Bicepșii sunt greu de antrenat fără echipament, spre deosebire de alte părți ale corpului. Pentru a rezolva acest lucru, cineva a venit cu ideea de push up pentru bicepși. Dar ce este un biceps push up? Și, mai ales, cum se face un biceps push up?
– Cum să faci flotări – include toate cele mai bune variante de flotări care sunt mai puțin dificile decât aceasta
Flexiunile obișnuite îți lucrează în principal pectoralii (mușchii pieptului), delții (umerii) și tricepșii (partea din spate a brațului). De asemenea, vă folosiți mușchii de bază pentru stabilizare. Motivul pentru care flotările nu sunt, în general, recomandate pentru antrenarea bicepsului este că flotările sunt exerciții de „împingere”, în timp ce bicepsul este un mușchi de „tragere”.
– Cele mai bune antrenamente de flotări pentru a obține brațe mari ȘI un piept lat
Există multe exerciții grozave de „tragere” a greutății corporale care antrenează bicepsul, inclusiv flotările, ridicările de bărbie, rândurile inversate și curlurile inversate. Trebuie să recunoaștem că toate au un defect, în comparație cu push up-urile: aceste exerciții necesită un fel de echipament de sală de gimnastică acasă, fie că este vorba de o bară de tracțiune sau de o bară care se sprijină pe un raft de ghemuit sau pe un cadru de multi-gimnastică. Dacă am putea adăuga mai multă activare a bicepsului la flotări, asta ne-ar rezolva problemele, nu-i așa?
- Cel mai bun antrenament cu greutate corporală pentru începători
- Cel mai bun antrenament cu greutate corporală
- Cei mai buni pantofi de antrenament
Cum să faci flotări de bicepși
IMPORTANT: această variație de flotări necesită mușchi de bază puternici, precum și o mare forță generală, așa că, dacă sunteți nou în exerciții, vă rugăm să nu începeți cu încercarea de a face flotări de bicepși. Poți introduce treptat acest tip de push up în rutina ta de antrenament de calistenie.
– Cumpără greutăți online: echipează-ți sala de gimnastică de acasă cu aceste oferte de kettlebell, haltere, multi-gym și banc de greutăți
Am dori să subliniez faptul că a face push up pentru biceps nu va fi niciodată la fel de eficient pentru biceps ca și a face chin up sau rânduri inversate. În cazul în care doriți totuși să faceți flotări de biceps, puteți face acest lucru plasând mâinile mai în spate și rotindu-le în afară pentru a activa mai mult bicepsul. Această postură nu numai că va necesita o cantitate enormă de forță în partea superioară a corpului, dar va pune, de asemenea, mult mai multă presiune asupra delților (umerilor) și încheieturilor mâinilor.
– Oferte Bowflex: economisiți MARE pe gantere Bowflex SelectTech și alte oferte geniale de greutăți pentru acasă în Marea Britanie și SUA
Pentru a efectua un push up pentru biceps, spre deosebire de plasarea mâinilor direct sub umăr, așa cum ați face în mod normal, plasați-le mai în spate și rotiți-le în afară cât de mult puteți (fără prea mult disconfort). Păstrați-vă centrul angajat, coatele băgate înăuntru și concentrați-vă asupra bicepsului în timp ce faceți flotările. Coborâți partea superioară a corpului, apoi împingeți-vă din nou în sus.
Este la fel de simplu ca asta!
- Cel mai bun praf de proteine
- Cel mai bun aparat de creștere în masă
- Cel mai bun baton de proteine
- Cel mai bun jerky
Alternative pentru flotări de bicepși
Inclusiv dacă sunteți curioși să faceți flotări de bicepși, s-ar putea să vă lipsească forța de bază/brațe/pecs pentru a le efectua efectiv. Nu trebuie să vă fie rușine de acest lucru, totuși, deoarece chiar și push up-urile obișnuite necesită multă forță pentru a le face, ca să nu mai vorbim de o variantă și mai dificilă. Iată câteva exerciții alternative pe care le puteți efectua acasă sau în sălile de sport care se redeschid în curând.
Pull up
Aveți nevoie de o bară de tracțiune sau de o cușcă multi-gimnastică/power cage pentru a efectua tracțiuni și, trebuie să recunoaștem, nici acestea nu sunt ușor de făcut, dar dorim să vă recomandăm totuși tracțiunile, deoarece sunt unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face acasă. Pull ups îți lucrează bicepsul, pectoralii, partea superioară a spatelui și nucleul, ca să nu mai spunem că acest exercițiu îți întărește și aderența.
Remul inversat
Remul inversat lucrează cu adevărat bicepsul, partea superioară a spatelui și umerii de asemenea. Rândurile inversate sunt mai populare pentru sălile de sport de acasă, deoarece pot fi efectuate ținându-vă de orice lucru care vă poate susține greutatea, cum ar fi o masă rezistentă. Vă rugăm să vă asigurați că mobilierul ales este capabil să vă susțină înainte de a începe exercițiile. Cel mai bine ar fi să folosiți un sistem de antrenament în suspensie la domiciliu, cum ar fi setul TRX Home 2, pentru acest tip de exerciții.
Rungă înclinată
Rungă înclinată se execută cel mai adesea folosind o halteră, dar, alternativ, puteți folosi o pereche de gantere sau kettlebells sau chiar geanta de gimnastică încărcată pentru a efectua acest exercițiu. La fel ca și rândurile inversate, rândul îndoit peste lucrează bicepsul, spatele și umerii.
Spressul deasupra capului
Spressul deasupra capului vă poate ajuta să construiți definirea umerilor, a tricepsului și a părții superioare a spatelui cu o singură mișcare. Și mai bine, puteți folosi o halteră sau gantere pentru a efectua acest exercițiu. Asigură-te că-ți angajezi nucleul în timp ce împingi greutatea deasupra capului și nu-ți arcui prea mult spatele în acest proces.
Ghidurile de exerciții de la T3
- Cum să te ghemuiești corect: ghemuitul din spate cu bară este cel mai bun exercițiu pentru un fund tonifiat și picioare puternice
- Cum să ridici mortul corect: un antrenament pentru întregul corp într-o singură mișcare pentru brațe, spate și picioare mai puternice
- Presă deasupra capului: cum să efectuați acest exercițiu clasic pentru brațe mari și câștiguri rapide la nivelul umerilor
- Cum să faceți rânduri cu haltere în mod corect: why bent over rows are great to build big back and strong arms
- How to do thrusters: this squat variant is a leg day staple AND a one-move full body exercise
- How to do a push up plus all the best variations on this classic exercise for bigger arms
- How to use an ab roller: get a six pack FAST with this cheap home gym staple
- Chin up vs pull up: what’s the difference, muscles worked and WHAT IS THE BEST ONE?
- How to do ab crunches for beginners: the best stomach exercises to tone up
- How to bench press effectively and safely: this classic exercise will build a massive chest and big arms and shoulders too
- 3 common exercises you’re doing wrong and how to fix them
- Can’t do push ups? Follow these tips and get press up ready in no time
Recent news