Cum să folosiți antrenamentul cu piramidă inversă pentru a vă supraîncărca antrenamentele

După ani de studiu, de antrenament și de lucru cu mii de oameni, am învățat o lecție simplă:

Crearea mușchilor și a forței nu este atât de complicată. Urmezi o mână de reguli, iar corpul tău răspunde devenind mai mare și mai puternic.

• Nu trebuie să-ți schimbi constant rutina pentru a-ți „încurca” mușchii.
• Nu trebuie să te concentrezi pe scheme de repetări „fanteziste”, cum ar fi superseturi, seturi de scădere, seturi uriașe etc.
• Nu trebuie să petreci ore întregi în sala de sport în fiecare zi, zdrobindu-te cu peste 20 de seturi pe antrenament.

Ceea ce trebuie să faceți este să puneți accentul pe ridicarea greutăților grele, compuse, să vă suprasolicitați progresiv mușchii, să mâncați suficientă mâncare (și în special suficiente proteine) și să vă odihniți suficient.

Dacă asta este tot ce știați și ați urmat, ați fi mai bine informați și ați obține rezultate mai bune decât 95% dintre cei care frecventează sala de sport. În funcție de obiectivele tale finale, s-ar putea să fie tot ce ai nevoie.

Acesta fiind spus, dacă obiectivul tău este să atingi vârful potențialului tău genetic de mărime și forță, există ceva mai multe lucruri pe care ar trebui să le știi.

Unul dintre lucrurile despre care vei dori să înveți este periodizarea antrenamentului și metoda de antrenament în piramidă inversă în special.

În acest articol vom vorbi despre amândouă: ce sunt periodizarea antrenamentului și antrenamentul în piramidă inversă, cum funcționează, pentru cine sunt și cum să le pui în aplicare.

Să trecem la treabă.

Ce este periodizarea antrenamentului?

„Periodizarea” este un cuvânt fantezist care se referă la variațiile metodice ale antrenamentului, cum ar fi schimbările în volumul de antrenament (numărul de seturi efectuate), intensitatea (procentul din maximul unei repetări, sau 1RM, ridicat), exercițiile efectuate, timpii de odihnă, etc.

Există trei modele distincte de periodizare:

1. Periodizare liniară
2. Periodizare neliniară
3. Periodizare concomitentă

Periodizarea liniară este probabil cea mai comună și este foarte simplă.

Începe o perioadă cu un volum mare de exerciții de intensitate scăzută și se îndreaptă treptat spre un volum scăzut de exerciții de intensitate ridicată, sau invers.

În decurs de câteva luni, un program simplu de periodizare liniară ar putea să vă facă să treceți de la antrenamentul în intervalul de 12 până la 15 rep la 10 până la 12 rep, la 8 până la 10 rep, la 6 până la 8 rep, și așa mai departe, până la concentrarea pe duble și simple.

Un alt model comun de periodizare liniară întâlnit în culturism este un ciclu de 8 săptămâni care începe cu 2 săptămâni de efort submaximal, urmate de 6 săptămâni de antrenament de intensitate maximă.

Acum, problema cu multe dintre programele principale de periodizare liniară este următoarea: atunci când vă antrenați într-un singur interval de repetări prea mult timp, construiți o singură capacitate biomecanică (rezistența musculară cu repetări mai mari, forța pură cu repetări mai mici, etc.), dar te dereglezi (pierzi performanță) în altele.

De exemplu, dacă cineva a făcut antrenament de forță pură (1 până la 3 repetări) timp de 2 până la 3 luni, va constata că forța sa a crescut, dar rezistența musculară a scăzut în acest timp. Apoi, după 2 până la 3 luni de antrenament cu 10 până la 12 repetări, rezistența sa musculară ar fi mult mai bună, dar ar constata că forța sa a scăzut.

În mod similar, dacă cineva a făcut un program de culturism de putere, cum ar fi Bigger Leaner Stronger (construit în jurul intervalului de 4 până la 6 repetări) timp de câteva luni, este foarte probabil ca el să piardă din dimensiunea musculară dacă ar face apoi antrenament de forță pură timp de câteva luni.

O modalitate de a depăși această limitare este de a folosi perioade mai scurte (2 până la 3 săptămâni, de exemplu) sau de a folosi periodizarea neliniară.

Periodizarea neliniară face ca variabilele de antrenament să se schimbe mai puțin secvențial și pe perioade mai scurte de timp.

De exemplu, un tip de periodizare neliniară presupune 2 până la 3 săptămâni de concentrare pe antrenamentul într-un anumit interval de repetări, în timp ce celelalte se antrenează la un nivel de menținere:

• 2 până la 3 săptămâni de concentrare pe 10 până la 12 repetări, cu muncă de întreținere pentru intervalele de 1 până la 3 și 4 până la 6 repetări
• 2 până la 3 săptămâni de concentrare pe 4 până la 6 repetări, cu muncă de întreținere pentru intervalele de 1 până la 3 și 10 până la 12 repetări
• 2 până la 3 săptămâni de concentrare pe 1 până la 3 repetări, cu muncă de întreținere pentru intervalele de 4 până la 6 și 10 până la 12 repetări

Și așa mai departe.

Periodizarea concomitentă (sau conjugată) este un tip de periodizare neliniară care vă face să antrenați fiecare capacitate biomecanică (interval de rep) în fiecare antrenament.

Această metodă a fost dezvoltată în Rusia și este promovată de mulți experți în forță și culturism (cum ar fi Louie Simmons de la Westside Barbell fame) ca fiind modul optim de a vă periodiza antrenamentul. Iată cum ar putea arăta un astfel de antrenament:

• Seturi de la 1 la 3: interval de repetări de la 1 la 3
• Seturi de la 4 la 7: interval de repetări de la 4 la 6
• Seturi de la 8 la 10: interval de repetări de la 10 la 12
• Seturi 11 și 12: interval de repetări de la 20 la 30

Acest model concomitent de periodizare este, de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament în piramidă inversă.

It’s called this because it’s the opposite of the traditional pyramid method that has you start your workout with lighter weights and more reps and gradually add weight as you progress.

Out of all the types of periodization I’ve tried, concurrent periodization is my favorite. It’s extremely effective for both building strength and muscle size, it’s relatively easy to program, and the workouts are challenging but enjoyable.

Now, before we get to how to use reverse pyramid training, let’s first talk about why training periodization works and who should be using it.

Why Periodize Your Workouts?

Există trei factori primari implicați în stimularea creșterii musculare:

• Supraîncărcarea progresivă a tensiunii
• Deteriorarea musculară
• Fatiga celulară

Tensiunea progresivă este, după părerea mea (și după părerea a destui experți mult mai deștepți decât mine), cea mai importantă dintre cei trei.

Se referă la creșterea progresivă a nivelului de tensiune în fibrele musculare de-a lungul timpului. Adică, ridicarea unor greutăți din ce în ce mai grele progresiv.

Deteriorarea musculară se referă exact la asta – deteriorarea reală cauzată fibrelor musculare de nivelurile ridicate de tensiune. Aceste leziuni necesită reparații, iar dacă organismului i se asigură o nutriție și o odihnă corespunzătoare, acesta va crește fibrele pentru a face față mai bine stimulilor viitori.

Fatiga celulară se referă la împingerea fibrelor musculare la limitele lor metabolice prin repetarea acțiunilor până la eșecul muscular.

Vă puteți gândi la acești trei factori ca la „căi” de creștere separate. Adică, fiecare dintre ei poate fi vizat în antrenamente, cu stimularea rezultată a unor grade diferite de hipertrofie.

Poate că v-ați gândit deja, dar acesta este motivul pentru care halterofilii naturali care se concentrează pe ridicarea de repetări înalte, cu puține sau deloc ridicări grele care devin progresiv din ce în ce mai grele în timp, nu reușesc să obțină câștiguri notabile.

Ei induc o mulțime de oboseală celulară, mai ales dacă fac superseturi, dropseturi și alte scheme de repetări fanteziste, cu unele daune musculare rezultate, dar în absența supraîncărcării progresive a tensiunii, creșterea musculară este foarte lentă.

Acești „antrenori de pompare” se concentrează adesea și pe exerciții de izolare, reducând și mai mult eficiența antrenamentelor lor (cantitatea de fibre musculare pe care le activați într-un antrenament afectează foarte mult creșterea globală).

Acum, cum se leagă acest lucru de periodizarea antrenamentului?

Ei bine, o rutină de periodizare adecvată vă face să loviți toate cele trei căi ale hipertrofiei:

• Tensiune progresivă (supraîncărcare)
• Deteriorarea musculară
• Solicitare metabolică/fatiga

Așa cum probabil ați ghicit, acest lucru se realizează prin lucrul în diferite intervale de rep. De exemplu, programul meu Beyond Bigger Bigger Leaner Stronger utilizează periodizarea și vă face să efectuați seturi în intervalele de la 1 la 3, de la 4 la 6 și de la 8 la 10 rep.

Prin accentuarea ridicării grele, puneți accentul pe tensiunea progresivă și pe deteriorarea musculară, iar prin includerea lucrului cu repetări mai mari, adăugați stres metabolic și oboseală. Iar rezultatul este o stimulare maximă atât pentru forță, cât și pentru hipertrofie.

Acum, oricât de grozavă ar fi periodizarea antrenamentului, nu este pentru toată lumea. Iată de ce…

Cine ar trebui să își periodizeze antrenamentul (și cine nu ar trebui)

Nu există nicio îndoială că halterofilii intermediari și avansați care caută să maximizeze dimensiunea, forța și performanța ar trebui să își periodizeze antrenamentul.

Totuși, nu recomand periodizarea pentru începători. (Și aș defini un începător ca fiind cineva cu mai puțin de 1 an până la 1,5 ani de haltere consistentă și adecvată sub centură; sau un tip care a câștigat mai puțin de 20 până la 25 de kilograme de mușchi de când a început halterele sau o fată care a câștigat mai puțin de 10 până la 12 kilograme de mușchi.)

Unul dintre motivele pentru care nu o recomand pentru începători este că este doar un strat inutil de complexitate.

Dacă sunteți un tip, căutați să câștigați aproximativ 15 până la 20 de kilograme de mușchi în primul an de haltere. (Și dacă ești fată, cam jumătate din asta.)

Nu contează ce faci cu antrenamentul și dieta ta, pur și simplu nu vei câștiga mai mult decât atât fără droguri sau o genetică extraordinară.

Poți atinge aceste cifre fără niciun fel de periodizare. Oamenii o fac în programele mele Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger (care nu sunt periodizate) tot timpul. Deci, de ce să te deranjezi?

Un alt motiv este că poate crește riscul de rănire.

Un program de antrenament bine conceput și periodizat te va face să miști greutăți foarte mari la exerciții precum ghemuitul, ridicarea greutății moarte, precum și banca și presa militară. Iar ca începător, acest lucru este doar o cerere de rănire.

Vreți să vă asigurați că vă simțiți foarte confortabil cu fiecare exercițiu și că puteți menține forma corectă pe măsură ce sarcinile cresc înainte de a începe să încercați să faceți exerciții simple, duble și triple. Acest lucru înseamnă construirea unei baze de rezistență, care se realizează cel mai bine fără periodizare și care pur și simplu necesită timp.

Încă un alt motiv este că persoanele noi în haltere nu pot folosi bine intervalele de repetări mai mari.

După cum știți, pe măsură ce scădeți încărcăturile și creșteți repetările, începeți să accentuați „calea” de stres metabolic a creșterii musculare.

Problema aici este că această cale este cel mai slab motor al hipertrofiei. Dacă nu puteți, de asemenea, să vă suprasolicitați progresiv și să vă deteriorați mușchii, antrenamentul cu reprize înalte pur și simplu nu va face prea multe pentru dumneavoastră.

Și cum vă suprasolicitați și vă deteriorați mușchii cu munca cu reprize înalte? Ei bine, trebuie să fii capabil să ridici greutăți moderat de mari pentru cantități mai mari de repetări. Iar când începi să ridici greutăți, ești prea slab pentru a putea face acest lucru. Pur și simplu.

Pe măsură ce devii mai mare și mai puternic, totuși, descoperi că și rezistența musculară se îmbunătățește. În cele din urmă, ești capabil să ridici niște cantități respectabile de greutate pentru repetări mai mari. And that’s when it’s profitable to start doing it. Until then, you’re better off focusing on getting to that point through heavy weightlifting.

Alright, then, with all that laid out, let’s now look at how reverse pyramid training works and how to utilize it in our training.

How Reverse Pyramid Training Works

A reverse pyramid looks like this:

1. You warm up to prepare your muscles for heavy loads.
2. You start with your heaviest lifts.
3. You progress to higher rep ranges.

For example, here’s a workout from my Beyond Bigger Leaner Stronger program:

Warm up as discussed in book (several sets that prepare the muscle group for what’s to come without fatiguing it)

2 x Bench Press @ 2 to 3 rep range (about 90% of 1RM)

3 x Incline Bench Press @ 4 to 6 rep range (about 85% of 1RM)

3 x Incline Dumbbell Press @ 4 to 6 rep range

2 x Dips @ 8 to 10 rep range (weighted to about 75% of 1RM)

If that workout looks too short and simple to you, trust me, it’s a lot harder and more effective than you think.

Here’s an example of how I would periodize a lower body workout for a woman:

Warm-up sets

2 x Squat @ 4 to 6 rep range

3 x Front Squat @ 8 to 10 rep range

3 x Romanian Deadlift @ 8 to 10 rep range

2 x Bulgarian Split Squats @ 13 to 15 rep range

2 x Hip Thrust @ 13 to 15 rep range

In case you’re wondering why the woman’s sets are in higher rep ranges than men’s, este pentru că (în mod nesurprinzător) femeile nu răspund la fel de bine ca bărbații la reprize regulate de haltere foarte intense (grele).

Simplu spus, noi, băieții, ne putem pedepsi mușchii mai tare și mai frecvent decât fetele, fără a rămâne în urmă în ceea ce privește recuperarea musculară.

Am include niște antrenamente foarte grele într-un program de antrenament periodizat pentru femei, dar ar fi o dată la fiecare 4 până la 6 săptămâni (voi lansa o carte pentru halterofilii feminini avansați mai târziu în acest an și voi aborda acest aspect mai în detaliu în carte.)

Acum, după ce m-am jucat cu destul de multe modele diferite de periodizare concomitentă, am stabilit câteva principii de programare.

Ar trebui să puneți accentul pe ridicarea moderat de greutăți și să o „rezervați” cu muncă foarte grea și mai ușoară.

Așa cum puteți vedea mai sus, începeți antrenamentul cu 2 seturi de ridicări foarte grele, apoi treceți la 6 seturi de greutăți moderat grele și terminați cu 2 seturi de greutăți mai ușoare.

Acest lucru funcționează bine.

Nu faceți atât de multă muncă foarte grea încât să vă suprasolicitați sau să rămâneți fără energie în mijlocul antrenamentului și faceți suficientă muncă mai ușoară pentru a da un „impuls” de hipertrofie fără să vă opriți asupra ei mai mult decât este necesar, urmărind pompa.

Cel mai greu antrenament ar trebui să se facă întotdeauna cu ridicări compuse.

Aceasta este cheia.

Cu excepția antrenamentului brațelor, ar trebui să vă începeți întotdeauna antrenamentele, fie că sunt periodizate sau nu, cu ridicările mari, compuse. Adică, ridicarea mortului, ghemuitul, banca și presa militară. (Nu există un echivalent al acestor exerciții pentru brațe, de fapt.)

Vreți să faceți aceste exerciții mai întâi pentru că vă oferă cea mai mare dezvoltare a întregului corp și necesită cea mai multă energie. De asemenea, nu vreți să încercați să faceți flotări cu gantere sau ridicări laterale laterale cu 90% din 1RM – umerii dvs. vor exploda probabil.

Ca regulă generală, odată ce începeți să treceți dincolo de 80% din 1RM, ar trebui să vă limitați opțiunile de exerciții la mișcări compuse.

Astfel, antrenamentele periodizate ar trebui să înceapă întotdeauna cu haltere grele, compuse.

Ar trebui să folosiți intervale mai mari de repetări pentru a efectua exerciții de „asistență” și de izolare.

Programele de antrenament care se concentrează pe exerciții de izolare devin din ce în ce mai puțin populare în aceste zile și, în general, acesta este un lucru bun.

Puteți pierde mult timp mai mult sau mai puțin să nu ajungeți nicăieri cu astfel de programe.

Dispus acest lucru, la fel ca și antrenamentul cu repetări înalte, exercițiile de izolare au un loc într-un program de antrenament bine conceput.

În mod specific, acestea sunt excelente pentru a ajuta la dezvoltarea mușchilor mai mici, încăpățânați, cum ar fi umerii, bicepșii și tricepșii și vițeii.

Adevărul este că este greu să echilibrați proporțiile fizicului dvs. doar cu exerciții compuse. Este puțin probabil să dezvoltați umeri, brațe și viței care să iasă cu adevărat în evidență, iar acest lucru dăunează în mod vizibil aspectului vizual general al corpului dumneavoastră.

Ar trebui să faceți deload la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

Delogarea este o reducere intenționată a intensității antrenamentului pentru a oferi mușchilor și sistemului nervos central o pauză de la bătăile grele.

Nu este necesar dacă antrenamentele tale constau în principal în exerciții de izolare ușoare, dar este foarte necesar dacă faci multe ridicări grele, compuse. Dacă o neglijați, vă veți suprasolicita.

Metoda mea preferată de delogare este simplă. Iată un exemplu:

Deload Push

3 x Military Press @ 8 până la 10 repetări cu 50% din 1RM
3 x Incline Bench Press @ același lucru
3 x Close…Grip Bench Press @ același
2 x Dips cu greutatea corpului până la cedare

Deload Pull

3 x Deadlift @ 8 până la 10 repetări cu 50% din 1RM
3 x Barbell Row @ același
3 x One-Arm Dumbbell Row @ la fel
2 x Pullups cu greutatea corpului până la cedare

Deload Legs

3 x Squat @ 8 până la 10 repetări cu 50% din 1RM
3 x Front Squat @ la fel
3 x Leg Press @ la fel
2 x Pistol Squat cu greutatea corpului până la cedare

Aceste antrenamente nu sunt grele și nici nu ar trebui să fie. Ar trebui să plecați de la sală cu o pompă și să vă simțiți plin de energie.

Concluzia privind antrenamentul piramidal invers

În comparație cu multe trucuri și scheme de antrenament, antrenamentul piramidal invers este o metodologie de antrenament dovedită în timp care funcționează extrem de bine cu halterofilii intermediari și avansați.

Dacă aveți câțiva ani de haltere adecvată sub centură și vă simțiți blocat sau doriți să stoarceți cât mai mulți mușchi și forță din genetica dumneavoastră, antrenamentul piramidal invers vă poate ajuta.

Să urmați liniile directoare din acest articol și veți evita capcanele acestui stil de haltere și nu veți avea probleme în a vă trasa rutine de antrenament plăcute și eficiente.

Și dacă doriți să vă trasez eu rutina, consultați cartea mea pentru halterofilii avansați: Beyond Bigger Leaner Stronger: Beyond Bigger Leaner Stronger.

.