic, înainte de a încerca mai mult.
Rubin va încerca să viziteze Muzeul Metropolitan de Artă în fiecare zi în care va fi acasă în Manhattan, la câteva străzi de muzeu.
În timp ce sună ca un ordin mare, acesta este, de asemenea, subiectul următoarei sale cărți – așa că este o motivație uriașă pentru a explora și a învăța de la noul său loc de muncă în noul an.
Arătați-le (nu le spuneți) copiilor voștri
Modelează un comportament bun: Adolescenții nu se vor desprinde de telefoanele lor dacă tu ești mereu pe al tău. Părinții pot deschide ușa pentru o conversație cu copiii lor despre rezoluții, vorbind despre propriile reflecții și speranțe pentru noul an. Ei pot menționa că este greu să își îndeplinească propriile obiective și că perfecțiunea nu este scopul.
Părinții pot aduce în discuție schimbările pe care vor să le facă și pot oferi un model despre cum vor să facă aceste schimbări, a spus Damour. Este important să le aduceți în discuție fără să le criticați, a spus ea.
Cu copiii sub 10 ani, părinții pot prelua conducerea unei discuții despre unde membrii familiei au loc să crească, a spus ea. Odată ce copiii ajung la adolescență, nu le dați idei, a adăugat ea.
„Părinții ar trebui să lucreze pornind de la premisa că niciun adolescent cu o dezvoltare normală nu vrea să i se spună ce să facă”, a spus Damour. Dacă adolescentul face în liniște ceea ce trebuie și părintele îi sugerează acest lucru, copiii vor înceta probabil să mai facă acest lucru.
„Cea mai mare parte a modului în care îi ghidăm pe tineri este modelarea comportamentelor pe care le dorim”, a spus ea. „Dacă ceea ce spuneți și ceea ce faceți nu se potrivesc, un adolescent va observa și vă va atrage atenția asupra ipocriziei voastre.”
Schimbă-te
Nu vă faceți griji cu privire la o rezoluție care durează un an. Puteți spune efectiv la revedere de la cookie-uri pentru doar o lună. Nu vă place ideea unei rezoluții pentru întregul an, văzând un an întreg de eșec în fața dvs. Urmați exemplul lui David Allan, editorul CNN Features, și stabiliți-vă un an de 12 micro-rezoluții lunare. În 2018, el a eliminat câte un comportament în fiecare lună – gândiți-vă la alcool, dulciuri, ecrane în preajma copiilor săi, rostirea cuvântului „like” – și a observat impactul asupra stării sale de spirit și efectul asupra sa și a familiei sale.
A mers atât de bine, încât anul trecut a decis să adauge ceva în viața sa în fiecare lună, inclusiv meditație, mișcare, ascultare activă și mai mult somn.
Să dormi suficient nu i-a mers atât de bine într-o lună, așa că a schimbat acest lucru. Și-a scris propriile reguli, astfel încât să le poată schimba și, prin urmare, să reușească. Și tu poți face la fel.