Cum să nu vă mai faceți griji pentru viitor: 8 tehnici practice

Ați pierdut vreodată somnul îngrijorându-vă pentru ceva care încă nu s-a întâmplat? Preocuparea pentru viitor v-a întrerupt productivitatea sau starea de spirit? Dacă da, este timpul să învățați cum să nu vă mai faceți griji cu ajutorul câtorva tehnici simple.

Îngrijorarea ni se întâmplă tuturor, în special când vine vorba de evenimente, oameni și lucruri importante.

În timp ce anxietățile sunt o parte normală a vieții, îngrijorarea este o pierdere de timp și energie valoroasă pentru noi. Intrăm într-un ciclu de îngrijorare în care luăm în considerare cele mai rele scenarii care aproape sigur nu se vor realiza niciodată.

În timp ce s-ar putea să nu învățăm niciodată cum să nu ne mai îngrijorăm complet în legătură cu viitorul, există modalități de a ne ajuta să gestionăm mai bine această îngrijorare, astfel încât să ne putem economisi ceva timp. În acest articol, vom trece în revistă exact cum să facem exact acest lucru.

Cum irosește timpul și energia îngrijorarea

„Îngrijorarea nu răpește niciodată mâine tristețea, ci numai bucuria de astăzi.” -Leo F. Buscaglia

O parte din gestionarea îngrijorării constă în a fi conștient de costuri. Atunci când creăm conștientizarea, suntem mai capabili să creăm soluții proactive pentru a minimiza sau elimina acel cost și să ne îmbunătățim sănătatea mentală prin tehnici de relaxare.

Ce vă costă îngrijorarea pentru viitor?

• Îngrijorarea pentru ceea ce încă nu s-a întâmplat consumă timp și proprietăți mentale valoroase.
• Concentrarea pe îngrijorare nu numai că îngreunează gestionarea listei de lucruri de făcut, dar vă blochează să vedeți acele oportunități sau pașii care duc la ele.
• Îngrijorarea cu privire la viitor este, de asemenea, o scurgere de energie, lăsându-vă susceptibil la mai multă îngrijorare. Îngrijorarea este cea mai puternică atunci când energia ta este scăzută.
• Este un zdrobitor al bucuriei din momentul prezent care îți poate scădea nu doar energia, ci și starea de spirit.
• Îngrijorarea nu te duce într-un loc în care totul este în regulă. De fapt, face opusul.
• Îngrijorarea cu privire la viitor creează un cerc vicios de mai multă îngrijorare cu privire la viitor.

8 idei despre cum să nu te mai îngrijorezi

Când mă trezesc îngrijorându-mă cu privire la viitor, folosesc următoarele tehnici pentru a gestiona îngrijorarea.

1. Practicați mindfulness

Din moment ce îngrijorarea cu privire la viitor ne atrage în viitor, nimic nu distruge îngrijorarea mai repede decât un pic de mindfulness în momentul prezent pentru a ne pune sub control gândurile și emoțiile noastre.

Uitați-vă în jur și observați ce vă înconjoară. Folosiți-vă cele cinci simțuri pentru a vă descrie împrejurimile imediate.

Să vă notați împrejurimile folosind simțurile este o modalitate excelentă de a vă atrage în momentul prezent, unde îngrijorarea legată de viitor nu vă poate deranja.

Iată un ghid simplu de mindfulness pentru începători.

2. Faceți o respirație profundă

Ați observat vreodată cum respirați atunci când vă faceți griji? Dacă nu, data viitoare când vă confruntați cu gânduri îngrijorătoare despre un eveniment legat de viitor, verificați-vă respirația. îngrijorarea cronică ne poate afecta sănătatea fizică dacă o lăsăm să se extindă pe termen lung. Îngrijorarea face ca respirația noastră să devină superficială, iar respirația profundă ne poate ajuta să ne relaxăm, să diminuăm gândurile de anxietate și să ieșim din modul de îngrijorare.

Iată două tehnici pe care le puteți folosi pentru a angaja acele respirații profunde și pentru a determina relaxarea:

Tehnica 4, 4 și 4

Încercați-o chiar acum inspirând adânc pe nas până la numărul patru. Țineți-o timp de patru și apoi lăsați respirația să iasă pe nas sau pe gură la un număr de patru. Faceți asta de patru ori.

Asigurați-vă că faceți această tehnică încet, astfel încât să nu hiperventilați sau să vă amețiți.

Respirația cu oxitocină

De fapt, aceasta eliberează puternicul hormon oxitocină în creierul dumneavoastră. Acesta este același hormon care este eliberat atunci când îmbrățișați sau sărutați pe cineva pe care îl iubiți.

Iată cum se face Respirația cu oxitocină:

Respiră foarte adânc, astfel încât să îți umpli burta cu aer. Odată ce simțiți că vi se dilată burta până la punctul în care nu mai puteți inspira aer, eliberați-o încet, lăsând să iasă un „Haaaaaaaaaaaahhh.”

Repetă această tehnică de câteva ori până când simțiți că vă relaxați. Îngrijorarea urăște respirația profundă, așa că aceasta este una dintre cele mai rapide și mai ușor de folosit tehnici.

3. Exprimați un plus de recunoștință

După cum probabil știți deja, îngrijorarea creează gânduri și sentimente negative. Recunoștința face exact opusul.

Din moment ce creierul tău nu poate avea gânduri pozitive și negative în același timp, recunoștința este o tehnică grozavă de folosit atunci când vrei să înveți cum să nu te mai îngrijorezi. Ca să nu mai vorbim de faptul că este ceva ce poți face oriunde și oricând, mai ales atunci când ai doar câteva minute libere.

Eu folosesc adesea recunoștința atunci când îngrijorarea mă trezește în mijlocul nopții. Când se întâmplă acest lucru, încep să enumăr toate lucrurile pentru care sunt recunoscător până când adorm la loc. Funcționează ca un farmec.

Pentru a începe, aruncați o privire în jur. Începeți să enumerați cel puțin trei lucruri sau mai multe pentru care sunteți recunoscător. Ar putea fi scaunul pe care stați sau animalul de companie care doarme la picioarele dumneavoastră.

Până să vă dați seama, sentimentul de recunoștință va înlocui sentimentul negativ pe care îl provoacă îngrijorarea.

Puteți obține mai multe idei din această listă de 40 de moduri simple de a practica recunoștința.

4. Sprijiniți-vă în „Ce-ar fi dacă”

Este mult prea comun să doriți să dați îngrijorarea la o parte, mai ales atunci când aveți un termen limită strâns pentru un proiect sau un calendar plin de obligații. Făcând acest lucru, însă, este doar o invitație pentru ca îngrijorarea să rămână și mai mult timp în preajmă, așa că nu este o modalitate eficientă de a învăța cum să nu vă mai faceți griji.

În loc să încercați să ignorați îngrijorarea, aplecați-vă în ea punându-vă următoarea întrebare: „Ce s-ar întâmpla dacă ceea ce mă îngrijorează s-ar întâmpla de fapt?”

După ce aveți răspunsul, puneți-vă această întrebare de urmărire: „Atunci ce s-ar întâmpla?” Continuați să puneți întrebarea de urmărire până când ați rămas fără „atunci ce”.”

Întotdeauna mi se pare că efectuarea acestui exercițiu înlătură îngrijorarea. De asemenea, plec cu un plan în cazul în care ceea ce mă îngrijorează s-ar întâmpla de fapt.

5. Preia înapoi controlul

„Dacă o problemă poate fi rezolvată, dacă o situație este de așa natură încât poți face ceva în legătură cu ea, atunci nu este nevoie să te îngrijorezi. Dacă nu este rezolvabilă, atunci nu are rost să te îngrijorezi. Nu există niciun fel de beneficiu în a te îngrijora.” -The Dalai Lama

Ce anume controlezi tu? Ce poți repara? Ce puteți face pentru a preveni ca ceea ce vă îngrijorează să se întâmple?

Pentru mulți dintre noi, îngrijorarea creează sentimentul de a fi în afara controlului și de a nu fi în siguranță. A face lucruri care se află sub controlul nostru ne ajută să recăpătăm acele sentimente de control și siguranță.

6. Strânge și eliberează

Când sunteți îngrijorat, simțiți adesea o strângere în stomac, în piept sau în gât? Folosiți acea încordare pentru a vă ajuta să vă relaxați.

Încordonați fiecare mușchi din corpul dumneavoastră. Strângeți picioarele, trageți în stomac, strângeți fundul, încordați-vă brațele și strângeți pumnii. Țineți mușchii în acea poziție încordată doar pentru o clipă, apoi eliberați toți mușchii.

Această tehnică se numește Relaxare musculară progresivă. Ea combate îngrijorarea și stresul prin crearea unei conștientizări în jurul a ceea ce simte corpul atunci când este într-o stare de relaxare.

7. Folosiți îngrijorarea ca un indicator

Îngrijorarea servește ca un mare indicator pentru a ne face să știm ce este important și ce nu este. Când vreți să învățați cum să nu vă mai faceți griji, acordați atenție indicatorului.

Cât de important este ceea ce vă îngrijorează pe o scară de la 1 la 10? Dacă i-ați dat un 5 sau mai puțin, puneți-vă această întrebare: „Din moment ce acest lucru care mă îngrijorează nu este foarte important, ce motivează cu adevărat îngrijorarea?”

Dacă i-ați dat un 5 sau mai mult, atunci este timpul să transformați îngrijorarea într-un motiv pentru a începe să acționați.

8. Scrieți sau vorbiți despre asta

Scoaterea îngrijorării din cap o diminuează. Este ca vechea analogie conform căreia dacă luminezi o bacterie, aceasta moare, dar dacă o ții în întuneric, ea crește.

Dacă nu te simți confortabil să vorbești despre îngrijorarea și emoțiile tale cu un prieten, un membru al familiei, un antrenor sau un alt profesionist de încredere, încearcă să scrii despre ele. Scrieți totul pe hârtie și apoi aruncați hârtia.

Scrierea despre îngrijorarea dvs. legată de viitor scoate încărcătura din ea și creează mai multă claritate și conștientizare.

Gânduri finale

Îngrijorarea nu are nimic asupra dvs. Data viitoare când vă găsiți îngrijorându-vă în legătură cu viitorul:

• Creați conștientizare în jurul a ceea ce vă costă îngrijorarea.
• Utilizați una sau mai multe dintre tehnicile de eliminare a îngrijorării.
• Amintiți-vă că nu sunteți singuri când vine vorba de îngrijorare (cu toții o facem).

Prin urmarea pașilor de mai sus, veți putea avea o viață mai lipsită de griji, astfel încât să vă puteți recupera timpul prețios și să rămâneți productivi.

More on How to Stop Worrying

• How to Live in the Moment and Stop Worrying About the Future
• 15 Ways to Stop Overthinking and Worrying About Everything
• 10 Ways To Reduce Stress And Live A Worry Free Life

Featured photo credit: Gabrielle Henderson via unsplash.com